Annotation

Praktilised võtted ebaõnnestumise, tõrjutuse, süütunde ja teiste tavapäraste psühholoogiliste traumade ravimiseks

- Guy Winch

- Sissejuhatus

- 1. peatükk

- 2. peatükk

- 3. peatükk

- 4. peatükk

- 5. peatükk

- 6. peatükk

- 7. peatükk

- KOKKUVÕTE

- Tänusõnad

- notes

- 1

- 2

- 3

- 4

- 5

- 6

- 7

- 8

- 9

- 10

- 11

- 12

- 13

- 14

- 15

- 16

- 17

- 18

- 19

- 20

- 21

- 22

- 23

- 24

- 25

- 26

- 27

- 28

- 29

- 30

- 31

- 32

- 33

- 34

- 35

- 36

- 37

- 38

- 39

- 40

- 41

- 42

- 43

- 44

- 45

- 46

- 47

- 48

- 49

- 50

- 51

- 52

- 53

- 54

- 55

- 56

- 57

- 58

- 59

- 60

- 61

- 62

- 63

- 64

- 65

- 66

- 67

- 68

- 69

- 70

- 71

- 72

- 73

- 74

- 75

- 76

- 77

- 78

- 79

- 80

- 81

- 82

- 83

- 84

- 85

- 86

- 87

- 88

- 89

- 90

- 91

- 92

- 93

- 94

- 95

- 96

- 97

- 98

- 99

- 100

- 101

- 102

- 103

- 104

- 105

- 106

- 107

- 108

- 109

- 110

- 111

- 112

- 113

- 114

- 115

- 116

- 117

- 118

- 119

- 120

- 121

- 122

- 123

- 124

- 125

- 126

- 127

- 128

- 129

- 130

- 131

- 132

- 133

- 134

- 135

- 136

- 137

- 138

- 139

- 140

- 141

- 142

- 143

- 144

- 145

- 146

- 147

- 148

- 149

- 150

- 151

- 152

- 153

Guy Winch

Emotsioonide esmaabi

Sissejuhatus

Küsige mõnelt kümneaastaselt lapselt, mida tuleb teha külmetushaiguse korral, ja ta teab kohe, et peab heitma voodisse ja jooma kanapuljongit. Küsige, mida ette võtta siis, kui teete põlve katki, ning laps annab nõu katkist kohta puhastada (või määrida antibakteriaalse salviga) ja põlv kinni siduda. Lapsed teavad ka, et jalaluumurru puhul tuleb jalg panna lahasesse, et see õigesti kokku kasvaks. Kui küsida, miks seda kõike on vaja teha, vastavad nad, et nende vigastuste ravimine teeb inimese terveks ja nii ei lähe asjad halvemaks; muidu võib külmetushaigusest tulla kopsupõletik, haavadesse sattuda infektsioon ning kui luud valesti kokku kasvavad, on edaspidi, kui lahas eemaldatakse, raske käia. Me õpetame lastele päris väikesest saadik, kuidas oma keha eest hoolt kanda, ja tavaliselt õpivad nad selle hästi ära.

Ent küsige täiskasvanult, millega leevendada tõrjutusest tekkinud valu, üksilduse painavat piina või ebaõnnestumise kibedat meelehärmi, ja te leiate, et neid üsna tavalisi psühholoogilisi kahjustusi inimene ravida ei oska. Küsige, kuidas saada üle madalast enesehinnangust või kaotusest ja traumast, ning täiskasvanud on samamoodi raskustes. Küsige, mida peale hakata pealetükkivate sundmõtete või näriva süütundega, ja tõenäoliselt vaadatakse teile rumala näoga otsa, tammutakse jalalt jalale ja püütakse teemat vahetada.

Nii mõnigi võib seletada enesekindlalt, et parim vahend on rääkida oma tunnetest sõprade või pereliikmetega, olles veendunud, et ükski täie aruga vaimse tervise spetsialist ei vaidleks vastu seisukohale, et oma emotsioone on vaja jagada. Tunnetest rääkimine võib mõnes olukorras küll kergendust pakkuda, teises situatsioonis aga tegelikult kahju tuua. Kui neile ohtudele tähelepanu juhtida, vaadatakse teile tavaliselt taas rumala näoga otsa, tammutakse jalalt jalale ja püütakse teemat vahetada.

Põhjus, miks me igapäevaelus tekkivate psühholoogiliste haavade ravimiseks midagi sihipärast ette ei võta, on see, et meil puuduvad selliste kogemustega toimetulemiseks vahendid. Muidugi võime neis olukordades küsida nõu vaimse tervise spetsialistilt, ent alati pole see asjakohane, kuna enamik psühholoogilisi haavu pole nii tõsised, et vajaksid professionaalset sekkumist. Nii nagu me esimese köhatuse ja ninanuuskamise peale ei asu kohe perearsti ukse taha laagrisse, nii ei saa me tõtata iga kord psühhoterapeudi juurde, kui meid armastuses ära põlatakse või kui ülemus me peale häält tõstab.

Ent kui igas majapidamises leidub arstimikapike sidemete, salvide ja valuvaigistitega lihtsamate füüsiliste tõbede tarvis, siis hoopiski puudub meil säärane ravimikapike igapäevaelus ette tulevate väiksemate psühholoogiliste vigastuste jaoks. Ja need tabavad meid igal juhul sama tihti kui füüsilised vigastused. Kõik selles raamatus käsitletavad psühholoogilised haavad on ääretult tavalised ning kõik nad on emotsionaalselt valusad ja potentsiaalselt psühholoogiliselt kahjustavad. Ometi pole meil seni olemas käepäraseid vahendeid niisuguste vaevuste vähendamiseks, valude leevendamiseks ja kannatuste kergendamiseks, ehkki neid tuleb elus alatihti ette.

Esmaabiga saab selliste vigastuste puhul ära hoida seda, et nad me vaimset tervist ja emotsionaalselt heaolu pidevalt mõjutama jääksid. Tegelikult oleks suur hulk diagnoositavaid ja professionaalset ravi vajavaid psühholoogilisi seisundeid ennetatavad, kui me tekkinud haavadele kohe esmaabi annaksime. Näiteks kalduvusest üha oma murede üle pead vaevata võib kiiresti kujuneda ärevus ja depressioon, ebaõnnestumise ja tõrjutuse kogemine aga võib kergesti lõppeda enesehinnangu murenemisega. Seesuguste vigastuste ravimine mitte ainult ei kiirenda nende paranemist, vaid aitab ka ära hoida võimalikke komplikatsioone, ning kui mõni tekibki, võib seda leevendada.

Kui psühholoogiline vigastus on tõsine, ei asenda emotsionaalse esmaabi võtted loomulikult visiiti psühhoterapeudi juurde, nõndasamuti nagu hästi komplekteeritud ravimikapike ei kaota vajadust arstide ja haiglate järele. Ent kui me füüsilise tervise puhul oma piire tunneme, siis vaimse tervise puhul mitte. Enamik meist oskab aru saada, millal haav on nii sügav, et vajab õmblemist, tavaliselt suudetakse vahet teha muljumise tagajärjel tekkinud paistetuse ja luumurru vahel ning enamasti saame me aru, kui vedelikupuudus on nii tõsine, et patsient tuleb tilguti alla panna. Psühholoogiliste haavade puhul aga puuduvad meil nii vahendid, et midagi ette võtta, kui ka oskus ära tunda, millal on vaja professionaalset sekkumist. Seetõttu me tihti eirame psühholoogilisi probleeme, kuni need muutuvad nii tõsiseks, et hakkavad kahjustama me igapäevaelu. Me ei jäta põlvehaava sidumata, sest see hakkab käimist segama, psühholoogilised haavad aga jätame alatasa unarusse, sageli nii kauaks, kuni need sõna otseses mõttes hakkavad meil elus edasi liikumist takistama.

Niisugune erinevus selle vahel, kui kompetentsed me oleme oma füüsilist tervist ähvardavate ohtudega toimetulekul ja kui ebakompetentsed vaimse tervise asjus, on äärmiselt kahetsusväärne. Olukord oleks veel mõistetav, kui emotsioonide esmaabivõtteid polekski olemas, kui psühholoogilisi haavu poleks võimalik ravida. Kuid need võtted on olemas. Arvukad hiljutiste psühholoogia-alaste uurimuste edusammud on esile toonud palju ravivõimalusi just selliste, kõige sagedamini esinevate psüühiliste haavade tarvis.

Igas selle raamatu peatükis kirjeldatakse üht laialt levinud ja sageli esinevat psühholoogilist vigastust ning erinevaid võimalikke esmaabivõtteid emotsionaalse valu vaigistamiseks ja probleemi edasise süvenemise vältimiseks. Kõiki neid teaduslikel uurimustel põhinevaid võtteid saab ise kasutada, samamoodi nagu me saame anda endale esmaabi füüsilistele haiguste puhul, ning neid võib tutvustada ka lastele. Siin raamatus olevad võtted kujutavad endast meie psühholoogiliste ravimikapikeste peamist sisu ka tulevikus, need on vaimse tervise arstiriistad, mida on võimalik läbi elu kulgedes kaasas kanda.

Neil aastail, mis ma kliinilise psühholoogia kraadiõpingutele pühendasin, kritiseeriti mind tihti selle eest, et andsin patsientidele konkreetset nõu, kuidas nad oma emotsionaalset valu leevendada saavad. „Meie ülesanne on tungida psühholoogilistesse süvapõhjustesse,“ tavatses üks mu juhendajatest mind manitseda, „mitte jagada psühholoogilist aspiriini – seda pole olemas!“

Aga kiire leevenduse pakkumine ja psühholoogiline süvaanalüüs ei välista teineteist. Minu arvates peaks igaühel olema võimalus emotsionaalsete haavade sidumiseks saada esmaabi samamoodi nagu iga muudki ravi. Aastate jooksul olen ma uuematest uurimistulemustest regulaarselt välja destilleerinud praktilisi soovitusi ja ravivõtteid, mida mu patsiendid saaksid oma igapäevaelu emotsionaalsete vigastuste ravis kasutada. Peamiselt olen seda teinud ühel põhjusel – need võtted toimivad. Mitu aastat on mu patsiendid, sõbrad ja pere mulle peale käinud, et ma need emotsioonide esmaabi võtted ühte raamatusse kokku koguksin. Nüüd otsustasingi seda teha. On aeg hakata oma vaimsesse tervisesse tõsisemalt suhtuma. On aeg alustada oma vaimse tervise hügieeni eest hoolitsemist ja teha seda samamoodi, nagu me hoolitseme oma hammaste ja füüsilise hügieeni eest. Kõigil oleks aeg soetada omaenda psühholoogiline ravimikapike, mis sisaldaks sidemete, antiseptikute, jahutuskotikeste ja palavikualandajate ekvivalente emotsionaalsete probleemide tarvis.

Teades, et psühholoogiline aspiriin on olemas, oleks igatahes rumal seda mitte kasutada.

Kuidas seda raamatut kasutada

Raamatu peatükid on pühendatud seitsmele igapäevaelus levinud psühholoogilisele vigastusele: tõrjutusele, üksildusele, kaotusele, süütundele, valusatesse kogemustesse klammerdumisele, ebaõnnestumisele ja madalale enesehinnangule. Kuigi need on kirja pandud eraldi peatükkidena, soovitan raamatut lugeda tervikuna. Isegi kui mõni peatükk teid otseselt ei puuduta, aitab teadmine meid erinevates olukordades tabada võivatest psühholoogilistest vigastustest neid ära tunda, kui nendega puutuvad kokku meie sõbrad ja pereliikmed.

Raamatu peatükid on jagatud kaheks osaks. Peatüki esimeses pooles kirjeldatakse iga vigastuse tekitatavaid konkreetseid psühholoogilisi haavu – sealhulgas neid, mida tihtipeale ära ei tunta. Näiteks tundub meile võib-olla enesestmõistetav, et üksildus tekitab emotsionaalset valu, samas ei pruugi me teada, et kui üksildusega midagi ette ei võeta, mõjub see tõsiselt füüsilisele tervisele ja võib lühendada eluiga. Vähem hoomatakse sedagi tõsiasja, et üksildastel inimestel kujuneb tihtipeale välja enesehävituslik käitumine, mille tulemusena nad alateadlikult tõukavad nende kannatusi leevendada võivaid inimesi endast eemale.

Peatüki teises pooles tutvustatakse võtteid, millega lugejail on võimalik esimeses osas kirjeldatud haavu ravida. Esitan ravi üldpõhimõtted, kuidas ja millal iga üksikut soovitatud võtet kasutada, ning ravi kokkuvõtliku ülevaate ja soovitused „doseerimise“ kohta. Kuna see raamat on mõeldud psühholoogilise ravimikapikesena, mis mitte mingil juhul ei asenda kõrgelt kvalifitseeritud arstide või psühholoogide abi, lõpetan iga peatüki nõuannetega, milliste asjaolude korral tuleks pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole.

Selles raamatus toodud soovitused põhinevad prestiižikates eelretsenseeritavates teadusajakirjades ilmunud tippteaduslikel uurimustel. Viited neile uurimustele ja ravivõtetele on raamatu lõpus.

1. peatükk

TÕRJUTUS

Igapäevaelu emotsionaalsed haavad ja kriimustused

Tõrjutus on elus kõigist emotsionaalsetest haavadest küllap kõige tavalisem. Põhikooli ajaks oleme ilmselt juba kõik tundnud, mida tähendab, kui teised sind mängu ei võta, kui sa oled viimane, keda võistkonda valitakse, kui sind jäetakse sünnipäevale kutsumata, kui uute kampadega ühinenud vanad sõbrad sind maha jätavad, kui klassikaaslased sind narrivad ja kiusavad. Kui oleme lapseea tõrjumiste kadalipust läbi tulnud, on täiskasvanuelul meile varuks hulk uusi tõrjumisi. Need, kellega lootsime käima hakata, ütlevad meile ära, potentsiaalsed tööandjad ei võta meid tööle, need, kellega tahaksime sõbrustada, ei pööra meile tähelepanu. Meie abikaasad tõrjuvad me seksuaalseid lähenemiskatseid, naabrid teevad näo, nagu ei tunneks meid, pereliikmed ei pühenda meid oma ellu.

Tõrjumise tulemusena võivad tekkida psühholoogilised haavad ja kriimustused, mis vigastavad me emotsionaalset nahka ja tungivad ihusse. Mõni tõrjumine on nii ränk, et tekitab sügavad psühholoogilised haavad, kust tuleb ohtrasti „verd“ ja mis vajavad kiiret abi. Teised on nagu emotsionaalne kriimustus sõrmel, mis kipitab valusalt, aga verd eriti ei jookse. Kuna meil tuleb üht või teist laadi tõrjumisega sageli tegemist teha, võiks arvata, et oskame selle mõju oma emotsioonidele, mõtetele ja tegudele selgesti mõista ja hinnata. Kuid nii see pole. Me alahindame tõrjumise põhjustatavat valu ja selle tekitatud haavu drastiliselt.

Tõrjutusest tekkivad psühholoogilised haavad

Tõrjutus võib tekitada nelja liiki psühholoogilisi haavu, mille raskus sõltub olukorrast ja meie emotsionaalsest tervisest vigastuse tekitamise hetkel. Erijuhtudel tekitab tõrjutus nii teravat emotsionaalset valu, et see mõjutab me mõtlemisvõimet, täidab meid vihaga, õõnestab me enesekindlust ja enesehinnangut ning destabiliseerib meie nii igiomast kuuluvustunnet.

Paljud kogetavad tõrjumised on suhteliselt mõõdukad ja aja möödudes me vigastused paranevad. Ent isegi kergekujuliste tõrjumiste tekitatud haavadesse võib nende hooletusse jätmisel tungida „infektsioon“ ja põhjustada psühholoogilisi komplikatsioone, mis mõjutavad me vaimset heaolu. Kui kogetud tõrjumised on olulist laadi, on aga tekkinud haavadele kiire esmaabi andmine sootuks tähtsam. See mitte ainult ei vähenda „infektsioonide“ ja komplikatsioonide ohtu, vaid kiirendab ka emotsionaalset tervenemisprotsessi. Emotsionaalse esmaabi andmiseks ja tõrjumise põhjustatud nelja tüüpi haavade ravimiseks on vaja igaühest neist selgesti aru saada ning põhjalikult mõista, mil viisil tõrjutuse kogemine meie emotsioone, mõtlemisprotsesse ja käitumist kahjustab.

1. Emotsionaalne valu: miks isegi tobedad tõrjumised nõnda haiget teevad

Kujutlege, et te istute koos kahe võõra inimesega ooteruumis. Üks neist näeb laual palli, võtab selle kätte ja viskab teisele. Too naeratab, vaatab teie poole ja viskab palli teile. Oletame, et teie palliviskamise ja – püüdmise oskused on ülesannete kõrgusel. Te viskate palli esimesele võõrale tagasi ja too viskab selle kohe jälle teisele. Nüüd aga ei viska too teine inimene palli teile, vaid jälle esimesele tagasi, jättes teid mängust välja. Kuidas te end selles olukorras tunneksite? Kas solvuksite? Kas see mõjutaks teie meeleolu? Kas see mõjuks teie enesehinnangule?

Enamik meist mühataks nende küsimuste peale üleolevalt. Mõtleks ometi, kaks võõrast inimest ei visanud mulle ooteruumis mingit tobedat palli! Kah mul asi! Kui aga psühholoogid seda olukorda uurima hakkasid, jõudsid nad üpris märkimisväärse avastuseni.[1] Tegelikult puudutab see kõrvalejätmine meid palju rohkem, kui me ise arvame. Palliviskamise stsenaarium on põhjalikult läbiuuritud psühholoogiaeksperiment, kaks selles osalenud „võõrast“ on tegelikult uurimuses kaasosalised. „Katsealune“ (tema arvab, et kõik nad on ootamas kutset mingile hoopis teistsugusele eksperimendile) jäetakse alati pärast visete esimest või teist ringi mängust välja. Kümnetes uurimustes teatavad inimesed ikka ja jälle, et palliviskamismängust kõrvalejätmise tõttu tunnevad nad olulist emotsionaalset valu .

Niisugune avastus on tähelepanuväärne just seetõttu, et võrreldes suurema osa teiste elus kogetavate tõrjumistega on kõrvalejätmine kahe palli viskava võõra poolt nii leebe tõrjumine, kui üldse olla saab. Kui juba nõnda triviaalne kogemus suudab tekitada nii teravat emotsionaalset valu (ning meeleolu ja enesehinnangu langust), siis kui valusad võivad veel olla tõesti olulised tõrjumised? Sellepärast võibki kohtamisele kutsutu tulemata jäämine, töölt vallandamine või avastus, et sõbrad on omavahel kokku saanud ilma meieta, me emotsionaalsele tervisele nii rängalt mõjuda.

Mis eristab tõrjumist enamikust teistest elu jooksul kogetavatest negatiivsetest emotsioonidest, on just tõrjumise tekitatava valu suurus. Olulise tõrjumise tekitatud emotsionaalset valu kirjeldatakse sageli nagu hoopi kõhtu või torget rinda. Torget rinda on tegelikult tunda saanud vaid vähesed, ent kui psühholoogid palusid inimestel võrrelda tõrjumise tekitatud valu mõne sellise füüsilise valuga, mida nad on tundnud, peeti emotsionaalse valu tugevust võrdseks sünnitamise ja vähiraviga seotud valuga! [2] Teised samuti väga ebameeldivad ja emotsionaalselt valusad kogemused, näiteks sügav solvumine, pahameel või hirm, jäävad võrreldes tõrjumise tekitatud sisemise valuga üsnagi kahvatuks.

Miks aga teeb tõrjumine hoopis rohkem haiget kui muud emotsionaalsed haavad?

Vastus peitub meie evolutsioonis.[3] Inimesed on sotsiaalsed loomad; tsivilisatsioonieelses minevikus tähendas suguharust või sotsiaalsest rühmast väljatõrjumine toidust, kaitsest ja paarituspartneritest ilmajäämist ning ellujäämine muutus äärmiselt raskeks. Väljatõukamine võrdus surmaotsusega. Et kõrvalejätmise tagajärjed olid nii rasked, arenes ajus välja varajase hoiatamise süsteem, mis siis, kui meid ähvardas oht, et meid „saarelt lahkuma hääletatakse“, häiret andis ja vähimagi sotsiaalsele tõrjutuse märgi peale terava valu vallandas.[4]

Ajuskaneeringud näitavadki, et tõrjutuse kogemisel aktiveeruvad needsamad ajupiirkonnad mis füüsilise valu puhul.[5] Need kaks süsteemi on huvitaval kombel nii tihedasti seotud, et kui uurijad enne seda alatut palliviskamises tõrjumise eksperimenti inimestele paratsetamooli andsid, kaebasid nad oluliselt väiksemat emotsionaalset valu kui need, kellele valuvaigistit ei antud.[6] Kahjuks ei kehti see teiste negatiivsete emotsioonide, näiteks piinlikkuse kohta, nii et kui me kogemata oma kontori Halloweeni-peo kuupäeva segi ajame ja tööle ilmume, seljas riided nagu mõnel Simpsonite filmi tegelasel, siis paratsetamool ei mõju.

Tõrjumine tõrjub mõistuse kõrvale

Martha ja Angelo tulid paariteraapiasse leevendust saama oma sagedastele tülidele. Tülid tekkisid enamasti selle üle, et Angelo, kes oli kuue kuu eest oma firmast koondatud, ei suutnud uut töökohta leida. „Ma töötasin selles transpordifirmas kakskümmend aastat,“ kurtis Angelo. Ta näol peegeldus ikka veel solvumine. „Nood inimesed olid mu sõbrad! Kuidas nad võisid minuga nii käituda!“

Alguses tundis Marta kaasa, siis hakkas talle aga üha enam närvidele käima, et Angelo ei suuda emotsionaalsest vapustusest toibuda ja hakata uut töökohta otsima. Varsti ilmnes, et Angelo on enda peale sama pahane nagu Martha. Mees püüdis end kokku võtta ja endale sisendada, et tuleb tegutsema hakata, kuid emotsionaalne valu oli ta lihtsalt välja kurnanud. Ta üritas end veenda solvumistundest vabanema ja „sellest üle saama“, aga miski ei aidanud.

Paljudel inimestel on raske sundida end tõrjumise tekitatud solvumisest üle saama. Üks põhjusi, miks tõrjumine tihti nii hävitavalt mõjub, seisneb selles, et aru, loogika ja terve mõistus osutuvad valu leevendamisel tavaliselt kasutuks. Näiteks kui uurijad arvuti juhitud palliviskamiskatses (nimega küberpall) mängust kõrvalejäetud katsealustele tunnistasid, et nende kõrvalejätmine oli lihtsalt mäng ja tõrjumine polnud „tegelik“, ei vähendanud see katsealuste valu.[7] Teadlased ei jätnud jonni ja ühele teisele katsealuste koosseisule teatati, et nende mängust kõrvalejätjad on Ku Klux Klani liikmed.[8] Kui oma tõrjujaid põlatakse, siis ei peaks ju tõrjumine nii valus olema. Aga ei midagi sellist, tõrjumine mõjus sama valusalt. Uurijad proovisid koguni küberpalli asendada animeeritud küberpommiga , mis oli programmeeritud lõhkema suvalisel hetkel ja „tapma“ selle, kelle käes see parajasti olema juhtus.[9] Küberpommi mitte saades tundsid aga katsealused samasugust tõrjutuse valu nagu siis, kui neile küberpalli ei visatud.

Tõrjumine mõjutab meie kainet loogikat ja selge mõtlemise võimet ka muul moel.[10] Näiteks piisas ainuüksi sellest, et inimestel paluti meenutada akuutse tõrjutuse episoode, kui nende tulemused osutusid järgnenud IQ-testides, lühimälukatsetes ning loogilise mõtlemise ja otsustamisvõime mõõtmistel kehvemateks.

Kui rääkida mõtlemisvõime taandumisest ja terve mõistuse hägustumisest, siis eriti raskelt mõjub tõrjumine armuasjades, isegi kui see leiab aset suhte äärmiselt varases järgus, tegelikult isegi veel enne mingi „suhte“ tekkimist (pikaajaliste ja tõsiste suhete katkemisest räägime 3. peatükis). Üks minu juures psühhoteraapias käiv noormees oli lennanud Euroopasse „üllatama“ naist, kellega ta oli tutvunud nädalasel suvepuhkusel, kuigi naine oli selgelt öelnud, et pole suhte jätkamisest huvitatud. Äratõukamise pärast jätkuvalt valuledes sisendas noormees endale, et tema improviseeritud „romantiline žest“ kindlasti sulatab naise südame ja paneb ta meelt muutma. Kui mees ühel kohatul hommikutunnil naise ukse taha ilmus, oli too ülimalt jahmunud ning tema ainus meelemuutus seisnes selles, et ta vahetas ukseluku ära. Mõnele äratõukamisele järgnenud meeleheites võivad paljud inimesed „romantilise žesti“ asemel võtta ette midagi, mis mõjub eemaletõukavalt.

2. Viha ja agressioon: miks lõhutakse uksi ja pekstakse seinu

Tõrjutus vallandab tihti viha ja agressiivseid impulsse ning tekitab tugeva tungi neid välja elada, eriti nende peal, kes meid ära tõukasid. Häda korral kõlbavad ka süütud kõrvalseisjad.[11] Üks liik süütuid kõrvalseisjaid, mis seda liigagi hästi teavad, on arvutu hulk uksi ja seinu, mida äsja tõrjutud mehed ja mõnikord ka naised püüavad rusikatega purustada (tavaliselt naeravad tellistest ning täispuidust seinad ja uksed siiski viimasena). Niisuguseid ohte on tähtis meeles pidada ka siis, kui tõrjujad oleme me ise. Isegi kui inimene, keda me ära tõugata kavatseme, on heasüdamlikkuse etalon, võib näiteks meie hinnaline portselankujukeste kollektsioon ikkagi suures ohus olla.

Et seinte purustajaid ja portselankujukeste lõhkujaid mitte liiga karmilt hukka mõista, võtkem teadmiseks, et isegi kõige tähtsusetumad tõrjumised äratavad meist parimateski ülimalt agressiivseid impulsse. Pärast küberpallimängu anti näiteks inimestele võimalus lasta süütule osalisele kõrva ebameeldivat valget müra (kusjuures katsealustele öeldi otse, et too inimene pole palliviskamisolukorraga kuidagi seotud). Tõrjutud katsealused lasid süütutele osalistele palju valjemat müra ja palju kauem kui mittetõrjutud katsealused. Mitmete uurimuste käigus sundisid tõrjutud katsealused süütuid osavõtjaid sööma teravat kastet, jooma jälgi maitsega jooke ja kuulama äärmiselt tülgastavaid audiolindistusi neli korda rohkem kui sundisid mittetõrjutud. Kui te nüüd küsite, kui sageli palkavad tõsielusaadete korraldajad nende katsete taga olevaid teadlasi telešõudes osalevate võistlejate jaoks vastikuid ülesandeid välja mõtlema, siis ma vastan, et mul pole aimugi.

Kahjuks avaldub meie kalduvus reageerida tõrjumisele vihaga ka palju süngemal ja tõsisemal kujul. Rängad ja korduvad tõrjumised võivad vallandada agressiooni, mis on valgest mürast ja teravast kastmest sootuks ohtlikum. Kui seda laadi psühholoogilised haavad ravimata jäävad, tabab neid ruttu „infektsioon“, mis ähvardab inimese vaimset tervist tõsiste kahjustustega. Uudistesse jõuab tihti lugusid tõrjutusele järgnenud kahjustavast ja ennastkahjustavast käitumisest. Äratõugatud armastajad, kes ihkavad kätte maksta, vallandatud ametnikud, kes muutuvad vägivaldseks, ja kiusatud laste enesetappude kohutav epideemia on vaid mõned näited sellest, mis juhtub, kui kroonilisest ja raskekujulisest tõrjumisest tekkinud psühholoogilised haavad ravimata jäävad.

2001. aastal avaldas USA terviseteenistus aruande, mille kohaselt on noorukite vägivaldses käitumises sotsiaalne tõrjutus suurem riskitegur kui kampadesse kuulumine, vaesus või uimastite tarbimine.[12] Tõrjutuse tunne mängib ülisuurt osa ka intiimpartnerite vahelises vägivallas.[13] Paljude vägivallajuhtumite vallandajaks on armukadedus ja kahtlustus truudusemurdmises, need mõlemad on tihedalt seotud äratõugatuse tundega. Uurides 551 juhtumit, kus mees oli tapnud oma naise, leidsid teadlased, et poolte juhtumite puhul oli tegemist reaktsiooniga kas toimunud või peatsele lahkuminekule. Tihti tunnistavad oma naise mõrvanud mehed hiljem, et tegelikult ei suutnud nad taluda äratõugatustunnet.

Koolitulistamiste, sealhulgas 1999. aasta Columbine’i tragöödia uurimisel selgus, et viieteistkümnest juhtumist kolmeteistkümne puhul oli teo kordasaatja kogenud olulisel määral tõrjumist ja koolikaaslaste põlu all olekut.[14] Paljudel juhtudel tulistajad otsisid ja võtsid märklauaks just neid õpilasi, kes neid olid kiusanud, narrinud või tõrjunud.

Mingil määral kogeme tõrjumist me kõik ja õnneks satub neist juhtumitest päevauudistesse vaid pisitilluke osa. Seos tõrjutuse ja agressiooni vahel aga on tugev ning äärmiselt tähtis on mõista, et tõrjumise põhjustatud valu võib tõugata mõningaid inimesi tegudele, mida nad muidu eales ei teeks.

3. Kahjustatud enesehinnang: pikali lööduna peksame end ise edasi

Sügav või korduv tõrjumine mõjub äärmiselt kahjulikult enesehinnangule. Tegelikult piisab ainuüksi minevikus asetleidnud tõrjumise meenutamisest, et enesest lugupidamine ajutiselt langeks.[15] Kahjuks ei jää enese mahatampimine siinkohal pidama. Tihtipeale raskendatakse oma tõrjutuse kogemust äärmiselt enesekriitiliseks muutumisega – pekstakse end pikalilööduna ise edasi. Seesugune reaktsioon on tavaline, kuid sellest võib kergesti areneda algsest tõrjumisest tekkinud psühholoogiliste haavade ja kriimustuste „infektsioon“, mis omakorda meie vaimset tervist tõsiselt nõrgendab.

Angelo kaotas töö transpordifirmas, sest kulude kokkuhoiu eesmärgil suleti terve ta osakond, tema aga tajus tõrjumist ülimalt isiklikuna („Nood inimesed olid mu sõbrad! Kuidas nad võisid minuga niiviisi käituda!“). Tõrjumist isiklikustades tundis Angelo end sõpradest mahajäetuna, oma pikaajaliste kolleegide poolt hüljatuna. Ta vältis kõigi varasemate töökaaslastega igasugust kontakti, olles veendunud, et suhtlemisel nendega tunneks ta üksnes nende hukkamõistu, pahameelt ja lugupidamatust, vaatamata sellele, et need hirmud olid täiesti alusetud. Kui sõbrad ja kaastöötajad püüdsid talle abi pakkuda (mida nad loomulikult tegid), jättis ta nende e-kirjadele ja sõnumitele vastamata, isegi kui neis sisaldus osutusi võimalikele uutele töökohtadele. Mõne kuu pärast loobusid sõbrad üritamast. Nende vaikimine üksnes kinnitas Angelo meelest ta kartust, et neil polnud temast ka enne sooja ega külma.

Angelo pole ainus. Me kõik kaldume tõrjumist liiga isiklikult võtma ning tegema sellest järeldusi oma võimalike puuduste kohta, kuigi meil tõendeid oletuste paikapidavuse kohta ei ole. Meenutage, kuidas teid on armastussuhetes tõrjutud, kuigi see juhtus võib-olla kaua aega tagasi. Kas lugesite siis mõttes üles oma kõik võimalikud puudused? Kas süüdistasite ennast, et te pole piisavalt atraktiivne või piisavalt haritud või piisavalt arukas või piisavalt rikas või piisavalt noor või kõik kokku? Kas mõtlesite, et „minuga läheb alati nii“ või et „keegi ei armasta mind“ või et „mina ei leia endale kunagi kedagi“? Isiklik tõrjumine on harva nii tugevalt meie isikuga seotud, nagu see meile tundub, ja isegi kui on, ei tähenda see, et meid oleks kõikvõimalikes puudustes süüdistatud.

Lisaks sellele, et me tõrjumist tarbetult isiklikult võtame, kaldume seda ka liigselt üldistama, olgugi et selleks pole alust (näiteks mõtleme: „Minuga juhtub alati nii“ või „Mina ei leia endale kunagi kedagi“), või laskume asjatusse enesekriitikasse, et kui oleksime teinud üht-teist teisiti, saanuks tõrjumist vältida. Eriti küsitav on enese kritiseerimine, kui tegemist on tõrjumisega armuasjades, kus paljud inimesed analüüsivad tundide kaupa iga öeldud sõna või tehtud tegu, püüdes meeleheitlikult leida toda tabamatut „otsustavat vale liigutust“ (näiteks: „Miks ma küll talle helistamisega nii kaua viivitasin?“, „Ma poleks pidanud seda viimast drinki jooma!“ või „Võib-olla ma liigselt kiirustasin talle oma tobedalt seksika aluspesu näitamisega“).

Tegelikult tuleb otsustavaid valesid liigutusi ette äärmiselt harva (ehkki tõenäoliselt polegi olemas õiget aega ühele naisele oma tobedalt seksika aluspesu näitamiseks). Kõige sagedasemad põhjused, miks meid armastuses (või ka töökoha taotlejana) kõrvale jäetakse, on üldise keemia puudumine või siis ei vasta me sel hetkel konkreetse inimese või firma vajadustele või ei mahu me otsitavale isikule esitatavate kitsaste nõuete raamidesse – seega sugugi mitte meie mingi otsustava vale sammu või mingi fataalse iseloomuvea tõttu.

Need mõtlemisvead ei too mingit kasu, vaid üksnes süvendavad olemasolevat valu, lisades tarbetuid ja läbinisti ekslikke etteheiteid iseendale ja muserdades veelgi enam meie niigi kõikuma löönud enesehinnangut. Tõrjumine on juba piisavalt valus – kindlasti pole mõtet oma haavadele soola raputada ega pikalilööduna ennast edasi peksta.

4. Kuulumisvajaduse ohustamine: teisi inimesi vajavad inimesed pole eriti õnnelikud

Üks põhjusi, miks tõrjumine enesehinnangut nõnda haavab, on see, et meisse on kodeeritud fundamentaalne vajadus teiste heakskiidu järele.[16] Kui me kuulumisvajadus on pikemat aega rahuldamata kas meile osaks saanud tõrjumise tõttu või seepärast, et puudub võimalus toetavaid suhteid luua, võib see tugevasti ja kahjustavalt mõjutada meie füüsilist ja psühholoogilist tervist.

Mõne inimese elu ja olud on aga nii rasked, et neil on oma kuulumisvajadust tõeliselt keeruline rahuldada. David – noor mees, kellega ma mõni aasta tagasi töötasin – seisis selles osas silmitsi sootuks suuremate takistustega kui enamik inimesi. Tema lugu õpetas mulle, et kui ollakse elu jooksul kannatanud sügavat ja korduvat tõrjumist, võib osutuda raskeimast raskemaks leida maailmas oma kohta ja tunnet, et kuulutakse kuhugi.

David oli sündinud geenirikkest põhjustatud haruldase haigusega, mis tavaliselt mõjutab paljusid keha süsteeme ja põhjustab oluliselt lühemat eluiga (tol ajal suri enamik selle haigusega sündinud lapsi enne 20-aastaseks saamist). David põdes küll haiguse suhteliselt kerget vormi, ent siiski tuli tal kogu lapsepõlve jooksul taluda arvukaid operatsioone ja haiglasviibimisi. Davidi haigus ei mõjutanud mitte üksnes ta tervist, vaid ka välimust. Probleemide tõttu skeletilihastega oli ta kõnnak ebakindel ning kitsas ülahuul, etteulatuv alalõug ja hammaste tõsine trauma andsid ta näole üpris ebahariliku ilme. Süljeeritusprobleemide tõttu kippus tal alatasa ila tilkuma.

Neil lastel, kes sünnivad Davidi haiguse raskekujulisemate vormidega, on tihti sügavaid füüsilisi puudeid ja eluohtlikke meditsiinilisi probleeme, mistõttu nad tavakoolis käia ei saa. Davidi kergem seisund (ja tõik, et tema mõistus polnud kahjustatud) tähendas seda, et ta oli neid väheseid selle haigusega lapsi, kes oli võimeline õppima kohalikus alg- ja keskkoolis. Selle „õnnistuse“ eest tuli aga Davidil maksta ränka hinda. Oma välimuse, koordinatsiooni puudumise ja tähelepanu koondamisel tekkiva süljeerituse tõttu pidi ta terve kooliaja taluma kaasõpilaste igapäevast julma tõrjumist.

Davidit ei kutsutud kunagi peole, tal polnud ühtegi sõpra ning ta istus kõigil söögivaheaegadel ja vahetundides üksinda. Koordinatsiooni puudumise ja lihasnõrkuse tõttu ei saanud ta pärast kooli teiste naabruses elavate poistega koos sporti teha. Tema üksikud katsed uurida puudega lastele mõeldud kooliväliseid tegevusi ei andnud tulemusi, sest ta suhteliselt „tervem“ olek eristas (ja eraldas) teda teistest ning ta osutus selliste programmide tarvis ebasobivaks. Selle tagajärjel jäi Davidil terve lapsepõlve ja teismeea vältel kuulumise põhivajadus täielikult rahuldamata ning alaline (ja sageli karm) tõrjumine tekitas talle kohutavat emotsionaalset valu.

Mina kohtusin Davidiga, kui ta oli äsja keskkooli lõpetanud ja pidi paari kuu pärast minema kohalikku kolledžisse. Ehkki ta ootas kolledžisse minekut põnevusega, hirmutas teda väljavaade, et algamas on uus tõrjumiste raund uute kaaslaste poolt. Davidi vanemad kinnitasid talle parimate kavatsustega, et kolledžiõpilased on keskkooli omadest „küpsemad“ ja sallivamad ning tal saab seal olema palju kergem teistega „sobituda“ kui keskkoolis. Ent kogu elu kestnud tõrjumine oli Davidi enesehinnangule laastavalt mõjunud ning ta kartis ikkagi. „Pruugib neil mind vaid näha ja nad ei taha mind tundagi,“ ütles ta mulle meie esimesel teraapiaseansil. „Ja need on need mõistlikumad. Õelamad irvitavad mu seljataga.“

Olin Davidiga päri, et esimesed muljed võivad kujuneda probleemiks (polnud mingit mõtet eitada seda, mida elukestev kogemus oli kinnitanud) ja küsisin, kas ta kavatseb võimaluste avanedes noid esimesi muljeid korrigeerida. Hakkasime arutama, kuidas võimalikes sotsiaalsetes interaktsioonides käituda ning üsna ruttu sai selgeks, et Davidi sotsiaalsed oskused on väga puudulikud. Aastatepikkune võõrandumine ja suhtlemiskogemuse puudumine tähendas seda, et tihti ei osanud David tavalisteski olukordades õigeid asju öelda. Seda möönis ta varmalt ka ise.

Otsustasime pühendada suve ta suhtlemisoskuste arendamisele. Määratlesime võimalikud suhtlemissituatsioonid ja harjutasime rollimänge, et ta harjuks erinevates olukordades käituma. David oli nõus ka sellega, et kolledžikaaslaste võimalik esialgne kalk või tõrjuv reaktsioon ei ole tõenäoliselt otseselt isiklik, vaid tuleneb pigem sellest, et nad ei tea tema terviseprobleeme ja tunnevad end puudega inimesega kokku puutudes ebamugavalt. Siit johtuvalt otsustasime teha ajurünnaku, et leida võimalikke viise, kuidas leevendada seda ebamugavustunnet ja pinget, mida ta ebakindel kõnnak ja süljevool võib koolikaaslastes tekitada (näiteks võib sobival juhul selle üle nalja heita). Selleks ajaks kui september käes oli, tundis David, et ta on valmis oma kolledžikarjääri alustama. Ikka veel ärevil võimaliku tõrjumise pärast, tundis ta samas, et on suhtlussituatsioonidega toimetulekuks palju paremini ette valmistatud. Leppisime kokku, millal ta pärast esimest kolledžinädalat järgmisele teraapiaseansile tuleb.

Esimesest hetkest, mil David mu kabinetti sisenes, võis ta näol näha ahastust. Ta laskus sügava ohkega diivanile. „Läksin esimesse loengusse varakult kohale ja istusin esimesse ritta,“ jutustas ta. „Keegi teine sinna ei istunud. Teise loengusse varakult kohale jõudnud, istusin keskmisse ritta. Mu ees olev rida täitus otsast otsani ja taga olev rida ka, minu ritta aga ei istunud keegi. Kolmandasse loengusse jõudsin samuti varakult, seekord aga ootasin kuni loengu alguseni ning läksin siis ja istusin kahe inimese vahele. Ütlesin tere. Nad noogutasid. Mõni minut pärast loengu algust istus üks neist kaks istekohta eemale. Teine ei tõstnud enam kordagi minu poole pilku ja pärast loengu lõppu tegi kohe minekut. Kõigi teistega sama lugu. Inimesed jõllitasid mind, kui arvasid, et ma ei näe, või siis vaatasid kõrvale. Keegi ei rääkinud minuga. Keegi ei vaadanud mulle otsa, isegi mitte õppejõud.“

Olin Davidilt kuuldust ääretult nördinud. Soovisin nii väga, et pärast uskumatult paljusid füüsilisi ja emotsionaalseid kannatusi ja säärase äärmusliku tõrjumise talumist saaks ta positiivse kogemuse. Mu ootused ei olnud ebamõistlikult kõrged, sest uskusin, et pisimgi sotsiaalse aktsepteerituse tunne mõjuks tema enesehinnangule ja elukvaliteedile väga hästi. Kuude kaupa olime tegelnud sellega, kuidas David esimest negatiivset muljet korrigeerida saaks, aga kui koolikaaslased teda jätkuvalt väldivad, kui keegi tema kõrvale ei istu ja talle otsagi ei vaata, kui keegi temaga rääkida ei taha, on see tal ääretult raske.

Davidi meeleolu oli nullis ja ma kartsin, et ta võib langeda masendusse. Terve elu kestnud tõrjumise tekitatud psühholoogilised haavad olid sügavad, David oli juba kannatanud rohkem emotsionaalset valu, kui enamik inimesi terve elu jooksul kogeb. Tahtsin maksku mis maksab aidata tal seda olukorda muuta. Ta esimene nädal oli olnud muserdav ja mulle tundus, et ta hakkab lootust kaotama. Aga et tal üldse mingi eduvõimalus oleks, tuli kõigepealt ravida äsjasest tõrjumisest tekkinud värsked haavad.

Kuidas tõrjumise tekitatud psühholoogilisi haavu ravida

Paljud tõrjumised, millega me kokku puutume, on kas meile olulise tähtsusega (nagu Angelo puhul) või korduvad (näiteks koolis või töökohal kiusamine) või siis mõlemad (Davidi korduv tõrjumine ea- ja klassikaaslaste poolt). Sellistes olukordades on suur oht, et emotsionaalsed haavad jäävad ravimata. Kuid mitte igasugune tõrjumine ei vaja esmaabi. Näiteks palliviskamiseksperimentides „ellujäänud“ oleksid tõenäoliselt paranenud ka siis, kui nendega ei oleks läbi viidud põhjalikke vestlusi uuringute tegelikust eesmärgist (vestlused toimusid kõigiga). Avagem nüüd oma psühholoogiline ravimikapike ja vaadakem, millised ravivõimalused meie käsutuses on.

Ravi üldpõhimõtted

Tõrjutus võib tekitada nelja laadi emotsionaalseid haavu ning need kõik võivad vajada mõningast emotsionaalset esmaabi. Need on püsivad seesmised valud, viha ja agressiivsed tungid, enesehinnangu langus ja kuuluvustunde kahjustus. Nagu igasuguseid haavu, nii tuleb ka tõrjutuse tekitatud emotsionaalseid haavu ravida võimalikult ruttu, et vältida „infektsiooni“ levimise ohtu ja psühholoogilisi komplikatsioone. Pidage meeles, et tegemist on üksnes esmaabivõtetega, mis ei pruugi sobida või millest ei tarvitse piisata raskemate tõrjutuskogemuste puhul või juhul, kui need on olulisel määral meie vaimset tervist mõjutanud. Peatüki lõpus juhatan, millal tuleks konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga.

Mõned järgnevad ravivõtted suudavad pakkuda leevendust mitut tüüpi haavadele, teised on seevastu spetsiifilisemad. Ravivõtted esitatakse selles järjekorras, nagu neid tuleks kasutada. Võtted A (enesekriitika juhtimine) ja B (eneseaustuse taastamine) on suunatud esmajoones emotsionaalsele valule ja kahjustatud enesehinnangule, võte C (sotsiaalsete sidemete laiendamine) tegeleb ohustatud kuuluvustundega. Kõik need kolm ravivõtet vähendavad hästi ka viha ja agressiivseid impulsse. Võte D (tundlikkuse vähendamine) on valikuline, sest see võib anda ebamugavaid emotsionaalseid kõrvalmõjusid.

Ravivõte A: võidelge enesekriitikaga

Ehkki oma silmanähtavate vigade parandamiseks ja selleks, et tulevikus tõrjuvaid reaktsioone vältida, on oluline teada, millega me enda tõrjumist ise esile kutsume, tuleb siin toimida ettevaatlikult. Püüdes mõista, „mis läks viltu“, hakatakse tõrjumist liigagi sageli nägema ülemäära isiklikuna, vahel kaldutakse liigsesse üldistamisse või muututakse järgnevalt liiga enesekriitiliseks. Otsides tarbetult kõiksuguseid vigu oma iseloomus, välimuses ja käitumises, me ainult süvendame valu, mida parajasti tunneme, soodustame emotsionaalse verejooksu jätkumist ja aeglustame oluliselt tervenemist. Hinnates enda rolli tõrjutuse põhjustamises, on seepärast palju kasulikum kasvõi põhjendamatult suhtuda endasse positiivsemalt, selle asemel et ennast igasuguste vigade ja puuduste pärast arvustada.

Ometigi võib enesekriitika tung olla neis olukordades erakordselt tugev. Et mitte end edasi peksta, kui oleme juba pikali löödud, peame suutma oma enesekriitilise häälega „võidelda“ ja end lahkema pilguga vaadata. Selle seesmise vaidluse võitmiseks vajame ankruid – argumente, mille abil kujundada tasakaalustatum arusaam enda tõrjutuse põhjustest.

Enesekriitikaga võitlemise harjutus

1. Tehke (kirjalikult) nimekiri kõigist oma negatiivsetest ja enesekriitilistest mõtetest seoses tõrjutusega.

2. Tooge enesekriitikale vastukaaluks erinevatest tõrjumise stsenaariumidest pärit „vastuargumente“ ning sõnastage iga nimekirjas toodud enesekriitilise väite kohta seda kummutav väide. Tarviduse korral võite ühe enesekriitilise mõtte kohta tuua rohkem kui ühe vastuargumendi.

3. Enesekriitilise mõtte tekkides sõnastage otsekohe ning kindlasti täielikult ja selgesti mõttes sobiv vastuargument või vastuargumendid.

Vastuargumendid tõrjumise puhul armastuses

Kakskümmend aastat erapraksises töötanud psühholoogina olen kuulnud arvutul hulgal lugusid tõrjumisest armastuses, seda nii tõrjujatelt kui ka tõrjututelt. Armastuses tõrjutakse partnereid ja loobutakse suhete edasiarendamisest paljudel erinevatel põhjustel ning enamasti pole siin üldsegi tegemist konkreetse inimese puudustega. Kõige sagedamini on asi lihtsalt keemias – säde kas tekib või ei teki. Selle asemel et teha tarbetuid ja ekslikke järeldusi selle kohta, mis on teie vead, möönge pigem teistsuguste seletuste võimalikkust: võib-olla eelistab ta teatud tüüpi inimesi, kelle hulka teie ei kuulu (sellele naisele näiteks meeldivad blondid, teil aga on tumedad juuksed; vahest köidavad teda kiilaspäised mehed, teil aga on sõnakuulmatu juuksepahmakas). Võimalik on seegi, et taas on välja ilmunud naise ekspartner või siis on tal parajasti kodus või isiklikus elus kriis. Või ehk lihtsalt ei sobi kokku teie elustiilid (tema on näiteks mugavust ja luksust armastav kodusistuja, teile seevastu meeldib telkida ja metsas põõsa taga oma loomulikke vajadusi rahuldada).

Samuti on võimalik, et mingis mõttes olete te teise inimese jaoks „liiga hea“. Teie olete pahede suhtes jäigalt sallimatu, too mees aga paneb teie teadmata kõvasti pidu ja tal on pidevalt mälukad; võib-olla torkab mehe heitlik karjäär teie professionaalse edu kõrval liialt silma, ehk olete te politseinik ja mehe parim sõber on kohalik narkodiiler või olete te andekas küpsetaja ja kokk, mees aga võitleb liigse kehakaalu ja nõrkusega õunastruudli vastu. Inimesel võib olla raske taluda seotust ja kohustusi ning kui ta tunneb, et teine muutub liiga lähedaseks, kiputakse põgenema; võib-olla on tal probleeme enesehinnanguga ning kui te tema vastu huvi ilmutate, hakkab ta arvama, et teil on midagi viga; võib-olla ta lihtsalt polegi eriti kena, lahke ega tähelepanelik inimene.

Otsustav tegur võib olla ka ajastus. Teie võib-olla tahaksite hakata pesa punuma, teine aga seda ei soovi; või siis vastupidi, üks tahab edasi liikuda tasapisi, teine eelistab aktiivset kurameerimist ja „koheseid“ suhteid; teil võib-olla lõppes just pikaajaline partnerlus, teile huvipakkuv inimene aga sai äsja valusa kogemuse, olles olnud kellelegi asendussuhteks.

Mitte üheski ülalkirjeldatud situatsioonis ei teinud tõrjutud isik midagi valesti, tõrjumisel pole midagi tegemist tema sobimatusega. Ühesõnaga, kui teile öeldakse traditsioonilised sõnad „Asi pole sinus, asi on minus endas“, siis uskuge seda! Ja kui seda ei öelda, siis eeldage, et asi on ikkagi selles. Tõrjumine on küll valus, aga mitte nii valus kui siis, kui te juba niigi valusale haavale ise muudkui enesesüüdistamise soola riputate.

Vastuargumendid tõrjumise puhul töökohale kandideerides

Nagu kurameerimise puhul, nii pole ka juhul, kui te saate potentsiaalselt tööandjalt eitava vastuse, see enamasti seotud teie vigade või puudujääkidega, vaid pigem teie sobivusega firma jaoks või vastavusega ametikirjeldusele. Teatud tööpakkumisi tuleb kuulutada küll avalikult, kuid tegelikult täidetakse ametikoht alati asutusesiseselt, teinekord soovivad tööandjad mingeid spetsiaalseid oskusi või tausta, mõnel puhul jälle on nõutav mitme kandidaadi olemasolu hoolimata sellest, et tööandja on juba ette ära otsustanud, kelle ta võtab. Olen kuulnud mõnda tööandjat tunnistamas, et kandidaadile on ära öeldud ainult sellepärast, et sellel tööandjal on konkreetse ülikooli lõpetanutega või mingis kindlas firmas töötanutega või teatud osariigist pärit inimestega olnud halbu kogemusi.

Üks aspekt, millele teadlased järjest enam tähelepanu pööravad, on see, kuidas mõjub tõrjumine töökohal, kui tõrjujaks on oma töörühma liikmed või ülemused või ka mõlemad[17] (näiteks ei informeerita teid kunagi ühistest lõunatest või töövälistest kokkusaamistest, teile ei saadeta e-kirju teatud koosolekute kohta, kolleegid ja/või ülemus alatasa kritiseerivad või süüdistavad teid). Enamasti on tõrjumise või kõrvalejätmise põhjuseks organisatsiooni ja selle kultuuri dünaamika, mitte teie iseloom või tööga toimetulek. Näiteks ignoreerivad töökaaslased sageli neid, kes teiste peale ülemustele kaebamas käivad, ning keelduvad nendega rääkimast (ignoreerimine on äärmiselt valus sotsiaalne tõrjumine), isegi kui kaebaja tegudest on neile kasu.

Üks noor mees, kes minu juures psühhoteraapias käis, oli äärmiselt otsekoheselt arvustanud firma kehvi töötingimusi ja palka (mis vastas tõele) ning tagajärjena sai temast varsti ülemuse kiusamise objekt. Alguses õhutasid töökaaslased teda isegi takka, peagi aga hakkasid nad firmas valitseva kiusamiskultuuri mõjul teda samamoodi halvasti kohtlema, lootuses saavutada sellega ülemuse poolehoidu. Õnneks suutis mees mõista, et tema tõrjumine tööl ei tulene ta toimetulekust tööülesannetega (ta oli eeskujulik töötaja) ega iseloomust. Ta pealehakkamine ja söakus olid tõepoolest imetlusväärsed.

Puutudes kokku tõrjumisega tööl, tuleks üritada aru saada, kui palju on see ajendatud negatiivsest või kiusamist soosivast firmakultuurist, ambitsioonide ja rivaliteedi väljaelamisest või püüdest meeldida ülemustele ja juhtidele. Nõnda väldime alusetuid oletusi oma võimete ja iseloomu kohta ega muuda seda kogemust veelgi valusamaks ja kahjustavamaks, kui see juba on.

Vastuargumendid tõrjumise puhul suhtlemises

Tavaliselt toidavad meie sõprussuhted ja suhtlusring me kuulumisvajadust, kuid neist võib ka lähtuda äärmiselt valus tõrjumine. Kõige rohkem kuulen ma situatsioonidest, kus inimene avastab, et sõbrad kohtuvad omavahel ilma temata. Kuigi tundub, et sellist kõrvalejätmist on võimatu mitte võtta isiklikult, toimub see siiski tihti hoopis muudel põhjustel. Võib-olla kehtib väljakujunenud sõpruskonnas näiteks mingi väljaütlemata välistamisnõue, mida te ei järgi. Te veedate küll aega sõprade seltsis, aga samas tahate jätta endale võimaluse olla koos teistegi seltskondadega, sõbrad seda aga ei taha (see trend on äärmiselt levinud põhi- ja keskkoolis, kuid seda tuleb ette ka täiskasvanute juures).

Sama lugu võib olla üksikute sõpradega. Mõne inimese parima sõbra stsenaarium nõuab võib-olla sellisel hulgal aega ja emotsionaalset pühendumist, mida te ei suuda anda või milleks te pole valmis (kas perekonna, töö või muude piirangute pärast või siis seetõttu, et see võtaks midagi ära teistelt teile olulistelt sõprussuhetelt). See sõber intensiivistab nüüd suhet mõne teise sõbraga, kes on nõus talle seda aega ja tähelepanu pühendama, mida teie ei andnud, ning tagajärjena marginaliseerub teie sõprus mõlemaga. Valus on küll näha, et te kaks sõpra pühendavad nüüd rohkem aega teineteisele kui teile, aga tavaliselt pole see teie ja põhimõtteliselt ka mitte nende viga. Kindlasti ei kõnele see midagi selle kohta, kui hästi te sõprussuhteks sobite.

Muudelgi põhjustel võite avastada, et teid on grupist välja arvatud, näiteks kui gruppi köidab mingi teema, mille suhtes teil säärane fanatism puudub. Mõnes omavahel suhtlevas rühmas armastatakse koos käia ja rääkida ikka ja alati ühel ja samal teemal, olgu see sport, poliitika, lastekasvatus või kuulsused. Üks pisipõnni ema „langes emmede rühmast välja“, kuna oli korduvalt üritanud laiendada vestlusteemasid väljapoole mähkmete vahetamist, rinnaga toitmist ja lapse arengu tundemärke. See seadis rühma kokkukuuluvuse ohtu ning ajapikku tõrjuti naine kõrvale. Juhtunu põhjusi mõistes tundis ta tegelikult kergendust. Ta ütles: „Kui ma veel üks kord oleksin pidanud kuulama, kuidas auto istet oksest puhtaks saada, oleksin karjuma hakanud.“

Mõnikord saavad meie suhtlusringkonnad aru enne, kui me seda ise taipame, et oleme neist välja kasvanud.

Ravi kokkuvõte: võidelge enesekriitikaga

Doseerimine: kasutage alati, kui kogete tõrjumist, ning vajadusel korrake iga kord, kui teil tekivad tõrjutusega seoses enesekriitilised mõtted.

Toime: leevendab solvumistunnet ja emotsionaalset valu ning minimeerib enesehinnangu kahjustusi.

Kasulikud kõrvaltoimed: nõrgendab viha ja agressiivseid impulsse.

Ravivõte B: taastage eneseaustus

Üks parimaid mooduseid tõrjumise põhjustatud valu leevendamiseks ning eneseusu ja eneseaustuse taastamiseks on tuletada endale meelde oma olulisi omadusi, mis on teiste silmis väärtuslikud ja soovitavad (isegi kui need seda pole meid tõrjunute arvates).[18] Näiteks üks minu juures psühhoteraapias käinud veetlev naisterahvas kasutas igasuguse meestepoolse tõrjumise puhul sellist võtet, et silmitses end inimesekõrguse peegli ees pealaest jalatallani ja ütles oma peegelpildile valjusti: „Oled see tõesti sina? Sa näed lihtsalt suurepärane välja!“

Samasugusel, ainult keerukamal enese heakskiitmise protsessil oli oluline roll Davidi, haruldase geneetilise haigusega noormehe esimesel kolledžinädalal kogetud tõrjumisest ülesaamisel. Tundus, et Davidi kursusekaaslased tõrjuvad teda just samamoodi, nagu olid tõrjunud keskkoolikaaslased, ning muidugi kannatas selle all jätkuvalt Davidi enesehinnang. Teadsin, et kuni Davidi eneseaustus kasvõi pisutki ei taastu, ei jätku tal jõudu sundida end kursusekaaslastega kontakti looma ja esimest muljet korrigeerima. Õnneks oli olemas valdkond, milles David oli silmapaistvalt hea, ja kuigi see polnud seotud õpingutega, olin ma kindel, et see võib olla sillaks üle teda kaasüliõpilastest lahutava kuristiku.

Davidil oli kombeks nii minuga kohtumistele kui ka oma loengutele varem kohale tulla. Varustatuna mitme kohaliku ajalehega, kammis ta läbi kõigi nende spordirubriigid, luges läbi iga sõna ja uuris hoolikalt statistikatabeleid. Samuti kuulas ta tundide kaupa raadiost spordisaateid. Selle tulemusel oli David spordis ja eriti pesapallis toimuvaga äärmiselt hästi kursis. David oli tohutu Yankeesi klubi fänn ja sellest rääkides muutus ta alati lausa teiseks inimeseks. Ta istus siis sirgemalt, esitas oma arvamusi sujuvalt ja enesekindlalt ning jättis entusiastliku, targa ja oma lemmikmeeskonda, lemmikliigat ja kogu sporti hästi tundva inimese mulje.

Pärast teist nädalat kolledžis pani David tähele, et tema pole ainus, kes kipub loengutele varem kohale ilmuma. Mitmed meessoost kursusekaaslased tulid samuti varem ja oodates loengu algust, lugesid nemadki spordirubriiki. Nende rõivaste ja muude aksessuaaride põhjal järeldas David, et enamik neist on samuti Yankeesi fännid. Soovitasin Davidil neist üks välja valida ja temaga Yankeesist vestlust alustada. Davidi esimene reaktsioon oli keeldumine. Ta oli veendunud, et iga ta katse lükatakse tagasi või seda ignoreeritakse. Mõni päev hiljem kindlustas Yankees endale koha play-off – mängudes ning meie kohtumisel analüüsis David meeskonna väljavaateid. Ta analüüs oli muljetavaldav.

„Ma tahaksin su jutu üles kirjutada,“ naljatasin ma, „siis võiksin mõne sinu arvamuse välja pakkuda kui enda oma.“

„Lase käia,“ vastas ta. „Võid minu peale kindel olla! Just nii need play-off – mängud lõpevad.“

„Oled sa ikka kindel?“

„Keegi ei tunne Yankeesi minust paremini!“ ütles ta uhkelt.

„Kas ka need teised kutid mitte, kes varem loengusse tulevad?“ provotseerisin mina.

„Kaugel sellest!“ oli David kindel.

„Teil oleks omavahel sellest küll huvitav rääkida,“ laususin mina. David ei vastanud midagi. Hirm tõrjumise ees oli jätkuvalt liiga tugev ega lasknud tal midagi ette võtta. Kui aga Yankees oli esimese play-off – mängu võitnud, oli ta nii elevil, et hakkas ühele kursusekaaslasele seletama meeskonna võimalusi World Seriesi võistlustel võijaks tulla. Tema üllatuseks oli noormees temaga innukalt nõus ja tõstis käe, et kinnituseks Davidiga pihud kokku lüüa. David jahmus. Ta seletas veel midagi edasi ja peagi avastas end oma ehmatuseks kahe kursusekaaslasega elavalt vestlemas.

See üks suhtlus enne loengut mõjutas Davidi enesekindlust tohutult ning ta nõustus edaspidigi Yankeesist vestlust alustama. Hämmastusega avastas ta, et kursusekaaslased vestlevad oma lemmikmeeskonna edust niisama meelsasti nagu ta ise. Mida rohkem David rääkis, seda enam kursusekaaslased tema arvamustest huvitusid. Varsti muutus nende loengueelne keskustelu rituaaliks. Enne iga loengut kogunesid David ja mitu teist kursusekaaslast Yankeesi viimast mängu lahkama ja vaagima meeskonna väljavaateid World Series võita.

Mõju, mida need omavahelised kokkusaamised Davidi käitumisele ja meeleolule avaldasid, oli määratu. Esimest korda elus tundis ta end eakaaslaste seas hinnatuna. Mida edukam Yankees oli, seda meelsamini läks David loengusse ja kursusekaaslastega mänge arutama. Ja mida enam ta näitas välja oma teadmisi ja asjatundlikkust, seda rohkem nood teda arvestasid ja hindasid.

Pöördeline hetk saabus siis, kui ühe vestluse ajal oli David oma jutuga nii hoogu sattunud, et unustas neelatada ja sülg nõrgus lõuga mööda allapoole. Ta pühkis lõua kuivaks ja ütles: „Kui Yankeesi edu sul ila jooksma ei pane, siis pole sa õige fänn.“ Kursusekaaslased pahvatasid naerma ja vestlus jätkus, nagu poleks midagi juhtunud. See, et ta suutis potentsiaalselt piinlikust olukorrast välja tulla, tõstis Davidi enesekindlust veelgi.

Õnneks oli hooaja lõpp Yankeesile edukas ning see lõi Davidile ja ta kursusekaaslastele suurepärased võimalused üksteist tundma õppida. Davidi uhkeim hetk oli see, kui ta saabus tavalisest hiljem ja kuulis, kuidas üks tudeng teiselt küsis: „Kuhu see David, see Yankeesi mees, siis jääb?“ Sekund hiljem astus ta sisse ja teda tervitati soojalt.

„Eluaeg olen kuulnud pealt, kuidas inimesed minust räägivad,“ pihtis David järgmisel psühhoteraapiaseansil. „Alati olin ma imelik, väärakas, hälvik .“ Ta vaikis hetkeks ja ta näole valgus lai naeratus. „Nüüd olen ma David, see Yankeesi mees !“ David säras uhkusest. „Tundub, et lõpuks olen ma sisse pääsenud, mind on omaks võetud. Nad näevad minus reaalset inimest. See on nii hea tunne, et seda pole võimalik kirjeldada!“

Davidi paranemisel tõrjumise tekitatud haavadest mängis peamist osa see, et ta suutis endas avastada eneseaustustunde. Kuigi tal seisis veel ees pikk emotsionaalse tervenemise tee, avanes tal esimesel semestril kolledžis võimalus kogeda teiste tunnustust ning esimest korda elus tundis ta, et kuulub kuhugi.

Eneseaustuse taastamise harjutus

Järgmine harjutus aitab teil saada kontakti oma loomuse tähtsate külgedega ja taastada eneseaustus.

1. Pange kirja viis iseloomujoont, omadust või eripära, mida te endas kõrgelt hindate. Püüdke loend teha selline, et see oleks seotud valdkonnaga, kus toimus tõrjumine. Tähtis on aega võtta ja leida omadused, mis on teile tõesti olulised (näiteks kui partner tõrjus teid armastuses ja te teate, et järgmised omadused vastavad tõele, siis võite need kirja panna: hooliv, lojaalne, hea kuulaja, tähelepanelik ja emotsionaalselt tundlik).

2. Järjestage see omaduste loend vastavalt sellele, kui tähtsad need teie jaoks on.

3. Valige kolmest tähtsamast omadusest oma loendis kaks ning kirjutage kummastki lühiessee (paar lõiku), mis sisaldaks järgmisi punkte:

• Miks see omadus on teie jaoks tähtis

• Kuidas see omadus mõjutab teie elu

• Miks see omadus on tähtis osa teie minapildist

Ravi kokkuvõte: taastage eneseaustus

Doseerimine: kasutage alati, kui kogete tõrjumist, ning korrake vajadusel.

Toime: leevendab haiget saanud tundeid ja emotsionaalset valu ning taastab kahjustatud enesehinnangu.

Ravivõte C: sotsiaalse seotuse tunde taastamine

Kuigi tõrjumine muudab meid teistega suhtlemise algatamisel ebakindlaks, tuleb püüda need hirmud ületada ja otsida tuge suhtevõrgustikest või leida teisi teid oma sotsiaalse seotuse tunde turgutamiseks. Sotsiaalne toetus leevendab iga liiki stressi, eriti vajalik on see aga pärast tõrjumist. See loob vahetu sideme meile oluliste inimestega, mis omakorda soodustab kuhtunud kuuluvustunnete taastamist. Ühes uurimuses piisas juba põgusast suhtlusest sõbraliku katsekorraldajaga, et sotsiaalse tõrjumise tagajärjel tekkinud agressiivsust vähendada.[19] Teisel juhul taastas teismeliste ja noorte enesehinnangu tõrjumisele järgnenud sõnumivahetus internetis tundmatu eakaaslasega.[20]

Pärast tõrjumist ei pruugi alati olla lihtne saada sotsiaalset toetust lähedastelt sõpradelt ja inimestelt, keda me usaldame, kuna nad kalduvad meile tõrjumisega tekitatud valu alahindama. Kõik me oleme kehvad nii iseenda kui teiste sisemise ja füüsilise valu hindajad (kui me just ei juhtu ise samal ajal samasugust valu kogema).[21] Nii näiteks muudab suurem osa naisi, kes kavatsevad sünnitada valuvaigisteid kasutamata, tuhude alates oma otsust.

Meeleheitlikest vahenditest (näiteks enesetapust) väljapääsu otsinud kiusatavate õpilaste pereliikmed, sõbrad ja õpetajad on tihti jahmunud, kuna neil puudus ettekujutus selle distressi suurusest, mida inimene tundis. Hiljutine veenev uurimus näitas, et õpetajad, kes alguses tegid läbi palliviskamisest kõrvalejätmise katse, suutsid kiusatava õpilase emotsionaalset valu mõista sootuks paremini kui nood õpetajad, kes polnud pidanud tõrjumist tundma.[22] Selle tagajärjel soovitasid esimesed kiusajat ühtlasi rangemalt karistada.

Sotsiaalne toetus võib osutuda veelgi olulisemaks, kui tõrjumises sisaldub diskrimineerimise elemente. Kui valgustatuks meile ka ei meeldiks oma ühiskonda pidada, näitavad meie tegelikud teod siis, kui jutt on meist erinevate inimeste aktsepteerimisest, midagi muud. Rass, rahvus, seksuaalne orientatsioon, usk, kehalised puuded, sugu ja vanus – kõigi nende tegurite tõttu saavad miljonid inimesed tunda äärmiselt valusat tõrjumist ning tõrjujateks on nende sõbrad, pere, tööandjad, naabrid või ka võõrad. On tõestatud, et kui pärast diskrimineerimise objektiks olemist otsitakse oma grupi liikmetelt toetust, vähendab see viha ja depressiooni, tugevdab inimese grupiidentiteeti ja on vastukaaluks kahjulikele mõjudele, mida valitseva kultuuri poolt alahindamine põhjustab.[23]

Püüdke kuuluda sinna, kuhu te paremini sobite

Meie kuulumisvajadusele on iseloomulik mõningane asendatavus , see tähendab, et lõppenud vahekordi võivad psühholoogiliselt asendada uued suhted ja liikmelisused, eriti kui need sobivad meie isiksuse ja huvidega paremini. Kuigi tõrjumine teeb haiget, võib seda alati käsitada võimalusena hinnata, kas olemasolev partner, suhtlusringkond, sõber või tööandja meie isiksuse, huvide, elustiili ja karjääriga üldse sobib.

Meie suhtlusringkonna valiku tingib tihti olukord. Juhuse määratuna saame tuttavaks toakaaslastega kolledžis, kolleegidega, oma laste mänguseltsiliste vanematega. Paljud niisugused sõprussuhted jäävad püsima, teised lõpevad, kui me neist välja kasvame või kasvab neist välja teine pool. Tavaliselt juhtub see siis, kui muutuvad meid kokku viinud asjaolud: kui me lõpetame kolledži, vahetame töökohta, meie lapsed ei mängi enam nende lastega. Kui esiotsa tunnemegi teatud torget või tõrjutust, siis hiljem tõenäoliselt mõistame, et selle suhte või sõpruse kaotamine ei kurvastagi meid nõnda palju, kui alguses arvasime.

Mõnikord aitab sotsiaalse seotuse tunnet taastada lihtsalt ajaveetmine koos grupiga, kellega meil on tugev side, isegi kui omavahel suurt millestki ei räägita (näiteks kaaslastega korvpalli mängides või sõpradega teatris või kinos käies). Individuaalset sotsiaalset toetust otsides peaksime oma valikuid hästi kaaluma, eriti kui värskelt kogetud tõrjutuse haavad on veel valusad. Armsad sõbrad võivad meist küll vägagi hoolida, ent kui nad ei oska oma empaatiat ja toetust eriti välja näidata, ei pruugi nad olla meie jaoks sobivaim valik.

Kõik, kes on põdenud rasket haigust, kannatanud füüsilise vigastuse all või kes on hädas mingi puudega (nagu David), on tõenäoliselt kogenud, et inimesed tunnevad ebamugavust ja vaatavad kõrvale, väldivad kontakti, „unustavad“ helistada või vaatama tulla või kaob kontakt täiesti. Vähi- ja muud haiged moodustavad tihti toetusgruppe, et haiguse ja ravi põhjustatud stressiga toime tulla, saades tuge teistelt samasuguste raskustega ja tõrjutusega kokku puutuvatelt inimestelt.[24]

Võtke „suhtlemissuupistet“

Kõige parem on loomulikult suhelda inimestega, kes saavad meile pakkuda sotsiaalset toetust ja seotuse tunnet, kuid alati ei pruugi see olla võimalik. Filmis „Kaldale uhutud“ satub Chuck Noland (Tom Hanks) neljaks aastaks üksikule saarele ning oma suhtlemisnälga rahuldab ta sõbratar Kelly fotot silmitsedes ja rääkides valjusti võrkpalliga, keda ta nimetab Wilsoniks ja kellest saab tema armastatuim kaaslane. Nii nagu leevendab nälga väike suupiste juhul, kui meil pole võimalust korralikku einet süüa, kergendab oluliste emotsionaalsete sidemete meenutamine „suupistena“ meie „suhtlemisnälga“, kui tunneme end tõrjutuna, väljatõugatuna ja üksi.

Suhtlemissuupistel võib olla palju vorme, kuid teadlased on leidnud, et üks emotsionaalselt toitvamaid snäkke, mida pärast tõrjutuse kogemist tarbida, on lähedaste inimeste fotod.[25] Ühes uurimuses asetasid katsealused enda ette lauale kas lähedaste inimeste või kuulsuste fotod, misjärel paluti neil elavalt kujutleda mingit olulist minevikust pärit tõrjutuskogemust. Neil katsealustel, kelle laual olid kuulsuste pildid, langes tõrjutuse meenutamise tagajärjel meeleolu järsult, neil aga, kelle laual olid lähedaste fotod, ei registreeritud peaaegu mitte mingit meeleolumuutust. Neist tulemustest selgub, et võib-olla peaks põhikooli kannatuste kadalippu läbivatele noorematele ja vanematele teismelistele soovitama asendada muusikute ja näitlejate plakatid hoopis vanaisa Dwighti ja armsa tädi Flossie läikpiltidega.

Fotod pole ainsad toiteväärtust omavad suhtlemissuupisted. Teised uurimused on näidanud, et piisab juba pelgast kõige lähedasemate ja kallimate inimestega positiivsete suhete või soojade suhtluste meenutamisest, et vähendada pärast tõrjutuse kogemist kogunevat agressiivsust. Meile oluliste meilide ja kirjade lugemisel, videote vaatamisel ja kõige lähedasemate inimestega seotud kallite mälestusesemete silmitsemisel on samuti suhtlemissuupistena toiteväärtus. Olulise „kalorsusega“ võivad olla ka mälestusesemed ja elutud objektid, eriti kui tõrjutust raskendab üldine üksindus – nii oli Chuck Nolandil „Wilsoniga“. Kui me järgmine kord kedagi kohtamisele kutsume või uuele töökohale kandideerime, võiksid meil igaks juhuks taskus käepärast olla sõprade või lähedaste inimeste fotod – või kui just muidu ei saa, siis võrkpall.

Ravi kokkuvõte: taastage sotsiaalse seotuse tunne

Doseerimine: tarvitage kindlasti alati, kui tõrjutust kogete. Sotsiaalse seotuse tunnet on võimalik taastada paljudel viisidel, sestap kasutage vajaduse korral selle ravi erinevaid vorme (näiteks veetes õhtupooliku teid armastavate ja hindavate pereliikmete seltsis või vaadates suhtlemissuupistena nende pilte).

Toime: rahuldab kuulumisvajadust, nõrgendab viha ja agressiivseid impulsse.

Kasulikud kõrvaltoimed: mõjub leevendavalt haiget saanud tunnetele ja emotsionaalsele valule ning taastab kahjustatud enesehinnangut.

Ravivõte D: tuimastage end

Igaüks, kes on kunagi pidanud telefoni teel midagi pakkuma (näiteks helistama potentsiaalsetele tööandjatele või paluma inimestelt annetusi heategevuseks), teab, kui raske on esimesi kõnesid teha. On ääretult ebameeldiv kuulda, kuidas sulle vastatakse: „Tänan, ei!“ ja toru hargile visatakse. Viienda-kuuenda kõne ajal aga juhtub midagi huvitavat – me ei võta ei-ütlemist enam nii isiklikult. Me raputame selle endalt maha, kriipsutame selle nime läbi ja läheme nimekirjas järgmise isiku juurde. Näitlejad, muusikud ja etenduskunstnikud on kogenud sama. Kui näitleja käib harva end prooviesinemistel pakkumas, mõjub äraütlemine talle tõenäoliselt valusalt, neil aga, kes pakuvad ennast prooviesinemistel mitu korda nädalas, on hoopis kergem äraütlemist mitte südamesse võtta.

Selle põhjuseks on desensitisatsiooniks (tuimastumiseks) nimetatav psühholoogiline protsess. Mida rohkem me ebamugavana või ebameeldivana tunduvas situatsioonis viibime, seda rohkem me sellega harjume ja seda vähem see meid häirib. Mõistagi ei kehti see kõigi olukordade kohta ja kindlasti ei käi see nii mõnegi meid tabada võiva olulisema või sügavama tõrjumise kohta. Mõnigi elukogemus tekitab teravat valu ja on emotsionaalselt laastav, ükskõik kui sageli see ka ei korduks. Kui aga tegemist on selliste olukordadega nagu kohtamisele kutsumine, tööd otsides loodetavatele tööandjatele helistamine, praktikale või haridusprogrammidesse kandideerimine või uute sõprussuhete algatamine, võib mõningane enda tuimastamine kasulikuks osutuda.

Mul oli kord üks kahekümnendates eluaastates meespatsient, keda takistas naistele lähenemast hirm äraütlemise ees. Andsin talle ülesande teha ühe nädalavahetuse jooksul kohtumisettepanek üheksale naisterahvale. Ta kavatses minna kolmele peole ja ma lubasin talle, et kui ta ühe peo jooksul kolmele naisele läheneb, siis selleks ajaks, kui ta jõuab kolmandale peole (töökaaslase sünnipäevale), on ta suhtumine võimalikku äraütlemisse täiesti muutunud. Huvitaval kombel mõjutas teda juba see, et ta ülesandega nõusse jäi. „Mõte nii paljudele naistele lähenemisest muutis mind juba enne alustamist kuidagi enesekindlamaks. Kui olin leppinud teadmisega, et saan palju äraütlemisi, muutus mõte iga üksiku naise äraütlemisest mingil imelikul põhjusel talutavamaks.“

Nüüd teame, et see „imelik põhjus“ on tegelikult tuimastus. Kolmandale peole mu patsient ei jõudnudki. Esimesel peol põrus ta kolm korda läbi, teisel peol aga andsid kaks naist tema ehmatuseks talle oma telefoninumbri „ja üks number isegi ei olnud vale!“, teatas ta õnnelikult. Lõpuks jättis noormees kolmandale peole minemata, et minna kohtuma naisega, kes oli talle oma õige telefoninumbri andnud.

Tuimastus võib olla tõhus võte tõrjumise emotsionaalse mõju vähendamiseks, ent seda tuleb kasutada napilt ja targalt. See on üks neid ravivõtteid, mille sildil peavad olema selged hoiatused. Lugejaile saab soovitada enda ravimist tuimastuse abil üksnes juhul, kui nad tunnevad, et on selleks valmis, ning ainult pärast hoolikat kaalumist, kuidas kasutada seda ravivõtet nõnda, et sellest kasu oleks. Kõige tähtsam on koondada oma tegevus piiratud ajalistesse raamidesse, sest selle ajas hajutamine nõrgendab selle mõju ja muudab selle ebatõhusaks. Näiteks kui mu patsiendil poleks olnud kavas mitut pidu ühtejärge, siis poleks tal olnud nii kerge leida võimalust kolme päeva jooksul üheksat naist kohtama kutsuda.

Ravi kokkuvõte: tuimastage end

Doseerimine: tarvitada ainult konkreetsetel eesmärkidel: kui tahetakse kedagi kohtama kutsuda, sõprussuhteid algatada või ka tööle, praktikale või mingitesse programmidesse kandideerida, samuti telefonimüügil.

Hoiatus: kasutada napilt ja targalt, kuna selle ravivõttega kaasneb üsna suur ebamugavus. Kasutage ainult siis, kui tunnete, et teie enesehinnang suudab suurt hulka väikesi tõrjumisi taluda.

Toime: tekitab tulevaste tõrjumiste ette elastse kihi, millega vähendatakse tõrjumisest põhjustatud haiget saamist ja emotsionaalset valu ning sellest johtuvat enesehinnangu kahjustumist.

Millal konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga

Emotsionaalse esmaabi andmine pärast tõrjumist peaks leevendama kõigi nelja selle tagajärjel tavaliselt saadud haava valulikkust ning vähendama kestvamate psühholoogiliste komplikatsioonide ohtu. Kasulik võib olla ka varasemate tõrjumiste ravimine, mis meid tervistumise ja taastumise rajale võib juhtida. Mõned tõrjumised aga on nii valusad ja nende tekitatud haavad nii sügavad, et nende põhjustatud psühholoogiliste kahjustuste parandamiseks üksi emotsionaalsest esmaabist ei piisa.

Kui teie kogetud tõrjumine on raskekujuline (kui teid on näiteks tõrjunud terve te perekond või kogukond teie seksuaalse orientatsiooni või usuliste veendumuste pärast) või kui olete kogenud kroonilist tõrjumist pikema aja vältel, võib olla tarvilik otsida abi vaimse tervise spetsialistilt. Kui olete kasutanud selles peatükis kirjeldatud võtteid ja teie emotsionaalne valu ei vaibunud, te enesehinnang on endiselt ülemäära habras ja inimestega lävimine tundub liiga riskantne, peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga. Kui te viha ja agressiivsed impulsid on muutunud liiga tugevaks ja kontrollimatuks või kui teil tekib mõte ennast või teisi vigastada, pöörduge otsekohe vaimse tervise spetsialisti poole või lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

2. peatükk

ÜKSILDUS

Suhtlemismuskli nõrkus

Meie maailm on muutumas väiksemaks. Sotsiaalmeedia võimaldab kontakti kümnete, kui mitte sadade sõpradega korraga, tutvumisportaalid pakuvad rikkalikus valikus potentsiaalseid partnereid, keda me võime oma kodumugavuses põhjalikult uurida, ning üheainsa arvutiklahvi vajutusega võime terve maailma ulatuses luua uusi sidemeid võõrastega, kellel on meiega sarnased huvid ja soovid. Sellele pretsedenditule ülemaailmsele inimestevaheliste sidemete ajastule vaatamata kannatab rohkem inimesi kui kunagi varem tõsise üksilduse käes.

2010. aasta USA rahvaloendusel ilmnes, et 27 protsenti sealsetest majapidamistest on ühe inimese majapidamised, mis on nüüdseks kõigist teistest gruppidest (näiteks ühe või kahe vanema ja lastega majapidamistest) arvukam rühm.[26] Muidugi ei ole kõik, kes üksi elavad, üksildased ja mitte iga üksildane ei ela üksi. Paljud kannatavad üksilduse käes hoolimata sellest, et elatakse koos abikaasaga või ollakse püsisuhtes. Just kooselus inimesega, kellega oleme lähedased küll füüsiliselt, aga kõiges muus mitte, tuleb tegelikult esile see määratu emotsionaalne kaugus ja sügav eraldatus, mis tekitab tugeva isoleeritustunde.

Üksildustunne ei sõltu meie suhete hulgast, vaid nende subjektiivsest kvaliteedist, sellest, kui isoleerituna me end sotsiaalselt või emotsionaalselt tunneme.[27] Paljudel inimestel on olemas märkmikud, mis on täis juhututtavate kontakte, ometi kannatatakse sügavate sõprussuhete puudumise all. Mõnel inimesel on tihe toetavate sõprade võrgustik, ometi elab ta valusalt läbi partneri puudumist armastuses. Me võime päevad läbi olla ümbritsetud töökaaslastest ning ometi tunda, et asume neist kõigist kaugel ja eraldi. Me võime olla õnnistatud tugevate peresuhetega ja ometi olla geograafiliselt kaugel neist, kes meist kõige rohkem hoolivad. Need, kellel õnnestub kõrges eas hea tervis ja terane mõistus säilitada, võivad kogeda süvenevat üksildust, olles tunnistajaks sellele, kuidas tõved nende sõpru ja kaaslasi murravad ja nood üksteise järel surevad.

Mis on ühist üksildusel ja suitsetamisel

Tähenduslikud suhted on õnnelikuks ja sisukaks eluks hädavajalikud, kroonilise üksilduse kahjustav mõju seevastu võib ulatuda kaugemale lihtsast elurõõmu vähenemisest. Lisaks üksilduse põhjustatavale emotsionaalsele valule ja igatsusele seondub see kliinilise depressiooniga, enesetapumõtete ja – käitumisega, vaenulikkuse ja unehäiretega.[28]

Veelgi tähtsam on see, et üksildus mõjub halvasti ka meie üldisele tervisele.[29] See muudab südameveresoonkonna tööd (põhjustades kõrget vererõhku, suurenenud kehamassiindeksit ja kõrgemat kolesteroolitaset), endokriinsüsteemi tööd (suurendades stressihormoonide taset) ja isegi immuunsüsteemi. Näitena sellest, kui otseselt üksildus meie füüsilisele tervisele mõjub, võib tuua uurimuse, milles leiti, et muus suhtes tervete üliõpilaste hulgas oli üksildaste üliõpilaste reaktsioon gripivaktsiinile oluliselt halvem kui mitteüksildastel.[30] Üksildus põhjustab ka vaimsete võimete langust, sealhulgas otsustusvõime halvenemist, alanenud tähelepanu ja keskendumist, nõrgenenud mõistust ja kiiremat Alzheimeri tõve arengut.

Võib tunduda ehmatav, kuid meie pikaajalise psüühilise tervise seisukohalt on üksildus sama suur riskitegur nagu suitsetamine, lõigates meie elueast sõna otseses mõttes aastaid maha.[31] Sigaretipakkidel on hoiatused, mida suitsetamine tervisega teeb, vähesed aga on teadlikud ohust, mida kujutab endast päevas kaks pakki sotsiaalset isolatsiooni. Sestap ei tajuta üksildustunnet enamasti hädaolukorrana ja enamasti ei pöörata vajadusele üksilduse küüsist vabaneda ja oma psühholoogilisi haavu ravida piisavalt tähelepanu.

Üksildus on nakkav

Lisaks rõhutab üksilduse tekitatud psühholoogiliste haavade ravimise vajadust üks hiljutistes uurimustes selgunud sootuks hämmastav asjaolu: üksildus on nakkav![32] Pikema aja jooksul sotsiaalvõrgustikes üksilduse levimist jälgides jõuti järeldusele, et üksildus levib selgelt nakatamisprotsessi kaudu: inimesed, kellel oli uurimuse alguses kontakt üksildaste inimestega, muutusid uuringu lõpuks suurema tõenäosusega ka ise üksildaseks. Nakkusohtlikkus olenes ka üksildase ja mitteüksildase inimese vahelise läheduse määrast. Mida lähedasemad olid mitteüksildased inimesed üksildase inimesega, seda kergemini nakkus toimis ja seda üksildasemaks esimesed hiljem muutusid.

Ühe iseärasusena leidsid teadlased, et üksildasi inimesi tõugatakse pidevalt suhtlusvõrgustike perifeeria poole, positsioonile, kus nad muutuvad veelgi üksildasemaks. Need, kes olid lähedases kontaktis üksildaste inimestega, nakatusid samuti ja neidki hakati tõukama perifeeria suunas. Ärevust tekitav on see, et selline nakatumine „kandus üle“ ühelt inimeselt teisele isegi väljaspool üksildase inimese vahetut suhtlusringi ning levis üle kogu suhtlusvõrgustiku. Neist uurimustest nähtub, miks ja kuidas on üksildus tänapäeva ühiskonnas omandanud epideemia mõõtmed.

Vaatamata üksildusega kaasnevatele terviseriskidele ja ka selle nakkusohtlikkusele on üksildus kahjuks üks enim ignoreeritud meid igapäevaelus tabavaid psühholoogilisi kahjustusi. Vähesed mõistavad, kui oluline on üksilduse tekitatud psühholoogilisi haavu ravida, ja veelgi vähesemad teavad, kuidas seda tagajärjekalt teha.

Üksilduse tekitatavad psühholoogilised haavad

Arvestades seda, kui tõsist ohtu üksildus endast meie füüsilisele ja vaimsele tervisele kujutab, peaksime tegema kõik, et võimalikult ruttu selle mõjust vabaneda. Niisugust toimimist kipuvad aga raskendama kaks tegurit. Esiteks muudab üksildus meid iseenda ja ümbritsevate inimeste suhtes ülemäära kriitiliseks ja sellest johtuvalt hindame me oma olemasolevaid suhteid liiga negatiivselt – see kõik mõjutab meie suhtlemist teiste inimestega. Teine ja üksilduse üks salakavalamaid mõjusid on see, et üksildus paneb meid käituma enesehävituslikult, vähendades veelgi meie sotsiaalsete sidemete kvaliteeti ja kvantiteeti. Tagajärjena jäävad kiud, millest meie „suhtlemismusklid“ koosnevad – meie sotsiaalsed ja suhtlemisoskused, oskus näha asju teise inimese vaatenurgast, empaatiavõime ja võime mõista teiste inimeste tundeid –, üha nõrgemaks ja hakkavad meid alt vedama just siis, kui me neid kõige rohkem vajame.

Mõistkem õieti: me üksildus pole meie süü, ka ei ole see seotud meie sobivusega suhtlemispartneriks. Ent hoolimata seda tingivatest asjaoludest, vallandab üksildus, kui see on juba ilmseks muutunud, rea psühholoogilisi reaktsioone, mis panevad meid tahtmatult oma olukorda põlistama ja seda koguni halvendama. Kuna tavaliselt pole me sellise dünaamika toimimisest ise teadlikud, on tähtsaim vahend olukorra parandamiseks avatud meel. Me võime olla veendunud, et oleme olukorra muutmiseks teinud kõik endast oleneva ja et me kindlasti ei tee midagi sellist, mis muudaks asja halvemaks. Mööndes aga võimalust, et meie ebameeldivat olukorda võib me enda käitumine halvendada, peame olema ka valmis avastama viise, kuidas seda muuta. Usaldada, eelarvamustest loobuda ja emotsionaalseid riske võtta ei ole lihtne, ometi tuleb julgus kokku võtta ja seda teha, kui soovime oma üksildust ravida.

1. Valusad väärtajud: tunneme, nagu oleksime nähtamatu, aga meie üksildus pole nähtamatu

Inimesed usaldavad oma psühhoterapeudile enda kohta paljugi negatiivset, ent üks asi, mida nad harva söandavad tunnistada, on see, kui üksildasena nad end tunnevad. Üksildusel on küljes mingi häbiväärsuse ja enesesüüdistuse märk, mida teatud määral leidub kõigi inimeste psüühikas. Üle 40 protsendi täiskasvanuist kannatab mõnel oma elu etapil üksildust ja seetõttu mõtlevad nad tegelikult kõik endast halvasti.[33] Üks raskemaid emotsionaalseid haavu, mida üksildus tekitab, ongi tegelikult, et see paneb meid tajuma iseennast ja teisi ebaõigesti ning suhtuma oma olemasolevatesse suhetesse ja sotsiaalsetesse interaktsioonidesse liiga karmilt.

Mõni aasta tagasi tuli minu juurde psühhoteraapiasse Lionel, kes oli Teise maailmasõja ajal olnud ohvitser ning saanud arvukalt medaleid vapruse eest. Teda saatis ta sotsiaaltöötajast tütar, kes elas isast eraldi ning oli mures tema üha süveneva sotsiaalse isolatsiooni pärast. Lionel elas üksi (ta naine oli mõne aasta eest surnud) ja kuigi tütar talle iga päev helistas, olid nende vestlused tavaliselt üpris lühikesed, kuna Lioneli meelest „olid telefonid selleks, et kokku leppida kohtumisi, aga mitte tühja lobiseda“. Peagi mõistsin, et Lionel ei hinda üleüldse mingit lobisemist, tühist või mitte, ja alguses tegi see meie teraapiaseansid päris raskeks. Minu katse hinnata Lioneli sotsiaalse isolatsiooni määra nägi välja umbes nõnda:

„Kellega te veel regulaarselt peale oma tütre räägite?“

„Koduabilisega. Käib kaks korda nädalas. Teeb toitu ja koristab.“

„Millest te temaga räägite?“

„Ta ütleb, mis ta tegi. Mina jätan talle köögilauale raha.“

„Ja teised pereliikmed?“

„Mul pole teisi sugulasi peale tütre.“

„Aga teenistusaegsed sõbrad või endised töökaaslased, on teil nendega mingit sidet?“

„Ei.“

„Mis on teie arvates selle põhjuseks?“

„Nad on surnud.“

Surusin pealekippuva ohke maha ja noogutasin mõistvalt. Üritasin asja edasi uurida ja sain lõpuks teada, et Lionelil on siiski üks regulaarne tegevus, mille puhul ta viibib teiste inimeste seltsis – ta on maleklubi liige. Igal teisipäeval paneb Lionel pintsaku selga ja lipsu ette ning läheb pensionäride keskusse, et paar partiid teha. Mis mängudesse puutub, siis kahjuks mõjub male suhtlemisele umbes sama soodustavalt kui pasjanss, kui mitte vähem. Tõsi, malemänguks on vaja kahte inimest, kuid igasugune rääkimine on mängu ajal rangelt ebasoovitav, kuna see segab teise mängija keskendumist.

„Kas te mängite ühtede ja samade inimestega?“ uurisin ma. Mind huvitas, kas mõned regulaarselt mängimas käijad kohtuvad ka väljaspool maleklubi aega.

„Enamasti.“

„Olete te mõnega suhelnud ka niisama?“

„Neid see ei huvita.“

„Kust te teate?“

„Miks nad peaksid tahtma minuga suhelda? Ma olen kaheksakümneaastane!“ Minus tekkis kahtlus, kas vanus ikka on see tõeline põhjus. Klubi oli ju lõppude lõpuks mõeldud pensionäridele; kui noored need teised siis ikka on.

„Teie olete kaheksakümmend ja nemad on …?“

„Ei ole huvi tundnud.“

„Kas nemad omavahel suhtlevad?“

„Mõnikord.“

„Ja nad pole kunagi teid ühes kutsunud?“

„Nad pole huvitatud!“

Hoolimata faktist, et Lionelil polnud mingeid tõendeid, nagu põhjustaks ta vanus või miski muu tema juures teiste külma suhtumist, oli ta veendunud, et teised, „nooremad“ maleklubi liikmed tõrjuksid iga ta katse nendega sõprust teha. Pettumist ja tõrjumist oli ta aga otsustanud iga hinna eest vältida. Ta saabus kohale täpselt mängu alguseks ja lahkus kohe pärast viimast partiid. Ta ei läinud mitte kellegi juurde ja kohvipausi ajal istus ta raamatut lugedes nurgas. Teisisõnu, ta ei andnud teistele maleklubi liikmetele mingit võimalust temaga lähemalt tutvuda.

Kui me esimest korda kohtusime, oli Lionel üksildust talunud juba mõne aasta ja tema ennasthävitavad käitumismustrid olid sügavalt juurdunud. Kahjustus, mida üksildus tekitab suhtlussituatsiooni tajumisele, võib välja areneda äärmiselt ruttu. Teadlased leidsid, et kui üliõpilastel paluti meenutada oma elus aega, mil nad tundsid end üksi või sotsiaalselt isoleerituna, siis sellest piisas, et nende hinnang oma olemasolevale sotsiaalsele tugisüsteemile muutuks negatiivsemaks, samuti süvendas see nende häbelikkust, suurendas sotsiaalset ärevust, põhjustas meeleolu ja enesehinnangu langust ning kahandas optimismi.[34]

Üksildus on ka põhjus, miks me hindame teisi rangemalt ning tajume läbikäimist sõprade ja lähedastega negatiivsemalt võrreldes olukorraga, kui me poleks üksildased. Ühes teises uurimuses salvestati üliõpilaste suhtlemine sõbraga videosse ja seejärel paluti neil hinnata selle suhtlemise ja sõprussuhte kvaliteeti.[35] Üksildased üliõpilased hindasid nii oma suhtlemist kui ka sõprust sootuks negatiivsemalt kui mitteüksildased. Nädala pärast näidati katse osalistele videosalvestusi taas. Kui mitteüksildaste hinnangud polnud muutunud, siis üksildased hindasid oma sõprussuhet teisel korral veelgi negatiivsemalt.

Lionel arvas, et maleklubi liikmed ignoreerivad teda ja jätavad ta kõrvale, sest ta on nende jaoks sama hästi kui nähtamatu. Üksilduse traagiline iroonia aga on selles, et kui me ise tihtipeale tunneme, justkui oleksime teiste jaoks nähtamatud, siis tegelikult on meie üksildus neile vägagi nähtav. Paljudes uurimustes on leitud, et teised tunnevad üksildasi inimesi kergesti ära, ja kui meid on juba üksildasteks hinnatud, suhtutakse tagajärjena meisse negatiivselt.[36] Sageli peetakse üksildasi inimesi mitteüksildastest vähem atraktiivseks ja isegi vähem intelligentseks[37] (tegelikult ei paku füüsiline atraktiivsus üksilduse eest mingit kaitset; atraktiivsed inimesed võivad alguses tõmmata enda poole rohkem kaaslasi, kuid nende suhete kvaliteet jätab soovida ning üksildus võib osaks saada neilegi).[38]

Kokkuvõttes mõjutab üksildus taju väga mitut moodi. Üksildus mõjutab seda, kuidas me näeme ennast ja teisi, ning ka seda, kuidas me tajume oma interaktsioonide ja suhete kvaliteeti. Üksildus mõjutab ka seda, kuidas teised meid tajuvad – me tundume võimaliku suhtluspartnerina vähem huvitavad ja köitvad. Nende tegurite koosmõju tõttu on erakordselt raske heita seljast oma nähtamatuks tegev mantel ja hakata edukalt uusi suhtlussidemeid sõlmima või olemasolevaid süvendama.

2. Enesehävituslikud ennustused: miks kõvemini pingutamine lõpeb ebaõnnestumisega?

Paljud teekonnad üksildusse saavad alguse siirdeperioodil või muutuste ajal. Kolledžisse tulles tunnevad esimese kursuse üliõpilased end alguses sageli äärmiselt üksikuna, ümberringi tundmatud näod, kodust eemal ja ilma oma sisse töötanud sõprussuhetest. Lahutus, lahku kolimine ja lähedase kaotus, eriti kui need tabavad meid ootamatult, võivad jätta meid täiesti ettevalmistamatuna reaalsesse üksildusse, mis selliste kaotustega kaasneb. Kui meie esmane sotsiaalse interaktsiooni ja tegevuse allikas on töö ja töökaaslased, võib töö kaotamine tähendada kogu sotsiaalse tugisüsteemi kaotust ajal, mil me seda kõige rohkem vajame. Ümberkolimistele ja emigreerumistele on iseloomulikud pikad üksilduse perioodid, mil me uut suhtlus- ja tugivõrgustikku otsast peale vaevaga looma hakkame.

Kõigil sellistel puhkudel tuleme tavaliselt üksildusest välja, kui me uute olukordadega kohaneme ja oma sotsiaalsed infrastruktuurid uuesti üles ehitame. Enamik kolledži esmakursuslasi leiab lõpuks uued sõbrad, lahutatud inimesed hakkavad tavaliselt aasta jooksul pärast lahutust taas kellegagi käima (lesestumise korral võtab see küll rohkem aega), uut tööd otsides on tihti vaja luua sidemed inimestega, kellega oleme kontakti kaotanud, ja suurem osa seab uues linnas või kogukonnas lõpuks sisse nii sotsiaalseid kui intiimseid suhteid.

Kuid mõnikord kestab üksilduse külm haare kaugelt kauem, kui normaalne kohanemisperiood võiks kesta. Me jääme sellesse lõksu kinni, olles halvatud emotsionaalse valu lainetest, löödud kasutuse ja lootusetuse tundest, rõhutud sügava sotsiaalse ja emotsionaalse isolatsiooni laastavast tühjusest.

Miks see juhtub? Mis on see, mis takistab mõnel inimesel vabaneda üksilduse köidikuist ja eluga taas järje peale saada?

Vastus on, et lisaks valusate väärarusaamade tekitamisele ajendab üksildus meid alatasa enesekaitsele ja teiste vältimisele, mistõttu me loome isetäituvaid ennustusi ja tõukame tahtmatult eemale neidsamu inimesi, kellega tahaksime suhelda.[39]

Serena, keskkooliõpetaja, kellega ma hiljuti töötasin, oli sattunud just sellisesse nõiaringi, kusjuures temagi seda üldse ei teadvustanud. Psühhoteraapiasse tõi teda see, et „tema elus puudusid täielikult meessuhted“. Alguses ei saanud ma kuidagi aru, miks tal polnud kunagi tõsist suhet olnud. Ta oli kolmekümnendates aastates ja lisaks lihtsalt oivalise välimusega naine. Polnud kahtlust, et mehed pöörasid talle rohkesti tähelepanu. Peagi sain teada, et neli aastat tagasi oli Serena välimus teinud läbi põhjaliku muutuse, ta oli 36 kilo kaalus alla võtnud.

„Ma olen kogu elu olnud tüse. Mehed vaatasid minust mööda, nagu mind ei olekski toas. Ja uskuge,“ lisas Serena nukra naeratusega, „tegelikult oli raske mind mitte märgata. Nüüd nad vahivad mind, nad naeratavad mulle ja püüavad mu tähelepanu köita, aga ometi tundub, et mingil moel on kõik täpselt endine. Nad justkui reageeriksid mu välimusele, aga minust kui inimesest vaatavad nad endiselt mööda.“

Serena igatses kõigest hingest leida meest, sama tugevasti aga soovis ta vältida haiget saamist. Tema ebakindlus ja usaldamatus pärast aastaid kestnud tõrjumist ja üksildust oli kindlasti mõistetav, kuid oma hirmude tõttu jättis ta endassetõmbunud, kaitsepositsioonis oleva ja kahtlustava mulje. Seetõttu olid tema kokkusaamised meestega tihtilugu pingestatud ja ebamugavad ning vähesed mehed ilmutasid soovi taaskohtumiseks. Asja katkijätmine meeste poolt üksnes kinnitas Serena kahtlusi, et nad polegi esmajoones huvitatud „tõelisest temast“. Kordagi ei tulnud naisele pähe tõsiasi, et nendel kohtumistel varjas „tõeline Serena“ end psühholoogilise müüri taha ega olnud kunagi päriselt kohal.

Põhjus, miks me sääraste tsüklite lõksu kinni jääme, peitub selles, et üksildus nihutab meie suhtlemismotivatsioonide tasakaalu paigast. Tundes end haavatavana ja sotsiaalselt eraldatuna, asume me kaitsepositsioonile ning püüame minimeerida kõiki teiste inimeste potentsiaalseid negatiivseid reaktsioone ja tõrjumist. Selle tagajärjel läheneme inimestele mitteusaldavalt, kahtlustavalt, küüniliselt ja ärevusega või püüame neid üldse vältida. Kuna meil puudub usk oma sotsiaalsete interaktsioonide positiivsusse, ei püüdlegi me nende poole, ja kui need tekivadki, jätame neile vastavalt reageerimata.

Mida kauem üksildus kestab, seda raskem on kahjuks oma suhtumisi ja käitumisviise muuta ning neid põlistavat enesehävituslike mõtete ja käitumismustrite tsüklit murda. Tagajärjeks on niisugune käitumine, mis tõukab eemale just need, kes võiksid meie üksildust leevendada, nende distantseeritust aga võtame me järjekordse tõendina enda põhimõttelisest ebasoovitavusest. Selle tagajärjel tunneme end passiivse ohvrina karmis maailmas ega mõista, et oleme ise oma ebameeldiva olukorra põhjustaja.

3. Atrofeerunud suhtlemismusklid: et lihased ei kaoks, tuleb neid kasutada

Edukas müügijuht Alban tuli koos oma naise Blancaga paariteraapiasse, sest naine oli talle juba kuude kaupa peale käinud. „Blanca heidab mulle ette, ma olen abielus oma tööga, ja ilmselt on tal õigus. Mitte et ma seda tahaksin, aga mu töö nõuab seda. Blanca on pahane, et ma pean isegi kodus olles töötama, ja ma saan tema tunnetest täielikult aru.“ Alban võttis naise ümbert kinni ja pilgutas talle silma. „Ma ütlen talle kogu aeg, et armukadedus on „teiseks naiseks“ olija seisukohast täiesti normaalne.“

Naine tõmbus kiiresti eemale. „Sa tead väga hästi, et see pole minu meelest naljakas!“ Blanca pöördus minu poole: „Ta teeb seda nalja kogu aeg, aga mulle see ei meeldi.“ Naine pöördus uuesti Albani poole ning ta silmad täitusid pisaraist. „Mind ei häiri mitte see, et sa nii palju kodust ära oled, vaid see, et siis, kui sa kodus oled, pole meie vahel tõelist kontakti. Pole tundeid, pole romantikat, pole intiimsust. Ma olen nii üksi ja õnnetu … ja sinule on see ükskõik.“

Albani silmi ilmusid samuti pisarad. „Loomulikult pole mul ükskõik! Mina tunnen ka ennast üksikuna. Aga raske on saada sinuga kontakti, kui sa oled kogu aeg pahane. Eelmisel nädalal tõin ma sulle valentinipäevaks lilled ja kaardi, aga sina ainult karjusid mu peale.“

„Sest sa ei võtnud vaevaks neid mulle isegi üle anda! Sul oli töö juurest tulnud e-kirjade vaatamisega nii kiire, et jätsid lilled köögilauale. Mina leidsin need alles kaks tundi hiljem, sina siis juba magasid!“

„Aga ma tõin need ju sulle! Sa räägid alati, et kavatsus on see, mis loeb, aga tegelikult ei loe!“

„Sa tõid need mulle, aga ei kavatsenudki neid üle anda. Su kavatsus oligi jätta need köögilauale, sellele samale kohale, kuhu sa jätad raha koristajanaisele!“

Sõnavahetuse edenedes sai ilmseks, et lillede jätmine köögilauale polnud ainus juhtum, kus Albani head kavatsused vilja ei kandnud. Oli selge, et ta hoolib Blancast, aga tunnete tegevuseks tõlkimisel läks midagi kogu aeg valesti. Otsustades Blanca pahameele ja nende omavahelise kontakti puudumise järgi, pidi see olema kestnud juba tükk aega.

Kui meil puuduvad teiste inimestega tähenduslikud ja sügavad sidemed või kui me ei oska olemasolevatesse suhetesse investeerida, lakkame me treenimast oskusi, mida seesuguste suhete hoidmine nõuab. Meie „suhtlemismusklid“ funktsioneerivad üsna samal moel nagu tavalised musklid. Kui me suhtlemismuskleid (näiteks empaatiavõimet või oskust näha asju teise inimese vaatenurgast) regulaarselt ei kasuta või kasutame neid valesti, siis nad atrofeeruvad ja nende jõudlus väheneb.

Probleem on selles, et tihti me ise ei teagi, kui nõrgaks meie suhtlemismusklid on jäänud. Alban arvas, et tema suhtlemismusklid funktsioneerivad korralikult, aga see polnud nii. Tõsi, ta näitas üles head tahet ning tõi Blancale lilled ja kaardi, kuid sellega, et ta oma kingitused köögilauale jättis ja sinna unustas, nullis ta ära igasuguse positiivse efekti, mis neil oleks võinud olla.

Kui me pärast nädal aega gripiga voodis lebamist kõndima püüame hakata, ei taha jalad meid meie üllatuseks pahatihti kanda ning me variseme põrandale. Sel puhul taipame kohe, et me lihased on nõrgaks jäänud, seevastu kehvasti funktsioneerivate suhtlemismusklite korral mõistame seda harva, ükskõik kui palju kordi me ka – metafoorselt väljendudes – põrandale ei variseks. Alban, selle asemel et tajuda oma suhtlemisviisi vajakajäämisi, oli veendunud, et Blanca on lihtsalt tänamatu.

Teine näide: kui me pärast kauast üksi ja partnerita olekut esimestes kurameerimiskatses ebakindlad oleme, ei pea me enamasti selle põhjuseks oma roosteläinud kurameerimisoskusi ja nõrku suhtlemismuskleid. Selle asemel võtame tõrjumist äärmiselt isiklikult ja arvame, et meid põhimõttelisest ei taheta.

Isegi siis, kui oleme mõistnud vajadust oma suhtlemismuskleid tugevdada, me sageli ei aima, kui konarlikuna võivad meie ponnistused paista. Näiteks kui olin Serenale selgeks teinud, et tal endal on võimalik oma kahvatuid kohtamiskogemusi paremaks muuta, otsustas ta oma käitumist muuta. Esimesed katsed olid aga sama edutud, seekord sellepärast, et ta oli liiga püüdlik ja mõjus meeleheitlikuna.

Kui olemas olevaid suhtlemisoskusi on kindlasti võimalik parandada, siis hoopis heidutavam ülesanne on paljude üksilduse käes kannatajate jaoks see, kui tuleb arendada neid suhtlemismuskleid, mida pole iialgi kasutatud. Serenal polnud tõsise kurameerimise kogemust ning Lionelil puudus pea üldse tutvuste sobitamise ning small talk ’i oskus ja taluvuski. Albanil omakorda jäi puudu empaatiavõimest, et Blanca vajadusi ja tundeid piisavalt mõista, nii et ta püüdlused naisele korda läheksid. Kõigil neil juhtudel tuli õppida uusi oskusi ja leida julgust neid harjutada, vaatamata sellega kaasnevatele emotsionaalsetele riskidele.

Lionel on hea näide inimesest, kes lihtsalt ei omistanud seda tüüpi olulisele infole tähtsust. Lõpuks õnnestus mul teda veenda, et ta Stanleyga, maleklubi liikmega, kellega talle kõige rohkem meeldis mängida, lähemat tutvust teeks ja paneks ette koos tass kohvi juua. Rääkisime sellest, et enne tegeliku ettepaneku tegemist on oluline rääkida paar sõna partiist, et teist mitte ootamatult ehmatada. Meie järgmisele kohtumisele ilmudes teatas Lionel kohe, et ta olevatki riskinud ja teinud Stanleyle ettepaneku koos kohvi juua.

„Suurepärane!“ ütlesin mina. „Ja ta oli nõus?“

„Ta keeldus.“

Püüdsin oma pettumust varjata. „Kahju küll. Kas ta ütles, miks?“

„Mis siin seletada. Eks ikka sellepärast, et ta oli kaotamise pärast solvunud.“ Edasi rääkis Lionel, et kuni tema ilmumiseni oli Stanley olnud klubi parim mängija, aga sellest ajast peale oli ta Lionelile pidevalt kaotanud. Minu hämmastuseks ei olnud Lionel sellele infole niigi palju tähtsust omistanud, et sellest mulle varem rääkida. Vaadanuks ta asja Stanley silmade läbi, oleks ta mõistnud, et kui ta võidab kõik mängud, keeldub teiste klubiliikmetega suhtlemast ja vaheaegadel nurgas loeb, siis arvavad teised, et ta on nende suhtes üleolev või koguni põlastab neid, ja ennekõike tunneb nõnda Stanley.

Selleks et luua ja säilitada tihedaid sõprussuhteid ja emotsionaalset lähedust, on oluline mõista inimese vajadusi ja tundeid tema vaatepunktist. Kui need suhtlemismusklid on nõrgad, jääb meile märkamata ülitähtis informatsioon, kuidas teine inimene mõtleb ja tunneb, ning tihtipeale saadab meie püüdeid ebaedu.

Kuidas üksilduse tekitatud haavu ravida

Paljud asjaolud, millest üksildus on tingitud, on ajutised ja meil on võimalik suhteliselt lühikese aja jooksul varasem olukord taastada. Näiteks lapsed sõlmivad suvelaagri alguses uusi sõprussuhteid tavaliselt mõne tunni või päevaga, ning inimesed, kes oma suhete tõttu end üksildasena tunnevad, võivad lahkuminekust tegelikult kergendust tunda, asudes taastama kontakte sõprade ja lähedastega, kellega nad olid sideme kaotanud. Veelgi hädavajalikum on üksilduse haavu ravida, kui oleme selle küüsis olnud pikemat aega ja kahtleme, kas suudamegi oma sotsiaalsest ja emotsionaalsest isolatsioonist väljuda. Avagem oma psühholoogiline ravimikapike ja vaadakem, mis ravivõimalused meil on.

Ravi üldpõhimõtted

Lisaks üksilduse põhjustatud valule ja kannatusele vajavad emotsionaalset esmaabi ka kolm teist psühholoogilist haava. Esiteks tuleb kindlaks teha ja muuta väärarusaamad, mis enesehävituslikku käitumist põhjustavad. Pärast pikaaegset üksildust on neid mustreid võib-olla raske näha, aga need on kindlasti olemas. Teiseks tuleb tugevdada ja arendada oma suhtlemismuskleid, et uute suhete sõlmimine ja olemasolevate süvendamine oleksid edukamad, sisukamad ja rahuldustpakkuvamad. Kolmandaks tuleb minimeerida üksilduse põhjustatud jätkuvat stressi, eriti juhtudel, kus võimalused olemasolevate suhtlussidemete parandamiseks ja uute loomiseks on piiratud.

Järgnevad ravivõtted on toodud selles järjekorras, nagu neid tuleks kasutada. Ravivõte A (negatiivsete arusaamade muutmine) ja B (enesehävituslike käitumismustrite tuvastamine) on eeskätt vajalikud üksilduse põhjustatud väärarusaamade ja sellest sugenevate enesehävituslike käitumismallide korrigeerimiseks. Ravivõtted C (enda asetamine teise inimese vaatepunkti) ja D (emotsionaalsete sidemete tugevdamine) arendavad uute sidemete loomiseks ja olemasolevate süvendamiseks vajalikke suhtlemismuskleid. Ravivõte E (võimaluste loomine sotsiaalsete sidemete tekkimiseks) aitab leida uusi suhtluskanaleid ja ravivõte F (loomade soetamine) tegeleb üksilduse põhjustatud emotsionaalse kannatuse leevendamisega ning sobib eriti inimestele, kelle võimalused oma suhtlussidemeid laiendada või nende kvaliteeti parandada on piiratud (geograafilise isolatsiooni, tervise, liikumispiirangute või muude spetsiifiliste asjaolude tõttu).

Nagu kõiki emotsionaalseid vigastusi, tuleks ka üksilduse põhjustatud haavu ravida nii ruttu kui võimalik. Mida pikemat aega me oma suhtlemismuskleid täiel määral ei tarvita, seda enam need atrofeeruvad ja seda kauem võtab aega, et need taas täielikult toimima hakkaksid. Pealegi vajab igasuguste lihaste taastamine kordamist, harjutamist ja kannatlikkust. Taastamisega kiirustades võime end uuesti vigastada ning meid tabavad tagasilöögid ja pettumus. Ja pidage meeles, et mitte kõiki üksilduse vorme pole võimalik ravida ainult esmaabivõtetega. Peatüki lõpus räägin, millal on soovitav pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole.

Ravivõte A: võtke eest tumedad prillid

Üksilduse tõttu oleme pidevalt valvel, et olla valmis pettumuseks ja tõrjumiseks, mis on kindla peale saabumas. Selle tagajärjel pole meil võimalustki suhtlussidemeid luua ja me käitume viisil, mis teisi eemale tõukab. Selle moonutatud suhtumise muutmiseks ja enesehävitusliku käitumise vältimiseks tuleb teha kolme asja.

1. Võidelge pessimismi vastu!

Üksildus paneb meie psüühika niipea, kui me kaalume suhtlemise alustamist, otsekohe negatiivseid mõtteid tootma. Meid kutsutakse peole, ja tahtmatult kerkivad sedamaid me kujutlusse pildid, kuidas me tunneme end ebamugavalt, oleme tõrjutud ja pettunud. Meid haarab veendumus, et me ei tunne seal mitte kedagi. Kujutleme end üksi hummuse ja köögivilja-dipikastme kõrval seismas ning teiste tähelepanu häbenemas. Mõte mõne võõraga või, mis veelgi hullem, võõraste grupiga juttu teha ajab meid tõeliselt paanikasse ja me kujutleme vaimusilmas, kuidas iga niisugune katse lõpeb katastroofiga.

Pessimistlike stsenaariumide pähetungimist ei õnnestu tõenäoliselt tõkestada, ent parim viis oma hirmudest ja alati halva eeldamisest jagusaamiseks on sihipäraselt visualiseerida edu stsenaariume, mis oleksid ühtaegu mõistlikud ja realistlikud. Kujutledes mõttes, kuidas me tegevust saadab edu, paneme neid eduvõimaluste tekkides paremini tähele ja suudame ära kasutada. Näiteks võiksime endale aru anda, et peol viibivad inimesed võivad olla sõbralikud, avalad ning rõõmuga valmis meiega tutvuma ja vestlema. Isegi kui me ei tutvu uute inimestega, on ju täiesti võimalik, et veedame vägagi kenasti aega paari sellise inimese seltsis, keda me juba tunneme. Õhtu lõpuks võib koguni tekkida plaan nendega lähitulevikus veelgi kohtuda.

Lionelil tuli üle saada arvamusest, et mitte ükski mängija maleklubis pole temaga suhtlemisest huvitatud („Miks nad peaksid tahtma minuga suhelda? Ma olen kaheksakümneaastane!“). Pärast seda kui Stanley Lionelile ära ütles, oli ta äärmiselt tõrges kellelegi teisele lähenema. Kõige tähtsam ülesanne oli panna ta mõistma, et ka tema ise on selle olukorra tekkimises osaline.

„Lionel, te näete asju liiga negatiivselt,“ seletasin ma talle. „Jah, nad ei ole teid oma seltsi kutsunud, aga teie pole neile selleks ka vähimatki võimalust andnud. Nad ei tea teist mitte midagi, ei teie elust ega te mõtetest ja tunnetest.“

„Nii et teie arvate ka, et sel pole mõtet,“ noogutas Lionel.

„Ei, vastupidi. Ma tahan öelda, et asi pole nii lootusetu, nagu tundub, ja teie saate seda olukorda muuta. Laske neil teid tundma õppida. Ajage nendega pisut juttu, visake natuke nalja, kiruge ilma, küsige, mis nad nädalavahetusel tegid. Püüdke paar nädalat nii käituda ja ma kinnitan teile, et nad on hoopis rohkem valmis teiega läbi käima, isegi Stanley.“

Lionelile ei meeldinud üldsegi mõte maleklubi liikmetega vestlust algatada, aga kui ma tuletasin talle meelde ta sõjaväelist kogemust ja kirjeldasin seda ülesannet kui lahingumissiooni, mis tal tuleb täita, jäi ta lõpuks nõusse. Pärast mõnda nädalat juhuslikke jutuajamisi võttis ta südame rindu ja kutsus ühe klubiliikme kohvi jooma. Mitu nädalat hiljem kohtusid nad õhtusöögil. Rääkisin Lionelile, kuidas ma tema saavutusi imetlen. „Ma tean, kui raske oli avaneda ja vestlema hakata, aga mul on tohutult hea meel, et te seda tegite. Ma olen kindel, et sama on võimalik ka teiste klubiliikmetega. Kes teab,“ lisasin ma, „võib-olla joote ühel päeval isegi Stanleyga koos kohvi.“

„Seda ei juhtu,“ ütles Lionel kohe.

„Jälle see negatiivsus,“ hoiatasin mina.

„Seda lihtsalt ei juhtu,“ kordas Lionel.

„Tõesti?“ küsisin. „Miks siis?“

„Stanley on surnud.“

Lionel jutustas, et Stanley oli surnud kahe nädala eest. Tema surm oli ajendanud teisi klubi liikmeid omavahel rohkem rääkima ja üksteisele lähenema. Nad otsustasid minna kuu lõpus Stanley mälestusteenistusele ja siis läks ka Lionel ühes nendega.

2. Mõelge inimestest hästi!

Veel üks väärsuhtumine, millega üksildus meid ahistab, on see, et me kaldume eeldama, nagu suhtuksid teised meisse halvemini, kui nad seda tegelikult teevad. Toby, noor hiljuti töö kaotanud mees, langes masendusse, kui pühad saabusid ja healt sõbralt ei tulnudki kutset iga-aastasele jõulupeole (sõber töötas samas firmas edasi). Toby oli veendunud, et sõber ei taha enam temaga tegemist teha sellepärast, et ta on vallandatud. Ma teadsin, et hiljuti oli muutunud Toby meiliaadress (ta oli kasutanud ka isiklikuks kirjavahetuseks töökoha aadressi), ja soovitasin tal vaadata spämmkirjade kausta. Ja ennäe, seal oligi kutse, ning see oli seal juba ammu olnud. Pea kaks nädalat oli Toby tundnud end reedetuna ja kurvastanud sõpruse lõppemise pärast, kuigi tegelikult ei olnud juhtunud midagi (aga kui ta oleks ilma igasuguse seletuseta jätnud sõbra peole minemata, poleks see sõprus võib-olla pikalt enam püsinud).

Üksildus võib panna meid kahtlema sõprade suhtumises meisse, ent alati tuleks oma kahtlusi tasakaalustada meenutustega ühisest minevikust ja koos oldud ajast, mil sõprus tekkis, ning sellest, mis seda aegade jooksul hoidis. See aitab meil end rahustada, et tõenäoliselt on meie sõprussuhted palju püsivamad, kui meie oma üksildusest toituvate hirmude mõjul arvame.

Keskkooliõpetaja Serena, kes oli teinud läbi välise muutuse paksukesest sekspommiks, arvas samuti teadvat, mida teised inimesed mõtlevad ja mida temast tahavad. Ta oli kindel, et kõik talle tähelepanu osutavad mehed teevad seda üksnes tema välimuse pärast ega kavatsegi huvituda tema „tegelikust“ minast. Ta välimus kahtlemata köitis mehi, kuid kindlasti oli neile tähtis ka tema isiksus. Tegelik põhjus, miks enamik mehi teda uuesti kohtama ei kutsunud, oli naise reserveeritud ja kinnine olek.

Paar aastat hiljem kohtas Serena ühel peol juhuslikult meest, kellest ta arvas, et too oli ta ära tõuganud. Naine oli ääretult üllatunud, kui mees teda sõpradele tutvustas: „See on Serena, see kaunitar, kes pärast ainsat kohtamist mind maha jättis.“ Ilmselt oli mees tõlgendanud naise kinnisust huvi puudumisena. Kui Serena oleks olnud usaldavam ja oma huvi välja näidanud, oleks mees teda rõõmuga teistki korda kohtama kutsunud.

Kui me end üksildasena tunneme ja tõrjumist kahtlustame, on meie hirmud mõistetavad, ent kui neile voli anname, juhtubki just see, mida me üritame vältida. Meil tuleb oma sisemisest skeptitsismist võitu saada ning suhtuda usaldavalt nii uutesse inimestesse kui ka neisse, kellega meil juba suhted on.

3. Tegutsege!

Kroonilise üksilduse tõttu suhtume endasse kui karmide olude passiivsesse ohvrisse ning tunneme end jõuetuna oma isolatsiooni sotsiaalses, emotsionaalses või intiimsuhete plaanis muutma. Ehkki need tundmused võivad olla väga tugevad, põhinevad need siiski liialdatult negatiivsetel ja pessimistlikel arusaamadel. Alati on võimalus oma olukorra parandamiseks midagi ette võtta. Tähtis on üritada, kuna igasugune tegutsemine parandab enesetunnet ja muudab meid tuleviku suhtes optimistlikumaks. Lionelil oli toatäis maletajaid, kelle seast uusi sõpru leida ja valida. Serenal oli arvukalt mehi, kes püüdsid tema tähelepanu köita, ja Tobyl hulk inimesi eelmisest töökohast, kes olid huvitatud temaga sõpruse jätkamisest. Kuid üksilduse mõjul hakkasid nad kõik tajuma oma olukorda sellisena, nagu oleks nende võimalused väga piiratud.

Harjutus sotsiaalse sideme võimaluse kindlakstegemiseks

1. Vaadake läbi oma telefoninumbrid, meiliaadressid ja sotsiaalmeedia kontaktid ning tehke nimekiri inimestest, keda te peate oma sõbraks või heaks tuttavaks.

2. Märkige iga inimese nime juurde, millal te temaga viimati kohtusite või ühenduses olite, ning koostage koondnimekiri neist inimestest, kellega te pole tükk aega kontaktis olnud.

3. Järjestage nimestik selle alusel, kellega koos te olete kunagi varem ennast kõige paremini tundnud. See ongi järjestus, millises järjekorras peaksite nimekirjas olevate inimestega kontakti võtma. Võtke ühendust vähemalt ühe-kahe inimesega nädalas ja tehke võimaluse korral ettepanek kohtuda.

4. Minge kooskäimisi ja üritusi kajastavatele veebikülgedele ning tutvuge mitmete eri kategooriatega. Näiteks Meetup (meetup.com) on veebikülg, kuhu kogutakse üritusi ühiste huvide, hobide, kirgede või ametitega inimeste jaoks. Isegi kui te ei leia konkreetset kooskäimisvõimalust, mis sobiks teie huvidega, leiab sellistelt võrgulehekülgedelt ideid uuteks tegevusteks või hobideks, mis võiksid teile huvi pakkuda.

5. Määratlege vähemalt kolm tegevust või teemat, millega te võiksite tegelda (näiteks raamatuklubi, täiskasvanute kursused, matka- või jalgrattasõidurühmad). Otsige internetist üles teie elukohale lähimad kooskäimiskohad.

Soojendage oma nimekirja abil üles vanad sõprussuhted ja uurige võimalusi luua uusi.

Ravi kokkuvõte: võtke eest tumedad prillid

Doseerimine: viige läbi täielik ravi ja vajadusel korrake, kuni olete oma suhtlemise ja kohtamised taastanud.

Toime: korrigeerib piinarikkaid väärarusaamu ja väldib isetäituvaid ennustusi.

Kasulikud kõrvaltoimed: leevendab emotsionaalseid kannatusi.

Ravivõte B: tuvastage oma enesehävituslikud käitumismustrid

Üksildus paneb meid inimestesse ettevaatlikult ja kahtlustavalt suhtuma. Tavaliselt paistab meie ebakindlus teistele valjult ja selgesti kätte ning nad hakkavad meie halvast emotsionaalsest aurast eemale hoidma. See masendab meid ja me teeme järelduse, et meie kahtlused ja ettevaatlikkus olidki põhjendatud. Tihtipeale ei märka me tõsiasja, et me enda tegevus tekitab isetäituva ennustuse. Elus on sageli nõnda, et kui me suhtume igasse ettevõtmisse hirmuga, võime esile kutsuda just seda, mida loodame vältida.

Aga mis siis, kui me enesehävituslikud arvamused ja käitumisviisid tunduvad meile endale täiesti põhjendatud? Kuidas siis tuvastada seda käitumist, millega me end kahjustame?

Tõde peitub selles, et kui me omaenda enesehävitusliku käitumise suhtes oleme hetkel sageli pimedad, siis tagantjärele tunneme selle hoopis paremini ära. Näiteks võib meile tunduda igati õigustatud, et hoiame peol omaette, kui need vähesed inimesed, keda me tunneme, on juba hõivatud teise vestlustega. Järgmisel päeval, kui meie sotsiaalne ärevus on vähenenud, saame küllap aru, et me võinuks ju lihtsalt teiste vestlusega ühineda või siis tutvustada ennast vähemalt paarile inimesele, keda me varem ei tundnud.

Veelgi olulisem on, et me kaldume sedasama enesehävituslikku käitumist erinevates situatsioonides kordama ning seetõttu peaks selle äratundmine olema kergem, kui oleme kord selle olemasolust teadlikud. Kui me need kalduvused ära tunneme, saame nende suhtes olla tähelepanelikum ja tegevuse ajal neil sabast kinni saada.

Seega olge valvel.

Mõte oma käitumist korralikult analüüsida võib esialgu tunduda heidutav, ent kui ma palun oma patsientidel mõelda oma suhtlemisele ja avastada vead, mida nad teevad, saavad nad sellega tavaliselt üsna edukalt hakkama. Kui me tunnistame, et mõned me teguviisid ei ole meile kasulikud, peaksime suutma hakata märkama, mida niisugust me ütlesime ja tegime, millel võisid olla soovimatud tagajärjed. Serena näiteks mõistis ruttu, et ta ei küsinud kohtamisele tulnud partneritelt eriti midagi nende endi kohta, säärane hoolimatus võib-olla viiski viimased järeldusele, et ta pole neist huvitatud. Lisaks oli ta ärevus nii suur, et ta kohtumise käigus harva naeratas, lausa naermiseks oli ta kindlasti liialt pinges. Seda taibanud, mõtles ta oma kohtamistele tagasi kohkumuse, kuid mõistmisega.

„Nad pidid tõega arvama, et nende seltskond mulle ei meeldi. Jumaluke, ma olen kohtamisel ikka täiega üks vastik krõhva!“

„Vastik, seda küll!“ nõustusin ma, mille peale Serena naerma puhkes. „Aga sõltub sinust endast, kas sa tahad samamoodi jätkata.“

Serena ennastkahjustav käitumine pole hoopiski ebaharilik. Teised tavalised enesehävitusliku käitumise vormid on kehvade vabanduste najal peokutsest keeldumine, spontaansete kokkusaamiste ärajätmine, kuna te ei ole emotsionaalselt või muul kombel „valmis“, sõpradele ja kolleegidele sünnipäeva- või muude õnnitluste hoolimatu saatmata jätmine, sõbralike nöögete liiga isiklikult võtmine, kaitsva kehakeele kasutamine (näiteks käte hoidmine rinnal vaheliti, käed taskus seismine, rõhutatult oma rahakotis tuhnimine, suure huvi teesklemine olematute tekstisõnumite vastu), nappide või ühesilbiliste vastuste andmine või teistega vesteldes nendega mittearvestamine ja nende surnuksrääkimine, huvipuudus teiste elu ja arvamuste vastu ning esimestele vastutulijatele oma nõrkuste ja kartuste pihtimine.

Harjutus enesehävituslike käitumismustrite tuvastamiseks

Võtke endale aega ja mõelge järele, millisena te võite paista oma sõpradele, kolleegidele ja lähedastele, samuti kohtamisel või mõnes muus suhtlussituatsioonis. Püüdke leida vähemalt kolm käitumisviisi (näiteks hoolimatus, ükskõiksus), mis võivad teisi eemale peletada, isegi kui need tunduvad teile täiesti õigustatud või suhteliselt tühised.

1. Minu enesehävituslikud käitumised on:

2. Olles kindlaks teinud, mida te valesti teete, püüdke tulevikus olla tähelepanelikum ja sellist käitumist vältida. Hoidke oma nimekiri käepärast ja lugege seda enne, kui suhtlema asute. Enesehävituslikke mehhanisme saab muuta, kui need on kindlaks tehtud, aga ärge lootke neid kõiki kohe ja korraga kõrvaldada. Nagu näeme järgmises lõigus, vajavad kõik suhtlemisoskused harjutamist.

Ravi kokkuvõte: tuvastage teile kahju tegevad käitumisviisid

Doseerimine: rakendage täismenetlust viivitamatult pärast ebaõnnestunud sotsiaalseid interaktsioone. Kindlasti käige enne mistahes eelseisvaid sotsiaalseid interaktsioone oma nimekiri läbi, et olla võimalikult tähelepanelik ja vähendada enesehävituslikke käitumisviise miinimumini.

Toime: parandab sotsiaalseid interaktsioone ja romantilisi suhteid, väldib enesehävituslikke käitumisviise ja korrigeerib valusaid väärarusaamu.

Kasulikud kõrvaltoimed: leevendab emotsionaalseid kannatusi.

Ravivõte C: asetage end teise inimese vaatepunkti

Kõigis suhetes leiab alati aset andmine ja võtmine. Et edukalt „anda“, peame suutma ka „võtta“, ja antud juhul tuleks meil võtta teise inimese vaatepunkt. Vaatepunkti vahetus , st teise inimese vaatepunkti õigesti mõistmine on suhtlemismuskli arendamisel oluline. See võimaldab aru saada teiste eelistustest ja motiividest, nende käitumist ette näha ja isegi nende reaktsioone ennustada. See parandab me võimet pidada läbirääkimisi ja teha koostööd, planeerida ja probleeme lahendada, efektiivselt suhelda, kasutada oma kaastunnet, altruismi ja empaatiat.

Üksildus ja sotsiaalne isolatsioon nõrgestavad me suutlikkust vaatepunkti vahetada, mistõttu me teeme sagedamini suhtluses väärsamme või paistame kohatu, üliinnuka ehk ka liiga eemalolevana. Kiireim viis selle suhtlemismuskli taastamiseks on tuvastada oma vead vaatepunkti vahetamises ja need parandada. Kõige tähtsam on pidada meeles kolme järgmist viga, kuna need on enim esinevad eksimused.[40]

1. Vaatepunkti vahetamise musklite kasutamata jätmine seal, kus neid peaks kasutama

See võib kõlada lihtsakoeliselt, aga põhjus, miks me ei mõista teise inimese vaatepunkti, peitub tavaliselt selles, et me pole seda üritanudki. Vaatepunkti vahetamine on vaimne pingutus, mitte mõni trikk, mille abil teise mõtteid lugeda. Kui me ei pinguta ega mõtle, kuidas teised inimesed võivad asju näha, kuidas nad võivad reageerida või kuidas nende eesmärgid võivad meie omadest erineda, siis me ka ei võta neid asju nendega suhtlemisel arvesse. Sageli avaldub säärane hoolimatus näiteks selles, kuidas me nalja teeme. Kaaludes, kas rääkida mõnd nalja või mitte, lähtume tavaliselt üksnes sellest, kas see tundub meile naljakas, ega mõtle sellele, kas ka teised samamoodi arvavad.[41] Albanile tundus, et oma naise nimetamine „teiseks naiseks“ (ta esimene naine oli töö) on naljakas, Blanca aga ilmselt ta seisukohta ei jaganud. Kui Alban oleks korrakski mõelnud, kuidas naine on varem sellele naljale reageerinud, oleks ta naise tundeid ilmselgelt mõistnud.

2. Me eelistame omaenese vaatepunkti

Omaenese vaatepunkt on meie jaoks nõnda ilmne, et teise inimese vaatepunktile ei oska me tihti piisavat kaalu anda. Teadlased uurisid näiteks, kuidas inimesed tõlgendavad vastavalt siiraid ja sarkastilisi häälsõnumeid telefonis (nende puhul saab hääletooni põhjal aru, kui tegemist on sarkasmiga) ja samu sõnumeid e-kirjaga saadetuna.[42] Kõik me teame, et kirjutatud tekstidel puuduvad hääletoonis sisalduvad tunnused, mis aitaksid saajal mõista kavatsetud tähendust. Ometi arvame ikka ja jälle, et lugejad suudavad meie siiraste või sarkastiliste meilide vahel teha vahet sama hästi nagu häälsõnumite puhul. Ning ikka ja jälle üllatume, kui avastame, et meid on valesti mõistetud.

Põhjus on selles, et kuigi me teame, kui kerge on elektroonilisi sõnumeid vääriti mõista, kipume eeldama, et vääritimõistmised tulenevad lugejast; uurimus aga näitab selgesti, et hoopis sõnumit saatva inimese oletused on valed. Selle vea parandamiseks peame omistama piisavat kaalu sellele, kuidas teine inimene võib me elektroonilisi sõnumeid tõlgendada (ja emotikonid me probleemi ei lahenda).

3. Me lähtume valest infost

Sageli ei lähtu me õigest infost (näiteks näoilmest), mis annaks meile aimu teise inimese vaatepunktist, vaid lähtume rõõmsasti valedest alustest (olgu siis levinud stereotüüpidest või kuulujuttudest). Näiteks püüdes aimata nende inimeste eelistusi, keda me tajume endasarnasena, kaldume lähtepunktiks võtma iseennast. Tajudes aga teisi pigem meist erinevana, võtame nende eelistuste oletamisel enamasti appi stereotüübid. Näiteks võib mõelda, kuidas niisugune dünaamika väljendub kingituste tegemisel: vanaisa saab jõulukingiks 23 paari villaseid sokke, kuid mitte ühtegi Kindle’i lugerit, millele ta on tänupühast saadik vihjanud.[43]

Vaatepunkti vahetuse vead intiimsuhetes

Mida paremini me teist inimest tunneme, seda õigemini peaksime suutma ta vaatepunkti mõista. Seega võiks arvata, et mida kauem on abielupaar koos elanud, seda vähem teevad nad teineteise suhtes vaatepunkti vahetuse vigu. Aga nagu enamik paariterapeute võib kinnitada, esineb just kõige kauem koos olnud paaridel tihti kõige rohkem möödalaskmisi vaatepunkti vahetamisel.

Miks see nii on?

Kahjuks on just teineteise tundmine see, mis niisuguse paari eksima paneb.[44] Mida kauem ollakse partneriga koos oldud, seda kindlamalt usutakse, et suudetakse teise vaatepunkti suurema vaevata ära arvata (siin tehakse vaatepunkti vahetamise viga nr 1). Lähedus inimesega aga enamasti ei anna meile võimet selle inimese mõtteid lugeda ja nõnda lõpeb niisugune enesekindlus sagedamini teise inimese rahulolematuse kui rahuloluga.

Intiimsuhetes võib see pimetähn määratult tüli tekitada. Näiteks pelgavad partnerid sageli just sellepärast sünnipäevi ja valentinipäevi. Üks mõtleb: „Miks küll mu abikaasa kunagi ei tee nii, nagu peaks.“ Teine aga mõtleb: „Ükskõik kuidas ma ka ei püüa, ikka pole see küllalt hästi.“ Tegelikult ei võta kumbki aega, et asju partneri vaatepunktist vaadelda. Kui nad seda teeksid, suhtleksid nad omavahel ja selgitaksid oma ootusi juba varem, selle asemel et aastast aastasse ühte ja sedasama kinkimise ebaõnnestumist läbi mängida.

Muidugi pole alati kerge sellisel moel „suhetest rääkida“. Üks põhjusi, miks Blanca koos Albaniga paariteraapiasse tuli, oli see, et alati, kui naine püüdis hakata nende suhetest rääkima, lõpetas mees jutu. Tegelikult ongi naised tihti meestest osavamad oma tundeid ja ootusi sõnastama, mistõttu mehed võib-olla tunnevad, et jäävad selles niikuinii alla. Selle asemel et riskida öelda midagi valesti, eelistavad nad üldse mitte midagi öelda ja „vältimatust lüüasaamisest“ võimalikult ruttu üle saada. Parim, mida naised selle kalduvuse vastu teha saavad, on vältida partneri surnuksrääkimist. Naised peaksid jätma meestele ruumi ja võimalust oma mõtete avaldamiseks ja korduvakski sõnastamiseks, kartuseta saada „karistatud“, kui nende sõnad ei väljenda nende tegelikke kavatsusi.[45] Kui aga mehed on tunnete väljendamises oma partnerist osavamad, peaksid nemad rakendama samu ettevaatusabinõusid.

Kokkuvõttes tuleks endalt alati küsida, ega teise inimese vaatepunkt meie omast erine. Tuleks arvestada kaaslase teadaolevate eelistustega ja sellega, mida tema tähtsaks peab, teadvustada omavaheliste suhete ajalugu ja käesoleva olukorra konteksti. Kui me kulutaksime mõne minuti nendele küsimustele vastamiseks, võiksid ära jääda tunde kestvad suhete selgitamised, kus tuleb klaarida olukorda, mida saanuks vältida, kui oleksime eelnevalt vaevaks võtnud teise inimese vaatepunkti arvestada.

Ravi kokkuvõte: asetage end teise inimese vaatepunkti

Doseerimine: rakendage täisravi ja praktiseerige sageli. Ärge heituge esimestest ebaõnnestumistest, sest nende oskuste kujundamine ja arendamine nõuab aega ja harjutamist.

Toime: nõrkade suhtlemismusklite taastamine ja tugevdamine, sotsiaalse interaktsiooni paranemine, suhete tugevnemine.

Kasulikud kõrvaltoimed: vähendab emotsionaalseid kannatusi.

Ravivõte D: tugevdage oma emotsionaalseid sidemeid

Empaatia kätkeb oskust asetada end teise inimese olukorda, et mõista, mida ta tunneb, ja talle oma arusaamu veenvalt esitada. Selle asemel et lihtsalt vaadata asju teise inimese vaatepunktist, nagu me teeme vaatepunkti vahetuse korral, püüame siin mõista teist inimest sügavamalt, et saada aimu, mida ta tegelikult tunneb. Nii nagu vaatepunkti vahetuse puhul, hindame me tavaliselt ka siin oma võimeid üle. Selle üks põhjusi on, et empaatia pole just hõlpsasti omandatav oskus. See nõuab omamoodi sisenemist teise inimese teadvusse, ehkki kõik toimub meie enda peas. Konkreetselt peame me oma teadvuse suunama sinna, kuhu see automaatselt ei suundu – reaalselt kujuteldavasse teise inimesse –, ja seal hetke viibima, tajuma teise inimese emotsionaalset maastikku ja siis omaenese tegelikkusesse naasma.

Üliõpilaste seas läbi viidud uurimused on näidanud, et viimase 30 aastaga on nende empaatiavõime oluliselt nõrgenenud, milles tõenäoliselt peegeldub ühiskonna laiem suundumus.[46] Enamik meist võiks oma empaatiavõimet ja vaatepunkti vahetamise oskust parandada. Näiteks ei suutnud Alban mõista, mis ta naine Blanca selle peale vihastas, et Alban talle toodud lilled ja valentinipäeva kaardi köögilauale jättis. Oli ju mees valentinipäeva lõppude lõpuks mitte üksnes meeles pidanud (erinevalt varasematest aastatest, kui ta selle täiesti unustas), vaid hoolimata teda kodus ootavast tohutust tööhulgast oli ta leidnud aega teha peatus ja tuua naisele tõendus oma tunnetest. Kui ma palusin Albanil asju Blanca vaatepunktist vaadata, tunnistas ta kohe, et polnud asjaga toime tulnud, ometi ei saanud ta aru, miks tema head kavatsused nii vähe hindamist leidsid.

Kuidas empaatiat kasutada

Ainus moodus, kuidas saada aimu sellest, mida teised inimesed tunnevad, on kujutleda ennast nende olukorras, ja seda mitte sekundi-kahe jooksul, vaid niikaua, kuni meie emotsionaalne kompass hakkab näitama, mida nad tunda võivad. Et seda õigesti teha, peame hästi tajuma nende emotsionaalset maastikku – konteksti, millest konkreetne olukord on sugenenud. Näiteks palusin Albanil järele mõelda, mida Blanca ootab ja mida võis ta tunda nende kahe tunni jooksul alates mehe kojusaabumisest kuni selleni, kui ta köögilaualt lilled ja õnnitluskaardi leidis.

„Ta nägi, et ma töötan kabinetis,“ ütles Alban kuuldavalt mõeldes, „aga ta ei näinud lilli, sest need olid köögis.“ Albani kulmud kerkisid ja ta pöördus Blanca poole: „Sa mõtlesid, et ma olen jälle valentinipäeva unustanud! Sellepärast sa ei vastanudki, kui ma head ööd ütlesin.“

Blanca noogutas. Palusin Albanil harjutust jätkata. „Kui nüüd seda arvesse võtta, siis kuidas Blanca reageeris, kui ta teid kabinetis nägi?“

„Ta ei reageerinudki,“ vastas Alban. „Eks ta oli pahane, aga ta ei öelnud midagi, sest ma töötasin.“

„Nii et tema arvestas teiega,“ ütlesin ma. Alban noogutas. „Mida ta tundis just enne seda, kui ta köögist lilled leidis?“

„Ta oli pahane ja pettunud; aga ta otsustas minuga arvestada ja mitte seda enne jutuks võtta, kui ma olen töö lõpetanud.“

„Tervelt kaks tundi,“ märkisin mina. „Ta oli kaks tundi oma tunnetega omaette. Teie lähete voodisse ja alles siis läheb tema kööki.“

„Ja näeb laual lilli ja kaarti,“ võttis Alban jutuotsa üle. „Ja … pagan võtaks!“ Ta pöördus Blanca poole: „Ju sa mõtlesid, et ma ei hooli sinust isegi niipalju, et need sulle isiklikult üle anda.“ Blanca noogutas. „Sa püüdsid kogu õhtu oma pettumust vaos hoida ja mina ei leidnud isegi hetke, et lilled sulle isiklikult kätte anda.“ Blanca noogutas ja ohkas sügavalt. Alban võttis tal ümbert kinni. Embuses olles naine aegamööda leebus. „Ma olen igavene persevest,“ sosistas Alban. „Kuidas sa üldse mind välja kannatad?“

„Sa teed selle raskeks,“ vastas Blanca põgusa muigega. Alban lubas sealsamas kõige heastamiseks Blanca tagantjärele valentinipäeva õhtusöögile viia.

Töötasin Blanca ja Albaniga veel mitu kuud. Alban oli seansside jooksul hoolsalt oma empaatiamuskleid treeninud, kuid suhtlemislihaste täie jõu saavutamine nõuab enamat kui ainuüksi empaatia treenimist. Alban jätkas empaatia kasutamise harjutamist ja mida visamalt ta pingutas, seda õnnelikumad nii ta ise kui Blanca tundusid. Aja jooksul ja suure töö tulemusena muutus nende pinev ja külm abielu selliseks, kus mõlemad hakkasid tundma teise poole usaldust, tuge ja hoolimist.

Empaatiaoskuse parandamine võib enamiku meie tähtsate suhetega imesid teha. Hoolimine ja arvestamine, mis on empaatia sõnumiks, võib olla hea tahte, kiindumuse ja suuremeelsuse sütitaja ning muuta abielu-, pere- või sõprussidemed sootuks sügavamaks. Mõistagi on tulemused parimad siis, kui mõlemad inimesed oma empaatiamuskleid teineteise suhtes üheaegselt tugevdavad, aga isegi ühepoolne pingutus võib märkimisväärset vilja kanda.

Kuna empaatiaoskus nõuab harjutamist, tuleks seda treenida erinevates olukordades ja paljude inimestega. Seejuures tuleks otsida võimalust aimata, kuidas need inimesed end tulevastes situatsioonides tunda võivad, aga ka seda, kuidas nad end varasemates olukordades tundnud on. Pidage meeles järgmist.

Püüdke olukorda läbi teise inimese silmade vaadata. Parim moodus teise inimese emotsionaalse kogemuse mõistmiseks on situatsiooni läbi tema silmade näha, elades sellesse võimalikult sügavalt sisse. Pange tähele ümbrust, ümbritsevaid inimesi, päevaaega, inimese tuju ja võimalike füüsilisi valusid või haigusi. Kujutlege, millisena teie talle paistate – mitte seda, mida te tunnete, vaid mis sõnumit te teisele inimesele tegelikult edastate. Pidage meeles, et paljudes olukordades on meie tunded vastandlikud. Näiteks kui Blanca köögilaualt lilled leidis, oli tal küllap hea meel, et Alban oli üritanud, samas aga oli ta haavunud, pettunud ja vihane, et mees oli seda nii saamatult teinud.

Võtmeks on kontekst. Kellegi tunnete mõistmine eeldab kasvõi umbkaudu tema tolle hetke suhtumiste ja hoiakute tunnetamist. Soovitav on mõelda järgmistele küsimustele: millised on inimese eelnevad kogemused samasugustes olukordades? Mis kartused, kahtlused, lootused ja ootused võivad tal selles olukorras olla? Mis tema elus veel toimub? Kuidas on tema päev siiani kulgenud? Mil viisil võivad mingid muud suhted ta reaktsioone mõjutada?

Edastage oma arusaam hoolikalt läbimõeldult. Teise inimese tunnete mõistmisest on kasu vaid siis, kui me oskame oma arusaamist veenvalt ja kaastundlikult edastada. Teada, mida teine tunneb, kuid edastada seda halvasti, on sama, mis osta talle lilled ja siis need köögilauale jätta. Olge võimalikult kirjeldav. Mida rohkem teine inimene mõistab, et olete tema seisukoha mõistmiseks vaimujõudu kulutanud, seda suurem mõju teie empaatiat rakendaval suhtlemisel on.

Ravi kokkuvõte: tugevdage oma emotsionaalseid sidemeid

Doseerimine: rakendage täisravi ja harjutage sageli. Ärge heituge esimestest ebaõnnestumistest, sest nende oskuste arendamine ja parandamine nõuab nii aega kui harjutamist.

Toime: taastab ja tugevdab nõrku suhtlemismuskleid, parandab sotsiaalseid interaktsioone ja suhteid.

Kasulikud kõrvaltoimed: vähendab emotsionaalseid kannatusi.

Ravivõte E: looge võimalusi sotsiaalsete sidemete tekkimiseks

Üksildus muudab meid äärmiselt kõhklevaks sotsiaalse suhtlemise uute võimaluste loomisel ja olemasolevate kasutamisel. Me tunneme end pidudel ebamugavalt (eriti kui seal on liiga palju inimesi, keda me ei tunne), meile ei meeldi iseseisvalt reisida ning me hoidume ette võtmast uusi tegevusi ja ühinemast uute suhtlusgruppidega, kuna kardame sinna üksi minna. Kui näemegi enda ümber võimalusi ühisteks tegevusteks, kardame endast teistele „luuseri“ või „eraku“ muljet jätta ja saada külge üksildase märki, mida me kõigest hingest püüame vältida.

Parim viis oma ebakindlust ületada, kõhklusi vähendada ja eraku-sildi külgesaamist vältida on olukordadele lähenemisel silmas pidada mõnd laiemat eesmärki. Näiteks kiirkohtingule minek ei tundu hoopiski nii ebamugav, kui teeme seda selleks, et oma blogi või kolledži ajalehes avaldatava artikli jaoks materjali koguda. Kardaksime hoopis vähem ennast üksikute inimeste reisile kirja panna, kui oleksime amatöörfotograaf või kunstnik, kellel on plaan külastatavaid paiku oma portfoolio jaoks maalida, skitseerida või pildistada. Ja meil oleks kergem ujumis-, jalgrattasõidu- või jooksurühma minna, kui meil oleks vaja triatloniks treenida.

Lisaeesmärki omades jätame endast mulje mitte kui erakust, vaid kui inimesest, kes tegeleb kirglikult oma hobiga, on pühendunud oma kavatsuste täideviimisele või kellel on arvestatavad loomingulised sihid. Suurem eesmärk aitab ühtlasi vähendada ebakindlust ja kohmetust, kuna meie tähelepanu on suunatud käsil olevale tegevusele – kiiruse mõõtmisele, portfoolio jaoks kunstiteose loomisele või triatloni läbi tegemisele.

Minge internetti

Internet lubab meil kodust lahkumata ühendusse astuda inimestega, kellega meil võivad olla ühised huvid ja kogemused.[47] Samuti võimaldab see meil võtta identiteedi, mille kaudu võime teistega suhelda ja avada end viisil, mis meie tavaelus ei pruugi olla võimalik. Näiteks Second Life (secondlife.com) on kolmemõõtmeline virtuaalmaailm, kus kasutajad suhtlevad üksteisega, kasutades omaenese valitud digitaalset tegelaskuju. Kasutajad võivad vahetada sugu, teha ennast vanemaks või nooremaks, otsustada, kui veetlevad nad tahavad olla, ning omistada endale mitmesuguseid muid omadusi ja võimeid. Suhtlemine Second Life’is ulatub tavalisest vestlusest kuni virtuaalse paariminekuni, äritegemisest kuni majaehitamiseni, ning osalejate teatel saavad paljud omavahel sõpradeks ja sõlmivad ka romantilisi suhteid.

Internetist alguse saanud suhted ja sõprussidemed võivad olla tõsised ning kasvada tihti üle näost näkku suhtlemiseks. Näiteks leiti ühes uurimuses, et internetikohtingud on praegu teine kõige enam levinud tutvumise moodus[48] (kõige levinum on tuttavaks saamine ühiste sõprade kaudu), edestades endisaegseid romantilisi kokkusaamisi baarides, klubides ja pühapäeva õhtupoolikuti kodulähedase supermarketi köögiviljaleti ääres.

Aidake vabatahtlikult teisi inimesi

Veel üks võimalus luua uusi sotsiaalseid sidemeid on vabatahtlik tegevus. Teiste aitamine vähendab üksildustunnet ja tõstab eneseaustust ning me tunneme end teiste poolt sotsiaalselt soovitumana.[49] Teiste aitamine pakub rõõmu ja suurendab eluga rahulolu, ka võib see vähendada me hirmu ja kõhklust uute inimestega (või tegelikult inimestega üldiselt) lävimisel. Hakates pigem andma kui saama, keskendume iseenda asemel abi vajavale inimesele, mis omakorda võtab vähemaks me kohmetust, ebakindlust ja haavatavust.

Ravi kokkuvõte: looge võimalusi sotsiaalsete sidemete tekkimiseks

Doseerimine: rakendage täismenetlust vajadust mööda ja kui vaja, korrake.

Toime: vähendab emotsionaalseid kannatusi ja suurendab sotsiaalse interaktsiooni võimalusi.

Kasulikud kõrvaltoimed: tugevdab nõrku suhtlemismuskleid.

Ravivõte F: soetage endale parim sõber

Mõnel juhul takistavad asjaolud uute sotsiaalsete sidemete loomist või olemasolevate arendamist. Piiratud liikumisvõimega inimesed, kes elavad suurematest keskustest kaugel või kes mõnel muul põhjusel ei pääse teiste juurde, soetavad üksildustunde leevendamiseks sageli lemmiklooma. Inimeste jaoks, kes on teistest eemal, eakad või kimpus mõne haiguse või psühholoogilise kahjustusega, nagu näiteks traumajärgse stressihäirega, on suurepäraseks üksildustunde leevendajaks koerad. Koerad on samuti suurepärased inimestemagnetid ning paljud sõprused ja suhted on saanud alguse lausest: „Teil on nii armas koer! Mis ta nimi on?“

Meie koertest sõprade ainulaadse teraapilise mõju kinnituseks lasti ühes uurimuses inimestel veeta aega üksi koos koeraga või samaaegselt koos teise inimese ja koeraga. Need, kes veetsid aega üksi koos koeraga, ütlesid end tundvat oluliselt vähem üksildasena kui nood, kes jagasid koera seltskonda teise inimesega.[50] Teadmata on, kas noid vaatluses osalenud „teisi inimesi“ teavitati, et nemad jäid selles uuringus alla loomadele, kes armastavad juua tualetipotist ja ennast lakkuda.

Vaatamata koerateraapia paljudele headele külgedele on igasuguse lemmiklooma, eriti aga koera võtmine tohutu vastutus, mida mõned inimesed praktilistel põhjustel ei suuda enda peale võtta. Kasse on uuritud vähem kui koeri, kuid nemadki võivad olla suurepärased seltsilised ja nende eest on kergem hoolitseda kui koerte eest, eriti inimestel, kes on sunnitud koduseinte vahel viibima.

Ravi kokkuvõte: soetage endale parim sõber

Doseerimine: kasutage vajadusel ja vastavalt sellele, kuidas asjaolud võimaldavad.

Toime: emotsionaalse kannatuse vähendamine.

Millal konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga

Üksilduse ravimine selles peatükis kirjeldatud emotsionaalse esmaabi võtetega peaks aitama üksilduse põhjustatud emotsionaalset kannatust leevendada, korrigeerida taju ja käitumist, mis takistavad meil oma emotsionaalseid ja sotsiaalseid sidemeid süvendada ja laiendada, ning luua uusi võimalusi sotsiaalseks interaktsiooniks.

Kui te emotsionaalne valu on aga nii suur, et sugenevad enda või teiste kahjustamise mõtted või kui tabate end mõtlemast, et äkki oleks parem üldse mitte olemas olla, peaksite kohe abi otsima vaimse tervise spetsialistilt või minema lähimasse erakorralise meditsiini osakonda. Kui teil enesevigastamise mõtteid pole olnud, aga olete nende esmaabivõtete kasutamiseks siiski ülemäära rusutud või heitunud, samuti kui te olete seda kõike proovinud, aga edutult, võib vaimse tervise spetsialist aidata teil näha tegureid, mis võivad teile takistuseks olla, ja pakkuda teile edasiminekuks vajalikku emotsionaalset tuge.

3. peatükk

KAOTUS JA TRAUMA

Kõndides murdunud luudega

Kaotus ja trauma kuuluvad paratamatult elu juurde ning tihti mõjuvad need täiesti laastavalt. Armastatud inimese kaotamine, langemine vägivalla või kuriteo ohvriks, mingi puude, kroonilise või eluohtliku haiguse tekkimine, kokkupuude terrorismi või sõjaga ning muudki eluohtlikud ja traumaatilised läbielamised võivad me elu rööpast välja lüüa ja tekitada sügavaid psühholoogilisi haavu. Selliste haavade paranemine kujutab endast tavaliselt pikaajalist taaskohanemise ja taastumise protsessi, mis võib igal inimesel olla erinev. Nii nagu murtud luud vajavad õigesti kokkupanemist, sõltub ka selliste sündmuste puhul paranemine väga palju sellest, kuidas oma elu tükid pärast kaotust või traumat taas kokku pannakse.

Mõned läbielatud kaotused jätavad sügavaid arme, mis nõuavad kogenud vaimse tervise spetsialisti oskusi ja võib-olla ka kestvamat psühhoteraapiat. Seetõttu pole see peatükk nende jaoks, keda on tabanud äärmiselt valusad löögid – neil lugejatel soovitame tungivalt pöörduda abi saamiseks väljaõppinud vaimse tervise spetsialisti poole, kui nad seda veel teinud pole.

Paljud meid tabavad kaotused ja traumaatilised kogemused pole aga kaugeltki nii rasked, et peaksid kestvamaid psühholoogilisi või emotsionaalseid kahjustusi põhjustama. Näiteks kui me kaotame töö, kui meie parim sõber pärast ebameeldivat tüli meid hülgab või kui sureb eakas vanavanem, oleme mõnda aega kurvad ja vajame uue olukorraga kohanemist, kuid tavaliselt taastub me psühholoogiline ja emotsionaalne tervis endisel tasemel. Ühel ja selsamal kaotusel võib aga erinevate inimeste jaoks olla erinev subjektiivne tähendus. Näiteks kui töö kaotus jättis me perekonna kodutuks või kui me parim sõber oli ühtlasi me ainus sõber või kui meie vanavanem oli meid kasvatanud ja oli veel hea tervise juures, võib kaotus olla suurem ja selle mõju me elule sootuks rängem.

Me kõik erineme selle poolest, kuidas me kaotuse ja traumaga toime tuleme, kui aga rääkida elu uuesti ülesehitamisest ning täielikust emotsionaalsest ja psühholoogilisest taastumisest, siis see ülesanne on kõigi jaoks ühesugune. Me peame oma murdunud psühholoogilised kondid uuesti kokku seadma – moodustama oma elutükkidest jälle hästi integreeritud ja täisfunktsionaalse terviku. Kaotuse ja trauma tekitatud psühholoogiliste haavade ravimine mitte üksnes ei kiirenda paranemist, vaid mõnedel juhtudel ka võimaldab tulla neist kogemustest välja oluliselt muutunud prioriteetidega, sügavamalt väärtustades olemasolevaid suhteid, selgema eesmärgitunnetusega ja elust rohkem rahuldust tundes. Niisugust nähtust tuntakse traumajärgse kasvu nime all.[51]

Paljusid muutujaid, millest sõltub, kas kaotusest ja traumast tullakse välja kahanenud või kasvanud emotsionaalse heaoluga, ei suuda me kontrollida (näiteks sündmuste raskust, meie üldist psüühilist konstitutsiooni, meid varasemalt tabanud raskusi), mõnda aga suudame. Selles peatükis esitatud esmaabivõtete parimaks kasutamiseks peab meil olema selge arusaamine kaotuse ja trauma tekitatud psühholoogilistest haavadest ning ohtudest, mida need me vaimsele tervisele ja emotsionaalsele heaolule kujutavad.

Kaotuse ja trauma tekitatavad psühholoogilised haavad

Lisaks kaotuse ja trauma põhjustatud tõsisele emotsionaalsele distressile ja muutustele reaalses maailmas, milles meil tuleb jätkuvalt toimida, võivad tekkida kolm psühholoogilist haava, millest igaüks kujutab endast isesugust, taas kokku panemist vajavat murtud luude komplekti. Esiteks võivad kaotus ja trauma elu nii segi paisata, et see seab ohtu me enesetaju, rollid ja lausa identsuse iseendaga. Teiseks kõigutavad traagilised sündmused tihti me maailmatunnetuse põhialuseid ning arusaama oma kohast maailmas, nii et meil on raske sündmustest aru saada või neid oma üldisemasse veendumuste süsteemi integreerida. Kolmandaks valmistab paljudele raskusi sideme säilitamine inimeste ja tegevustega, mis olulised enne toimunut, ning meile võib koguni tunduda, justkui tähendaks eluga edasiminek kaotatud inimeste reetmist või läbielatud kannatuste tähtsuse pisendamist.

Emotsionaalset valu tunnevad kõik, keda tabab kaotus ja trauma, kuid nende kolme psühholoogilise haava raskusaste võib suuresti varieeruda. Ühe jaoks võivad need haavad olla kerged, teise elu aga mõjutada põhjalikult aastate ja isegi aastakümnete vältel. Vaadelgem lähemalt igaüht neist eraldi.

1. Elu on seiskunud: kõikevaldav emotsionaalne distress

Esimeste kaotuse- või traumajärgsete piinarikaste päevade jooksul kogetav emotsionaalne distress võib olla ülimalt halvav. Võib kaduda võime korralikult mõelda või kõige elementaarsemalt enese eest hoolitseda, näiteks süüa või pesta. Tihtipeale tajutakse emotsionaalse valu võimuses iga oma elu detaili uuena, sest ollakse sunnitud järjepanu kõike piinarikkalt „esmakordselt“ tegema. Esimene söömaaeg kaotatud inimeseta, esimene öö üksi pärast vägivaldse kuriteo ohvriks langemist, esimene pilk peeglisse pärast meie elu muutnud sündmusi. See lõputu „esimeste kordade“ rida võib kesta nädalaid ja kuid: esimene käik pärast abikaasast lahutamist supermarketisse, kus me enam ei osta tema lemmiktoitu; töö kaotanult esimesed jõulud, mil pole raha, et lastele kinke osta; esimene tänupüha ilma vanemata.

Iga selline „esimene“ äratab mälestusi, piinarikast igatsust ja sügavat kaotusvalu ning meil võib osutuda raskeks üldse kellestki või millestki muust hoolida. Lootusetuse kuristikus võivad me tundmused olla süngemad ka kõige raskema kliinilise depressiooni käes kannatajate omadest. Kurbus aga on ekstreemsetes oludes normaalne reaktsioon, see ei ole vaimne häire. Kui kõrvetav ka poleks esimene emotsionaalne valu, ajaga see enamasti raugeb. Sedamööda kuidas me kaotuse või trauma reaalsuse omaks võtame, hakkab sisemine valu tuimenema, isegi kui see toimub väga vähehaaval.

Aeg on paranemise juures tegelikult ülimalt tähtis tegur. Kõige akuutsem kurbuse ja kohanemise staadium möödub enamasti kuue kuuga – ehkki niisugused ajalised raamid sõltuvad kaotuse või trauma sisust ning selle tegelikust ja subjektiivsest mõjust meie elule.[52] Kui seda aga ei juhtu, kas sellepärast, et kaotus või trauma oli liiga suur, või sellepärast, et asjaolud on takistanud meid läbimast ravi- ja paranemisprotsessi vajalikul moel, on oht, et läbielatu hakkab meie elu kujundama. Kõik see ainulaadne, mis teeb meid selleks, kes me oleme, läheb kaotsi, allutatakse kurbusele ja kaob nõnda peitu, et muutub nähtamatuks. Nii me huvisid, loovust, rõõmu kui entusiasmi pimendab kurbus, valu ja lõputu mõtisklemine mineviku üle ning elu katkeb tõepoolest igas mõttes.

2. Identsuse katkemine: kuidas kaotus ja trauma ohustavad me rolle ja minapilti

Grant oli paljutõotava karjääriga müügiesindaja, kes armastas käia sõpradega korvpalli mängimas, kui ta parajasti ametireisil ei olnud. Ühel talvisel õhtul oli Grant koos kahe kolleegiga pärast pikka ärireisi teel lennujaama, kui nende autojuht kaotas lumest ja jääst tingitud teeolude tõttu auto üle kontrolli. Grant tukkus sel hetkel tagaistmel.

„Lendasin läbi tuuleklaasi, maandusin teel ja kaotasin teadvuse. Ärkasin mõne minuti pärast. Avasin silmad ja nägin, et otse mu ees lebab mu töökaaslane. Ta oli surnud. Püüdsin tõusta, aga ei saanud. Vaatasin allapoole ja nägin, et olen üleni verine. Ja jalad … jalgu ei olnudki.“ Grant neelatas raskelt. See oli meie esimene teraapiaseanss ning otsustades Granti näol peegelduvate tundmuste järgi, ei kõnelnud ta neist sündmustest just tihti.

„Järgmine asi, mida mäletan, on haigla ja operatsioonid, palju, palju operatsioone.“ Grant viibis üle aasta erinevates haiglates, kus arstid tema arvukaid vigastusi ravisid. Seal sai alguse tema intensiivse füüsilise rehabilitatsiooni pikk teekond. Ta käis ka psühholoogilises nõustamises. Granti vigastatud keha hakkas pikkamööda paranema, aga psüühika mitte.

„Ma ei oska öelda, mitu korda ma soovisin, et oleksin tol ööl surnud. See oleks olnud kergem. Inimesed tahtsid mind vaatama tulla, ent mul puudus igasugune soov kedagi näha. Mul puudus soov iseennastki näha. Kuus aastat on möödas, aga ma ei suuda ikka veel peeglisse vaadata. Kui ma juhtumisi end silman, näen täiesti võõrast inimest. See inimene, kes ma enne olin, suri tol ööl. See uus, vigase kehaga sant ei ole mina!“

Mul oli Grantist pööraselt kahju – mitte üksnes nende hirmsate vigastuste pärast, mida ta oli saanud, vaid ka sellepärast, et kuus aastat hiljem oli ta ikka veel nii kohutavas emotsionaalses stressis. Kaotusest ja traumast tekkinud psühholoogilised haavad olid ikka veel värsked. Tema murdunud psühholoogilisi luid polnud kunagi õigesti kokku pandud ja sellepärast polnud ta oma elu uue reaalsusega kohanenud.

Kaotus ja trauma toovad tihti vägivaldselt me ellu uue reaalsuse, mis olenevalt läbielatud sündmuste raskustest võib muuta täiesti teiseks nii me identiteedi kui ka eluloonarratiivi. Enne õnnetust määratles Grant ennast oma karjääri, laheda loomuse ja sportlikkuse kaudu. Nüüd puudusid need tema isiksuse kolm sammast täielikult ja neil polnud ta elus enam mingit rolli. Grantil oli hädasti vaja uuesti oma identiteet määratleda, saada taas ühendust oma isiksuse ja iseloomu nende külgedega, mis olid kurbuse alla mattunud, ning otsustada, kuidas elada edasi.

Vajadus iseend ja oma identiteeti uuesti määratleda kaasneb paljude trauma- ja kaotusekogemustega.[53] Võib-olla määratlesime end enne oma töö kaudu, siis aga kaotasime töö, ehk määratlesime end oma paarisuhte kaudu, siis aga kaotasime partneri, võisime end määratleda oma sportlike võimete kaudu, siis aga kaotasime tervise, määratlesime end lapsevanemaks olemise kaudu, kuni viimane laps lahkus kodunt. Kõigis neis olukordades on vaja võtta aega enda uuesti leidmiseks, vaadata läbi asjad, mis meile midagi tähendavad, ja leida uusi võimalusi oma nende külgede väljendamiseks, mis on kurbuselaviini alla mattunud. Kui me seda ei tee, oleme silmitsi hirmsa tühikuga, mis meie kaotuse ulatust üksnes võimendab, lagundab me elu põhialused ja jätab meid triivima ebakindluse ja enesepõlguse tormisele merele.

3. Uskumuste katkemine: miks kaotus ja trauma me maailmanägemist ohustavad

Üks kõige vastupandamatumaid inimlikke tunge on kogetu mõtestamise vajadus. Igaühel on maailma toimimisest oma arusaam (ka siis, kui seda endale selgelt ei sõnastata) ning enamik kogemusi filtreeritakse läbi selle läätse. Meie tegusid ja otsuseid juhivad me uskumused ja arvamused maailma kohta ning need annavad me elule tähenduse ja sihi. Üks inimene võib-olla näeb kõiges toimuvas „Jumala tahet“, teine usub, et „mida külvad, seda lõikad“, mõni arvab, et „kõik, mis juhtub, juhtub põhjusega“, on neid, kes aga leiavad, et „sellel kõigel, mis toimub, pole mingit mõtet“. Mõni usub, et maailm on üldiselt õiglane, teised aga on veendunud vastupidises; mõni arvab, et elu on suuresti ettearvatav, teistele meeldib uskuda, et sündmused on täiesti sattumuslikud.

Millised ka poleks neis asjus me mõtted ja nägemused, võivad kaotus ja trauma me arusaamad maailmast ja selle toimimisest ohtu seada ning tagajärjena tekitada suure emotsionaalse lisastressi.[54] Püüd toimunut mõtestada tugevdab tihtipeale esimest šokki ja sunnib meid meeleheitlikult üritama integreerida uut reaalsust nende fundamentaalsete uskumuste raamesse, mis ei paku enam endist turvalisust. Sellised „usulised kriisid“ on tegelikult tavalised. Oleme uppumas küsimustesse ja kahtlustesse ning asume otsima vastuseid.

See tung asju mõista võib meid panna toimunut mõttes üha uuesti läbi mängima, kujutlema, kuidas sündmused kulgesid, miks kõik just nii läks ja kuidas oleks saanud toimunut vältida. Analüüsitakse iga tuhandet väikest otsust ja hetke, mille teisiti minnes võinuks praegune valus reaalsus olemata olla. Töötanud psühholoogina New Yorgis enne ja pärast 2001. aasta 11. septembri sündmusi, kuulsin patsientidelt palju selliseid küsimusi. „Oleks ta vaid mõni minut hiljem kodust välja läinud, oleks ta rongist maha jäänud ja poleks selleks ajaks, kui lennuk majja sisse sõitis, veel tööle jõudnudki.“ „Poleks ta Bostonisse kolinud, poleks teda selles lennukis olnud.“ „Poleks ma seisma jäänud ja üles vaadanud, ei oleks kukkuvad rusud mind tabanud.“ Need kõik on näited paljude inimeste sarnastest mõtetest ja meenutustest sel kohutaval päeval ning hiljemgi toimunu üle.

Püüdes juhtunust aru saada, veedetakse selliste küsimuste kallal sageli päevi. Paljud hakkavad tragöödiat mõistma kuue kuu jooksul, suur hulk ei jõua selleni ka veel aastate pärast. Mida varem me oma maailmapildi taastame ja oma kaotus- või traumakogemuse sellesse integreerime, seda kiiremini väheneb me meenutuste intensiivsus ja sagedus, seda paremaks kujuneb psühholoogiline kohanemine ning seda ebatõenäolisem on emotsionaalse seisundi halvenemine ja traumajärgse stressihäire sümptomite ilmnemine.[55]

4. Katkenud suhted: miks on allesjäänutega raske suhelda

Maxine tuli psühhoteraapiasse, et arutada oma lähenevat viiekümnendat sünnipäeva. Kümne aasta eest oli ta oma mehele Kurtile lubanud, et selle verstaposti tähistamiseks sõidavad nad koos Aafrikasse safarile. Maxine polnud kunagi välismaal käinud, ehkki Kurt oli aastate jooksul püüdnud teda korduvalt veenda. „See oli toona kümne aasta pärast tulevikus, kuid isegi siis polnud mul seda tõotust kerge anda,“ seletas naine. „Siiski oli mul kindel kavatsus lubadust pidada.“

Mõni kuu pärast seda kui naine neljakümneseks sai, algasid Kurtil tõsised peavalud. „Teda uuriti igatpidi, aga põhjust ei leitud,“ jutustas Maxine. „Siis tehti talle ajuskaneering. Arst teatas, et Kurtil on kasvaja. Nad lubasid üritada seda nii palju kui võimalik eemaldada, aga üldiselt olevat tal jäänud elada kõige rohkem kolm aastat. Me nutsime ööde kaupa, kuni viimaks uinusime. Kurt kartis operatsiooni. Ta teadis, et mitte kõik ei pruugi minna nii, nagu vaja. Kui teda operatsioonisaali hakati sõidutama, andsin talle lubaduse, et niipea kui ta operatsioonist taastub, läheme safarile ja reisime selle aja jooksul, mis meil veel koos olla on, nii palju kui võimalik. Esimest korda paljude nädalate jooksul ta naeratas.“

Maxine vaikis hetke ja pühkis silmist pisarad. „Ta suri kahe tunni pärast, operatsiooni ajal,“ ütles naine värisevi käsi, pisaratejoad näol voolamas. „Ma tunnen temast … nii kohutavalt puudust! Ikka veel räägin ma temaga iga päev: kui ma töölt koju tulen ja kui hommikul üles tõusen. Ma tean, et see kõlab hullumeelselt, aga kord nädalas valmistan ma isegi tema lemmiktoitu. See rahustab mind ja ma ei tunne ennast siis nii üksi.“ Maxine kogus end ja jätkas siis: „Ma tulin siia sellepärast, et kuue kuu pärast on mu viiekümnes sünnipäev … ja ma ei tea, mida teha. Ühelt poolt tunnen, et ma pean täitma oma lubaduse ja safarile minema. Aga teha seda ilma Kurtita, minna sinna ilma Kurtita – ma pole kindel, et ma seda suudan.“

Lapsi Maxine’il ja Kurtil ei olnud, aga nad olid elanud hoogsat seltsielu, mille aluseks oli põhiliselt nende armastus telkimise ja looduses viibimise vastu. Kurti surmast möödunud aastate jooksul oli Maxine aga enamiku vanade sõpradega sideme kaotanud ning telkimisest ja matkamisest ülepea loobunud. Tema suhtlusvõrgustik koosnes läänerannikul elavast õest ja mõnest juhusõbrast töö juures, kellega ta iga mõne kuu tagant väljas söömas käis. Kui küsisin, kas ta on kunagi mõelnud uuesti kellegagi käima hakata, lükkas ta selle mõtte kohe kõrvale ja ütles, et siis tunneks ta end Kurti suhtes reeturina.

Paljud inimesed reageerivad sügavale kaotusele endassetõmbumisega, mõeldes surnud inimesele lakkamatult, rääkides temaga mõttes, kujutledes, mida tema meie olukorras arvaks või teeks. Tavaliselt on selline faas ajutine. Aja jooksul laseme kaotatud inimesest lahti ja liigume edasi, kas tegeldes jälle samade inimeste ja tegevustega, mis olid meie elu sisuks enne, või siis leides uued inimesed ja elamused, kuhu oma emotsioone ja energiat panna. Mõned aga jäävad kinni ega pääse edasi. Neis säilib elav kuju kadunud inimesest, nad klammerduvad mälestusse temast ning elava inimese asemel paigutavad nad jätkuvalt kõik oma emotsionaalsed ressursid surnusse.

Teine näide on Sean, noor mees, kellega ma tegelesin 2001. aasta sügisel. Tema oli kaotanud oma tuletõrjujast onupoja ja parima sõbra, kes hukkus põhjatorni kokkuvarisemisel. Järgnevad kuud mõtles Sean vahetpidamata kaksiktornidest. Kogu oma vaba aja sisustas ta sellega, et vaatas tundide kaupa dokumentaalsaateid ja filme kaksiktornide konstruktsioonist, luges nende ajaloost kõike, mida kätte sai, ning uuris nende ehitiste hoolduse ja funktsioneerimise erinevaid aspekte. Samal ajal tõmbus ta oma suurest perekonnast eemale. Ta keeldus osalemast perekondlikel koosviibimistel ning vältis neid, kes kõige enam temaga ta kaotust ja kurbust jagasid.

Kui vahetult pärast traagilisi sündmusi on sellised toimetulekumehhanismid arusaadavad, siis liiga pikalt jätkudes ähvardab meid oht minevikku kinni jääda, nagu juhtuski Seani ja Maxine’iga. Paljudel puhkudel annab see tunnistust meie leinamisprotsessi rikkest. Selle asemel et murtud luud uuesti kokku panna, terveks teha ning ennast ja oma elu taas leida, hakatakse triivima mälestuste vallas, seotuna rohkem sellega, mida enam ei ole, ja vähem sellega, mis on. Kui need käitumismustrid ravimata jätta, võivad need püsida aastaid ja isegi aastakümneid, nõnda et kogu elu peatub, tulevik on kaotuse ja traumaga lahutamatult seotud ning need on hakanud tervet elu määrama.

Kuidas kaotuse ja trauma tekitatud psühholoogilisi haavu ravida

Kaotus ja trauma võivad meie elu kildudeks purustada, rikkuda me suhted ja õõnestada me identiteedi aluseid. Kildude taas kokku liimimiseks – murdunud luude kokkupanekuks – on esmalt vaja paraneda meid vahetult pärast kaotust või traumat valdavast üldisest emotsionaalsest distressist. Selles peatükis toodud ravivõtted võivad küll aidata ka sügava läbielatud tragöödia puhul, ent kui on möödas aastaid ja te pole ikka veel sündmustest üle saanud või kui teil on traumajärgse stressihäire sümptomid, näiteks painavad mälupildid, hirmuunenäod, emotsionaalne tuimus või tõmblused ja ärevus, peaksite pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole. Avagem oma psühholoogiline ravimikapike ja tutvugem ravivõimalustega.

Ravi üldpõhimõtted

Kaotusest ja traumast tekib neli psühholoogilist haava. Need põhjustavad suurt emotsionaalset valu, mõjuvad laastavalt me identiteedi alustele ja rollidele elus, kõigutavad tõekspidamisi ja maailmapilti ning kahjustavad võimet viibida olevikus ja säilitada kõige tähtsamad suhted.

Selles alapeatükis toodud ravivõtted on esitatud järjekorras, mis umbkaudu vastab kaotusest ja traumast tervenemisel toimuva psühholoogilise kohanemise ja paranemise etappidele. Ravivõte A (emotsionaalse valu leevendamine) annab juhiseid valuga toimetulekuks ja räägib enim levinud vigadest, mis võivad paranemist raskendada. Ravivõte B („mina“ kaduma läinud aspektide taastamine) keskendub ühenduse taasloomisele elu kaotsiläinud aspektidega ja identiteeditunde taastamisele ning seda tuleks rakendada alles siis, kui on jõutud tagasi normaalse funktsioneerimiseni kodus, tööl või koolis. Ravivõte C (tragöödia mõtestamine) tegeleb sündmustele laiema mõtte andmisega ning püüdega leida sellest tähendust ja isegi kasu. Ravivõttega C tuleb esmalt tutvuda ja lõplikult rakendada seda alles siis, kui on möödunud piisavalt aega, esialgne emotsionaalne valu on jõudnud vaibuda ja me tunneme end selle ravivõte jaoks piisavalt tugevana.

Kui tunnete, et mõni harjutus või ravivõte selles peatükis on liiga valus, siis vaadake peatüki lõpus seda osa, kus räägitakse, millal tuleb otsida abi vaimse tervise spetsialistilt.

Ravivõte A: leevendage emotsionaalset valu endale sobival viisil

Kui ma 2001. aasta 11. septembri sündmuste ajal ja pärast neid New Yorgis töötasin, avastasin, et enamik mu patsiente ja ka enamik vaimse tervise spetsialiste olid sellest tragöödiast mingil viisil mõjutatud. Üks mu patsiente sai surma, kui lennuk lõunatorni lendas, mõned said rünnakutes vigastada, teiste kodud hävisid, kui hooned kokku varisesid, ning mitmed kaotasid lähedasi sõpru või pereliikmeid. Kui paljud mu patsiendid töötasid oma kaotuse ja traumaga nädalaid, siis mõned inimesed, keda rünnakud kõige enam olid puudutanud, ei soovinud läbielatust teraapiaseanssidel üldse rääkida. Üks noor mees, kes sai varisevate rusude all vigastada, ütles otse, et ei soovi tol päeval juhtunust enam kunagi mõelda.

Kuigi paljude arvates on pärast traumaatilisi sündmusi oluline neist rääkida, et vähendada psühholoogiliste komplikatsioonide ohtu, pole see tegelikult kaugeltki nii. Hulk hiljutisi uurimusi on näidanud, et paljud me lemmikarusaamad kaotuse ja traumaga toimetulekust – teada-tuntud teooriad näiteks leina viiest staadiumist (eitamine, viha, kauplemine, depressioon, leppimine) ja argitarkus, et oma tunnete väljendamine on oluline ning et ohtlik on hoida neid kaane all mahasurutuna – on paljuski ekslikud.[56]

Võtkem näiteks tehnika, mille nimi on kriitilise sündmuse stressi debriifing (critical incident stress debriefing , CIDS) ja mida kasutatakse nii sõjaväes kui ka Föderaalses Kriisihaldamise Agentuuris (Federal Emergency Management Agency, FEMA). Selle tehnika järgi tuleb traumaatilisi sündmusi läbielanud inimestel sellest kohe pärast sündmust nii ruttu kui võimalik üksikasjalikult rääkida; ollakse arvamusel, et kui inimene kirjeldab, mis juhtus ja mida ta sellega seoses tunneb, minimeerib see traumajärgse stressihäire väljakujunemist. Praegu teame sellest, kuidas mälupildid (sealhulgas traumaatilised mälupildid) ajus tegelikult moodustuvad, hoopis rohkem. Kui täpne olla, siis pelk sündmuse meenutamise akt ise juba mõningal määral muudab tegelikku mälupilti.[57] Meenutades traumaatilist kogemust, kui ollakse veel vallatud tugevast emotsioonist, tahtmatult tsementeeritakse mälupildi ja intensiivse emotsionaalse reaktsiooni vaheline seos. Nõnda suurendame tõenäosust, et see mälupilt ajendab jätkuvalt intensiivsete emotsioonide tekkimist. Selle tagajärjeks on oht, et korduvad elavad mälupildid ja traumaatilised mälestused ise muutuvad psühholoogiliselt veelgi kesksemaks ja nende emotsionaalne mõju pigem suureneb.

Sellega ei taheta kummatigi öelda, et me peaksime selliseid mälupilte maha suruma või keelduma neist rääkimast. Enamik eksperte arvab praegu, et kaotuse ja trauma tagajärgedega toimetulekuks pole „õiget“ moodust olemas.[58] Parim, mida igaüks teha saab, on tegelda oma kogemustega vastavalt oma kalduvustele, isiksusele ja maailmavaatele. Kui tunneme, et on vaja rääkida, siis tuleb rääkida, ja kui meil pole vajadust oma mõtteid ja tundeid teistega jagada, ei pea seda vägisi tegema. Seega, kuna mu patsiendile, keda oli 11. septembril tabanud langev rusutükk, oli neist sündmustest mõtlemine äärmiselt vastumeelne, oli tema jaoks õige otsus neist mitte rääkida. Tegelikult on andmeid, mis lubavad väita, et neil, kes ei tunne pakilist vajadust traumaatilisest kogemusest kõnelda, on kasulikum järgida loomusunnilist kalduvust ning oma mõtteid ja tundeid mitte jagada.

Juhtumisi hakati 2001. aasta augustis ühes online – uurimuses jälgima rohkem kui 2000 inimest.[59] Kui 11. septembri tragöödia aset leidis, mõistsid uurijad, et nende käsutuses on tohutu katsealuste hulk. Nad andsid uurimuses osalejatele võimaluse soovi korral oma tundeid ja mõtteid sündmuste kohta uuringu võrguleheküljele postitada. Kolm neljandikku katsealustest tahtis oma mõtteid ja tundeid jagada, neljandik seda ei soovinud. Teadlased jälgisid katsealuseid veel kahe aasta jooksul, nii et neil oli selle aja vältel võimalus nende inimeste emotsionaalset heaolu uurida. Rünnakule geograafiliselt kõige lähemal asunud inimestest oli neil, kes ei soovinud oma emotsioone väljendada, kaks aastat hiljem traumajärgse stressihäire sümptomeid vähem kui neil, kes oma mõtteid ja tundeid internetis jaganud olid. Lisaks ilmnes, et mida rohkem inimesed kirjutasid (st mida pikemad nende postitused olid), seda kehvem oli nende seis kaks aastat hiljem.

Niisugused tulemused ei tähenda mingil juhul, et oma tunnetest ei tohiks rääkida, kui seda vajalikuks peetakse. Parim taktika pärast traagilisi sündmusi on käituda just nõnda, nagu tunded käsivad. Need, kel on vaja oma mõtteid ja emotsioone jagada, peaksid seda tegema, ja need, kes soovivad rääkimisest hoiduda, peaksid talitama oma parima äranägemise kohaselt.

Oma loomulike kalduvuste järgimine võib olla soovitatav, samas aga võib see mõnikord raskusi valmistada. Neil, kes eelistavad oma tunnetest ja elamustest rääkida, ei pruugi see lihtne olla, kui neil pole sotsiaalset tuge, teistel aga, kes eelistavad mitte rääkida, võib see sama raske olla, kui kõik ümberringi juhtunut elavalt meelde tuletab. Neil, keda 11. septembri sündmused mõjutasid, oli peaaegu võimatu läbielatu peale mõtlemist vältida, kuna kõik ümberringi tuletas tragöödiat meelde. Mitu kuud polnud võimalik Manhattani tänavail käia, tundmata selgelt rünnakute tagajärgi: varemeis hooneid, tolmu, põlevate materjalide lehka ja igale seinale, bussipeatusesse ja tänavasildile kleebitud kadunud lähedaste fotosid koos südantlõhestavate palvetega anda teavet nende asupaiga kohta.

Mu patsient püüdis tollal neid meeldetuletusi kõigest väest vältida, süüvides metroos sõites ajakirja lugemisse, hoides tööl eemale joogiveeautomaadi juures toimunud vestlustest ning paludes lähedastel sõpradel ja pereliikmetel tema juuresolekul sel teemal mitte rääkida. Tegelikult ongi alati kõige õigem anda ümbritsevatele inimestele teada, kas me soovime traagilistest sündmustest rääkida või selliseid jutuajamisi vältida, et nad oskaksid meie juuresolekul käituda.

Neil, kes eelistavad oma mõtteid ja tundeid teistega jagada, kergendab see kaotuse ja trauma reaalsusega leppimist. Paljudel leinaga seotud religioossetel rituaalidel on täpselt seesama eesmärk. Näiteks nii juudi shiva (seitsmepäevane lein lahkunu kodus) kui ka iiri wake ’i ehk surnuvalve puhul tulevad sõbrad ja perekond kokku, andes nii leinajaile võimaluse oma tundeid, mõtteid ja mälestusi väljendada, olles ümbritsetud sotsiaalse ja emotsionaalse toetuse allikatest (rääkimata ohtrast toidu- ja alkoholikogusest).

Kui sotsiaalse toetuse allikaid pole, võime soovi korral oma läbielamistest ka kirjutada või koostada kirju inimestele, kelle me kaotasime. Nende mõtete ja tunnete väljendamine, mida me inimesega enne tema surma ei saanud jagada, võib pakkuda lohutust ja aidata isegi meelerahu leida.

Kuidas me oma emotsionaalset valu vahetult pärast kaotust või traumat ka ei püüaks leevendada, on tõhusaim ja kõigile kättesaadav ravi aeg.

Ravi kokkuvõte: leevendage oma emotsionaalset valu endale sobival viisil

Doseerimine: rakendage kohe pärast sündmust niipea kui võimalik. Andke ümbritsevatele inimestele kindlasti teada, kas tahate oma tunnetest ja läbielamistest rääkida või eelistate seda mitte teha.

Toime: emotsionaalse valuga toimetulek ja selle vähenemine.

Ravivõte B: taastage oma mina kaotsiläinud aspektid

Kaotanud ajukasvaja tõttu oma armsa abikaasa Kurti, kaotas Maxine ka olulisi osi iseendast. Pärast Kurti surma oli ta elu hoopis teistsugune kui ajal, mil mees elas. Nad olid Kurtiga olnud äärmiselt aktiivsed ja armastanud elavat seltskondlikku suhtlemist, käinud sagedasti telkimas ja matkamas ning veetnud arvutuid õhtuid heade sõprade seltsis. Pärast Kurti surma loobus Maxine kõigis neis ettevõtmistes osalemast ning kaotas seega kontakti sõprade ja tegevustega, mis olid olnud ta elus tähtsal kohal.

Paljud inimesed kalduvad esimestel nädalatel ja kuudel pärast juhtunut vältima inimesi, kohti ja tegevusi, mis seostuvad kaotatud inimesega või aset leidnud traumaatiliste sündmustega. Sellise vältimise jätkamine pikema aja jooksul võib aga probleeme tekitada, kuna see tähendab oma elust oluliste aspektide väljalõikamist. Maxine kaotas kontakti paljude tähtsate elamuste ja suhetega, mis olid olnud ta olemuslikuks osaks, ja sellest johtuvalt kaotas ka kontakti oluliste osadega iseendast. Loobumine nii paljudest tähtsatest rollidest ja funktsioonidest muutis ta identiteeti, ning neid kaotusi ei asendanud miski. Ta ei leidnud uusi huvisid ega meelistegevusi ja tal oli vähe uusi sõpru. Abikaasa surma tekitatud tühik ta elus oli ikka veel sama suur, nagu see oli olnud kümme aastat varem.

Maxine’il oli hädasti vaja need tühikud täita kas naastes endiste tegevuste ja suhete juurde või leides uued. Paljude inimeste ees seisab samasugune ülesanne. Veel aastaid pärast inimesi muutnud traagilisi kogemusi elatakse endiselt tundega, et elu on tühi ja poolik.

Harjutus oma „mina“ kaotsiläinud aspektide taastamiseks

Järgnev kirjalik harjutus aitab leida oma kaotsi läinud aspekte ning uusi teid nende aspektide väljendamiseks, samuti näha uusi võimalusi oma hüljatud, kuid oluliste rollide taastamiseks. Illustratiivsel eesmärgil lisasin igale ülesandele Maxine’i vastused.

Hoiatus: kui sündmused on veel värsked ja emotsionaalne stress ülitugev, ärge sundige end seda harjutust tegema, enne kui olete selleks psühholoogiliselt valmis.

1. Tehke nimekiri omadustest, iseloomujoontest ja oskustest, mida te endas hindasite või mida teised teie juures hindasid enne sündmuste toimumist (püüdke loetleda vähemalt kümme punkti).

Maxine’i nimekirjas olid järgmised punktid: lojaalne, kirglik, seiklushimuline, uudishimulik, intelligentne, juht, armastab looduses viibida, kogenud telkija, lõkketule ääres lugude jutustaja, kaastundlik, teisi arvestav, toetav, innukas, armastav, hoolitsev, avameelne.

2. Millistega kirjapandud punktidest tunnete end oma praeguses elus olevat kõige enam sideme kaotanud või millised punktid väljenduvad oluliselt vähemal määral kui varem?

Maxine märkis ära järgmised: seiklushimuline, juht, armastab looduses viibida, kogenud telkija, lugude jutustaja, teisi arvestav, innukas, armastav, hoolitsev. (Pange tähele, et Maxine’i nimekiri koondus kahe aspekti ümber, mis olid olnud ta elus enne abikaasa surma kesksed: tema armastus telkimise ja looduses viibimise vastu ning ta tihe side sarnaste huvidega sõpruskonnaga.)

3. Kirjutage iga omaduse kohta lühidalt, miks te tunnete, et olete kõnesoleva omadusega sideme kaotanud või miks see omadus ei väljendu enam nii tugevalt nagu varem.

Näiteks Maxine kirjutas selle kohta, miks ta enam ei tunne end nii „seiklushimulisena“, järgmist: „Ma pole kunagi pidanud ennast mingiks üksildaseks seiklejaks. Minu jaoks on seiklemine alati tähendanud uusi elamusi koos Kurtiga. Asja tegi huvitavaks just koos seiklemine. Seiklemisel ilma temata pole mõtet ja see tundub isegi kurb.“

4. Kirjutage iga omaduse juurde lühike lõik, kus kirjeldate võimalikke inimesi, ettevõtmisi ja üritusi, mida oleks võimalik korraldada ja mis lubaksid teil seda omadust väljendada paremini kui praegu.

Maxine’il ei olnud seda kerge teha. Ta lihtsalt ei suutnud kujutleda, kuidas oma seikluslikku vaimu elada välja ilma Kurtita, kes oleks ta kõrval ja kellega saaks oma elamusi jagada. „Te arvate, et ma peaksin oma seiklusvaimu üles soojendama safarile minnes, eks?“ ütles ta ja lisas ruttu: „Aga ma ei saa, ma tõesti ei saa.“

„Tegelikult ei mõelnud ma üldsegi seda,“ vastasin mina. „Mina usun väikestesse sammudesse, aga safari pole hoopiski väike samm. Tegelikult köitis te nimekirjas mu tähelepanu väide, et seiklused olid need elamused, mida sai Kurtiga jagada. Aga seal polnud ju ainult Kurt. Te kuulusite suuremasse rühma, mille liikmetel olid samad huvid ja eelistused. Nende inimestega saaksite te veelgi üheskoos seigelda, kasvõi väikestviisi. Seda ma mõtlesin,“ seletasin mina. „Kes teie vanadest matkakaaslastest oleks see, kellega oleks mõeldav koos lühikesele matkale minna?“ Maxine ohkas kuuldavalt. Ta oli olnud nii kindel, et ma sunnin teda safarile minema, et lühikesest matkast koos mõne vana sõbraga oli ta nüüd rõõmuga nõus rääkima.

Või teine näide. Grant oli enne autoõnnetuses mõlema jala kaotamist olnud väga sportlik ja armastanud korvpalli. Tähendasin talle, et korvpall on äärmiselt populaarne ratastoolisport ja soovitasin tal hankida teavet kohalike amatöörliigade kohta, millega ta võiks ühineda.

5. Järjestage eelmise küsimuse punktid selle järgi, kui teostatavad ja ka emotsionaalselt talutavad need on.

6. Seadke endale eesmärk tegutseda selle nimekirja järgi võimalikult hästi ja niisuguse tempoga, mis tundub kõige mugavam (võttes arvesse, et iga punkti teokstegemine põhjustab vähemalt esialgu tõenäoliselt mõningast emotsionaalset ebamugavust). Viies oma nimekirja punktid ellu, saate te taas ühendust iseenda ja oma isiksuse tähenduslike ja väärtuslike aspektidega ning liigute selle abil edasi.

Ravi kokkuvõte: taastage oma mina kadunud aspektid

Doseerimine: rakendage siis, kui olete normaalse elu juurde (näiteks koju, tööle, kooli) tagasi pöördunud.

Toime: taastab inimese identiteedi olulised aspektid ja katkenud suhted.

Kasulikud kõrvalmõjud: vähendab emotsionaalset valu.

Ravivõte C: mõtestage oma tragöödia

Sellest ajast peale kui Viktor Frankl kirjutas raamatu „… ja siiski tahta elada“, ollakse üldiselt arvamusel, et kaotuse ja traumaga toimetulekuks on tähtis need mõtestada. Seda seisukohta on kinnitanud tuhanded uurimused. Tähenduse leidmine on olnud otsustav tegur erinevatest kaotustest ja traumadest paranemisel alates seljaajuvigastustest kuni oma väikese lapse kaotamiseni, vägivalla ja väärkohtlemise ohvritest kuni eesliinil sõdinud sõjaveteranideni.[60] Traagilistest läbielamistest paranemiseks on vaja ennast korralikult kokku lappida ning oma elu tükid uuesti tervikuks seada, punudes need kogemused oma eluloo suuremasse kangasse, nõnda et sündmused omandaksid tähenduse.

Paljudel tekib küsimus: kuidas seda teha? Me võime ju teada, et niisuguseid asju läbi elanud inimesed on näiteks jõudnud selliste tõdemusteni nagu „ma leppisin sellega, sest see oli Jumala tahe“, „mõistsin, et ma saan aidata teisi, kes on läbi elanud sedasama, mis mina“ või „leidsin, mis on minu jaoks tähtis, ja tegin oma elus suuri muutusi“, kuid siit ei selgu, kuidas inimesed nende arusaamisteni jõudsid ja mil viisil võiksime oma ilmutuseni jõuda meie.

Teadlased, kes uurisid, kuidas inimesed kaotuses ja traumas tähenduse leiavad, said aru, et selles protsessis on kaks eraldi faasi: mõtestamine ja heade külgede leidmine .[61] Mõtestamine tähendab suutlikkust sobitada sündmused olemaolevasse arvamuste ja uskumuste raamistikku, nii et need muutuvad meile arusaadavamaks. Tavaliselt jõuab traagiliste sündmuste mõte meile kohale kuue kuu jooksul (mõtte leidmise protsessi lõpulejõudmine aga võib mõnikord võtta aega veel kuid ja isegi aastaid). Kui see nii läheb, suudame emotsionaalselt ja psühholoogiliselt arvatavasti hoopis paremini taastuda.

Kui me suudame toimunus häid külgi näha, tähendab see, et võime raskeimateski katsumustes leida lootust ja lohutust. Võib-olla hakkame hindama kõrgemalt elu ning iseenda tugevust ja vastupidavust, võib-olla muudame oma prioriteete ja määratleme uued eesmärgid, võib-olla tunneme ära uued teed, mis uute reaalsuste tagajärjel on meie ees avanenud. Heade külgede äratundmine leiab aset alles paranemise viimastes staadiumides, sest viibides veel tugeva emotsionaalse valu kütkeis, pole enamik selleks suutelised ega peagi seda suutma. Seega, piisava aja möödudes kalduvad need inimesed, kes suudavad oma kaotuses või traumas näha midagi kasulikku, olema paremas emotsionaalses ja psühholoogilises seisundis kui need, kes seda ei suuda.

Kuidas tragöödiat mõtestada

Üks kõige tavalisemaid viise traagiliste sündmuste mõtestamiseks on hakata tegutsema läbielatud kaotuse või traumaga otseselt seotud suunas. Haruldasse haigusse surnud inimese pereliikmed võivad asutada sihtasutuse, et suurendada teadlikkust terviseprobleemist, mis viis nende lähedase. Seksuaalse või füüsilise rünnaku läbielanu otsustab võib-olla sellest avalikult rääkida ja teisi õpetada, kuidas niisuguseid asju vältida või kuidas nendega toime tulla, kui need juhtuvad. Sõjas jäseme kaotanud veteranid abistavad vabatahtlikult äsja haavata saanud sõdureid vigastusega kohanemisel ning on neile pika rehabilitatsiooniprotsessi vältel toeks. Paljud 2001. aasta 11. septembri rünnakuis lähedased kaotanud inimesed hakkasid võtma osa memoriaalide kavandamisest New Yorgis, Washingtonis ja Pennsylvanias. Loomulikult pole see mitte iga kaotuse puhul võimalik, samuti pole see igaühe puhul kohane.

Järgnevad harjutused aitavad ära tunda uusi mõtlemisvõimalusi, mis võivad muuta me isiklikud uurimisretked produktiivsemaks. Kaks harjutust teevad hõlpsamaks toimunus mõtte leidmise. Esimest võib sooritada alles siis, kui oleme emotsionaalse valu esimesest hoobist toibuma hakanud. Teist tuleks kasutada veel veidi hiljem, siis, kui jõuame oma emotsioonidega niikaugele, et suudame mõelda potentsiaalselt valusatele „mis siis, kui“ – stsenaariumidele. Kolmas harjutus hõlbustab heade külgede leidmist ja seda harjutust tuleks kaaluda alles siis, kui oleme üldjoontes taastunud ja emotsionaalselt tugevamad. Kui mõni järgnevatest harjutustest on liiga valus, siis palun vaadata peatüki lõppu, kus räägitakse, millal otsida abi vaimse tervise spetsialistilt.

Mõtestage traagiline sündmus, küsides mitte „kuidas“, vaid „miks“

Traagiliste sündmuste toimudes on nende reaalsust raske aktsepteerida ning üha uuesti ja uuesti kerime oma peas läbi, kuidas see juhtus. Maxine näiteks pöördus mõttes tihti tagasi mälupildi juurde oma viimasest vestlusest Kurtiga. See tegevus on loomulik, ent kui niisugune möödanikku klammerdumine pidevalt jätkub, muutub see ebaproduktiivseks ja üksnes aktiveerib taas emotsionaalse valu. Juhtunu üha uuesti läbimängimine ja sarnaste stseenide korduv vaimusilmas üle kerimine ei lisa arusaamist ega aita meil sündmusi mõtestada. Kui aga häälestuda ühele tähtsale aspektile neis mõtisklustes, võib jõuda uutele arusaamistele ning toimunus kergemini tähendust leida.

Nimelt näitavad paljud uurimused, et kvalitatiivselt teistsuguseks ja produktiivsemaks mõtlemisprotsessiks piisab sellest, kui küsime endalt, miks sündmused juhtusid, mitte aga kuidas need juhtusid.[62] Kuigi neile küsimustele on raske vastata, laiendab kuidas asemel miks küsimine mõtlemise ja assotsiatsioonide ulatust ning sunnib mõtlema sündmuste avaramatele eksistentsiaalsetele, spirituaalsetele või filosoofilistele tähendustele. Niisugused suuremat pilti hõlmavad mõtlemisprotsessid aitavad paremini leida sündmustele tähendus ja tagajärjena jõuda suurema sisemise rahuni.

Kümme aastat pärast mehe kaotust ei esitanud Maxine endale kunagi suuri küsimusi, miks Kurt suri või kas sel kaotusel võiks olla tema jaoks mingi mõte ja otstarve. Tegelikult olid sellised küsimused Maxine’i mõtteviisile nii võõrad, et kui ma esimest korda nõnda küsisin, oli ta hetkeks jahmunud ja sattus segadusse. Kui ta aga miks – küsimust juba omaks võtma hakkas, avastas ta, et kulutab mehe viimaste nädalate ja kuude uuesti mälus läbikerimisele hoopis vähem aega. Küsimus „miks?“ avas Maxine’ile ukse värske ja tähendusliku mõtlemisprotsessini, mis aitas tal pärast aastaid paigaltammumist oma leinas edasi liikuda.

Mõtestage traagilised sündmused, küsides: „Mis oleks võinud olla?“

Kaotuse või trauma varastes staadiumides pealetükkivate mõtete teine omadus on see, et neile on sageli iseloomulik kujutlemine, mis võinuks olla teisiti. Me mõlgutame üha mõtteid niisuguste küsimuste kallal nagu „Kui ta (autoõnnetuses surmasaanud inimene) oleks sõitnud teist teed mööda?“, „Kui vähk oleks avastatud varem?“, „Kui meile kallale tungija oleks valinud ohvriks mõne teise?“. Võib tunduda, et mõeldes, „kuidas oleks võinud olla“, keskendume ainult sündmuste juhuslikkusele, mistõttu on meil raskem aktsepteerida seda, mis on. Uurimused aga näitavad vastupidist. Selle asemel et tekitada tunnet, et kõik sõltub juhusest, võimaldab mõtlemine alternatiivsetele võimalustele („oleksitele“) meil tajuda sündmusi ettemääratuina, mistõttu need omandavad suurema tähendusrikkuse.[63]

Samamoodi nagu kuidas – küsimuste asemel miks – küsimuste esitamine, sunnivad ka oleks-mõtted meid mõtlema abstraktsemalt, leidma seoseid elu erinevate osade vahel, kasutama oma analüütilisi võimeid ning nägema suuremat pilti. Need kõik on tähenduse loomise protsessi olulised tahud. Niisugused harjutused võimaldavad välja murda jäikadest vaateviisidest, mis piiravad me võimet näha oma elu avaramas kontekstis, ning jõuda uudsete äratundmiste ja uute vaatenurkadeni.

Üsna loomulik on, et me püüame oleks-mõtete abil mõista, kuidas saanuks kaotust või traumat ära hoida, ent me võime suunata oma mõtted ka sellele, kuidas võinuks minna veelgi halvemini. Mõne eksperdi arvates on parim viis traagilistes sündmustes tähenduse leidmiseks (rõhutan veel kord: ainult siis, kui oleme piisavalt taastunud) kasutada mõlemat tüüpi oleks-mõtlemist: mõelda nii sellele, milline oleks meie elu olnud siis, kui neid sündmusi poleks olnud, kui ka sellele, kuidas oleks saanud veelgi halvemini minna.

Mõtlemisharjutus: „mis oleks võinud olla“

Hoiatus: lugejad võtku teadmiseks, et oleks-mõtlemise eksperimendid võivad olla emotsionaalselt valusad. Tutvuge selle harjutusega ja sooritage seda ainult siis, kui tunnete, et olete selleks emotsionaalselt valmis. Ja veel: need, kes saatust ega ettemääratust ei usu, ei tarvitse sellest harjutusest saada nii palju kasu kui need, kes usuvad, sestap ei pruugiks seda harjutust sooritada, kui tundub, et sellest pole kasu või see on emotsionaalselt liialt koormav. Kes tunnevad, et on selleks valmis, sooritagu harjutus ühekorraga. Tungivalt soovitav on vastata kirjalikult.

1. Mille poolest oleks teie elu täna teistsugune, kuid neid sündmusi poleks juhtunud?

2. Kuidas oleksid need sündmused võinud lõppeda veelgi halvemini?

3. Mis tegurid takistasid veelgi halvemaid tagajärgi?

4. Kui tänulik te olete, et neid halvemaid tagajärgi ei tulnud?

Pärast selle harjutuse sooritamist andke endale aega (vähemalt päev või kauem) taastumiseks ja harjutuse käigus tekkinud mõtete, arusaamiste ja uudsete vaatepunktide omandamiseks enne heade külgede leidmise harjutuse juurde asumist. Võite ka mõne nädala või kuu vahet pidada või heade külgede leidmise harjutuse sootuks ära jätta, kui tunnete, et pole selleks valmis või ei suuda seda teha.

Kuidas kaotuses häid külgi leida

Kui toimunust on piisavalt aega möödas, on sündmustele mõtte ja tähenduse omistamise tähtsaks meetodiks kaotuses heade külgede leidmine. See võimaldab paigutada kõik oma kohale ja eluga edasi minna. Niisuguste „valguskiirte“ leidmine võib nõuda küll aega, samas aga avada ukse teede ja võimalusteni, mis võivad edaspidi saada uue tähenduse ja millest võib kujuneda eluga rahulolu allikas. Teiste samasuguseid asju läbi elanud inimeste aitamine; haiguste, ühiskondlike probleemide või muude ohtude teadvustamine; kaotatud inimeste mälestuseks sihtasutuste loomine; sündmustest kirjutamine ning nende põhjal kunstiteoste ja etenduste loomine; parasportlaseks hakkamine – need kõik on näited sellest, kuidas inimesed on traagilistest sündmustest häid külgi ja eesmärke leidnud.

Kui potentsiaalsete võimaluste nägemine tragöödia heade külgede leidmiseks võib meie taastumisele mõjuda positiivselt, siis kõige kasulikum meie emotsionaalsele ja psühholoogilisele taastumisele on nende rakendamine reaalses maailmas.[64] Seepärast tuleb leida moodused avastatud heade külgede elluviimiseks. Nii näiteks hakkame tragöödiast välja tulles võib-olla rohkem hindama oma perekonda, aga kui me sellest arusaamisest lähtudes ei tegutse, jääb uuest suhtumisest saadav kasu piiratuks. Kui me aga teeme oma elus muudatusi, mis võimaldavad meil pereliikmetega rohkem aega veeta või nendega koos oldud aega kvaliteetsemaks muuta, võidame oma kaotusest hoopis rohkem ja saame sellest psühholoogilist kasu.

Harjutus võimalike heade külgede leidmiseks

Järgmise harjutuse sooritamisel varuge endale aega ja ruumi lõdvestumiseks ning laske kiirustamata ja tagant sundimata peast läbi erinevaid võimalusi.

Kujutlege iseennast kümne aasta pärast tulevikus. Te olete suutnud saavutada midagi tähtsat ja olulist (mitte tingimata Nobeli preemia väärilist, aga teie enda jaoks väärtuslikku). Teil on rahulik hetk, et vaadata tagasi ja mõtiskleda oma elukäigust ja sellest, kuidas te olete selle praeguse ajahetkeni (tulevikus) jõudnud. Lõpetage järgmised laused:

1. Toona poleks ma osanud ette kujutada, et pärast neid traagilisi sündmusi jõuan ma …

2. Minu poolt tehtu on tähtis ja mulle väga oluline, sest …

3. Esimese sammu teel oma saavutuseni tegin ma siis, kui …

4. Mu saavutus oli võimalik, sest muutsin oma prioriteete nii, et …

5. Prioriteetide muutmise tõttu tegin oma elus järgmised ümberkorraldused: …

6. Selle aja jooksul mõistsin, et minu eesmärk elus on …

Ravi kokkuvõte: leidke tragöödiale mõte

Doseerimine: tutvuge selle ravivõttega ja rakendage seda ainult siis, kui tunnete, et suudate tulla toime valu ja ebamugavustundega, mida see võib tekitada.

Toime: leevendab emotsionaalset valu, taastab identiteedi kaotsiläinud aspektid ja kahjustatud vendumused.

Kasulikud kõrvaltoimed: taastab ja parandab kahjustada saanud või hooletusse jäänud suhted.

Millal konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga

Kui meid tabanud kaotus või trauma on suur või kui see avaldab me elule erakordset või fundamentaalset mõju, tuleks alati konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga. Kui arvate, et teil võib olla traumajärgse stressihäire sümptomeid, mis väljenduvad pealetükkivates mälupiltides, painajalikes unenägudes, emotsionaalses tuimuses, närvilisuses ja erutuvuses, pöörduge traumadele spetsialiseerunud vaimse tervise spetsialisti poole. Kui olete rakendanud selles peatükis kirjeldatud ravivõtteid, kuid teie emotsionaalne või vaimne seisund pole paranenud või te pole suutnud teha muutusi oma olukorra parandamiseks ning täisväärtuslikuks ja produktiivseks edasiseks eluks, tuleks teil samuti abi otsida kogenud vaimse tervise spetsialistilt, kes peaks olema spetsialiseerunud kaotusele, traumale või üksijäetusele.

Kui tunnete mingil hetkel pärast traagilisi sündmusi, et emotsionaalne valu on liiga suur ja tekivad enda või teise inimese mingil viisil kahjustamise mõtted, peaksite viivitamatult pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole või lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

4. peatükk

SÜÜTUNNE

Mürk me süsteemis

Süütunne on erakordselt levinud emotsionaalse distressi vorm. Selle põhjuseks on arvamus, et ollakse teinud midagi valesti või teist inimest kahjustanud. Mitte kellelgi ei õnnestu elada kogu aeg oma ideaalide kohaselt, aeg-ajalt käituvad parimadki meist kellegi suhtes ründavalt, solvavad ja teevad kas kogemata või meelega haiget. Kui tavaline on süütunne? Uurimuste kohaselt tunnevad inimesed umbes kaks tundi päevas kerget süütunnet, viis tundi nädalas mõõdukat süütunnet ning kolm ja pool tundi kuus tugevat süütunnet.[65] Mõnel juhul püsib süütunne aastaid ja isegi aastakümneid.

Põhjus, miks me ei käi ringi süütundest murtuna, peitub selles, et tavaliselt vaevab süütunne meid vaid lühikese aja jooksul. Selle tunde peamine ülesanne on anda meile märku, et oleme teinud või kavatseme teha midagi, mis ei vasta me isiklikule ideaalile (näiteks rikume oma dieedi ettekirjutusi, ostame midagi, mis ei mahu me eelarvesse, või mängime töötegemise asemel videomänge) või mis tekitab teisele inimesele otseselt või kaudselt kahju.[66] Me reageerime sellele signaalile kas hinnates oma tegutsemiskavatsuse ümber või vabandades nende ees, keda me kahjustasime, ning püüame olukorda nii hästi kui oskame heastada. Pärast seda haihtub süütunne tavaliselt üpris kiiresti.

Ebameeldiva süütunde tähtsaim ülesanne on säilitada me käitumisnorme ning kaitsta isiklikke, pere- ja kogukonnasuhteid. Kui abikaasa ägeda tüli käigus nutma puhkeb, sunnib süütunne meid järele andma ja lepitust otsima. Kui meile tööasjadega äärmises ajahädas ja tõsise pinge all olles meenub, et unustasime ema sünnipäeva, lahvatab meis süütunne ja närib seni, kui katkestame käsiloleva tegevuse, läkitame emale ülivabandava meili või helistame. Kui me sõber avastab, et oleme välja lobisenud asja, mida ta palus saladuses hoida, sunnib süütunne meid esinema südamest tuleva andekspalumisega, lubama tulevikus mitte nii toimida ja kompensatsiooniks võib-olla isegi talle kena õhtusöögi välja tegema.

Süütunne on meie kõige tähtsamate suhete nii oluline kaitsja, et väärib tegelikult lausa superkangelase rüüd. Aga enne kui me kangelasele ta rõiva valmis seame, tuleks endale meelde tuletada, et mitte kõik, mida süütunne teeb, ei ole psühholoogiliselt kasulik. Ülaltoodud näidetes oli teistele inimestele tekitatud kahju väike ning me püüd eksimusi andeks saada ja heastada kandis vilja. Sellepärast lakkas me süütunne kohe või vähemasti vähenes olulisel määral. Samal kombel piisab omaenda normide vastu eksides tavaliselt eksimuste heakstegemisest ja käitumise korrigeerimisest, et süütunne suuremalt jaolt või täiesti kaoks.

Kuid juhtub sedagi, et süütunne me külalislahkust kuritarvitab ja seab end me hinges alaliselt sisse. Kui väikestes doosides võib süütunne olla vapper kangelane, siis suuremates annustes muutub ta psühholoogiliseks kurjategijaks, kes mürgitab nii me hingerahu kui ka kõige kallimad suhted. Ja kui ebaterve süütunde toksiinid me süsteemides juba ringlevad, pole mürgi väljaajamine kerge.

Haiglane süütunne ja suhted

Ehkki me ka oma isiklikke norme rikkudes end süüdi tunneme, jääb selline süütunne harva kauaks püsima. Kui petame end ega pea dieedist kinni, kui kulutame liiga palju raha või jätame kohustused mingil moel hooletusse, püüame seda kuidagi heastada, aga enamasti niisugused asjad meid ei traumeeri. Keegi ei ärka keset ööd karjatusega süütundest möödunud jõulude ajal pugitud šokolaadiga juustukoogi pärast. Kui emotsionaalne distress oma isiklike standardite rikkumise pärast püsib kauem, tekib sellest pigem kahetsus kui süütunne.

Haiglane süütunne esineb põhiliselt suhetega seotud olukordades – siis, kui tegemist on teiste heaoluga.[67] Suhetega seotud haiglane süütunne avaldub kolmes peamises vormis, mis kõik tekitavad sarnaseid psühholoogilisi haavu: lahendamata süütunne , mis on kõige levinum ja tihtipeale kõige kahjulikum, ellujäänu süütunne ja lahusoleku süütunne (või sellele lähedane ebalojaalsuse süütunne ).

Vaatamata arvutule hulgale solvamise võimalustele, millest suhtega seotud süütunne tekkida võib, on me süütunde leevendamata jäämise üks peamisi põhjuseid see, et me ei oska hoopiski nii hästi vabandust paluda, kui arvame.[68] Teine põhjus seisneb selles, et isegi kui me andekspalumine on asjakohane, võib teisele inimesele tekitatud kahju olla andestamiseks liiga suur; võib ka juhtuda, et teine küll tahab andestada, kuid lihtsalt ei suuda (see on tihti märk sellest, et me vabandus jäi kõigest hoolimata tagajärjetuks). Mõnes olukorras asjaolud võib-olla ei võimaldagi meil teisele inimesele oma vabandust esitada. Iga sellise stsenaariumi korral jääb meie süütunne leevendamata ja püsima ning võib peagi muutuda toksiliseks.

Mõned süütunde vormid esinevad hoolimata sellest, et me ei olegi otseselt midagi halvasti teinud. Need, kes on sõdadest, õnnetustest, haigustest ja teistest tragöödiatest eluga välja tulnud, ei suuda tihtipeale täisväärtuslikku elu jätkata, sest neid painavad kujutluspildid ja mälestused hukkunuist. Neid võivad hakata piinama küsimused, miks jäid nemad ellu, kui teised ei jäänud. Või siis tunnevad nad end mingil kombel vastutavana, olgugi et nad poleks kuidagi saanud neid sündmusi ära hoida. Nende seas, kes ellujäänu süütunnet raskelt läbi elavad, kannatavad paljud ka traumajärgse stressihäire käes. Niisuguste inimeste süütunne enda ellujäämise pärast on olemuselt vaid üks keerukama psüühilise häire sümptom ning nendele selles peatükis toodud ravivõtted ei sobi. Kui ellujäänu süütunne on seotud sõdade, õnnetuste ja teiste traumaatiliste sündmustega, on kõige õigem pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole, kellel on spetsiaalne ettevalmistus traumajärgse stressihäire ravimiseks.

Ellujäänu süütunnet süvendavad tihti konkreetsed asjaolud. Võib-olla oli meil õe või vennaga just tüli, enne kui ta autoõnnetuses surma sai, võib-olla olime unustanud sõbrale tagasi helistada just enne seda, kui ta enesetapu sooritas, võib-olla olime solvanud töökaaslast hetk enne ta vallandamist. Üks kurvemaid näiteid sellest, kuidas asjaolud võivad tekitada ellujäänu süütunnet, on kitarrist Waylon Jennings, kes esines koos Buddy Hollyga. Jennings pidi lendama Hollyga samas lennukis tol päeval, mil see alla kukkus ja kõik pardal olijad surma said, aga Jennings loovutas oma koha J. P. Richardsonile, sest too oli haige, ja läks ise bussiga. Ja kuigi juba sellestki piisaks ellujäänu süütunde tekkimiseks, oli Holly Jennningsit viimases nendevahelises vestluses bussiga sõitmise pärast nokkinud: „Et su bussilogu ära külmuks!“, millele Jennings vastu lõõpis: „Et su lennukilogu alla kukuks!“ Hiljem alustas Jennings iseseisvat muusikukarjääri, kuid igaveseks jäi teda jälitama uskumatu ellujäänu süütunne nii Richardsoni hukkumise pärast kui veel enam oma viimaste sõnade pärast Buddy Hollyle.

Õnneks pole paljud ellujäänu süütunnet tekitavad olukorrad kaugeltki nii dramaatilised ja traagilised kui Jenningsil. Kui osutub, et meil on vedanud rohkem kui teistel, kas siis sellepärast, et me tegutsesime erakordselt hästi, või sellepärast, et teistel vedas ebatavaliselt halvasti, võib me empaatiast ja kaastundest tekkida liialdatud süütunne. Tagajärjeks võib olla psüühika häirumine, vaatamata sellele, et me ise pole midagi valesti teinud. Näiteks ei suuda me rõõmu tunda edutamisest, sest samale kohale konkureeris me sõber ja töökaaslane. Võib-olla ei söanda me kihluda oma unelmate mehega, sest vanem õde on ikka veel vallaline ja õnnetu. Või siis on meil ebamugav tähistada oma esimese valiku kolledžisse sissesaamist, sest sõber sisse ei saanud.

Ellujäänu süütundest vabanemise muudab eriti raskeks see, et puuduvad teod, mida saaks heastada, katkenud suhted, mida parandada, võlgu jäänud vabandused, mida esitada. Meie süütundel puudub suhetega seotud siht ning selle süütunde hoiatussignaalid on lihtsalt kurdistav valehäire, mis me elukvaliteeti rikub.

Lahusoleku süütunde puhul tuntakse end süüdi selles, et elatakse oma elu ja jäetakse teised kõrvale. Vahest ei suuda me rõõmu tunda, et saame koos abikaasaga õhtu väljas veeta, kuna tunneme end süüdi, et jätsime lapsed lapsehoidja hoolde, olgugi et hoidja on lastele tuttav ja meeldib neile. Võib-olla painab meid süütunne, et elame oma elatanud vanematest kaugel, vaatamata sellele, et nende eest kantakse hästi hoolt. Võib-olla tunneme end süüdi selles, et läksime tööle või õppima välismaale, teades, et pere tunneb meist puudust.

Ebalojaalsuse süütunne tekib siis, kui tunneme oma lähedaste pereliikmete või sõprade suhtes nii tugevaid lojaalsussidemeid, et omaenese eesmärkide järgimine või pereliikmete ja sõprade normidele ja ootustele mittevastavate otsuste tegemine tekitab meis halba enesetunnet. Me muretseme selle pärast, et pere võib võtta me valikuid pere väärtuste ja perekondliku lojaalsuse solvava reetmisena. Eriti tavaline on selline süütunne religiooniküsimuste ja seksuaalse orientatsiooni puhul. Üks ema, kes minu juures teraapias käis, pöördus ahastades oma lesbist tütre poole, kes oli seda äsja tunnistanud (ja nõustunud emaga koos teraapiaseansil osalema): „Kuidas sa võid seda mulle teha?!“ Tütar vastas: „Sulle ei tee ma midagi. Ma tahan lihtsalt õnnelik olla!“ ja purskas siis nutma, pomisedes: „Anna andeks! Anna mulle andeks!“

Sellistes olukordades tunnevad pereliikmed end tihti reedetuna ja kahjuks annavad nad oma tunnetest liigagi selgesti märku. Loomulikult tunnevad paljud täiskasvanueas lapsed end samamoodi reedetuna vanemate toetuse ja empaatia puudumise tõttu, tavaliselt aga on süütunne nende õlul palju raskem kui vanematel või teistel pere- ja kogukonna liikmetel.

Sellistes olukordades tuleks justkui muret tunda, missuguseid tagajärgi võib see kõik me suhetele kaasa tuua, samas pole süütundel siin kohastumuslikku otstarvet, tekib see ju reaktsioonina meie täiesti normaalsele soovile olla sõltumatu, elada omaenese elu, teha omaenese valikuid ja hoolitseda omaenese emotsionaalsete ja psühholoogiliste vajaduste eest.

Sõltumata sellest, kas ebaterve süütunne on me enese vale käitumise tagajärg või mitte, on siiski nii, et mida liialdatum see on või mida kauem kestab, seda toksilisemaks selle mõju muutub ja seda suuremaid haavu võib see meie vaimsele tervisele tekitada.

Süütundest tekkivad psühholoogilised haavad

Ülemäärane ja ebaterve süütunne tekitab kahte tüüpi psühholoogilisi haavu, mis mõlemad võivad meie elu mürgitada. Esimene on süütunde mõju meie isiklikule toimimisele ja rahulolule. Lisaks halvava emotsionaalse distressi tekitamisele segab süütunne meid vajalikul määral iseenese vajadustele ja kohustustele keskendumast ning paneb meid tihtipeale otsima lahendust enese karmis karistamises. Teiseks mõjub see laastavalt me suhetele. Liialdatud või lahendamata süütunne kahjustab meie suhet isikuga, kellele me haiget tegime, ning piirab me võimet temasse autentselt suhtuda; lisaks kandub süütunde toksiline mõju tihti väljapoole ning tekitab pingeid ja lojaalsuskohustusi, mis püüavad lõksu terveid peresid, suhtlusringkondi ja isegi kogukondi.

Põhjus, miks lahendamata või ülemäärase süütundega on vaja viivitamatult tegelda, peitub selles, et tihtipeale sellised tunded tugevnevad ning muunduvad süümepiinaks ja häbiks. Siis hakkame hukka mõistma juba mitte üksnes oma tegusid, vaid iseennast tervikuna, see toob aga kaasa enesepõlguse, madala enesehinnangu ja depressiooni. Et neid kahte tüüpi haavu edukalt ravida, peab meil olema selge arusaamine nende mõjust oma elule ja kahjust, mida need me suhetele tekitavad. Vaadelgem mõlemat üksikasjalikumalt.

1. Enese süüdistamine: kuidas süütunne meie rõõmu ja õnnega mutimängu mängib

Süütunded on erineva raskusastmega. Kergem süütunne võib avalduda tülika putukana, mis meid alatasa tüütab ja meile asu ei anna. See tõmbab ära tähelepanu kohustuste täitmiselt ning segab igapäevastes töödes ja toiminguis. Raskemal kujul võib süütunne rõhuda meid maadligi, halvata ning muutuda kogu me olemasolu määravaks keskseks teemaks.

Yoshil oli jäänud kolledži lõpetamiseni veel mõni kuu, kui ta kevadvaheajal minu juurde psühhoteraapiasse tuli. Tema vanemad, kes olid mõlemad arstid, olid veidi üle kolmekümne aasta vanustena Jaapanist USAsse immigreerunud, püüdnud seejärel praktiseeriva arstina tööd leida ja asunud siis hoopis teadusega tegelema. „Isa ütleb, et tema elu kõige õnnelikum päev oli see, kui ma sain sisse ühte eliitkooli, kus on riigi üks parimaid sissejuhatavaid meditsiinikursusi,“ seletas Yoshi. „Nad lootsid, et ma lähen otse edasi Harvardi meditsiinikooli ja viimaks avan oma eduka arstipraksise, et ellu viia unistus, mida neil omal ajal ei õnnestunud täide viia.“

Vanemate lootuste koorem oli Yoshile liiga raske kanda. Kui ta oma lugu edasi jutustas, mõistsin ma, et see on midagi enamat kui stress – ta tundus olevat lausa painaja küüsis.

„Esimesest loengust peale hakkasin sissejuhatavat meditsiini vihkama,“ rääkis ta. „Ma jätkasin siiski visalt terve esimese aasta ja mul läks üsna hästi, aga ma olin õnnetu. See polnud minu jaoks. Meditsiinikool ei sobinud mulle. Nii ma siis valisin uue põhieriala. Aga ma ei teadnud, kuidas seda neile öelda, et nad ahastusse ei langeks. Nad on minu heaks, minu hariduse heaks nii palju ohverdanud, et ma lihtsalt ei saanud … Nii ma olengi sellest ajast saadik neile valetanud. Mõne kuu pärast lõpetan ma kooli ja siis … nad saavad teada!“ Yoshi peitis näo kätesse. „Mu süütunne on nii suur, et ajab mul südame pahaks. Ma kujutlen kogu aeg, mis näo nad teevad, kui teada saavad.“ Yoshi puhkes valjusti nutma. Mitu minutit ei suutnud ta sõnagi öelda. „Nad on rabanud tööd teha, et minu koolitamise eest maksta. Ma oleksin võinud osariigi tasuta kooli minna ja neil oleks palju raha alles jäänud. Nemad arvavad, et iga päev on mulle tulemas teade Harvardist. Nad ei ela seda üle, nad sõna otseses mõttes ei ela seda üle!“ Yoshi puhkes taas nutma. „Ma ei tea, mida teha! Ma ei suuda kontsentreeruda, ma ei suuda keskenduda, ma ei suuda õppida … ma mõtlen ainult sellele!“

Olles kolm aastat oma süütundega heidelnud, ei suutnud Yoshi nüüd enam sellega toime tulla. See hakkas teda hävitama, tema sees kisendama, teda piinama, seda polnud võimalik enam ignoreerida. See segas teda keskendumast, selgesti mõtlemast ja õpingutega edasi liikumast.

Süütunne lööb paljud inimesed vaimselt ja intellektuaalselt nii tõsiselt rööpast välja, et neil võib tekkida raskusi igapäevaste kohustuste täitmisega ning tööl ja koolis hakkama saamisega.[69] Kuni me süütunde põhjustega ja selle mõju minimeerimisega midagi ette ei võta, jääme selle võimusesse.

Kahjuks ei tekita haiglaslik süütunne mitte ainult halba enesetunnet, vaid takistab meil ka end hästi tunda. Ühes tavaliste üliõpilaste seas (st üliõpilaste seas, kes polnud välja valitud süütunde alusel) läbi viidud uurimuses[70] näitasid teadlased neile süütundega seonduvaid sõnu, nagu näiteks „laiduväärt“, „süüdiolev“ ja „süükoorma all“, mis vilksatasid ekraanil nii kiiresti, et katsealused ei tajunud neid sõnu teadvustatult, kuid samas olid neist ikkagi mõjutatud (niisugust protsessi nimetatakse praiminguks). Teisele rühmale näidati kurbusega seonduvaid sõnu ja kolmandale (kontrollrühmale) neutraalseid sõnu. Seejärel paluti osavõtjatel teatada, mille peale nad kulutaksid viiskümmend dollarit. Kui neutraalsete ja kurbade sõnade rühma katsealused kulutanuksid suurema osa rahast muusika, filmide jmt peale, siis need katsealused, kellele näidati süütundega seotud sõnu, valisid palju vähem oma soove rahuldavaid asju ja otsustasid hoopis näiteks õppevahendite kasuks.

See ja teised selletaolised eksperimendid tõendavad, et süütunne võib hõlpsasti takistada meil end hästi tunda, kuna isegi alalävisest süütundega seotud sõnade näitamisest piisas, et rikkuda tuju inimestel, kes end sel hetkel milleski süüdi ei tundnud. Lakkamatu või ülemäärase süümepiina käes vaeveldes on kindlasti äärmiselt raske elus rõõmu leida. Asjad, mis on meile tavaliselt valmistanud naudingut ja heameelt, kaotavad köitvuse, ning mitte sellepärast, et need meile enam ei meeldi, vaid sellepärast, et me ei luba endal neid enam nautida.

Eriti valmistab see raskusi inimestele, kes kannatavad ellujäänu süütunde erinevate vormide all. Näiteks vanemad, kelle lapsi on tabanud õnnetus või krooniline haigus, holokaustis ellujäänute lapsed (ja isegi lapselapsed), mingites muudes metsikustes ellujäänud, aga ka partneri kaotanud abikaasad tunnevad sageli süütunnet juba paljast mõttest, et võiksid rõõmustada või mingil viisil oma soove rahuldada. Niisugustel suurenenud ja raskekujulistel süütunnetel pole mingit produktiivset eesmärki, need vaid alandavad tarbetult me elukvaliteeti.

Kaklusklubi ühele

Ülemäärase süütunde veel üks toksiline mõju seisneb selles, et oma emotsionaalset distressi püütakse leevendada, karistades end oma eksimuste eest (teadlikult või alateadlikult) ennastkahjustava või ennasthävitava käitumisega. Mõned otsivad väljapääsu isegi enda füüsilises karistamises.[71] Enesepiitsutamisel kui heastamisvormil on pikk ja vägagi eemaletõukav ajalugu, eriti populaarne oli see Euroopas 13. ja 14. sajandil muhkkatku puhangute ajal. Inimesed uskusid, et avalik enda kettidega rooskamine või enese verele nüpeldamine puhastab pattudest ja tõrjub musta surma. Tsivilisatsiooni arenedes on arenenud ka me enesenuhtlemismeetodid, mille tõenduseks on end avalikult veriseks tombuks piitsutavate inimeste surm ja nende inimeste suur hulk, kes üksi olles pead vastu seina taovad.

Isegi kui peaga vastu seina peksjad kõrvale jätta, otsib enesekaristamisest abi hoopis rohkem inimesi, kui võiks arvata. Ühes uurimuses tekitati inimestes süütunne sellega, et jäeti nende kaaslased ilma loteriipiletist, ja need inimesed oli nõus andma endale üsnagi ebameeldivaid elektrilööke, eriti kui nad „ohvri“ lähedal viibisid.[72] Teistes uurimustes nõustusid katsealused, kelles oli tekitatud süütunne, hoidma käsi piinarikkalt kaua jäises vees (palju kauem kui katsealused, kellel polnud süütunnet).[73] Tähelepanuväärne on nende tulemuste juures see, et katsealused ei hoidunud siin mitte katku eest – nad tundsid end süüdi lihtsalt selles, et kaasüliõpilane jäi ilma paarist loteriipiletist!

Enda karistamist olukorras, kus tuntakse, et ollakse liiga teinud inimesele, kellele pole võimalik seda heastada, tuntakse Dobby-efektina („Harry Potteri“ sarja majahaldja järgi, kes iseennast karistas).[74] Põhjus, miks meie mitte-nõidadena selliseid abinõusid kasutame ning seda koguni avalikult teeme, seisneb selles, et see on selge kahetsuse märk. Teatades teistele, et oleme emotsionaalses distressis, võtame me oma „ohvrite“ emotsionaalse (või füüsilise) valu enda peale, saame nõnda nendega arved tasa ja loodame taastada reputatsiooni oma suhtlusringkonnas, perekonnas või kogukonnas.

2. Blokeeritud suhted: kuidas süütunne me normaalse suhtluse kanaleid mürgitab

Suur süütunne mürgitab me autentse suhtluse ja sidemed inimestega, kellele me oleme liiga teinud (või inimestega, kes püüavad meis tekitada tunnet, nagu oleksime neile liiga teinud). Isegi kui me seda ei teadvusta, mõjutab heastamata süütunne meie käitumist teise inimese suhtes ja tavaliselt ka teise inimese käitumist meie suhtes. Paljudel juhtudel on sellesse mässitud ka teised suhtlus- või pereringi liikmed, kõigi mõjutatud inimeste vaheline autentne suhtlemine mürgitub kiiresti ja suhted muutuvad äärmiselt ebaloomulikuks. Heastamata süütunde tekitatud mürgine õhkkond võib sel juhul kahjustada suhteid suuremalgi määral kui algne solvang.

Süütunne esineb tihi lainetena ja suhete puhul lähedastega on lained kõige kõrgemad solvatud inimesega suheldes. Neil puhkudel tugevneb süütunne nii järsult, et tekib tunne, nagu oleksime rahvastepallis palliga vastu nägu saanud. Arusaadavalt püüame loomuldasa igal võimalusel neist piinarikastest kokkupõrgetest hoiduda. Et inimese edasise kahjustamise võimalusi minimeerida, väldime selle inimesega ja teiste pereliikmetega suheldes süütunnet tekitava intsidendi mainimist. Me hoidume kõigist teemadest, mis võiksid sellele intsidendile vihjata, ning see nimekiri kipub aja jooksul pikenema. Samuti kipume vältima inimesi või kohti, mis meile eksimust meenutavad, ning lõpuks hakkame üldse seda inimest vältima.

Parimal juhul on selline taktika kasutu, lausa võimatuks muudab see olukorra aga siis, kui inimene, kellele me oleme liiga teinud, on me enda abikaasa. Blake, kes on kodune isa, ja Judy, kes töötab müügiesindajana ravimifirmas, tulid alguses paariteraapiasse lastekasvatusprobleemide pärast. Neil oli kolm last, kellest kahel oli diagnoositud tähelepanu defitsiidi ja hüperaktiivsushäire (ADHD). Vanemate püüdele piire kehtestada ei reageerinud keegi kolmest pisimalgi määral. Vanemate kasvatusmeetodite erinevused kaotasid aga kärmesti osa oma teravusest, kui Blake avastas tekstisõnumi, millest nähtus, et Judyl oli eelmisel aastal olnud ühe töökaaslasega armulugu. Järgmisel teraapiaseansil tuli mees sellega naise ees lagedale. Judy ehmus Blake’i ootamatust rünnakust, aga tunnistas sealsamas kõik üles: „See juhtus vaid ühe korra ja ma kahetsen seda siiamaani,“ rääkis naine. „Võtsime pärast tööd ühed dringid ja siis see juhtuski. Aga see ei tähenda mitte kõige vähematki! See oli lihtsalt rumal viga, kohutav viga.“

Blake, kes oli lootnud, et Judy suudab tekstisõnumi veenvalt ära seletada, oli absoluutselt löödud. „Sa magasid teise mehega,“ pomises ta ja vangutas uskumatult pead. „Sa magasid teise mehega …“

Judy näol peegeldus süütunne ja ahastus. „Anna andeks, Blake! Ma tõepoolest kahetsen! Aga usu mind, see ei tähendanud midagi. See oli viga, muud midagi. Sa pead mind uskuma!“

Judy tundis uskumatut kergendust, kui Blake teatas, et lahutada ta ei kavatse. See aga ei tähendanud, et ta oleks naisele andestanud. Tegelikult oli Blake jätkuvalt nii haavunud, et suutis vaevalt millelegi muule mõelda. Iga kord kui Judy talle otsa vaatas, nägi ta mehe silmis kohutavat solvumist ja teda haaras uskumatult tugev süütunne. Möödusid nädalad, nad pöördusid oma tavaliste harjumuste ja tegevuste juurde tagasi, aga Blake’i valu püsis. Püsis ka Judy süütunne. Judy müügitöö nõudis energilist ja positiivset suhtumist ning tööl viibides suutiski ta endale seda hoiakut sisendada. Kodus aga rõhus teda süü. Ta hakkas kauemaks tööle jääma (kuid helistas Blake’ile iga kolmekümne minuti tagant ja rahustas meest, et on tõepoolest oma kontoris). Naine leidis vabandusi, et jääda kõrvale perekondlikest kohustustest nii mehe kui enda perekonna suhtes, ning huvitus üha vähem laste koolivälisest tegevusest.

Otsustasin kohtuda Judyga eraldi ja temaga ta järjest suuremast kõrvalejäämisest rääkida. „Sa ei väldi ainult oma süütunnet, vaid tervet oma abielu,“ tähendasin ma. Judy noogutas vaikides. Tema süütunne aga oli muutunud nii valdavaks, et ta lihtsalt ei teadnud enam, kas suudab seda kauem välja kannatada. Ta ihkas kogu hingest Blake’ilt andestust ja mees tahtis kogu hingest talle andestada, kuid ei suutnud. Nende vahele tekkinud solvumise, süütunde ja vältimise ring röövis neilt võime teineteisega ehtsalt suhelda ja see kujutas nende abielule veelgi suuremat ohtu kui naise kõrvalehüpe. Oma süütundega mängides me enamasti kaotame.

Teistes süütunde tekitamine

Teistes süütunde tekitamist tuleb kõige sagedamini ette lähisuhete puhul ja niisuguse käitumise levinuim teema on vähene tähelepanu teise inimese suhtes.[75] „Ma võiksin siin juba ammu surnud olla ja sina ei teaks midagi, sest sa kunagi ei helista“, „Kui sa selle tätoveeringu teha lased, murrad sa oma ema südame!“, „Su isa on teie möödunudnädalasest tülist saadik täiesti otsa jäänud!“ – sellised väited on igapäevased ja suhteliselt healoomulised vahendid süütunde tekitamiseks ning sellest paljud peresisesed suhtlused elavadki. Peamine põhjus, miks tahetakse teistes inimestes süütunnet tekitada, on soov nende otsuseid ja käitumist mõjutada. Kuid süütunde tekitamisel on bumerangiefekt, millele peale enamasti ei tulda, ja see on see, et koos süütundega tekib ka vimm.

Ühes uurimuses tunnistas 33 protsenti inimestest, et neil tekib vimm inimeste vastu, kes neis süütunnet tekitavad, samas arvas ainult 2 protsenti süütunde tekitajatest, et nendepoolse süütunde tekitamise võimalikuks tagajärjeks võib olla teise poole vimm.[76] Süütunde tekitajad enamasti oma tegude enesehävituslikke tagajärgi ei teadvusta. Kui meis tekitatakse süütunne, siis reageerime sellele, et meid hoolimatuses süüdistatakse, võib-olla tõesti sellega, et pöörame süüdistajale edaspidi rohkem tähelepanu, ent vimma tõttu, mis meis seejuures tavaliselt tekib, püüame teda tulevikus tõenäoliselt veelgi enam vältida. Enamiku süütunde tekitamiste mürgine mõju on kergekujuline, aja jooksul aga võib see toksilisus muuta me suhtluse ja sidemed pealiskaudseks ja vormiliseks ning suhete kvaliteedile halvasti mõjuda.

Kuidas süütunne terveid perekondi mürgitab

Kui me üleastumine on oluline või kui inimene, keda me haavasime, jätkuvalt meile ei andesta, hakkavad me süütunde ja solvatud inimese hukkamõistu mürgised mõjud levima pere ja suhtlusringkonna teistele liikmetele. Selleks on vaja ainult seda, et üks inimene valiks poole ja ärataks väljaütlemata ootusi, et on valitud poolele lojaalne, ning õige ruttu kujunebki välja eraldusjoon. Seejärel võtavad ülejäänud pereliikmed ühel või teisel pool lõhet koha sisse, mis normaalse suhtluse vereringet veelgi enam mürgitab. Mingil viisil mõjutab see igaüht. Paljud läbi mitme põlvkonna kestnud perekondlikud vaenud on just sel kombel alguse saanud.

Kõige viljakam pinnas, kus see toksiline peredünaamika välja lööb, on perekondlikud sündmused ja usulised tähtpäevad. Rahvarohked kogunemised on suurepärane lava, kus saavad minevikus toimunud eksimuste perekondlikud „suurimad lööknumbrid“ taas ette kantud. Lisaks patustanutes võimsa süütunde tekitamisele loob see mõistagi pingeid ja lahkhelisid, mis suudavad nurjata ka kõige paremini kavandatud ja kõige pidulikumaid sündmusi.

Kahekümneaastane üliõpilane Antonia oli vanuselt kolmas kaheteistkümne lapse seas, kellest kümme olid tüdrukud. Antonia enda tunnistust mööda oli kõigist lastest just temal emaga kõige tormilisem läbisaamine. „Meil on itaalia perekond,“ seletas ta meie esimesel seansil. „Väga itaalialik, nagu võite isegi arvata. Ma pean alati oma emast lugu, aga ma tülitsen temaga samuti. Igatahes nüüd on meie suhted tõesti hulluks läinud ja ma pean midagi ette võtma.“ Noogutasin mõistvalt ning julgustasin Antoniat jätkama. „Ma tean, et see kõlab kohutavalt ja nii edasi,“ jätkas ta, „aga põhjus, miks kõik nii endast väljas on … Tähendab, juhtus nii, et … ma ajasin ta autoga alla.“

Mu kulmud kerkisid nii kõrgele, et puudutasid peaaegu juuksepiiri.

„Tähendab, ma sõitsin tal jalgadest üle!“ täpsustas Antonia kähku. „Ma sõitsin tal autoga jalgadest üle! Ja see oli viga. Andestamatu viga!“

Antonia oli vanematel külas olnud ja neil oli emaga taas tekkinud äge sõnavahetus. Antonia otsustas lahkuda. Ta oli just maja eest liikuma hakkamas, kui ema välja jooksis, sest, nagu Antonia väljendus, „tal oli veel midagi välja karjuda“. Antonia ema oli ilmselt tulnud oma „röökimise“ varusid tühjendama, karjudes Antonia peale sellepärast, et too teda ei austa ja keset tüli minema kõnnib. Nähtavasti kandis ema oma tiraadi ette nii valjusti ja selliste vägisõnadega, et naabrid tulid välja vaatama. „Ma polnud teda kunagi nii maruvihasena näinud,“ meenutas Antonia. „Kogu autoaken oli täis pritsitud. Sülge, ma mõtlen.“

Antonia, kes ka ise röökimises palju alla ei jäänud, karjus emale vastu, et mingu ta auto juurest eemale. „Ema taganes, kuid ta viha oli hirmuäratav. Ma olin nii endast väljas, et unustasin rooli otseks keerata ega märganud, et see oli välja keeratud.“ Antonia neelatas raskelt. „Andsin gaasi ja enne kui ma jõudsin pidurile vajutada, sõitsin otse ta jalast üle.“ Naise alahuul hakkas värisema. „Mõtlesin, et ma suren. Suren sealsamas! Hüppasin välja, ema hoidis vasakust jalast kinni ja röökis. Mul pidi süda seisma jääma, kui taipasin, et olin ta jalast üle sõitnud. Tal oli just möödunud aastal opereeritud labajalalt jalamuhku! Ma kordasin ühtelugu: „Emm, anna andeks! Ma ei näinud, et rool on ära pööratud! Anna andeks!“ Aga tema isegi ei vaadanud minu poole. Ta ainult oigas valust.“

Antonia tahtis kohe emaga erakorralise meditsiini osakonda sõita, kuid ema keeldus ja nõudis, et Antonia vanem õde ta sinna viiks. „Ma ootasin neid kodus terve öö,“ jätkas Antonia. „Ma tundsin ennast lausa oksendamiseni süüdi. Oksendamiseni! Ja siis ilmub mu õde Maria ja teatab, et ema meelest sõitsin ma talle meelega otsa! Uskumatu! Kuidas ta võis nii mõelda?!“

Selleks ajaks kui Antonia ema koju saabus, olid Antonia õed jagunenud kahte leeri: ühed, kes uskusid, et Antonia oli meelega ema jalast üle sõitnud, ja teised, kellele ainuüksi see mõte hirmujudinad peale ajas. Ema jalg paranes õnnetuseks mitu kuud ja selle aja jooksul värvati kaugemadki sugulased tasapisi kas ühele või teisele poole. Kogu selle aja jooksul külastas Antonia vanemaid ja suhtles emaga, ehkki üsna minimaalselt, nii et pealispinnal tundusid asjad olevat normaalsed. Pealispinna all aga kuhjusid ja kasvasid väljaütlemata süüdistused ja haavumised ning Antonia süütunne. Kui perekond tänupühade ajal kokku tuli, oli õhk pingest nii paks, et kõigi pühad olid rikutud. Antonia otsustas tulla minu juurde nõu saama, enne kui ka jõulud saavad ära rikutud.

Samasugused pinged ja lojaalsuse proovilepanekud on tavalised töökohtadel, sõprade vahel ja muudes suhtlusringkondades, näiteks vabal ajal kooskäivates spordiharrastajate rühmades. Kui me süütunne on tõsine ja andeks andmist pole loota, võib normaalset suhtlemist rikkuv ja omavahelist stressi tekitav mürk kergesti levida ja mürgitada terve rühma.

Kuidas süütundest tekkinud haavu ravida

Süütundel on tavaliselt tähtis funktsioon: see annab meile märku, kui oleme teist inimest solvanud või kui mõni meie kavandatav tegevus võib seda teha. Kui muudame oma tegevusplaani või oma patustamised vabandust paludes või muul viisil heastame, siis süütunne väheneb. Igas olukorras pole seega tarvidust emotsionaalse esmaabi võtteid kasutada. Kui aga solvang on tõsine või kui oleme solvatult juba igati püüdnud vabandust paluda, aga ehk oma tegusid ka mõnel muul moel üritanud heastada, ent meie süütunne ei kao, samuti kui me kannatame raskekujulise ellujäänu süütunde käes või ka lahusoleku või ebalojaalsuse süütunde käes, on emotsionaalne esmaabi tõepoolest vajalik. Avagem oma ravimikapike ja tutvugem ravivõimalustega.

Ravi üldpõhimõtted

Kõige tõhusam viis heastamata süütunde ravimiseks on kõrvaldada see seal, kus see alguse sai, parandades suhted inimesega, keda me haavasime.[77] Katkiläinu parandamine ja inimeselt siira andestuse saamine vähendab õige varsti süütunnet oluliselt ja enamasti kaotab selle täiesti. Ravivõte A (tagajärjekas vabandamine) seisneb kahjustatud suhete parandamises sel teel, et mõeldakse välja psühholoogiliselt tõhusad vabandused, mis neutraliseerivad teises inimeses veel küdeva pahameele ja soodustavad suhete paranemist.

Ravivõte B (enesele andestamine) on nende olukordade tarvis, kus asjaolud ei võimalda otsest vabanduse palumist või kus suhete parandamine on muudel põhjustel võimatu; siin on süütunde kergendamiseks ning enesesüüdistamise ja enesekaristamise vähendamiseks teisi viise. Ravivõte B on ravivõttest A vähem tõhus ülemäärase süütunde aluseks oleva mürgi eemaldamisel, pakub aga teatud „psühholoogilist vastumürki“, mis võib tuua hädavajalikku emotsionaalset kergendust. Ravivõte C (taas elust osavõtmine) tegeleb ellujäänu süütundega ning lahusoleku ja ebalojaalsuse süütundega (siin pole suhteid, mida parandada). Peatüki lõpus anname juhiseid, millal pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole.

Ravivõte A: õppige tõhusalt vabandust paluma

Teoorias on suhetega seotud toksilisest süütundest vabanemiseks lihtne lahendus – te esitate inimesele, keda te olete haavanud, siira vabanduse ja eeldusel, et te siirus paistab välja ja üleastumine ei olnud ülemäära suur, andestatakse kõik, eriti aja möödudes. Uurimus näitab siiski, et praktikas läheb see lihtne vabanduse palumine ja andestuse saamine rappa hoopis sagedamini, kui võiks arvata, seda sõltumata eluvaldkonnast.[78] Nii psühholoogiliselt kui ka suhtlemise mõttes komplitseerib olukorda lisaks see, et kui me vabandusi tajutakse kui ebasiiraid, võivad need anda hoopis tagasilöögi ja olukorda halvendada, levitades juba niigi toksilisse isikutevahelisse dünaamikasse veelgi enam mürki.

Põhjus, miks seda nii tihti juhtub, peitub selles, et niisuguse vabanduse vormistamine, mis oleks piisavalt tõhus siira andestuse saamiseks, on palju keerulisem, kui me arvame. Tegelikult on see palju keerulisem, kui isegi enamik psühholooge kuni viimase ajani arvas.

Kuidas on võimalik, et nii lihtne asi nagu vabanduse palumine käib nii paljudele üle mõistuse? Õpetatakse ju enamikule inimestele „palun vabandust“ selgeks kohe, kui nad rääkima hakkavad. Täiskasvanuna peaksime seega olema tagajärjekas vabanduse palumises mingil määral vilunud. Kahjuks see siiski nii ei ole. Meile õpetatakse küll, millal tuleb öelda „palun vabandust“, tegelikult aga ei õpetata meile, kuidas vabandust paluda, või vähemalt kuidas seda tagajärjekalt teha. See konkreetne probleem oli palju aastaid psühholoogide eest varju jäänud. Sadades uurimustes on käsitletud vabanduse palumist ja andestamist, kuid rõhuvas enamikus uuriti ainult seda, kas ja millal vabandust paluti, mitte aga seda, kuidas seda öeldi, ega seda, mis eristab edukat vabanduse palumist ebaedukast. Õnneks on suhtlemisspetsialistid ja teadlased lõpuks hakanud uurima konkreetseid osiseid, mis teevad vabanduse palumise tagajärjekaks ja mis suurema tõenäosusega suudavad saada solvatud osapoolelt vastuseks siira andestuse.

Kuidas tagajärjekalt vabandust paluda

Enamiku inimeste jaoks peaks vabandusega esinemine koosnema kolmest peamisest osast: 1) juhtunu üle kahetsuse väljendamine, 2) selgesti „mul on kahju“ ütlemine, 3) andestuse palumine. Seda kõike tuleb teha siiralt, näiteks nii: „Oi, unustasin täiesti, et me pidime täna õhtul kokku saama! Mul on nii kahju, ma loodan, et sa annad mulle andeks!“; selle vastand oleks: „Ups! Kas me pidime täna kokku saama või?“ Kuigi kõik need osised tunduvad enesestmõistetavad, unustatakse silmapaistvalt tihti üks neist ära. Kui ma oma patsientide tähelepanu sellele väljajätmisele juhin, reageerivad nad sageli, nagu oleks see tähenärimine ja pelga formaalsuse tagaajamine. „No misasja!“ ütlevad nad tihti. „Ma ju palun vabandust? See „mul on kahju“ on ju enesestmõistetav!“

Mina vastan tavaliselt, et kooki küpsetades on jahu enesestmõistetav, aga kui me unustame seda panna, ei ole lõpptulemuseks kook ja see ka ei maitse nagu kook. Niisugune analoogia on tähtis, sest kui me tahame, et vabanduse palumine mõjuks, tuleb järgida selget retsepti. Kolm eelloetletud asja pole ainsad, mida üks vabandus sisaldama peab. Teadlased on avastanud veel kolm komponenti, millel on vabanduse palumise tagajärjekuses samuti oluline roll: need on kinnitamine, et olete teise inimese tundeid mõistnud, heastamise pakkumine ja tunnistamine, et oleme ta ootusi petnud.[79] Vaatame neid lisakomponente ja uurime seejärel, millised neist kokku kuuest vabanduse komponendist olid Antonia, Judy ja Yoshi esitatud vabandustes olemas või puudusid ning kuidas neil vabanduse palumine selle tagajärjel välja kukkus.

Kinnitage, et olete teise tundeid mõistnud

Üldiselt on meid solvanud, pahandanud või alt vedanud inimestele raske andestada, kui meil puudub kindlus, et nad saavad tõepoolest aru, mida me nende käitumise tõttu tunneme. Kui nende vabandusest aga nähtub, et nad mõistavad selgesti tekitatud emotsionaalset valu ja võtavad selle eest täieliku vastutuse, valdab meid suur kergendus ning me pahameel on sootuks kergem haihtuma, sest me tunneme, et meie tundmused on tõeks tunnistatud.

Õigesti kasutatuna on teise inimese emotsioonide mõistmise kinnitamine võimas vahend ja vabanduse palumisel väga hea toksiinide eemaldaja. Järelikult on vaja panna end teise inimese olukorda ja mõista oma tegude konkreetseid tagajärgi, st millist mõju need inimesele avaldasid ja milliseid tundeid temas tekitasid. Inimese emotsioonide möönmine, talle teada andmine, et me saame aru, mida ta tunneb, ei tähenda, et me soovisime neid tundeid temas tekitada. Sellega lihtsalt tunnistatakse inimese haavumistunnet, sõltumata sellest, milline oli meie kavatsus.

Põhjus, miks see osis vabandustest sageli välja jäetakse, peitub selles, et kui me kedagi haavame, tundub meile riskantne tunnistada, et see tekitas temas pahameelt. Öelda inimesele, kes on vihane, ärritunud ja meis kohutavalt pettunud, et jah, ta on tõesti vihane, ärritunud ja kohutavalt pettunud, tundub õli tulle valamisena. Seega püüame instinktiivselt pigem hoiduda inimese emotsionaalsele seisundile osutamast. Ent vastupidiselt sellele, mida intuitsioon meile ütleb, on nii, et kui me näitame, et oleme kellegi tundeid õigesti mõistnud, juhtub midagi maagilist. Kui me kinnitame, et me teise inimese emotsioone mõistame, ei küta see sõnum ei raevu üles ega vala õli tulle, vaid tegelikult hoopis kustutab leegi.

Kõik me soovime ja igatseme, et me emotsioone mõistetaks ja seda mõistmist ka väljendataks, hoopis rohkem, kui oskame arvata. Üks põhjusi, miks nii paljud tunnevad, et pahameele, vihastamise, ärrituse, pettumise või solvumise korral nad lausa peavad teistega oma tunnetest kõnelema, on lootus need asjad südame pealt ära rääkida ning selle abil sisemist distressi vähendada. Selleks aga, et me tõelist kergendust tunneksime, on vaja, et see „neile pärale jõuaks“, et nad mõistaksid, kuidas see meile mõjus ja miks me ennast just niimoodi tunneme. Meil on vaja, et nad meie tundeid mõistaksid ja kinnitaksid, andes sellest mõistmisest teada koos helde sortsu empaatiaga. Sõpradele hinge puistates loodame neid ütlevat „Kas tõesti!“, „Jessas küll!“, „See on kohutav!“. Oleksime ääretult pettunud, kui nende ainus reaktsioon me südantlõhestava loo peale oleks vaid põgus õlakehitus: „Kahju küll.“

Kuidas teise tunnete mõistmisest siiralt teada anda

Teise inimese tunnete mõistmisel ja nende siiral kinnitamisel on viis astet. Kõige tähtsam tegur on täpsus. Mida täpsemad me oleme, andes teada, et me ülekohut kannatanud inimese tundeid mõistame, seda rohkem suhetemürki me eemaldame.

1. Laske teisel inimesel oma jutustus juhtunust lõpuni rääkida, et teil oleks kõik faktid olemas.

2. Näidake, et mõistate juhtunut selle inimese vaatepunktist (ükskõik, kas te selle vaatepunktiga nõustute või mitte ja isegi kui see vaatepunkt on silmanähtavalt vildak).

3. Näidake, et mõistate (tema vaatepunktist), mida inimene juhtunu tagajärjel tundis.

4. Tunnistage, et ta tunded on õigustatud (selle inimese vaatepunktist nad seda ongi.)

5. Ilmutage empaatiat ja kahjutunnet ta emotsionaalse seisundi pärast.

Üksikasjalikumaid juhendeid, kuidas empaatiat kasutada ja kuidas õigesti teise inimese tundeid hinnata, leiate 2. peatükis, seal, kus räägitakse vaatepunkti vahetamisest ja empaatiast .

Pakkuge hüvitust või heastamist

Kuigi alati ei pruugi see olla kohane, vajalik või võimalik, võib mõningase hüvituse või heastamise pakkumine oma teo eest olla solvatud osapoolele äärmiselt tähtis, isegi kui ta meie pakkumise tagasi lükkab. Näidates, et me mõistame, et suhe pole tasakaalus, ja pakkudes välja toiminguid, millega võrdsus ja õiglus taastada, anname teada sootuks sügavama tasandi kahetsusest ja süümepiinast ning oma tugevast motivatsioonist tasakaal taastada ja asjad õigeks keerata (näiteks: „Palun vabandust, et ma purju jäin ja su sünnipäevapeo ära rikkusin. Ma tean, kui palju sa selle ettevalmistamisega vaeva nägid. Äkki ma võiksin nüüd sinu auks peo korralda, et see heaks teha?“).

Tunnistage, et olete sotsiaalseid norme või ootusi rikkunud

Üks ülitähtis tegur, mis takistab saamast siirast andestust inimestelt, keda me oleme haavanud, on see, et nad ei tea, kas me oleme sellest õppust võtnud. Oleme me inimesena muutunud või oleme valmis sama eksimust uuesti tegema? Sellepärast peamegi selgesti tunnistama, et rikkusime oma käitumisega teatud ootusi, reegleid või sotsiaalseid norme, ning mõistlikul viisil kinnitama, et tulevikus me neid enam ei riku. Peale selle peaksime, kui võimalik, konkreetselt ja selgesõnaliselt selgitama, milliseid samme me kavatseme astuda, et oma „solvangu“ kordumist kindla peale vältida (näiteks: „Panin sinu sünnipäeva oma elektroonilisse kalendrisse, nii et nüüd saan igal aastal meeldetuletuse.“).

Tõhusad vabandused toimimas

Kui ma neid kuut osist Judyle, Antoniale ja Yoshile kirjeldasin, suutsid nad märgata paljusid asju, mis nende esialgsetes vabandustes puudu jäid. Antonia vabanduses näiteks olid olemas kolm põhilist osa, milles ta väljendas suurt kahetsust, et ema jalast üle sõitis. Ta kordas palju kordi „mul on kahju“ ja palus emalt korduvalt andestust. Lisaks püüdis Antonia oma tegu heastada (pakkudes end ema haiglasse sõidutama ja majapidamises abistama), ta isegi väljendas empaatiat ema füüsilise valu suhtes. Kuid ta jättis tegemata ühe asja, mida ema kõige rohkem vajas – Antonia jättis tunnistamata, et ta rikkus perekonna seda normi, et ei kõnnita vanemaid ignoreerides minema (antud juhul siis ei keerata rooli ega sõideta minema), näidates sellega vanemate vastu üles lugupidamatust. Kuni Antonia ei kinnita emale, et ta tulevikus perekonna seda reeglit enam ei riku, ei suuda ema talle andestada.

Kui Yoshi lõpuks vanematele üles tunnistas, et ta ei kavatse Harvardi meditsiinikooli minna ja et ta pole esimesest kursusest peale sissejuhataval meditsiinikursusel osalenud, olid vanemad täpselt niisuguses masenduses, nagu ta oli kartnud. „Ema ahmis õhku ja puhkes nutma, isa lihtsalt seisis stoiliselt ja sõnagi lausumata ning püüdis end vaos hoida. Ütlesin neile, et mul on väga kahju ja et ma tean, kui palju piina, pettumust ja südamevalu ma neile tekitan. Isa ei lausunud ikka midagi. Ütlesin, et ma tean, et käitusin valesti, kui ma neid petsin ning nendega lugupidamatult käitusin ja neile valetasin. Ma palusin andeks, aga isa ei lausunud sõnagi. Ta isegi ei vaadanud mu poole. See vaikimine, see süütunne tungis pussnoana üha sügavamale mu südamesse. Lõpuks ei osanud ma enam midagi öelda. Isa keeras selja, võttis emal ümbert kinni ja nad väljusid. Sellest ajast peale ei ole nad minuga rääkinud.“

Yoshi vabandus oli ääretult siiras ja südamest tulev ning sellel oli veel palju häid külgi. Ta tajus vanemate tundeid äärmiselt täpselt ja väljendas korduvalt oma empaatiat. Ka tunnistas ta, et oli rikkunud paljusid sotsiaalseid ja perekondlikke norme. Aga ühe osise jättis ta ära: nimelt ei pakkunud ta, et kompenseerib vanematele need tohutud summad, mis nad võinuksid säästa, kui Yoshi oleks ausalt oma soovidest ja plaanidest rääkinud ning mõnda odavamasse kooli läinud. Kompensatsiooni pakkudes oleks ta veennud vanemaid oma siiras tahtmises üleastumist heastada ja kavatsuste ehtsuses. Lisaks jätnuks see vanematele võimaluse säilitada oma väärikus sõprade ja teiste pereliikmete silmis. Nad saanuksid siis öelda, et poeg muutis meditsiinikooli suhtes meelt ja kavatseb oma otsuse eest täiel määral vastutada ning tema haridusse investeeritud kooliraha neile tagasi maksta.

Kuid ka siis, kui ta oleks nii toiminud, oleks mõra ta suhetes vanematega olnud küllap sügav ning suhete täielik taastumine ja kõige täielik heastamine oleks võtnud aega. Yoshi süütunde vähenemiseks oleks aga piisanud kasvõi esialgsest andestusest ja tundest, et suhete paranemine on vähemalt alanudki.

Judy, kes oma meest Blake’i pettis, ütles selgesti välja, et „tal on kahju“ ja väljendas ka oma kahetsust („See juhtus vaid ühe korra ja ma kahetsen seda siiamaani“). Aga selle asemel et Blake’ilt andeks paluda, palus naine, et mees teda „usuks“. See võib tunduda lihtlabase tõena, aga kui me inimeselt andeks ei palu, siis me tõenäoliselt ka andeks ei saa. Judy vabandus oli puudulik ka muus suhtes. Kuigi ta tunnistas, et tema tegu oli vale („See oli lihtsalt rumal viga!“), ei tunnistanud ta selgesõnaliselt fakti, et oli murdnud abielutõotust, millega oli lubanud abikaasale truu olla.

Kui ma sellele ta tähelepanu juhtisin, vaidles ta vastu, et puudus vajadus tunnistada seda, mida Blake juba niigi teadis, sest see viiks mehe veelgi enam endast välja. Kuid tegelik põhjus, miks ta ei tahtnud abielutruuduse murdmist tunnistada, oli selles, et nõnda seadnuks ta ennast märklauaks „teda näkku tabavale emotsionaalsele pallihoobile“– süütunde ja psühholoogilise distressi järsule tugevnemisele. Tema vastumeelsus seda tunnistada oli mõistetav, ent seda mitte tunnistades jäi Judyst mulje, et ta ei võta oma tegude eest täit vastutust. Ja mis kõige tähtsam, teinud mitmesuguseid pakkumisi asja heastamiseks (näiteks nõustudes töö juurde kauemaks jäädes Blake’ile iga kolmekümne minuti tagant helistama), ei väljendanud Judy piisavalt empaatiat Blake’i tunnete suhtes ega näidanud välja, et ta mõistab mehe emotsionaalset seisundit. Nii ei suutnud ta veenvalt kinnitada, et ta Blake’i tundeid täielikult mõistab. Näiteks ei öelnud ta midagi selle kohta, et mõistab, kui raske on mehel teda tulevikus usaldada või kui keeruline on mehel suhtuda abielusse nagu enne, isegi kui ta seda püüaks.

Ravi kokkuvõte: tagajärjekas vabanduse palumine

Doseerimine: kasutage selle ravimenetluse põhimõtteid täielikult ja läbimõeldult inimes(t)e suhtes, kelle vastu te olete eksinud. Andekspalumise vorm mõelge hoolikalt läbi ja valige selle esitamiseks parim aeg ja koht.

Toime: leevendab süütunnet ja enesesüüdistamist ning parandab kahjustatud suhteid.

Ravivõte B: andestage endale

Vabandamine inimese ees, keda oleme haavanud, ja vastutasuks siira andestuse saamine võib me süütunnet oluliselt vähendada, nii et kaob vajadus seda inimest edaspidi vältida. Mõnikord aga on toimunut võimatu andeks saada, kas siis sellepärast, et seda ei võimalda asjaolud (näiteks kui inimene, keda oleme haavanud, pole kättesaadav), või sellepärast, et meie parimad püüded juhtunud andeks saada on juba ebaõnnestunud. Sellisel juhul mürgitab süütunne meie elukvaliteeti edasi ja me jätkame enese süüdistamist.

Alati on muidugi kõige parem inimeselt, keda haavasime, tehtu andeks saada, aga kui see pole võimalik, on ainus viis oma piina leevendamiseks endale ise andestada. Iseendale andestamine on protsess, mitte otsus (kuid mõistagi saab see protsess alguse otsustamisest). Esmalt peame endale aru andma, et oleme teinud endale piisavalt etteheiteid ja ülemäärasel süütundel puudub me elus produktiivne eesmärk, seejärel tuleb teha selle mõtte omaksvõtuks vajalik emotsionaalne pingutus.

Enesele andestamine võib emotsionaalselt raske olla, aga tulemus on kindlasti seda väärt. Uurimused on näidanud, et enesele andestades süütunne väheneb ja kaob vajadus vältida inimest, keda me haavasime.[80] Ühtlasi kasvab me võime tunda elust rõõmu ja nõrgeneb tung end karistada või ennasthävitaval viisil käituda. Näiteks on selgunud, et inimesed, kes andestasid endale õpingute lõpetamise edasilükkamise, lükkasid seda edasi oluliselt vähem kui teised edasilükkajad, kes endale sõnaselgelt ei andestanud.[81]

Kuidas enesele andestamiseni jõuda

Enesele andestamine ei tähenda mingil juhul seda, et me hakkame oma käitumist aktsepteeritavaks pidama või otsustame selle kustutada ja unustada. See peaks olema teadliku protsessi tulemus, oma eksimusega rahu tegemine. Enesele andestamisel on oht, et võime seda teha liiga kergesti või liiga varmalt ega vii ellu oma eksimuse kordumise vältimiseks vajalikke muutusi, ei muutu hoolivamaks ja ettevaatlikumaks. Sestap on enesele andestamise esimene eeldus, et me võtame oma tegude eest täie vastutuse ning anname endale ausalt ja täpselt aru sündmustest, mis meie süütunde põhjustasid. Me peame suutma sõnaselgelt tunnistada nii oma eksimusi kui ka nende tegelikku ja samuti emotsionaalselt mõju inimesele, keda me haavasime.

Oma tegude ja nende tagajärgedega rahutegemine võib olla emotsionaalselt ebamugav ja koguni valus, aga kuni me sellist enese läbikatsumist ei tee, jääb igasugune endale andestamine ebasiiraks. Neil juhtudel, kui me eksimus tekitas olulist kahju (näiteks juhtisime autot joobes ja põhjustasime avarii, milles inimesed said surma või raskeid kehavigastusi) ja me pole kindel, kas võime või üleüldse tohimegi enesele andestada, tuleks pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole.

Alles seejärel, kui oleme oma tegude ja nende tagajärgede eest täieliku vastutuse võtnud, saame järgmiseks sammuks valmis olla ja alustada enesele andestamisega. Et oma tegudega rahus elada, tuleb tekitatud kahju mingil kujul heastada ja hüvitada ning leida moodus minimeerida samasuguse eksimuse kordumise võimalus tulevikus.

Enesele andestamise harjutus, 1. osa: vastutamine

Et vastutuse võtmise ja heakstegemise vahel oleks selge vahe, tuleks läbi teha järgnev kaheosaline kirjalik harjutus. Esimene osa võimaldab teil oma osa sündmustes õigesti hinnata, teine osa leida moodus, kuidas eksimus endale andestada. Harjutuse mõlemad osad võib täita ühekorraga.

1. Kirjeldage oma tegevust või tegevusetust, mis viis teise inimese haavumiseni.

2. Lugege oma kirjeldus üle ja eemaldage sellest kõik toimunule omapoolset hinnangut andvad väljendid ning vabandused. Näiteks „Ta ütles, et on solvunud“ asemel peab olema „Ta oli solvunud“. Sellised fraasid nagu „Tema ükskord käitus minuga samuti nõnda“ või „Ta puhus asja suuremaks, kui see väärt oli“ tuleb täielikult ära jätta.

3. Esitage kokkuvõte teist inimest tabanud kahjustusest, seda nii füüsilises kui ka emotsionaalses plaanis. Näiteks kui te töökaaslast ülekohtuselt kritiseerisite ja ta selle tagajärjel vallandati, tuleks ära mainida tal tekkida võivad majanduslikud raskused, aeg ja vaev, mida ta peab kulutama uue töö leidmiseks, hoop selle inimese enesehinnangule, tema halb enesetunne, pahameel ja teovõime vähenemine.

4. Vaadake ülaltoodud kahjustuse kirjeldus läbi ja veenduge, et see oleks võimalikult realistlik ja täpne. Tähtis on mitte ennast liigselt õigustada, aga pole ka vaja end asjatult materdada. Kui mõned inimesed kalduvad oma üleastumiste tagajärgi pisendama, siis paljud inimesed hoopis suurendavad neid, kuigi see enamasti meile nii ei tundu. Näiteks kui Antonia esimest korda rääkis intsidendist emaga, ei öelnud ta „Ma sõitsin ta jalast üle“, vaid „Ma tean, see kõlab kohutavalt … Ma ajasin ta autoga alla“, mis tekitas mus silmapilk kujutluse kramplikult rooli pigistavast Antoniast, kes ema ligi sajakilomeetrise tunnikiirusega jalust maha niidab. Jah, ta tekitas emale tõsist valu ja emotsionaalset distressi ning sellega kaasnes frustreeriv paranemisprotsess – aga see erineb nagu öö ja päev sellest, mida enamik inimesi ette kujutab, kui kuuleb, et keegi autoga alla aeti.

Üks viis oma kirjelduse realistlikkuse tagamiseks on kujutleda, et keegi erapooletu kõrvalseisja teeb teie kirjelduse põhjal filmi. Kujutage ette, et tegemist on stsenaariumiga. Kas see film kujutaks sündmusi nii, nagu need tegelikult aset leidsid? Kui ei, tehke vajalikud parandused.

5. Nüüd, kus teil on olemas täpne ja realistlik kirjeldus sündmustest ja sellest, milline teie osa neis oli, on õigustatud mõelda pehmendavatele asjaoludele. Kas see, kuidas sündmused kulgesid, oli teie kavatsus? Kui nii, siis miks? Kui mitte, siis mis oli teie algne kavatsus? Antonia näiteks ei kavatsenud ema jalast üle sõita ja Yoshi algne kavatsus oli mitte viivitada kolm aastat vanematele teatamisega, et ta ei lähe meditsiinikooli. Ta lihtsalt vältis kokkupõrget seni, kuni kooli peatne lõpetamine ei võimaldanud tal enam teesklemist jätkata. Kui teie kavatsus oligi kahju teha, on oluline seletada, mis teid selleks ajendas, ning harjutuse teises osas tuleb teil läbi töötada kõik iseloomuvead. Kui teie kavatsused olid head, siis mis läks viltu?

6. Millised pehmendavad asjaolud, juhul kui neid oli, teie tegudega või nende tagajärgedega kaasnesid? Näiteks siis, kui Judy oma töökaaslasega dringile läks, oli tal töö juures eriti stressirohke aeg ja just samal ajal oli neil Blake’iga oma kolme lapse pärast rohkesti muret. Ta andis kiusatusele järele ja jõi liiga palju ning oli seepärast kolleegi lähenemiskatsetele vastuvõtlikum, kui ta muidu oleks olnud. Mõte pole selles, et peaksite oma tegusid vabandama, vaid selles, et mõistaksite nende konteksti ja lõpuks leiaksite võimaluse endale andestada.

Enesele andestamise harjutus, 2. osa: heastamine

Nüüd, kus te olete oma teod, nende tagajärjed ja põhjused ausalt kirja pannud, saate keskenduda enesele andestamisele. Kui te ei saa teisele tehtud kahju parandada, on parim viis ülemäärasest süütundest vabanemiseks „seisude võrdsustamine“, mis peaks tagama esiteks selle, et te oma eksimust ei korda, ning seejärel te tegude mingil kombel heastamise. Uurimused on näidanud, et tõhusad vahendid liigsest süütundest vabanemiseks on nii heastamine kui ka hüvitamine, muidugi kui leiate, et niisuguste toimingute abil on õiglane „seisu võrdsustada“.[82]

1. Milliseid muutusi on teil oma mõtlemises, harjumustes, käitumises või elustiilis vaja teha, et minimeerida eksimuse kordumise tõenäosus tulevikus? Näiteks lapsevanem, kes tunneb end lapse ees süüdi, kuna on juba viiendat korda järjest jätnud korvpallimatšile või koolikontserdile minemata, otsustab võib-olla seada oma prioriteedid töö juures ümber ja midagi muuta, et oleks võimalik laste elus rohkem osaleda (võimalik on näiteks töökoha vahetus, teisele ametipostile siirdumine või lihtsalt töögraafiku muutmine).

2. Olles minimeerinud sama eksimuse sooritamise tõenäosuse tulevikus, tuleb vabaneda ülejäänud süütundest, kas heastades oma teod või need mõistlikult hüvitades. Üks viis selleks on kokkulepe iseendaga ning oluliste ülesannete, panuste või kohustuste määratlemine, mis tekitab olukorra, kus tundub, et olete enesele andestamise ära teeninud. Näiteks üks viieteistaastane tüdruk, kellega ma töötasin ja keda vaevas süütunne selle pärast, et ta oli korduvalt oma vanemate rahakotist raha näpanud, otsustas kahju hüvitada, kui sai teada, et vanemad on rahalistes raskustes. Tüdruk oli veendunud, et lihtsalt varguse ülestunnistamine purustaks vanemate kujutluse temast kui „heast tüdrukust“ ja tekitaks neile suure emotsionaalse distressi niigi raskel ajal. Kuna vanemad polnud aru saanud, et tüdruk on raha varastanud, oli tema lahendus pikendada oma lapsehoidmisvahetusi ja sedamööda, kuidas ta rohkem teenib, panna raha vargsi ema rahakotti tagasi. Pangem tähele, et enamik vanemate rahakotist raha varastavaid teismelisi ei tunne mingit süütunnet, rääkimata hüvitusprogrammi kavandamisest. Teine näide: üks noormees, kellega ma töötasin, sõitis hilja õhtul autoga läbi „halva kuulsusega elurajooni“ ning järsul pöördel kriimustas ja mõlkis kaht pargitud autot. Ta sattus paanikasse ja pages sündmuskohalt, sedelikest maha jätmata. Pärast tundis ta selle teo pärast äärmiselt suurt süütunnet, eriti kui aru sai, et tõenäoliselt ei saa nende kahe sõiduki omanikud tema põhjustatud kahjustuste parandamist endale vist lubada. Ta otsustas teo heastada, annetades raha (oluliselt suurema summa, kui olnuks hinnanguliselt parandamise maksumus) selle piirkonna kultuurikeskusele ja ka kohalikule noorteprogrammile.

Millist heastust või hüvitust võiksite teie pakkuda, nii et see teile piisavalt oluline tunduks, et toimunu enesele andestada?

3. Mõelge välja lühike rituaal, millega ära märkida, et teie heastamine on teoks tehtud. Näiteks too teismeline tüdruk, kes oli vanemate tagant raha varastanud, otsustas, et kui ta on viimase kümnedollarilise ema rahakotti tagasi poetanud, üllatab ta vanemaid ja valmistab õhtusöögi, et koos nendega oma esimest süütundest vaba õhtut nautida. Võib võtta albumist välja selle inimese foto, kellele te olete kahju teinud, ja panna foto tagasi alles siis, kui ülesanne on täidetud ja te võite sõna otseses mõttes toimiku oma süüasjas sulgeda. Või kui otsustate annetada aega või raha heategevuseks, leidke moodus ülesande täitmist mingil kombel tähistada, andes endale märku sellest, et karistus on nüüd kantud.

Ravi kokkuvõte: andestage endale

Doseerimine: viige ravi läbi täielikult, kui te ei saa mingil põhjusel kasutada ravivõtet A või kui te olete ravivõtet A kasutanud, aga teil ei õnnestunud siirast andestust saada.

Toime: vähendab süütunnet ja enesesüüdistust.

Ravivõte C: hakake taas elust osa võtma

Ellujäänu, lahusoleku või ebalojaalsuse süütunde ravimine on raske, sest puudub see, mille eest võtta vastutus või mida heastada. See võib kõlada irooniliselt, kuid kergem on panna end enesele andestama siis, kui oleme teinud midagi halvasti, kui siis, kui me käed on puhtad ja pole midagi, mida endale tegelikult andeks anda. Ometi, kui me ei saa muuta olematuks teiste kannatusi ja kaotusi, siis oma kannatuste lõpetamiseks saame üht-teist ette võtta.

Kui me pole midagi valesti teinud, on parim moodus süütundest ülesaamiseks meenutada endale neid paljusid põhjuseid, miks see on vajalik. Järgmised kolm harjutust on koostatud minu patsientide poolt aastate jooksul väljendatud mõtetest, mille abil nad suutsid ellujäänu, lahusoleku ja ebalojaalsuse süütundest vabaneda. Kõik need koos on taas elust osavõtuks head põhjendused ja neis pakutakse erinevaid teid, mida igaüks meistki võib proovida.

Harjutus ellujäänu süütunde all kannatajale

Järgnev kirjalik harjutus sisaldab mõtteid, mida väljendasid ellujäänu süütunde all kannatanud inimesed, kes leidsid mooduse sellega toimetulekuks ja sellest ülesaamiseks. Kirjutage lühidalt, kuidas vastavad mõtted teie olukorra puhul sobiksid.

1. Morris oli 72-aastane, kui kaotas oma 51-aastase naise, kes suri südameinfarkti. „Ma mõistsin, et minust on ebaaus nii kaua leinata. Tema oleks tahtnud, et ma oma ülejäänud elust rõõmu tunneksin.“

2. Sylvia, kes oli rinnavähist eluga välja tulnud, kaotas oma parima sõbra, kes suri sama haiguse kätte. „Kui ma ei ela oma elu täiel rinnal, oleks vähk justkui teisegi ohvri nõudnud. Otsustasin, et oleks vale vähile veel teine ohver loovutada.“

3. Joey oli kolme lapse isa, kes kaotas autoõnnetuses oma naise. Naine oli läinud välja mingi asjatoimetuse pärast, millega tegelikult oleks pidanud mees tegelema. „Palju kuid olin sisemiselt otsekui surnud. Kuid ma mõistsin, et pean sellest üle saama. Muidu oleks lastel tunne, et nad on oma mõlemad vanemad kaotanud.“

4. Jeremiah oli oma keskkooli jalgpallimeeskonnast ainus, kes sai täisstipendiumi eliitülikooli. Mitu kuud näris teda süütunne ja siis rääkis ta sellest oma pastoriga. „Ta tegi mulle selgeks, et minust oleks tänamatu saadud kinke ja võimalusi ära põlata. Parim viis tänulikkust näidata on need võimalused täielikult ära kasutada.“

5. Sandra oli oma osakonnas ainus, kes jäi karmist koondamislainest puutumata. „Otsustasin saada parimaks, teha karjääri ja saavutada juhtiv positsioon, kus ma saaksin tagada, et häid töötajaid ei vallandataks.“

Harjutus lahusoleku süütunde all kannatajale

Järgmine kirjalik harjutus sisaldab mõtteid, mida väljendasid inimesed, kes said üle lahusoleku süütundest või õppisid sellega toime tulema. Niisugune süütunne oli neis tekkinud omaenese eluvajaduste eelistamisel lähedaste inimeste vajadustele. Kirjutage lühidalt, kuidas vastavad mõtted teie olukorra puhul sobiksid.

1. Billy on raske puudega lapse isa. „Lapse hooldamine on emotsionaalselt koormav ja äärmiselt kurnav. Otsustasin, et võttes endale aega tegevusteks, mis mulle rahuldust ja isegi rõõmu pakuvad, on mul ka rohkem anda.“

2. Wanda hooldab eakat vanemat. „Mul on kogu aeg meeles turvaõpetused lennukis. Hädaolukorras pane kõigepealt hapnikumask pähe endale ja seejärel hoolitse teise eest. Pole võimalik hoolitseda teiste eest, kui sa ei kanna hoolt iseenda eest.“

3. Marsha raskes depressioonis abikaasa puhkes nutma iga kord, kui naine sõpradega välja läks. „Jäin mitmeks kuuks koju, kuni mõistsin, et väljas käimine ja elust rõõmu tundmine ei tähenda tundetust, vaid sellega annan ma eeskuju optimismiks.“

4. Cam ja Bev tundsid end süüdi, jättes oma kaksikutest pisipõnnid lapsehoidja hoolde. „Kui me esimesel korral lahkusime, nutsid nad nii, nagu aetaks neid tapalavale. Aga me saime aru, et mida rohkem me neid poputame, seda vähem nad ebamugavusi taluvad ja seda sõltuvamaks muutuvad. Isegi kui mõnikord on valus, peame me suutma õhtuti väljas käia nii iseenda kui ka nende heaolu nimel.“

Harjutus ebalojaalsuse süütunde all kannatajatele

Järgmine kirjalik harjutus sisaldab mõtteid, mida väljendasid inimesed, kes said üle ebalojaalsuse süütundest või õppisid sellega toime tulema. Kirjutage lühidalt, kuidas vastavad mõtted teie olukorra puhul sobiksid.

1. Raamatupidaja Levi oli ortodoksne juut, kes armus mittejuudist naisesse ja nad abiellusid. Kogu tema pere tundis end reedetuna, kõige rohkem aga elas seda üle ta isa. „Tema tundeid võib mõista. Aga kui ma luban temal otsustada, kuidas ma elama pean, siis elab tegelikult tema kahte elu ja mina mitte ühtegi – ja see pole samuti õiglane.“

2. Juani katoliku usku isa keeldus tema homoseksuaalsust aktsepteerimast. „Ma olin isale toeks, kui ta töölt vallandati, ehkki ma olin laps ja see mõjus ka minule rängalt. Seda meenutades mõistsin, et väärin samasugust tuge tema poolt. Nii et selle asemel et vabandust paluda, hakkasin ma nõudma, et ta mind respekteeriks selle eest, et mul on ausust elada niisugust elu, millesse ma usun.“

3. Lucase peres oli ajast aega õpetatud lapsi kodus. Kui Lucas tütre ühe erakooli 1. klassi pani, võttis Lucase ema, kes pooldas kodust õpetust, seda isikliku äratõukamisena. „Ükskõik kui palju ma ka püüdsin seletada, ta lihtsalt ei suutnud sellega leppida. Siis sain aru, et ma ei soovi loobuda sellest, mis on mu lapsele õige, ainuüksi sellepärast, et kellelegi võib see mitte meeldida.“

Ravi kokkuvõte: hakake taas elust osa võtma

Doseerimine: viige see ravi läbi täielikult ja korrake vajadusel, kui iganes tunnete süütundepuhanguid selle pärast, et lähete eluga edasi või elate oma elu.

Toime: vähendab süütunnet ja enesesüüdistamist.

Millal pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole

Kui olete selle peatüki ravivõtteid kasutanud ja tunnete ikkagi rusuvat süütunnet või kui te ei suuda mingil põhjusel seda ravi kasutada, samuti kui süütunne kahjustab jätkuvalt te elukvaliteeti ja suhteid, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole tuvastamaks, kas on tegemist muude psühholoogiliste teguritega, näiteks depressiooniga, ärevusega või traumajärgse stressihäirega.

Kui leiate, et ravivõtte B harjutused on liiga rasked või kui kahtlete, kas olete suuteline oma vastutust õigesti hindama, maksab sündmustest ja nendega seotud tunnetest rääkida kogenud vaimse tervise spetsialistile. Kui süütunne on nii suur, et pähe tikuvad mõtted ennast või kedagi teist vigastada, pöörduge viivitamatult vaimse tervise spetsialisti poole või lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

5. peatükk

VALUSATESSE KOGEMUSTESSE KLAMMERDUMINE [83]

Emotsionaalsete korpade näppimine

Kui me puutume kokku valusate kogemustega, panevad need meid tavaliselt mõtlema. Me loodame jõuda mingile arusaamisele ja äratundmisele, mis me distressi vähendaks ja võimaldaks meil eluga edasi minna. Paljudel inimestel aga läheb sellise eneserefleksiooni puhul asi käest ära. Selle asemel et leida emotsionaalset kergendust, jäädakse kinni nende kogemustega seotud mõtete nõiaringi, kus kujutluses mängitakse üha läbi ühtesid ja samu masendavaid stseene, mälestusi ja tundeid ning seejuures muutub enesetunne kord-korralt järjest halvemaks. Ollakse otsekui emotsionaalse valu rattasse suletud hamstrid, kes aina jooksevad, kuhugi välja jõudmata. Niisugustesse mõtetesse klammerdumine ongi psühholoogiline trauma just seepärast, et sellest ei teki uut arusaamist, mis aitaks me haavu paranda. Selle asemel ainult näpitakse korpasid haavadel ja nakatatakse neid uue infektsiooniga.

Kalduvus toimunut mõttes üha uuesti läbi elada vallandub kahjuks enamasti valusate kogemuste mõjul, harva aga ajendatuna positiivsetest ja rõõmsatest tunnetest. Ega vist leidu inimest, kes ööde kaupa ärkvel olles mängiks mõttes üha uuesti läbi, kuidas ta piduliku õhtusöögi ajal kõiki naerukrampideni lõbustas. Samuti ei tunne me vajadust üksikasjadeni taas läbi käia stseeni, kuidas ülemus meid hiljuti tööl kiitis. Kui aga pidulikul õhtusöögil naeraksid inimesed mitte meiega koos, vaid meie üle, või kui ülemus meid kolleegide juuresolekul kritiseeriks ja meie peale karjuks, elaksime seda üle nädalaid.

Niisugustesse mõtetesse klammerdumise ohtlikkus ei seisne üksnes selles, et see süvendab emotsionaalset distressi, mida need sündmused meis tekitavad. Lisaks on sellega seotud ka hulk mitmesuguseid ohte me vaimsele ja füüsilisele tervisele.[84] Nõnda suurendab niisugune muretsemine näiteks depressiooni tekkimise tõenäosust, depressiooni olemasolul aga pikendab depressiooniepisoodide kestust; ka suurendab see alkoholi kuritarvitamise ja söömishäirete riski, tõukab negatiivselt mõtlema, vähendab võimet probleemidele lahendust leida, tugevdab psühholoogilisi ja füsioloogilisi stressireaktsioone ning suurendab ohtu haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

Vaatamata sellele, et neist ohtudest ollakse teadlikud juba aastakümneid, on paljudel psühhoterapeutidel raske oma sundmõtetesse klammerduvaid patsiente ravida, kuna nad lähtuvad seisukohast, et parim viis pealetükkivatest mõtetest puhastumiseks on neist üksikasjalikult rääkida. Kuid niisuguse kalduvuse korral ühtede ja samade tunnete ning probleemide juurde üha uuesti tagasipöördumine, isegi kui seda tehakse koos terapeudiga, üksnes süvendab kalduvust sellisele heietamisele ja teeb asja halvemaks.

Selguse mõttes olgu öeldud, et mitte iga katse emotsionaalselt valusaid kogemusi analüüsida ei too kasu asemel tingimata kahju. Kindlasti on olemas palju eneserefleksiooni vorme, mis on absoluutselt kasulikud ja toimetulekut soodustavad. Küsimus on, mis eristab neid eneserefleksiooni vorme teistest, oludega kohanemist takistavatest vormidest. Ja kas toimunut mõttes üha läbi elavatel inimestel on võimalik hakata mõtlema oma tunnetest ja probleemidest produktiivsemalt, ilma et nad näpiksid oma emotsionaalseid haavakorpasid ja takistaksid nende tervenemist.

Need küsimused pakuvad praegu uue põlvkonna teadlastele suurt huvi. Nende mõtisklemisest emotsionaalse minevikku klammerdumise üle on õnneks sündinud huvitavaid uurimusi ja paljutõotavaid uusi lähenemisi. Selle tulemusel oleme viimaks kergitamas katet kasutu heietamise ja kasuliku eneserefleksiooni aluseks olevatelt mehhanismidelt ning hakanud teada saama, kuidas toimunusse klammerdumise kalduvusi vähem kahjulikuks ja psühholoogiliselt kasulikumaks muuta. Nende uute avastuste ärakasutamiseks peame esmalt paremini mõistma, mida niisugusest käitumisest tekkivad psühholoogilised haavad endast kujutavad.

Toimunusse klammerdumisest tekkivad psühholoogilised haavad

Probleemide ja tunnete üle juureldes me justkui näpime oma emotsionaalseid korpasid. Sellest tekib neli põhilist psühholoogilist haava: see süvendab kurbust ja pikendab selle kestmist; see tugevdab ja pikendab viha; see hõivab olulise osa meie emotsionaalsetest ja intellektuaalsetest ressurssidest, pärssides motivatsiooni, initsiatiivi, keskendumisvõimet ja produktiivset mõtlemist ning mõnikord paneb me vajadus rääkida ühtedest ja samadest sündmustest või tunnetest nädalaid, kuid ja isegi aastaid proovile me sotsiaalse tugisüsteemi kannatuse ja kaastunde ning ohustab me suhteid. Vaadelgem iga haava üksikasjalikumalt.

1. Kannatuse süvendamine: miks niisugustesse mõtetesse klammerdumine ja kurbus on parimad ja lahutamatud sõbrad

Üks põhjusi, miks sellist klammerdumist on raske ravida, on selle omadus tugevneda. Toimunust üha uuesti mõeldes hakkab juhtunu meid veelgi enam häirima ja mida häiritumad me oleme, seda tugevamaks need mõtted muutuvad. See dünaamika ongi peamine põhjus, miks siin on olemas kliinilise depressiooni väljakujunemise oht: liigne valusatele emotsioonidele ja kogemustele keskendumine mõjub kahjustavalt meeleolule, moonutab taju, elu nähakse negatiivsemalt ning tagajärjeks võib olla abituse ja lootusetuse tunne. Lisaks kipub niisuguse kalduvuse olemasolul iga eneserefleksioon käivitama uue tsükli, isegi kui elus antud hetkel polegi midagi distressi tekitavat.

See dünaamika ilmneb üsna selgelt lihtsas eksperimendis. Teadlased palusid tavalistel inimestel ühel tavalisel päeval mõelda kaheksa minutit oma tunnetest.[85] Paljud suudavad seda teha, ilma et see kuidagi mõjutaks nende meeleolu, ja tegelikult võib isegi olla raske mõista, miks see peaks me tujule mõju avaldama. Kuid need inimesed, kes olid algusest peale pisut kurvad, ja inimesed, kellel oli kalduvus mõnd ebameeldivat seika mõtetes üha uuesti üle käia, teatasid, et pärast seda kaheksaminutilist harjutust oli nende kurbus oluliselt suurem kui enne. Olgu öeldud, et nendes eksperimentides ei manipuleeritud kuidagi inimeste emotsioonidega, katseisikutel lihtsalt paluti mõelda oma tunnetest.

Seda, kui visalt kalduvus niisugusele mõtete heietamisele võib püsida, illustreerib hästi mu töö Lindaga, kes töötas ühes advokaadibüroos juristina. Linda lõpetas kursuse parimana väga hea õigusinstituudi ja üks New Yorgi parimatest advokaadibüroodest napsas ta ruttu ära. Mõne aasta pärast kutsus üks firma juhtidest teda oma osakonda. See oli Linda senise karjääri tipphetk ja samas ta languse algus. Uus ülemus osutus õudseks inimeseks. Ta oli kriitiline, hoolimatu, üleolev, passiivselt agressiivne, pidas ennast teistest paremaks ning samal ajal nõudis Lindalt uskumatult palju tööd. Ka oli tal kombeks häält tõsta, mis oli midagi sellist, millega Linda polnud varem kokku puutunud.

Aasta möödudes oli Linda ülimas meeleheites. Ta kaalus siirdumist tagasi oma vanasse osakonda, aga uus ülemus meelitas teda kogu aeg võimalusega, et temast võib saada firma osanik, andes mõista, et kui naine rohkem püüab ja kõvemini tööd rabab, esitab ta teda mõne aasta pärast edutamiseks. Ülemuse iga-aastased iseloomustused Lindale olid üle keskmise, samal ajal aga halvustas ta naist pidevalt, pisendas ta panust ja asetas teda teiste ees piinlikku olukorda, panemata tähele ta pingutusi, ja koosolekutel karjus tema peale. Linda sulgus sageli tualettruumi nutma. Abikaasa julgustusel otsustas ta ülemuselt otse küsida, millal talle pakutakse võimalust firma osanikuks saada. Ülemus lubas, et kui naine samamoodi edasi töötab, teeb ta järgmise aasta lõpul ettepaneku Linda osanikuks võtta. Linda palus tal selle lubaduse kirjalikult paberile panna, mida ülemus naise rõõmuks ka tegi.

Nüüd töötas Linda kahekordse innuga. Kui ülemus ta viimaks oma kabinetti kutsus, et tulevikust rääkida, suutis naine vaevaga ootusärevust maha suruda. Edutamisest teatamise asemel aga pistis ülemus talle pihku kohutava aastaülevaate, hurjutas, et naine on end „lõdvaks lasknud“ (vaatamata sellele, et Linda oli töötanud rohkem kui kunagi varem), ja ütles, et Lindal pole lootustki firmas osanikuks tõusta. Linda oli löödud. Varsti pärast seda läks ta üle teise firmasse, misjuures ta palgas kõvasti kaotas.

Minu vastuvõtule ilmus Linda aasta pärast uuele töökohale asumist. Kuigi talle ta uus ülemus meeldis, ei suutnud ta lõpetada üha uuesti ja uuesti meelde tuletamist, mida ta endise ülemusega oli läbi elanud. „Ma olen kogu aeg lihtsalt õnnetu,“ rääkis ta. „Ma muudkui mõtlen sellele, kuidas ta silmi pööritas, kui ma koosolekul sõna võtsin, tema põlglikule ilmele, kui ta mu tööd maha tegi, kui vihane ta oli ja kuidas ta töökaaslaste juuresolekul minu peale karjus.“ Nende ja teiste kogemuste tekitatud emotsionaalne valu oli Lindale lausa näkku vajutatud. Linda oli ka varem psühhoteraapiast abi otsinud, aga ta kalduvus toimunut mõttes üha läbi elada ja kurvameelsus polnud vähenenud.

Paljudes traditsioonilistes psühhoteraapiates lastakse patsiendil põhjalikult ja detailselt ning iga nurga alt oma läbielamistesse süüvida. See aga võib raskete mõtete juurde naasmine kalduvust tegelikult süvendada. Teised meetodid, näiteks kognitiivne teraapia, ei sunni inimesi niivõrd eneses urgitsema, selle asemel õpetatakse inimest oma negatiivseid mõtteid ära tundma ja nende vastu võitlema. Kalduvuse puhul ebameeldiva kogemuse üle pidevalt juurelda võib seegi lähenemine küsitavaks osutuda, sest negatiivsete mõtete kummutamise harjutamiseks tuleb neid mõtteid pidevalt teadvusse tuua.

Seda probleemi illustreerib näide ühest hiljutisest uurimusest, kus teadlased lasid depressiooniriskiga tudengitel täita kas kognitiivse teraapia töövihikut või õppeaineoskuste töövihikut.[86] Osavõtjate depressioonitaset mõõdeti vahetult pärast töövihiku täitmist ja taas neli kuud hiljem. Katsealustel, kellel oli tugev kalduvus ebameeldivatesse kogemustesse klammerduda, oli pärast kognitiivse teraapia töövihiku täitmist depressioon oluliselt suurem kui õppeaineoskuste töövihiku täitnutel. Kui ebameeldivate kogemuste üle juurdlemisele kalduvatel inimestel paluti tuvastada oma negatiivsed mõtted ja tunded, olgugi kavatsusega need ümber lükata, hakkasid nad veelgi enam neile tunnetele keskenduma ja selle tagajärjel muutusid veelgi kurvemaks. Asjaolu, et kurvameelsus püsis ka veel neli kuud hiljem, tõestab sissejuurdunud harjumuse visadust.

2. Viha inflatsioon: kuidas toimunusse klammerdumine ja raevu väljaelamine viha lõkkele puhub

Teine emotsioon, mis õhutab tungi ebameeldivat kogemust mõttes üha uuesti ja uuesti üle käia, on viha. Paljud inimesed mängivad kujutluses ikka ja jälle läbi raevu tekitavaid üleelamisi. Nagu kurbusega vallanduva ja isetugevneva tsükli puhul, nii on ka vihaga: mida rohkem oma vihale keskenduda ning viha tekitavatest mõtetest ja kogemustest teistega rääkida, seda vihasemaks muututakse ning seda tugevam on tung nende tundmuste ja probleemide kallal juurelda.

Üks noormees nimega Carlton, kellega ma mõni aasta tagasi töötasin, oli just niisuguse dünaamika ohvriks langenud. Carltoni isa oli pärit kehvadest oludest, aga börsitehingutega rikkaks saanud ja soovis, et pojal millestki puudust poleks. Pärast kolledži lõpetamist tahtis Carlton kolida New Yorki. Kohe andis isa talle elamiseks äsjaostetud penthouse – korteri ja helde igakuise rahasumma, sest nagu ta aastate jooksul Carltonile oli korduvalt öelnud: „Minu poeg saab saama parima!“

Carlton proovis mitmeid alasid, maandudes isa sidemete abil kord ühele, kord teisele hästimakstud töökohale. Aga kuna tal puudus neil töökohtadel toimetulemiseks nii kogemus kui ka kvalifikatsioon, pidas ta tavaliselt igas ametis vastu vähem kui aasta, misjärel ülemused talle leebelt nõu andsid „midagi muud proovida“ või „edasi liikuda “. Vihje, et ta ei tule tööga toime, tabas teda üllatusena rohkem kui kord.

„Ma arvasin ikka, et ega firmad paku mulle sellist tööd, milleks ma võimeline pole. Aga nemad tegid lihtsalt teene mu isale,“ selgitas Carlton me esimesel kohtumisel. „Kuna nad eeldasid, et ma kauaks sinna ei jää, ei öelnud nad mulle kunagi, mida ma halvasti teen või kuidas ma paremaks saaksin. Nad lihtsalt palusid mul lahkuda. Te ei kujuta ette, kui alandav see iga kord oli!“ Carltoni ninasõõrmed läksid seda meenutades puhevile. „Ma ei palunud isa käest korterit, ma ei palunud talt elatisraha, ma ei palunud kunagi, et ta aitaks mul töökohta saada, mitte kordagi. Ma lihtsalt mainisin, et tunnen millegi vastu huvi, ja juba mulle helistatigi, et vaba koht on olemas. Keegi ei öelnud, et need töökohad ei ole mulle jõukohased. Hoolitsev isa lihtsalt korraldas mulle ühe läbikukkumise teise järel. „Minu poeg peab saama parima! “,“ lisas Carlton mõrult ja moonutatud häälel, justkui kõneleks ta isa.

Kui Carlton oli 25-aastane, tutvus ta Solanaga, kes töötas marketingi alal. Aasta hiljem nad abiellusid. 2008. aasta sügisel, mõni kuu pärast nende pulmi, algas ülemaailmne majandussurutis. Carltoni isa kaotused olid rängad. Ta oli sunnitud maha müüma korteri, milles Carlton ja Solana elasid, ja pidi lõpetama pojale elatisraha maksmise. Carlton oli parajasti järjekordselt ilma tööta ja nüüd olid nad Solanaga olukorras, kus pidid toime tulema Solana palgaga ja selle väikese summaga, mis Carltonil pangas oli.

„Hakkasin tööd otsima nagu hull,“ seletas Carlton. „Järgmise kuue kuu jooksul saatsin sadu taotlusi ja kõigile öeldi ära. Pole ka ime, sest mu CVs polnud näha muud kui järjestikuseid nurjunud katseid. Isa oli nii väga tahtnud kangelast mängida, talle ei läinud vähimatki korda, et seetõttu oli minust saanud täielikult ülalpeetav. Talle ei läinud korda, et see rikkus mu tööalase karjääri. Talle ei läinud korda, et mul võis olla kadunud igasugune võimalus üldse kuhugi pääseda!“ Carltoni nägu oli vihast punane. „Ma olen kahekümne seitsme aastane ja ma ei oska midagi, mul pole kvalifikatsiooni ega mingeid tulevikuväljavaateid. Ta on mul elu ära rikkunud! Ma olen kogu aeg vihane ja vaene Solana saab kõik selle endale kaela. Ta ütleb, et ma jätku see pidevalt isa peale mõtlemine, aga iga kord, kui ma mõnest töökohast eitava vastuse saan, kõlab mul peas isa hääl: Minu poeg peab saama parima! See ajab mind hulluks! Kui ma Solana peale karjumist ei lõpeta, jätab ta mu maha. Ta on midagi niisugust juba öelnud. Ja siis olen ma tõesti kõigest ilma!“

Takerdumine tigedate mõtete silmusesse jätab meid raevu ja vihavimma meelevalda ning me oleme alatasa ärrituvad ja plahvatusohtlikud. Viha aktiveerib me stressireaktsioone ja südame-veresoonkonda ning pikemat aega järjekindlalt ja intensiivselt oma viha uuesti läbi elamine suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekke riski.[87]

Vihatunde hõõgvel hoidmise veelgi salakavalam tagajärg on, et sellest sugeneva üldise ärrituvuse tõttu kipume väikseimategi probleemide puhul üle reageerima. Tagajärjena lõpeb asi tihti sellega, et elame oma frustratsiooni välja sõprade ja pereliikmete peal. Me nähvame neile, ründame neid ning reageerime tühistele ja igapäevastele ärritajatele ülemäära tugevasti.

Illustreerimaks, kui kergesti me oma viha süütutele inimestele suuname, tekitati ühes uurimuses osavõtjatele frustreeriv kogemus ning seejärel õhutati neid toimunu üle järele mõtlema.[88] Katsealused, kes pärast frustreerivat kogemust seda veel mõttes läbi kordasid, olid palju altimad käituma agressiivselt ühe saamatu, kuid süütu kaasosalise suhtes, võrreldes nendega, kes oli saanud samasuguse frustreeriva kogemuse, aga keda ei ergutatud toimunut hiljem veel mõttes läbi käima. Isegi kui katse kaasosalisel polnud midagi tegemist olukorraga, mis oli frustratsiooni põhjustanud, läksid need, keda ebameeldiva kogemuse üle järele mõtlemine oli veel vihasemaks ajanud, välja selleni, et saboteerisid kaasosalise võimalusi saada töökoht, kuigi teadsid, et see on talle elatise ja karjääri seisukohalt ülimalt tähtis.

Me kinnijäämine depressiivsete mõtete heietamise silmusesse pole me partneritele ja pereliikmetele kaugeltki meeldiv, veel enam aga mõjutab nende elukvaliteeti (nagu meiegi oma) see, kui oleme jäänud viha ja ärrituvuse tsükli pantvangiks.

3. Kognitiivne leke: kuidas ebameeldivasse kogemusse klammerdumine meie intellektuaalseid ressursse närvutab

Ebameeldivasse kogemusse klammerdumisel haume oma muremõtteid nii intensiivselt, et see võtab tohutul hulgal vaimset energiat.[89] Sellega nõrgeneb tähelepanu ja keskendumisvõime, suutlikkus probleeme lahendada, motivatsioon ja initsiatiiv. Sellest johtuv vigane otsuste langetamine läheb meie füüsilisele ja vaimsele tervisele tihtipeale uskumatult kalliks maksma. Näiteks on leitud, et kui tugeva toimunusse klammerdumise kalduvusega naised avastavad rinnas kõva tüki, viivitavad nad arsti poole pöördumisega kaks kuud kauem kui need naised, kellel niisugust kalduvust pole – see on potentsiaalselt eluohtlik erinevus.[90] Teistes uurimustes leiti, et sellisele klammerdumisele kalduvad vähi- ja südamehaiged patsiendid järgivad arsti määratud režiimi halvemini kui samasuguste haigustega inimesed, kellel niisugust kalduvust ei ole.[91]

Ebameeldivaid seiku üha uuesti meenutades praeme iseenda negatiivsete tunnete käes, kuni need meid nii ära vaevavad, et kogu me elu, minevik ja tulevik hakkavad paistma kõledana. Negatiivse suhtumise tõttu tunduvad probleemid järjest lahendamatumad, lahendusi leitakse üha vähem ning leitud lahenduste ellurakendamist välditakse. Võib-olla me isegi mõistame, et teatud tujutõstvad tegevused võiksid meid aidata, ometi puudub meil igasugune tahtmine nendega tegelda.

See ajendab mõnda inimest leevendama oma valu alkoholi või muude ainete abil. Paljud ebameeldivatesse seikadesse klammerdujad, kellega ma olen aastate jooksul tegelenud, on kinnitanud, et joomine vähendab ärrituvust ja teeb neid ümbritsevate inimeste elu talutavamaks. Üks drink võib ju me ärrituvust vähendada ja me muutume teiste vastu leebemaks, kuid küsimus on selles, kas suudetakse piirduda ühe dringiga või võetakse ka teine, kolmas jne. Alkoholi kasutamisel meeleolu parandajana ei jää selle tarbimine eriti kauaks mõõdukaks. Mida joobnumaks me jääme, seda vähem oma impulsse kontrollime ja seda tõenäolisemalt elame oma viha ja agressiooni välja destruktiivselt.

Esimesed sammud alkoholi kuritarvitamise ja alkoholisõltuvuse kujunemise teel on sageli ajendatud ekslikust püüdest kontrollida sundmõtetest tingitud emotsionaalset distressi ja viha. Mõned anduvad selle asemel hoopis liigsöömisele või soolepuhastusele. Et aga oma tunnete kontrollimiseks söögi, alkoholi või muude ainete poole pöördudes ei võeta midagi ette nende põhjuseks oleva kalduvusega ebameeldivatesse seikadesse klammerduda, siis nõnda ainult suurendatakse kestva psühholoogilise kahjustuse riski.

4. Pinged suhetes: kuidas me lähedased meie mõtetesse klammerdumise eest maksavad

Ebameeldiva kogemuse üle lakkamatult juurdlemine on tihiti väga kurnav. Inimene ei kujuta ette, et vajadus pidevalt oma murest rääkida koormab ta sõpru ja perekonda ning muudab ta kõige tähtsamad suhted pingeliseks. Lisaks ei osata tavaliselt oma rääkimissoovi ühtlaselt hajutada ning eelistatakse jagada oma tundeid valdavalt inimestega, kes on minevikus kõige toetavamad ja kaasatundvamad olnud, seega sunnitakse neile peale ebaproportsionaalselt suur toetamiskohustuse koorem. Isegi kui need inimesed meist vägagi hoolivad, paneb samade juttude pidev kordamine nende kannatlikkuse ja kaastunde lõpuks proovile ning tekkib oht, et neis idaneb meie suhtes tigedus ja vimm. Kui ma oma patsientide tähelepanu neile riskidele juhin, tunnistavad nad vastumeelselt, et mõne kannatlikkus võib tõesti üles öelda, kuid mitte seda, et kelleski võib tekkida vimm või viha.

Et aru saada, miks see juhtub, tuleb teada, et lähedastele inimestele emotsionaalse toetuse ja abi pakkumine on sõpruse ja lähisuhte üks rahuldustpakkuvamaid külgi. Aidates inimesi, kellest me hoolime, paraneb me enesetunne, see soodustab suhete tugevnemist, süvendab mõlemas pooles usaldust ja lojaalsust ning annab meile võimaluse tunda end väärtusliku ja olulisena.

Pidagem aga meeles, et kui me kanname ette ikka ühtesid ja samu mõtteid ning tundeid, millest on juba palju kordi räägitud, anname sellega teistele inimestele paratamatult mõista, et nende varasemad katsed meid aidata olid tegelikult puudulikud, kuna me palume neilt ikka ja jälle uuesti abi. Neile jääb mulje, et parimal juhul on nad meile suutnud pakkuda vaid mõningat kergendust, mis tõenäoliselt ei saanud kaua kesta, kuna nüüd me ootame, et nad seda kordaksid. Võib-olla me toetavad sõbrad ja pereliikmed ei taju selles sisalduvat „etteheidet“ teadvuslikult, ent tõenäoliselt tõstab neis siiski pead ebamäärane tigedus ja vimm.

Igal inimesel on mingi sisemine kindel piiritunnetus selle kohta, kui kaua sobib mingite sündmuste mõjul distressis olla. Kui see periood on läbi, aga inimene palub sellest hoolimata end taas kuulata ja toetada, hakkame toetust ja kaastunnet osutama nüüd juba kohusetundest, sundusest või süütundest, aga tõenäoliselt hakkab niisugune koorem meis vimma ja viha tekitama.

Töötasin kord ühe noore mehega, kelle ta pruut oli mõni nädal enne pulmi maha jätnud. Rohkem kui aasta ei rääkinud ta oma semudega peaaegu millestki muust kui ainult sellest. Kuuldu põhjal paistis, et ta sõbrad näitasid juba üles selgeid väsimuse märke: mehe pidevad kinnismõtted ja monoloogid ekskallima teemal olid neid ära tüüdanud. Nad hakkasid muutma oma kokkusaamiste laadi ning vestlust eeldavate tegevuste asemel, nagu golf, väljas söömine või baaris käimine, hakati eelistama kinoskäike, korv- või jalgpalli. Kahjuks ei hoolinud noormees ei sõprade vihjetest ega minu hoiatustest, et sõprade vimm on tugevnemas. Kui ta ühe korvpallimängu ajal jumal teab mitmendat korda jälle oma teema üles võttis, kaotas üks sõber kannatuse, jättis mängu katki ja karjus: „Kuule vana! Lõpeta ükskord see hala ja ole ometi mees!“ ning virutas oma sõnade kinnituseks palli mu patsiendile otse näkku, nii et ta ninaluu murdus.

Ilmselgelt oli sõbra vimm kogunenud paljude kuude vältel ja jõudnud lõpuks keemispunkti. Ometi polnud ta mu patsiendi lakkamatu kurtmise tõttu endas kuhjunud tunnetest sõnagi rääkinud. Tegelikult polnud ükski ta sõpradest midagi öelnud. Kallaletulnud sõber aga sai kätte teenitud karistuse, veetes järgmised viis tundi erakorralise meditsiini osakonnas, kus ta pidi kuulama mu patsiendi lahkuminekuteemalise kaeblemise kordusesitust, mis seekord oli ette kantud läbi purustatud nina. Samal ajal tuli kuulajal püüda kõrvale hoida vaese kannatanu ninast pritsiva verise udu eest.

Enamik sõpru loomulikult ei viska meid ägedushoos asjadega, kui me nad oma liigse jutuga ära tüütame, see aga ei tähenda, et nad ei sooviks seda teha. Intensiivsel kurtmisel meid haavanud sündmuste üle keskendume tihti ainult omaenese emotsionaalsetele vajadustele ning muutume pimedaks ümbritsevate inimeste samasuguste vajaduste suhtes, tagajärjena kannatavad aga sageli me suhted.

Kuidas toimunusse klammerdumisel tekkivaid psühholoogilisi haavu ravida

On loomulik, et me mõtleme ja juurdleme meid vapustanud sündmuste üle. Normaalselt peaks niisuguse mõtlemise intensiivsus ja sagedus ajaga vähenema ning tavaliselt ei vajagi see ravi. Kui aga on möödunud piisavalt aega, kuid me mõtiskluste sagedus ja emotsionaalne intensiivsus ei vähene, tuleks üritada niisugune tsükkel tahtlikult lõpetada, kasutades emotsioonide esmaabi. Avagem oma psühholoogiline ravimikapike ja tutvugem ravivõimalustega.

Ravi üldpõhimõtted

Selleks et murda kurnavatesse mõtetesse klammerdumise iseennast taastootvat loomust ning anda haavadele võimalus paraneda, tuleb tsükkel katkestada ning vähendada soovi toimunut mõttes üha uuesti läbi käia juba selle lähtepunktis, nõrgendades niisugust soovi õhutavaid tundeid. Samuti tuleb teadlikult oma suhteid jälgida ning lähedaste õlule pandud emotsionaalset koormat kergendada.

Järgnevad ravivõtted on esitatud selles järjekorras, nagu neid tuleks tarvitada. Ravivõte A (vaatepunkti vahetus) on suunatud mõtetesse klammerdumist esilekutsuva tungi nõrgendamisele, ravivõte B (emotsionaalselt valult tähelepanu kõrvalejuhtimine) aga niisuguste mõtete sageduse vähendamisele (seda on kergem teha, kui tung neid mõtteid mõelda on nõrgem). Ravivõte C (viha ümber mõtestamine) on suunatud niisugustest mõtetest tekkiva viha ja agressiivsete impulssidega tegelemisele ning ravivõte D (sõprussuhete säästmine) aitab kontrolli all hoida suhteid inimestega, kes meid emotsionaalselt toetavad.

Ravivõte A: vahetage vaatepunkti

Kui teadlased uurima hakkasid, kuidas toimub valusate tunnete ja kogemuste reflekteerimine, ja püüdsid mõista, mille poolest erineb kohanemist soodustav eneserefleksioon kohanemist mittesoodustavast eneserefleksioonist, selgus, et äärmiselt oluline on me vaatepunkt sel ajal, kui me oma valusa kogemusega mõttes tegeleme.[92]

Loomupäraselt kaldume me valusaid kogemusi analüüsima iseenda vaatepunktist, nähes toimunut läbi enda silmade (seda nimetatakse ka esimese isiku vaatepunktiks). Kui me sel viisil oma tundeid analüüsime, rulluvad me mälupildid lahti justkui narratiivses vormis (st juhtunu mängitakse üksikasjalikult stseen-stseenilt läbi) ja tekkivad emotsioonid on samasuguse intensiivsusega nagu sündmuste toimumise ajal.

Kui teadlased palusid aga inimestel valusat kogemust analüüsida iseenda isikust distantseeritud vaatepunktist (kolmanda isiku vaatepunktist) ja näha ennast selles stseenis välise vaatleja silmade läbi, tegid nad väga tähelepanuväärse avastuse. Nüüd kaldusid inimesed selle asemel, et lihtsalt jutustada sündmustest ja sellest, mida nad tol hetkel tundsid, esitama oma arusaama toimunust uuel viisil ja seda ka uut moodi tõlgendama. Sellest tekkis uus mõistmine ja tunne, et see asi on lõpetatud. See tulemus võimendus veelgi, kui teadlased palusid inimestel iseendast distantseeritud vaatepunkti kasutades mitte mõelda sellest, kuidas sündmused juhtusid, vaid sellest, miks need juhtusid.

Paljudes uurimustes tundsid katsealused, kelle paluti oma valusaid kogemusi sellisel moel analüüsida, oluliselt väiksemat emotsionaalset valu kui need, kes kasutasid iseenda vaatepunkti. Ka reageeris nende vererõhk vähem (see tõusis vähem ja normaliseerus kiiremini), mis näitas, et iseendast distantseeritud vaatepunkti kasutamine nõrgendab stressireaktsioone ja südame-veresoonkond aktiveerub vähem.[93] See polnud veel kõik. Järelkontrollis nädal aega hiljem väitsid distantseeritud vaatepunkti kasutanud inimesed, et nad mõtlevad oma valusatest kogemustest oluliselt harvem ja tunnevad neid mõttes uuesti läbi elades väiksemat emotsionaalset valu kui need inimesed, kes kasutasid iseenese vaatepunkti. Need tulemused kehtisid nii depressiooni kui ka viha taas läbi elamise puhul.

Esimest korda neist tulemustest lugedes meenus mulle kohe Linda, jurist, kes ei suutnud lõpetada mõtlemist sellest, kuidas ta pahatahtlik eksülemus teda kohtles. Linda kirjeldustest, kuidas talle bossi nägu silme ette tuleb („Ma muudkui mõtlen sellele, kuidas ta silmi pööritas, kui ma koosolekul sõna võtsin“), nähtus selgesti, et ta reflekteeris oma kogemusi mitte distantseeritud, vaid iseenda vaatepunktist. Mind huvitas, kas vaatepunkti vahetamine mõjutaks ta suhtumist toimunusse. Selgitasin Lindale, kuidas peas keerlevaid mõtteid distantseeritud vaatepunkti abil muuta, ning soovitasin tal seda meetodit võimalikult mõistlikult kasutada, kuni ta kahe nädala pärast meie järgmisele kohtumisele tuleb.

Linda saabus järgmisele seansile, lai naeratus näol. „See aitas!“ teatas ta veel enne sohval istet võtmist. Ta jutustas, et meie seansile järgnenud nädala jooksul oli ta eksbossist mõeldes alati hoolega kasutanud distantseeritud vaatepunkti. „Varsti pärast seda toimus mingi muutus. Läks mõni päev, enne kui ma aru sain, et mõtlen temast palju vähem kui tavaliselt,“ lisas naine. Ja kui Linda eksbossist mõtleski, siis oli tema sõnul ta pahameel hoopis nõrgem kui varem ning ta suutis neid mõtteid kergemini eemale tõrjuda. Ka oli tal nende mõtete püsimise korral kergem kasutada tähelepanu kõrvalejuhtimist (ravivõte B). Kahe meetodi – vaatepunkti vahetuse ja tähelepanu kõrvalejuhtimise – koos kasutamine leevendas lühikese aja jooksul oluliselt ta kalduvust toimunule üha uuesti mõelda.

Vaatepunkti vahetamise harjutus

Visuaalse vaatepunkti muutmine nõnda, et meid painavate mõtete ainesega tekiks suurem psühholoogiline distants, nõuab harjutamist. Tehke seda harjutust, kui aeg ja ruum lubavad seda katkestamata sooritada, ja harjutage niisugust tehnikat iga teema või kogemusega, mis kutsub esile mitteproduktiivset mõtete heietamist.

Istuge või lamage mugavalt, sulgege silmad ja meenutage kõnealuse stseeni või kogemuse avakaadrit. Suumige kaugemale, et näeksite stseenis iseennast, või kui stseenis on kaks toimumiskohta (näiteks kui te rääkisite telefoniga), kujutlege, et ekraan on pooleks jaotatud ja te näete nii iseend kui ka teist inimest. Nähes iseennast, suumige veel kaugemale, et näeksite tegevust veel üldisemas plaanis. Laske stseenil lahti rulluda ja samal ajal jälgige seda eemalt, nagu oleksite võõras, kes juhtus parajasti mööduma. Kasutage kindlasti sedasama vaatepunkti iga kord, kui leiate end kõnealustele sündmustele mõtlemas.

Ravi kokkuvõte: muutke vaatepunkti

Doseerimine: harjutage niisugust ravitehnikat siis, kui saate seda teha segamatult, ning kasutage seejärel järjekindlalt alati, kui tunnete, et samad mõtted teid uuesti painama hakkavad. Kui toimunu mõttes läbi elamisel tekkiv tundmuste intensiivsus ja tung neid mõtteid üha edasi mõelda väheneb, keskenduge ravivõttele B, et katkestada kõik niisugused mõtted kohe nende ilmumisel.

Toime: vähendab depressiivseid ja vihaseid mõtteid ning taastab kahjustatud intellektuaalse ja vaimse talitluse.

Kasulikud kõrvaltoimed: nõrgendab füsioloogilisi stressireaktsioone.

Ravivõte B: „Vaata, lind lendab!“ Juhtige tähelepanu emotsionaalselt valult kõrvale

Ka juhul, kui te tung ebameeldivat sündmust mõttes üha uuesti läbi mängida ei olegi nii tugev, on niisuguste mõtete pähe tulles neid üpris raske katkestada. Peamine põhjus, miks me neile mõtetele nende kahjulikkusest täiesti teadlik olles siiski järele anname, on see, et tihtipeale saame alles siis aru, et me taas nende sundmõtete küüsi oleme langenud, kui me emotsioonid juba mäslevad. Niisuguste mõtete mahasurumine pole mitte üksnes raske, vaid ka ebasoovitav. Aastakümnete jooksul on mõtete mahasurumise uurimine näidanud, et miski ei sunni meid mõnele teemale rohkem mõtteid pühendama, kui meeleheitlik püüd sellest teemast mitte mõelda.

Nüüdseks klassikaks saanud katsetes paluti inimestel viie minuti jooksul mitte mõelda jääkarust ning helistada kohe kella, kui nad tabavad ennast loomale mõtlemast (jääkaru kasutati katses lihtsalt sellepärast, et eeldatavasti katsealused sellest loomast just sageli ei mõelnud – võib-olla sellepärast, et uurimus viidi läbi Texases).[94] Läks vaid mõni sekund, kuni mõni katsealune kella helistas, seejärel kellahelin tavaliselt enam ei lakanudki. Veel huvitavam aga oli see, et kui viis minutit läbi sai ja katsealustel „lubati“ mõelda, millele nad soovivad, kogesid nad tagasilöögiefekti ning tabasid end mõtlemast rohkematele jääkarudele kui keskmine jääkarupildiga jäätiste müüja. Esimestest jääkaru-katsetest saadik on paljud uurimused näidanud, et püüd soovimatuid mõtteid alla suruda kutsub enamasti esile samasuguse tagasilöögiefekti, mille puhul needsamad mõtted, mida me üritame keelata, naasevad veelgi jõulisemalt siis, kui meie keskendumine nõrgeneb.

Kui allasurumine on sõjas pealetungivate mõtetega kasutu, siis tähelepanu kõrvalejuhtimine on osutunud palju tõhusamaks relvaks.[95] Kümned uurimused on näidanud, et tähelepanu kõrvalejuhtimine, st tegelemine meid haaravate või keskendumist nõudvate ülesannetega – näiteks mõõdukas või isegi intensiivne sportimine, suhtlemine, peamurdmisülesannete lahendamine või arvutimängude mängimine – katkestab mõtete ketramise protsessi. Samuti on leitud, et tähelepanu kõrvalejuhtimine taastab ka meie mõtlemis- ja probleemilahendamisoskuse kvaliteedi, kuna sundmõtetesse klammerdumise lakkamisel taastuvad me intellektuaalsed võimed üsna kiiresti.

Ehkki seltskonnas viibimine või kinos käimine võib me meeled painavatelt mõtetelt kõrvale juhtida, pole selliseid aeganõudvaid tegevusi alati võimalik ette võtta. Lühiajalised ja vähem vaeva nõudvad tähelepanu kõrvalejuhtimised võivad niisuguseid mõtteid samuti edukalt katkestada. Näiteks mõne minuti kulutamine mingi lühikese vaimse harjutuse peale, olgu selleks kiire Sudoku-ülesanne mobiiltelefonis või kohaliku supermarketi kaupade paigutuse mõttes ettekujutamine[96] (teine riiulivahe – puhastusvahendid ja tualetitarbed; viies riiulivahe – šokolaadiglasuuriga jäätised) mitte ainult ei peata vaevavaid mõtteid, vaid tõstab ka tuju.

Et kindlaks teha, milline tähelepanu kõrvale juhtiv tegevus kõige paremini toimib, tuleb seda sõltuvalt olukorra eripärast (näiteks kas ollakse kodus või tööl, kas üritatakse õppida või istutakse metroos) ning mõtete laadist katse ja eksituse meetodil järele proovida, sest me kujutlus sellest, kui kaasahaarav on mingi tegevus või peamurdmisülesanne, ei tarvitse alati õige olla. Võimaluse korral tuleks potentsiaalsete tähelepanu kõrvalejuhtimise vahendite arsenal juba ette järele proovida, et teaksime, milline neist soovimatute mõtete pealekippumisel kõige paremini aitab. Mida rohkem meil on tähelepanu kõrvalejuhtimise viise, mille hulgast valida, seda kindlamalt suudame tüütu painavate mõtete rongi rööbastelt maha juhtida.

Harjutus potentsiaalsete tähelepanu kõrvalejuhtijate kindlakstegemiseks

Tehke see kirjalik harjutus iga teema või kogemuse kohta, mille üle te kipute mitteproduktiivselt mõtteid heietama.

1. Tehke nimekiri kohtadest ja olukordadest, kus need mõtted teile kõige sagedamini pähe tulevad.

2. Loendage iga koha ja olukorra tarvis võimalikult palju nii lühiajalisi (näiteks Sudoku-mäng või supermarketi plaan) kui ka pikemaajalisi (näiteks füüsiline treening või kinnominek) tähelepanu kõrvalejuhtijaid.

Kui nimekiri on valmis, kandke seda endaga kaasas, et seda vajadusel vaadata, isegi kui olete kindel, et kirjapandud tähelepanu kõrvalejuhtijate meeldetuletamine ei valmista teile raskusi. Pidage meeles, et kui meid soovimatud mõtted intensiivselt tabavad, pole meie mõtlemine nii selge, nagu ta võiks olla.

Ravi kokkuvõte: tähelepanu kõrvalejuhtimine

Doseerimine: tehke nimekiri sobivatest tähelepanu kõrvalejuhtijatest ning kasutage ravimenetlust niipea kui märkate, et niisugune tsükkel on taas algamas.

Toime: minimeerib depressiivse ja/või vihase mõtete ketramise ning taastab kahjustatud intellektuaalse ja vaimse funktsioneerimise.

Ravivõte C: mõtestage oma viha ümber [97]

Filmis „Ka gängster on inimene“ („Analyze this“) soovitab psühhiaater (keda mängib Billy Crystal) vihaga kimpus oleval patsiendil auru väljalaskmiseks „patja peksta“. Patsient (Robert De Niro), kes on juhtumisi maffiaboss, tõmbab välja tuki ja tulistab padja sisse magasinitäie kuule. Ehmunud psühhiaater kogub ennast ja küsib: „Kas tunnete ennast nüüd paremini?“ Maffiamees mõtleb hetke ja vastab: „Jah, tunnen küll!“

Arvamus, et viha väljaelamine tekitab katarsise, mis nõrgendab raevu ja parandab psühholoogilist seisundit, on laialt levinud isegi vaimse tervise spetsialistide hulgas. Aastakümneid tagasi hakkasid terapeudid, nagu näiteks ka too Billy Crystali mängitu, soovitama viha välja elada ohutuid objekte rünnates, ja sellest ajast ei tunne enam ükski diivanipadi end kindlana.

Viha väljaelamise „katarsisemudelist“ on alguse saanud terved suurt hulka erisuguseid „terapeutilisi“ mänguasju sisaldavad tooterühmad nii lastele kui ka täiskasvanutele. Näiteks toodetakse elutruusid plastkujusid, millega on kaasas toekad plastkurikad – nende abil saavad lapsed „produktiivselt“ oma viha väljendada inimesesarnaseid kujusid näkku ja pähe pekstes. Kui ma viimati pealt nägin, kus terapeut just üht sellist kuju kasutas, oli tegemist seitsmeaastase löömamehega, kes halastamatult kuju kolkis. Terapeut seisis sealsamas kõrval ja kordas: „Jaa, eks ole, sa oled papsi peale väga vihane.“ Mis minusse puutub, siis mina seda kindlasti mingiks kodurahu saavutamise retseptiks ei pea.

Seda, kui efektiivne on viha maandamine auru väljalaskmise teel, on palju uuritud ning kõigi uurimuste järeldus on sõna otseses mõttes üksmeelne – katarsisemudel pole mitte üksnes vale, vaid lausa kahjulik![98] Ühes hiljutises uurimuses jaotati vihale aetud katsealused kolme rühma. Igale rühmale anti erinevad instruktsioonid: lüüa poksikotti ja samal ajal mõelda isikule, kelle peale nad vihased on; lüüa poksikotti ja samal ajal mõelda neutraalsele subjektile; üldse mitte midagi teha. Katsealused, kes poksikotti lõid ja samal ajal neid vihastanud isikule mõtlesid, olid pärast seda oluliselt vihasemad ja nende käitumine oli oluliselt agressiivsem ja kättemaksuhimulisem kui kahe ülejäänud rühma liikmetel (löömamehe „papsi“ jaoks oli see kahtlemata halb uudis). Tegelikult olid just mitte midagi teinud rühma liikmed kõige vähem vihased ja nende käitumine oli kõige vähem agressiivne.

Viha väljaelamine ohutuid objekte rünnates üksnes tugevdab meie vihast tingitud agressiivseid tunge. See peaks eriti mõtlema panema vanemaid, kelle laste agressiivsed impulsid iga kurikalöögiga ja iga padjatagumisega teadmatult tugevnevad.

Aga kuidas siis oma vihaga toime tulla?

Tõhusaim moodus emotsioonide, näiteks viha reguleerimiseks seisneb sündmuse konteksti muutmises, toimunule mõttes uue suuna andmises, nõnda et selle tähendus ei tekita enam sellist raevu.[99] Tõlgendades sündmusi uuel moel, positiivsemalt, muutub meie põhimõtteline suhtumine olukorda, ja see ei tekita enam niisugust viha. Michael Phelpsile, kes on kõige rohkem auhindu võitnud ujuja ajaloos, said enne tähtsaid võistlusi tihti meedias osaks konkurentide pilked. Phelps rääkis mitmes intervjuus, kuidas ta sellest tekkiva vihaga toime tuleb. Selle asemel et kolkida basseinis ujumisridade vahelist piiret treeneri sosina saatel: „Jaa, muidugi sa oled väga vihane selle saksa ujuja peale“, mõtestas Phelps olukorra ümber nõnda, et võttis rivaali solvanguid motiveeriva kütusena, mis kannustas teda veelgi enam treenima ja võistlustel veelgi innukamalt keskenduma.

Vaatamata ümbersuunamise meetodi tõhususele on paljudel selle tehnika kasutamisega raskusi, kuna ärritavaid sündmusi pole alati kerge rahumeelselt ümber mõtestada. Näiteks Carlton, kelle isa pankrotti läks ja ta rahalisest toetusest ilma jättis, oli isa eelnenud sekkumiste pärast ta karjääri kujundamisse nõnda vihane, et ei suutnud millelegi muule mõelda. Pidev toimunu üle juurdlemine küttis ta viha üles niisuguse piirini, et ta ei suutnud taluda vähimatki frustratsiooni, ning ta ärrituvuse ja agressiivse käitumise põhiraskus jäi ta naise Solana kanda. Carltonil oli vaja leida moodus oma olukorda mõtestada nii, et see vähem viha tekitaks, aga isegi pärast seda, kui ma talle selgitasin, miks seda hädasti vaja on, oli tal raske olukorrale positiivsemat või ka rahumeelsemat konteksti leida. Üritasin talle õiget suunda kätte näidata.

„Carlton, te olete lõpetanud suurepärase ülikooli ning töötanud viimase viie aasta jooksul kõigis valdkondades, mis on teile huvitavad tundunud. Olgugi et töötasite neis lühikest aega, saite neist valdkondadest aimu. Kindlasti aitasid need kogemused mõista, milline neist suundadest teile karjäärivaliku mõttes kõige enam meeldib.“

„Loomulikult. Aga mis see loeb? Ilma isa sokutamiseta ei saa ma kunagi sellist tööd, mida ma tegelikult tahan.“

„Tõepoolest ei saa. Aga just sellepärast te isa peale vihane oletegi. Selle asemel et lasta teil vajalikke kogemusi omandada, sokutas ta teile töökohad, mille tarvis teil puudusid oskused. Reaalses maailmas ei alusta inimesed sealt, kust teie alustasite, vaid alustavad alt ja töötavad end üles.“

„Siis on ju need viimased viis aastat täielikult tühja läinud! See ajabki mind marru!“

„Need aastad ei läinud päris tühja. Need aitasid teil aru saada, mida te tahate. Kui te võtaksite neid kogemusi kui praktikaaega, mis teil sellele arusaamisele võimaldas jõuda, siis võiksite pidada seda hästi kulutatud ajaks. Nüüd, kus te teate, mida tahate, võite alustada alt ja ennast üles töötada.“

„Kas te siis aru ei saa!“ pahvatas Carlton. „Ma ei taha alustada alt!“

„Ma tean,“ vastasin leebelt, „ja teie isa ka ei tahtnud, et te alustaksite alt. Oli see siis nii hirmus, et ta tahtis teie elu kergenda – just nõndasamuti, nagu te nüüd ise seda tahaksite kergendada?“

Carltoni näost kadus värv. Tundus, nagu ta oleks puuga pähe saanud. Talle polnud kunagi pähe tulnud, et isa lootused ja kavatsused peegeldasid nii otseselt tema enda omi. Kui ta suutis viimaks isa sekkumised uude konteksti asetada ja näha neis mitte kontrollimist, vaid häid kavatsusi, ning võtta oma töökogemusi mitte ajaraiskamisena, vaid seikadena, mis talle midagi õpetasid, avaldas see talle määratut mõju. Tema vaevavatesse mõtetesse klammerdumine kahanes kiiresti, samuti ta viha ja ärrituvus. Ta hakkas otsima oma ettevalmistuse ja nappide kogemustega sobivaid töökohti ja asus mõne kuu pärast tööle, mille oli leidnud täiesti omal jõul – see oli algaja ametikoht redeli kõige alumisel pulgal. Carlton oli selle üle üliõnnelik.

Olukorra konteksti muutmine nõuab meilt vaatepunkti muutmist ning olukorra muutunud tähenduse mõistmist, järelikult muutuvad ka meie sellega seotud tunded. Siinkohal oleme vaadelnud viha vähendamist, ent konteksti muutmisest võib olla abi ka kurbuse, pettumuse ja ohvriks oleku tundmuse leevendamisel. Näiteks kui Lindat oleks ta vanas advokaadibüroos edutatud, töötaks ta seniajani oma solvanguid pilduva ülemuse alluvuses. Tagasiminek professionaalses mõttes oli talle küll emotsionaalselt raske, kuid ta elukvaliteedi suhtes tegi see imet. Kujutades oma bossi käitumist „destruktiivse“ asemel „kasulikuna“, vähenes sellest läbielamisest tekkinud tunne, et ta on olukorra ohver.

Konteksti muutmise harjutus

Te mõtted, mis toimunu juurde üha tagasi pöörduvad, on lähtuvalt teie konkreetsest olukorrast küll ainulaadsed, kuid teatud teemad ja põhimõtted on samad paljudes situatsioonides, mis nõuavad konteksti muutmist. Järgige neid nelja soovitust ja leidke moodus oma olukorra ümber mõtestamiseks, nõnda et viha (või kurbus) väheneks.

1. Leidke positiivne kavatsus. Nii nagu Carltoni isal olid head kavatsused, nii on enamikul inimestel, kelle tõttu me vihaselt toimunusse klammerdume, mõned omadused ja head kavatsused, mis neid lunastavad hoolimata sellest, kuidas nende sõnad ja teod meile mõjuvad. Leides üles need headuse tuumad, suudame näha olukorda teisiti ja selle tulemusel oma emotsioonide ägedust vaigistada.

2. Tundke ära oma võimalused. Tänapäeval nõutakse paljudes firmades, et juhid töötajatele tagasisidet andes esitaksid nende nõrku külgi „võimalustena“. Nõnda on töötajal kergem negatiivset tagasisidet vastu võtta, ilma et ta käega lööks. See tehnika on edukas tänu selles sisalduvale tõele. Paljud pahameelt tekitavad olukorrad võivad ühteaegu sisaldada meie jaoks võimalusi enda täiustamiseks, asjade ümberhindamiseks, suunamuutmiseks või tegelemiseks probleemidega, mis niikuinii tuleb lahendada.

3. Nähke võimalust õppida. Olukordadest, mille juurde me ikka ja jälle vastu iseenda tahtmist mõttes tagasi tuleme, on tavaliselt palju õppida. Märgata oma varasemaid vigu ja neid vigu, mida me soovime tulevikus vältida, käsitada negatiivseid olukordi strateegiliste probleemidena, mis nõuavad loomingulisi lahendusi, teada saada, kellele võib loota ja kellele mitte, avastada oma tugevusi, nõrkusi ja haavatavaid kohti – need võivad olla väärtuslikud õppetunnid, mis tõstavad me enesekindlust ning säästavad meid tulevikus südamevalust ja emotsionaalsest distressist.

4. Võtke ründajat inimesena, kes vajab hingelist abi. Tugevalt religioossed inimesed võivad paljusid olukordi ümber mõtestada nii, et neist saavad olukorrad, kus neile emotsionaalset distressi tekitanud isik vajab silmanähtavalt hingeabi. Sellistena ei vääri nad mitte me viha, vaid palveid. Terves reas hiljutistes uurimustes on vaadeldud palve toimet viha leevendajana (kasutatud on usaldusväärseid teaduslikke meetodeid ja anonüümset eelretsenseerimist) ning leitud, et palve võib olla tõhus moodus emotsioonide reguleerimiseks juhul, kui palve on positiivse iseloomuga .[100] Nii ahvatlev kui ka poleks paluda, et meid vihastanud inimene veoauto alla jääks, ei vähenda see meie viha, vaid on sohvapatja tulistamise vaimne analoog.

Selle lähenemisviisi sekulaarne versioon (ehk küll teaduslikult kontrollimata) oleks näha ründajas inimest, keda vaevab mingi häda ja kes vajab psühholoogilist abi või psühhoteraapiat.

Ravi kokkuvõte: mõtestage viha tekitanud olukord ümber

Doseerimine: kasutage olukordade, mälestuste ja sündmuste puhul, mis tekitavad viha või kurbust ja on korduva mõtetesse takerdumise aineseks. Kirjutage oma olukorda ümber mõtestavad formuleeringud üles, et saaksite sundmõtete tekkides neid jälle kasutada.

Toime: leevendab viha ja vihale keskendunud sundmõtteid (ka teiste emotsionaalselt valusate mõtete ägedust), taastab kahjustatud intellektuaalse ja vaimse funktsioneerimise ning nõrgendab füsioloogilisi stressireaktsioone.

Ravivõte D: säästke sõpru

Kõneldes sõprade ja pereliikmetega korduvalt ühtedest ja samadest probleemidest, riskime nende kannatuse ja kaastunde proovile panemisega, samuti on oht, et neis sugeneb vimm. Suhete hoidmiseks tuleb jälgida, et me ei koormaks üle inimesi, kes on meile emotsionaalseks toeks.

Harjutus suhete pingelisuse hindamiseks

Vastake järgmistele küsimustele iga teie sotsiaalsesse tugisüsteemi kuuluva inimese kohta, ja tegutsege vastavalt soovitusele, kui see vajalikuks osutub.

1. Kui palju aega on kõnealusest sündmusest möödunud?

Mõned sündmused on ilmselgelt äärmiselt traumaatilised ning võivad me mõtetes ja tunnetes domineerida kuid ja aastaid. Enamik toimunusse mõttes klammerdumise juhtumitest siiski sellesse kategooriasse ei kuulu. Tuleb teada, et inimesed peavad teatud aja jooksul taastumist normaalseks. Näiteks lahkumineku puhul on rusikareegel, et taastumine võtab aega üks-kaks kuud suhte kestuse iga aasta kohta. Kui suhe on kestnud kolm aastat, peaks kõige meeleheitlikum mõttes põhjuste otsimise faas hakkama mööduma kolme kuni kuue kuu pärast, kui aga see teema aasta hiljem ikka veel me jutus domineerib, peaksime hoolikalt järele mõtlema, enne kui neid kuidas- ja miks – teemasid sõprade juuresolekul üles võtta.

2. Mitu korda olete neist asjust selle inimesega rääkinud?

Meil kõigil on omad kindlad inimesed, kellelt me sotsiaalset tuge otsime. Samas tabab just neid kõige tõenäolisemalt „väsimus“, kui me liiga sageli ühtedesse ja samadesse asjadesse klammerdume ning neist mõtetest, sündmustest ja tunnetest räägime. Tark oleks midagi muuta ja kasutada teisi sotsiaalse toe allikaid, vältides ühtlasi nende inimeste ülekoormamist, kelle poole me kõige sagedamini pöördume.

3. Kas sel isikul on mugav oma raskustest ja muredest juttu teha?

Kui teie vestlused sõbraga on liiga ühepoolsed ning kipuvad tegelema ainuüksi teie probleemidega ja harva tema omadega, võib sõprus ohtu sattuda. Tasakaalu tagamiseks leidke aega küsida sõpradelt nende elu kohta ning vestelda ainult nendest. Kui nad selle käigus teie enda kohta küsivad, vastake lühidalt ja suunake vestlus taas nendele.

4. Mitu protsenti teie suhtlemisest selle inimesega hõivab te sundmõtetest rääkimine?

Sageli saame alles tagantjärele aru, kui suure osa meie vestlusest sõpradega me sellega hõivasime. Kui laseme oma suhetes domineerida oma emotsionaalsel distressil ja määrata sellel sõprussuhete sisu, mõjub see meie sõprussuhetele halvasti, iseenese ohvrina käsitamine on ühtlasi kahjulik me vaimsele tervisele. Kindlasti tasakaalustage seda igal võimalusel kergemate teemade, põnevate momentide ja naljaga.

Ravi kokkuvõte: säästke sõpru

Doseerimine: kasutage regulaarselt oma toetavate suhete seisukorra hindamiseks. Vajadusel püüdke suhetele tekitatud kahju heastada.

Toime: väärtustab ja parandab pingestunud suhteid.

Millal pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole

Kui olete selles peatükis kirjeldatud ravivõtteid rakendanud, aga te tung ebameeldivat mõttes uuesti läbi mängida on endiselt tugev; kui leiate, et niisugused mõtted tabavad teid sama tihti kui enne või kui need mõtted on nii intensiivsed ja häirivad, et ei lase teil enam normaalselt oma ametialases või isiklikus elus tegutseda, pöörduge nõu saamiseks vaimse tervise spetsialisti poole. Kui pealetükkivad mõtted pole keskendunud emotsionaalselt valusatele kogemustele, vaid on seda tüüpi, et „ega ma siit pisikuid saa?“, „ega ma unustanud ust lukku panna?“, „kas ma ikka keerasin enne kodunt lahkumist gaasi kinni?“, oskab vaimse tervise spetsialist hinnata, kas ehk on tegemist obsessiiv-kompulsiivse häire sümptomitega.

Painavatesse mõtetesse klammerdumine on tugevasti seotud ka depressiooniga. Kui arvate, et teil on depressioon ja teil on sellised sümptomid nagu pidev meeleolu langus, abitustunne ja suutmatus oma olukorda muuta, lootusetusetunne, aga võib-olla ka söömis- ja unehäired, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, et teha kindlaks, kas vajate professionaalset ravi. Kui peaksite ükskõik mis asjaoludel tundma nii tugevat emotsionaalset distressi, kurbust või viha, et tekib tung ennast või kedagi teist vigastada, pöörduge viivitamatult abi saamiseks professionaalide poole või minge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

6. peatükk

EBAÕNNESTUMINE

Kuidas emotsionaalsetest bronhiitidest saavad psühholoogilised kopsupõletikud

Ükski inimene ei jõua täiskasvanuikka, ilma et teda tabaks tuhanded ebaõnnestumised, ning veelgi rohkem niisuguseid juhtumusi ootab meid ees tulevikus. Ebaõnnestumine on üsna tavaline kogemus ja inimesed ei erine üksteisest mitte ebaõnnestumiste arvu, vaid nendele reageerimise viisi poolest. Erinevused on eriti märgatavad siis, kui jälgida neid, keda ebaõnnestumine tabab regulaarsemalt ja sagedamini kui teisi – kõndima õppivaid põngerjaid. Üritamine, kukkumine ja uuesti üritamine on pisipõnnide peamisi õppimismooduseid. Õnneks on nad üldiselt visad ja hakkamist täis (vastasel korral me ei õpikski käima, rääkima ja paljusid muid asju tegema), kuid nende reaktsioonid ebaõnnestumisele võivad olla vägagi erinevad.

Kujutlegem nelja põnni mängimas ühesuguste kepsnukkudega. Kui nad tahavad karpi avada, nii et sealt ilmuks välja vahva mängukaru, peavad nad karbi küljel asuvat suurt nuppu vasakule lükkama. Nad teavad, et nupp avab karbi, aga lükkamine on keerukas oskus. Põnn nr 1 tõmbab nupust. See ei liigu kuhugi. Nüüd vajutab ta kõvasti nupule. Karp nihkub kaugemale. Ta tahab karpi haarata, aga ei ulata. Selle peale keerab ta selja ja hakkab hoopis oma mähkmeid näppima. Põnn nr 2 jändab natuke aega nupuga, aga edutult. Ta istub maha ja uurib karpi, alumine huul värisemas, aga rohkem karpi avada ei ürita. Põnn nr 3 proovib karbi kaant avada jõuga. Seejärel tirib nupust. Kohkumatult jätkab ta katsetamist ja kümne minuti pärast kroonib ta ponnistusi edu. Ta lükkab nuppu, kaas hüppab lahti ja karuke tõuseb piiksudes välja. Põnn kilkab vaimustusest, surub karu karpi tagasi ja hakkab kõigega otsast peale. Põnn nr 4 näeb, kuidas põnn nr 3 oma karbi lahti saab. Ta läheb näost punaseks, annab oma karbile rusikaga hoobi ja purskab nutma.

Meie, täiskasvanud, kipume ebaõnnestumise korral reageerima üpris samamoodi (oma mähkmetega hakkavad küll mängima vähesed). Ebaõnnestudes tajutakse võib-olla eesmärki kättesaamatuna, mistõttu loobutakse liiga kiiresti (nagu põnn nr 1, kelle karp eemale nihkus). Mõnel võtab ebaõnn isu nii ära, et ta tardub ning muutub passiivseks ja abituks (nagu põnn nr 2, kes loobuski edasi proovimast). Mõned ebaõnnestuvad, aga üritavad üha edasi, kuni õnnestuvad (põnn nr 3), ja mõned satuvad niisugusesse stressi ja pingesse, et ei suuda enam selgesti mõelda (nagu põnn nr 4, kes nutma puhkes).

See, kuidas me suhtume ebaõnnestumisse, määrabki suuresti meie edukuse elus, nagu ka üldise õnnelikkuse ja rahulolu. Mõned inimesed võtavad ebaõnnestumisi kergelt, paljud aga mitte. Ebaõnnestumine on alati valus ja pahandav, aga see võib ka olla informatiivne, hariv ja arendav kogemus, kui võtta seda rahulikult, teha kindlaks, mida on järgmine kord vaja teha teisiti, ning järgida visalt eesmärke. Nii nagu paljude igapäevaelus saadud psühholoogiliste haavade puhul, võib ka ebaõnnestumise tekitatud vigastuste ignoreerimine muuta halva olukorra halvemaks, ja mõnikord palju halvemaks.

Paljud moodused ebaõnnestumisega toimetulekuks kujunevad välja varases lapseeas, ent mingil juhul pole meile saatusest määratud käituda alati samamoodi nagu pisipõnnina. Isegi neil, kes reageerivad ebaõnnestumisele kõige ebaproduktiivsemal ja kahjulikumal viisil, on võimalik õppida kasutama soodsamaid ja psühholoogiliselt terveid toimetulekustiile. Selleks peame esmalt mõistma, missugust mõju ebaõnnestumine meile avaldab, milliseid psühholoogilisi haavu see põhjustab ning milliste emotsionaalsete raskustega on nende ravimisel tegemist.

Ebaõnnestumisest tekkivad psühholoogilised haavad

Ebaõnnestumine on selles mõttes bronhiidi emotsionaalne ekvivalent, et see võib tabada kõiki inimesi ja haigestununa tunnevad kõik ennast halvasti. Bronhiidist me tavaliselt paraneme, sest kui me haigeks jääme, muudame vastavalt oma käitumist – me puhkame, joome kuuma jooki ja riietume soojalt. Kui külmetust täiesti ignoreerida, läheb see tõenäolisemalt hullemaks ja võib mõnel juhul areneda kopsupõletikuks. Ebaõnnestumise puhul ähvardavad samasugused ohud me vaimset tervist, vähesed inimesed aga annavad endale aru vajadusest kasutada puhkuse, kuuma joogi ja soojalt riietumise psühholoogilisi ekvivalente. Tagajärjena põhjustavad paljud ebaõnnestumised tarbetuid psühholoogilisi traumasid, mille mõju võib kahjustada me emotsionaalset heaolu hoopis rohkem kui algne intsident.

Ebaõnnestumine tekitab kolme liiki spetsiifilisi psühholoogilisi haavu, mis võivad vajada esmaabi. Ebaõnnestumine kahjustab me enesehinnangut ning ajendab meid tegema oma oskuste, võimete ja teadmiste kohta väga ebaõigeid ja moonutatud järeldusi. Ebaõnnestumine õõnestab me eneseusaldust, motivatsiooni ja optimismi ning paneb meid end abituna ja lõksupüütuna tundma. Ning ebaõnnestumine võib vallandada alateadlikud stressid ja hirmud, mistõttu me hakkame tahtmatult oma edasisi püüdeid saboteerima.

Üks põhjusi, miks nii paljud inimesed ebaõnnestumiste tekitatud psühholoogiliste kahjustuste all kannatavad, on see, et sageli piisab terve selle nõiaringi alustamiseks vaid paarist intsidendist. Kui ebaõnnestumine on meie jaoks eriti oluline ja tähtis (mida see sageli on), kaasneb selle ravimata jätmisega psühholoogiliste komplikatsioonide, näiteks häbi, halvava abituse ning isegi kliinilise depressiooni tekkimise oht. Sellest, mis on alguses vaid üksik ebaõnnestumisepisood – väike emotsionaalne külmetus –, võib areneda psühholoogiline kopsupõletik, mis me üldist funktsioneerimist ja vaimset tervist ruineerib.

1. Kullake, mu enesehinnang on langenud: miks me eesmärgid tunduvad alati nii suured ja me ise nii väiksed

Pesapallurid on alati rääkinud, et kui nad on parajasti löögivormis, tundub pall olevat sõna otseses mõttes suurem (ja seega kergemini tabatav). Pole siis ime, et kui neil on madalseis, tundub pesapall väiksem ja raskemini tabatav. Suurem osa psühholooge pole võtnud neid väiteid tõsiselt, võib-olla sellepärast, et pesapallurid on teada-tuntud kui üks ebausklik seltskond. Mõned mängijad ei pese pärast võitu aluspesu, et mitte „õnne minema peletada“, teised magavad koos pesapallikurikaga, et madalseisust välja saada. Kumb neist toiminguist sunnib pesapallurite naisi rohkem sohval magama, jäägu igaühele ära arvata.

Kui psühholoogid otsustasid lõpuks mängijate väiteid teaduslikult uurida, seisid nad silmitsi tõsise probleemiga. Osutub, et kõrgliiga kohtunikele ei meeldi mõte teha pesapallimängudes vaheaegu, et mängijad saaksid psühholoogilisi teste täita. Sestap otsustasid teadlased uurida seda fenomeni tavaliste inimeste peal … ja jalgpallis.

Uurimuses osalejatel paluti lüüa Ameerika jalgpall kümne jardi joonelt muudetud mõõtmetega väravasse.[101] Igaühel oli kümme lööki. Enne löömist hindasid kõik katsealused värava laiust ja kõrgust ühesuguseks. Pärast lööke aga hindasid need katsealused, kellel ülesande täitmine ebaõnnestus (kaks või vähem väravat), väravat 10 protsenti kitsamaks ja kõrgemaks, edukad seevastu hindasid väravat 10 protsenti laiemaks ja madalamaks. Näib, et pesapalluritel oli algusest peale õigus. Ebaõnnestumine laseb meie eesmärki paista sõna otseses mõttes raskemana ja aukartustäratavamana, kui see alguses tundus.

Ebaõnnestudes ei tundu mitte üksnes eesmärk suuremana, vaid ka meie ise tundume „väiksemana“. Ebaõnnestumise tõttu võime tunda end vähem arukana, vähem atraktiivsena, vähem oskuslikuna ja vähem kompetentsena – kõik see võib äärmiselt negatiivselt mõjutada me enesekindlust ja edaspidiste katsete tulemusi. Näiteks kui üliõpilasel vaheeksam ebaõnnestub, võib ta hakata end pidama vähem võimekaks ja õppeaine näib talle raskem, mis omakorda paneb teda rohkem muretsema ja tundma end ebakindlamalt lõpueksami sooritamise suhtes. Mõni üliõpilane võib-olla võtab end nüüd kokku ja näeb rohkem vaeva, teised võivad nii heituda, et hakkavad kahtlema, kas nad üldse suudavadki kursuse lõpetada.

Aga mis siis, kui ebaõnnestunud vaheeksam oli juhtumisi üliõpilase esimene eksam kolledžis? Mis siis, kui ta tunneb, et talle käib üle jõu mitte ainult see aine, vaid kolledž üldse? Kuna ta ei tea, et ebaõnn vaheeksamil on tema taju moonutanud (aine ja kolledž ise tunduvad raskemana, kui need tegelikult on), teeb ta selle tagajärjel võib-olla läbikaalumata ja mittekohase otsuse. Paljud üliõpilased langevadki esmakursuslasena nimelt sel põhjusel varakult välja (analoogilised riskid võivad ohustada põnni nr 1).

Veelgi rohkem mõjutab ebaõnnestumine me enesehinnangut. Paljud inimesed reageerivad ebaõnnestumisele hävitavate järeldustega oma iseloomu ja võimete kohta ning on selles uskumatult kindlad, kuigi neil puudub selleks vähimgi alus. Paljud reageerivad ebaõnnestumisele, mõeldes ja öeldes välja uskumatult kahjulikke mõtteid: „Ma olen igavene luuser“, „Minul ei õnnestu miski“, „Ma ei ole piisavalt nutikas“, „Ma olen üks idioot“, „Ma olen täiesti piinlik juhtum“, „Ma olen kaotuse ära teeninud“, „Minusugused ei jõua iialgi kuhugi“, „Miks peaks keegi tahtma mind tööle võtta / minuga käima hakata?“ ja muud sarnast.

Vaevalt on sellistes demoraliseerivates ja mitteproduktiivsetes mõtetes kellegi jaoks mingit lunastavat väärtust. Ometi lubame endal liiga sageli neile järele anda, neid valjusti välja öelda ja neid tõeseks pidada. Kui meie kuueaastane võsuke koolis oma õigekirja kontrolltööga ebaõnnestudes teataks: „Ma olen loll luuser, kes midagi ei oska“, sööstaks enamik meist vahele, kummutaks iga ta sõna ja keelaks tal tulevikus endast nii koledasti rääkida. Me oleme veendunud, et sellised negatiivsed mõtted halvendaksid ta enesetunnet juba praegu ja tulevikus muutuks tal edu saavutamine veelgi raskemaks. Pahatihti aga ei kasuta me sedasama loogikat ja elutarkust iseenda suhtes.

Ebaõnnestumise põhjal tihtipeale tehtavad negatiivsed üldistused pole mitte üksnes valed, vaid kahjustavad me eneseaustust ja edaspidist tegutsemist rohkem kui ebaõnnestumine ise. Iseenda nii kõikehõlmav kritiseerimine teeb meid tuleviku ebaõnnestumiste suhtes ülitundlikuks, võib tekitada sügava häbitunde ning ohustada kogu me heaolu. Pealegi takistab see meid oma ebaõnnestumise põhjusi õigesti hindamast, nii ei saa me sarnaseid valearvestusi ka tulevikus vältida. Näiteks süüdistades suutmatuses paremaid tulemusi saavutada oma iseloomu puudujääke, me tõenäoliselt ei näe ega korrigeeri olulisi vigu planeerimises ja strateegiliste eesmärkide püstitamises, mis palju tõenäolisemalt on meie ebaõnnestumiste taga.

Miks meie uusaastalubadused me enesehinnangut tihtipeale vales suunas kallutavad

Iga aasta alguses teeme nimekirja lubadustest, mis peaksid meil aitama oma elu ja enesetunnet parandada, et need siis veebruariks (aga sageli juba 2. jaanuariks) sinnapaika jätta. Selle asemel et me enesehinnang saavutuste toel tugevneks, laseme tal ebaõnnestumise ja pettumuse läbi hoopis nõrgeneda, pannes tegematajätmise varmalt motivatsioonipuuduse või väheste võimete arvele. Me ütleme endale: „Ma arvan, et ma ei tahagi muutuda“, või siis: „Ma olen liiga laisk, et oma elu muuta“, ja me enesetunne on kindlasti halvem, kui see oli

31. detsembril.

Selliste järelduste õnnetus ja ühtlasi ekslikkus seisneb selles, et peamiselt viivad inimesed nii vähe oma lubadusi ellu pigem suutmatuse tõttu läbi mõelda, kuidas soovitut saavutada. Ilma hoolikalt paikapandud kasutuskõlbliku plaanita ei jõua meie lubadused lähtepunktist kaugemale, ükskõik kui motiveeritud või võimekad me oleme. Üks kõige tavalisemaid vigu eesmärgi poole liikumise kavandamisel ongi see, jäetakse määramata alguspäev.

Teine tavaline viga uusaastalubaduste juures on eesmärkide liigsus.[102] Üldine reegel on see, et kui teie lubaduste nimekiri on te lapse jõuluvanale saadetud soovide nimekirjast pikem, tuleks seda lühendada. Hiljuti lahutanud ja kahe kooliealise lapsega Pauline marssis mu kontorisse aasta esimesel esmaspäeval sisse ja torkas mulle uhkelt pihku paberitüki. „Siin on minu lubadused,“ ütles ta. „Te soovitasite mul rool enda kätte võtta ja oma elu õigesse suunda tüürida. Nüüd ma siis seda teengi!“ Heitsin pilgu Pauline’i paberilehele ja võpatasin. Seal olid järgmised punktid: käia neli korda nädalas jõusaalis ja võtta 10 kilo kaalust alla, tööl rohkem pingutada, kodus sahvrid-kapid korda teha, magamistuba üle värvida, hankida viis uut sõpra, panna tutvumissaidile oma iseloomustus ja käia vähemalt kaks korda kuus kohtamas, astuda raamatuklubi liikmeks, ühel õhtupoolikul kuus käia vabatahtlikuks, minna veinikoolitusele, õppida klaverimängu, veeta rohkem aega koos lastega.

„Mis te sellest arvate?“ küsis ta innukalt.

„Ma arvan, et see oleks tõeline rooli enda kätte võtmine – kui te oleksite NASCARi autovõidusõitja,“ ütlesin muiates. „Pereautoga alatasa lapsi sõidutava ja linnast väljas elava ema jaoks võib seda olla pisut liiga palju.“

Rääkisin talle, et kui me seame endale liiga palju eesmärke, ei täida me tõenäoliselt neist ühtegi. Pauline’i nimekiri kujutas endast ilmekat näidet vigadest, mida eesmärkide seadmisel tehakse. Mõned eesmärgid ta nimekirjas olid üksteisega vastuolus (näiteks neli korda nädalas jõusaalis, samas veeta rohkem aega koos lastega), teised liiga ebaselged (näiteks „tööl rohkem pingutada“) ja mõned liiga rasked (näiteks hankida viis uut sõpra, kuus ühel õhtupoolikul vabatahtlikuks käia ja kuu jooksul vähemalt kaks korda kohtamas käia on keeruline ettevõtmine enamiku üksikute naiste jaoks, rääkimata tööl käivast kahe lapse emast).

Eesmärkide paljusus ei oleks nii suur probleem, kui me seaksime sihid tähtsuse järjekorda vastavalt sellele, mis on kõige pakilisem või antud hetke oludes kõige saavutatavam. Ka jäetakse pikaajalised eesmärgid jaotamata väiksemateks ja realistlikumateks alleesmärkideks. Ilma selleta aga võivad paljud me eesmärgid tunduda heidutavad ja ülejõukäivad. Ja lõpuks, harva võetakse aega, et koostada tegevusplaanid võimalike takistuste, tõkete ja tagasilöökide puhuks, ning kui need siis ilmnevad, oleme selleks ettevalmistamata.

Lühidalt, tihti ei õnnestu meil oma uusaastalubadusi (nagu ka teisi eesmärke) täita sellepärast, et me püstitame algusest peale vale(d) eesmärgi(d), mittetäitmise tagajärjel aga kannatab tihti meie enesehinnang.

2. Passiivsus ja abitus: miks on nähtamatus kastis vangis teisigi peale miimide

Ebaõnnestumised närvutavad me eneseusku, motivatsiooni ja lootust.[103] Nende tõttu võib tekkida soov alla anda ning loobuda edasistest pingutustest ja eduvõimalustest. Üldreeglina on nii, et mida kõikehõlmavamad ja negatiivsemad on me arvamused iseenda omadustest ja võimetest, seda vähem motiveeritud me oleme, kuna vähesed üritavad saavutada eesmärke, mis neile tegelikult kättesaamatud tunduvad. Nii et kui me oleme veendunud, et ebaõnnestusime, kuna me pole piisavalt targad ja võimekad ning pealegi meil ei vea, siis mis mõtet on edasi pingutada?

Kui ebaõnnestumise okas on värske ja me enesehinnang on äsja kannatada saanud, ei mõelda sellele, et need oletused ja arusaamad, mis on aluseks „allaandmise“ impulsile, on ise fundamentaalselt vigased.

Kolmekümneaastane müügifirma büroojuhataja Lenny tuli psühhoteraapiasse seetõttu, et oli üha enam mures oma karjääri pärast. Igapäevatöö kindlustas talle, ta naisele ja äsja sündinud lapsele korraliku äraelamise, aga Lenny tegelik kirg oli mustkunst. Ta oli kõhnapoolne noor mees ebakorrapäraste näojoonte ja paksude vuntsidega (olen aastate jooksul tegelenud paljude mustkunstnikega ja mulle on jäänud mõistatuseks, miks on nii paljudel vuntsid). Ta kandis üliavaraid pükse ja kuubi ning ma tunnistan, et rohkem kui ühel korral tekkis mus lootus, et keset teraapiaseanssi tõmbab ta kusagilt välja imelise valge tuvi, nunnu jänku või koguni värvilistest rätikutest lindi. Kahjuks oli kõige huvitavam asi, mille Lenny oma kuuesügavustest välja õngitses, kurgupastill.

Lenny oli keskkoolist peale mustkunstnikuna esinenud, aga polnud saavutanud sellist edu, et loobuda tööst müügifirmas. Rõõmustades poja sünni üle, mõistis ta ühtlasi, et lisandunud vastutus tähendab hingekella ta mustkunstnikuambitsioonidele. Kuna sel ajal ei teadnud ma mustkunstnike karjääri kulgemisest midagi, ei saanud ma kohe aru, miks see nõnda peaks olema.

„Mustkunstnikul pole võimalik elukutselisena leiba teenida, kui tal ei ole agenti,“ seletas Lenny, „ja mina ei suuda endale agenti muretseda. Paar aastat tagasi saatsin kõigile olemasolevatele agentidele oma salvestused, aga ei saanud ühtki vastust. Jaa, ma tean,“ ütles Lenny, kui hakkasin vastu vaidlema, „te arvate, et äkki mu signatuurtrikk polnud küllalt hea.“ Muidugi polnud ma midagi niisugust mõelnud, Lenny aga seletas edasi, et agendid võtavad ainult neid mustkunstnikke, kelle signatuurtrikk – see on mustkunstniku visiitkaart – nad jalust rabab. Lenny trikk ilmselt ei rabanud.

„Olen viimased kaks aastat oma signatuurtriki kallal töötanud,“ jätkas Lenny. „Aga ma sain paar kuud tagasi kolmkümmend. Jaa, ma tean,“ ütles ta vastuseks mu kujuteldavale vastuväitele, „kolmkümmend pole veel vana. Aga ma mõtlesin, et on aeg mustkunst sinnapaika jätta ja oma perele pühenduda. Ma ei võtnud enam pileteid etendustele ja pakkisin oma varustuse kokku.“ Lenny ohkas sügavalt. „Aga mustkunstiga mitte tegelda … see tapab mu.“ Lenny neelatas raskelt. „Jah, ma tean,“ jätkas ta, „sel pole tähtsust, kuidas ma ennast tunnen, sest ma ei saa siin midagi muuta. Ma tegin mustkunstis mis suutsin, aga midagi ei tulnud välja. Minust ei saa kunagi elukutselist mustkunstnikku: ma pean sellega leppima ja edasi liikuma. Sellepärast ma tulin, doktor. Mul on abi vaja. Te peate aitama mul leppida sellega, et mu elu mustkunstnikuna on läbi. Kui ma seda suudan, siis võib-olla ei tee see enam nii palju haiget.“

Mustkunst oli Lenny eluaegne kirg, ja see, et ta agenti ei saanud ega suutnud välja pakkuda suurejoonelist signatuurtrikki, tekitas tas tunde, et kõik ta võimalused on ammendunud. Tema meelest oli talle jäänud vaid üks tee – loobuda oma unistusest. Just seda ebaõnn meiega teebki. See tekitab meis lootusetuse ja lõksusoleku tunde ning tõukab meid alla andma. Seda laadi kaotusmeeleolu kahjustab meid palju enam, kui oskame arvata. Meist minnakse edutamisel mööda ja me lakkame pingutamast, sest arvame, et niikuinii ülemus meid ei eduta, ükskõik kui hästi me ka ei töötaks. Me jätame valimiskabiini minemata, sest ei usu, et meie valitav kandidaat võidab. Me keeldume minemast uuesti psühhiaatri juurde, kui antidepressant ei toimi, arvates, et kui üks ei aita, ei aita ükski. Me läheme jõusaali, rebestame lihase ja järeldame, et oleme füüsiliseks tegevuseks liiga vormist väljas. Me katkestame dieedi ja otsustame, et oleme seda tüüpi, kes „lihtsalt ei võta kaalust alla“. Kui abikaasa me intiimseid lähenemiskatseid jätkuvalt tõrjub, järeldame, et me pole tema jaoks enam atraktiivne, ja lakkame seksi algatamast.

Kõigis neis stsenaariumides sisendab ebaõnnestumine meile, et meil pole šansse saada, mida tahame, ja me lakkame üritamast. Ebaõnnestumine võib olla väga veenev.

Lisaks võib ebaõnnestumine olla ka ülimalt eksiteele juhtiv.[104]

Me arvamused võivad meile tunduda väga õiged, kuid määratul enamikul juhtudel kujuneb püüdlustest loobumisest isetäituv ennustus. Ilma tegutsemiseta on edu mittesaavutamine tagatud ja nüüd käsitame oma ebaõnnestumist mitte enda püsivuse puudumisena, vaid kinnitusena sellele, et edu oligi algusest peale võimatu. Me ei märka tõsiasja, et kardetud tagajärg tulenes allaandmisest, samuti tõsiasja, et pessimism muudab meid pimedaks olemasolevate valikute ja võimaluste suhtes.

Võib-olla olime näiteks tööl edutamisjärjekorras teine ja seega oleksime olnud järgmine edutamise kandidaat, kui oleksime edasi pingutanud. Oleksime võinud endale meelepärast poliitikut valimistel toetada ning sellega suurendada oma kandidaadi võimalust valituks saada. Võinuksime proovida teist antidepressanti, sest sageli tulebki proovida mitut ravimit, et leida enda jaoks parim (sama kehtib ka käsimüügis olevate valuvaigistite kohta). Treeningu asjus asjatundlikumana oleksime ehk saanud vigastust vältida, kavandades treeningud vastavalt oma treenituse tasemele. Kui dieedist kinnipidamine osutus liiga raskeks, oleksime võinud teha midagi oma motivatsiooni tugevdamiseks. Ja kui abikaasa me lähenemiskatseid tõrjus, võinuksime temaga asjast rääkida ja lahendada selle taga oleva võimaliku suurema probleemi.

Alistumine pessimismile, abitusele ja passiivsusele on vaimsele tervisele niisama kahjulik, kui on süveneva külmetushaiguse ignoreerimine füüsilisele tervisele. Lenny „bronhiit“ hakkas kiiresti halvenema alates sellest momendist, kui ta otsustas mustkunstiga lõpu teha. Teda valdas lootusetus, abitus ja meeleheide ning oli oht, et tal areneb välja täismõõduline depressioon, „psühholoogiline kopsupõletik“, mis võib ohustada ta vaimset tervist.

Sooritamispinge: ebaõnnestumist oodates polegi muud oodata

Kui me ebaõnnestume ülesannetes, kus me edulootused on väikesed, on ebaõnnestumisest tekkivad haavad suhteliselt tühised. Võiduta jäämine üleriigilises lotos ei kutsu inimestes enamasti esile depressiooni ning enamik koolitamata lauljaid ei tunne sügavat häbi, kui neid laulukonkursile ei valita (ehkki nad kindlasti on pettunud). Kuid kui meil on olemas eduks vajalikud oskused ja võimed ning me loodame edu saavutada, tunneme küllap hoopis tugevamat survet hästi esineda. Sooritamispinge võib väikestes annustes olla kasulik, suurtes annustes seevastu muutub see äärmiselt ebaproduktiivseks, sest õhutab eksamiärevust, ebaõnnestumishirmu ja vääratamisohtu.

Paljud inimesed lähevad olenemata oma arukusest, ettevalmistusest ja materjali tundmisest eksamil pabinasse. Üks põhjusi, miks eksamiärevus on nii tavaline, on see, et see on suhteliselt kerge vallanduma. Piisab ühest kõrgenenud ärevuse episoodist, et tulevikus samasugusesse olukorda sattudes valdaks meid suur ärevus. Eksamihirm on eriti problemaatiline, sest see lööb põhjalikult segi keskendumise, fookuse leidmise ja selgesti mõtlemise võime, mis kõik ülimalt tugevasti sooritust mõjutavad.[105] Reeglina kipub ärevus olema äärmiselt ablas vähendama me keskendumisvõimet ja tähelepanu. Ärevusest tekkiv sisemine ebamugavustunne võib olla nii häiriv ja see võib intellektuaalseid võimeid nii oluliselt kärpida, et meil võib olla raske küsimuste nüanssidest aru saada, leida mälust vastavat infot, formuleerida sidusaid vastuseid või valida parim vastuseavariant. Niisugust suurt mõju illustreerib fakt, et üksnes ärevuse tõttu võime tavalises IQ-testis saada 15 punkti kehvema tulemuse kui muidu – seda on väga palju ja sellega võib me tulemus langeda kõrgtasemelt keskmisele tasemele.

Üks salakavalamaid, kuid üsna vähe tuntud eksamiärevuse ilminguid esineb olukorras, kus meile meenutatakse soo, rassi, rahvuse või muu rühmaga seonduvaid negatiivseid stereotüüpe. See on nn stereotüübihirm ja sageli vallandub sellistest meeldetuletustest alateadlikke muretsemisi ja kartusi, et käitumegi stereotüübi kohaselt, isegi kui niisugune hirm on täiesti põhjendamatu ja isegi kui meie meelest pole kõnealusel stereotüübil mingit alust. Selline muretsemine, isegi kui see ei jõua teadvusse, võib röövida piisavalt palju tähelepanuvõimet, et käsiloleva ülesande sooritamist takistada.

Stereotüübihirmu illustreerib hästi see, mis juhtub tüdrukutega matemaatikaeksamil. Kui tüdrukud sooritavad matemaatikaeksamit ilma poiste juuresolekuta, on nende tulemused oluliselt paremad kui eksamit koos poistega sooritades.[106] Isegi 21. sajandil võib poiste juuresolek tüdrukuile vaevutajutavalt meenutada stereotüüpset ja vale uskumust, et mehed on matemaatikas sünnipäraselt naistest paremad.

Meil pole karta muud kui ebaõnnestumise kartust ennast

Mõnel inimesel ei seondu ebaõnnestumine lihtsalt pettumuse ja pahameelega, vaid sootuks kahjustavamate tundmustega – piinlikkuse ja häbiga. Sellest johtuvalt võib ebaõnnestumise võimalus olla nii pelutav, et püütakse oma edulootusi alateadlikult madaldada. Ootuste madaldamine võib tunduda isegi mõistlik, kuid viis, kuidas seda tehakse, võib lõppeda iseenda teadmatu saboteerimisega, ja just selle tagajärjega, mida kardetakse.

Neljakümnele lähenev Lydia, kellega ma mõni aasta tagasi töötasin, oli teinud oma turundajakarjääris kümneaastase vaheaja, et oma kolme last kasvatada. Kui noorim laps lasteaeda läks, jõudsid nad koos mehega otsusele, et Lydial on nüüd aeg tööle tagasi minna. Lydia soojendas kiiresti üles oma varasemad kontaktid ning sai kutse tööintervjuule kuuelt firmalt. Ent vaatamata oma sidemetele ja muljetavaldavatele soovitustele ei kutsunud ükski firma teda tagasi. Lydial oli ebaõnnestumise pärast kohutaval piinlik ja ta oli täiesti rööpast väljas. Enda arvates oli ta teinud kõik mis võimalik. Üsna pea aga selgus, et ebaõnnestumishirmust ajendatuna oli ta saboteerinud ühte võimalust teise järel. Või pigem selgus see mulle. Naine ise seevastu oli veendunud, et oli teinud kõik nii, nagu vaja.

„No ma saan aru, miks esimene firma mind ei tahtnud,“ seletas Lydia. „Mul ei olnud enne intervjuud aega ennast selle firma asjadega põhjalikult kurssi viia, sest tütrel oli tähtis korvpallimäng ja ma lubasin nende meeskonnale šokolaadikooke küpsetada.“ Lydia jutust teise intervjuu kohta tuli välja järgmine sama ebaveenvalt mõjuv kohustus. „Teate, mu ema helistas eelmisel õhtul ja ma pidin kolm tundi telefoni otsas olema. Ema muretses sellepärast, et mu nõo naine ja ta õde ei saa omavahel kuidagi läbi. Ma ei saanud ju niisama toru hargile panna.“ Sama puudulik oli Lydia arusaam sellest, mis läks nihu kolmandas intervjuus: „Noh, seal oli sedaviisi, et mu küüned olid täitsa korrast ära, ma mõtlesin, et jõuan enne intervjuud kähku maniküürist-pediküürist läbi hüpata, aga ei osanud aega arvestada ja jäin pool tundi hiljaks. Võib-olla nelikümmend viis minutit. Igatahes nad keeldusid minuga kohtumast. Kas te kujutate ette!“ Igatahes suutsin ma seda ette kujutada, aga kaastundest hoidusin noogutamast.

Edasi rääkis Lydia, et enne neljandat intervjuud oli ta olnud tugeva migreeni tõttu terve öö üleval. „Ma olin nii kurnatud! Uskuge või mitte, ma unustasin isegi oma CV kaasa võtta!“ Viienda intervjuu hommikul olevat Lydiat tabanud ootamatu „sooltehäire“. „Mu kõht korises aeg-ajalt valjult, kuid ma keerasin selle naljaks ja vabandasin. Nemad aga polnud midagi kuulnud, ja nii kukkus asi üsna piinlikult välja. Kindlasti kunagi tulevikus ma naeran selle üle.“ Kahtlesin endamisi, kas see olukord hakkab Lydiale kunagi naljakas tunduma, aga hoidsin taas keelt hammaste taga.

Kuues intervjuu oleks Lydia kinnitusel õnnestunud, kui vaid – „Minul ikka veab! Tõusin vale jalaga voodist, tõeliselt ärritunud ja kärsitus tujus. Mees arvas, et võiksin kõigest hoolimata intervjuule minna, aga oleksin siiski pidanud oma sisehäält kuulama ja koju jääma. Sealne sekretär ajas mu nii endast välja, et asi lõppes sõnelusega. Intervjueerija tuli välja vaatama, mis mürgel lahti on, ja … igatahes … sellest alates läks kõik untsu. Teate ju, nagu öeldakse, et kui sulle pole määratud, siis pole määratud.“

Enamikule meist tulevad Lydia seletusi kuulates kohemaid tuttavad ette ilmselged väljavabandamise, vältimise ja enesesaboteerimise mustrid, kus kõik ei saagi lõppeda muul moel kui ebaõnnestumisega. Aga Lydia ise oli selles suhtes täiesti pime. Ta alateadvus ütles talle, et takistuste abil, mille kaela kõik võimalikud ebaõnnestumised saab ajada, on võimalik vältida häbi ja piinlikkust, mida ta nii väga kartis. Ebaõnnestumishirmu ajel panevad paljud inimesed ennast ebasoodsasse olukorda ning loovad ise endale takistusi või puhuvad neid suuremaks, ilma et nad sellest teadlikudki oleksid.[107] Tihtipeale ollakse äärmiselt loovad endale ebasoodsaid tingimusi konstrueerima, et oleks, mille süüks ebaõnnestumine ajada.

Paljud inimesed lükkavad enne tähtsat eksamit õppimist kogu aeg edasi ja „jäävad ajahätta“. Või näiteks läheme tähtsa esinemise eelõhtul sõpradega välja ja joome liiga palju või magame liiga vähe. Võib-olla unustame oma õppematerjalid metroosse või sõbra juurde. Maale laadale kirsikoogi küpsetamise võistlusele vajalikke aineid kaasa pakkides unustame kirsid sootuks või näiteks saabume maratonile, kaasas ainult vasaku jala tennis. Ja nagu Lydia juhtumist näha, on võimalik endale tekitada ka lõputu hulk füüsilisi vaevusi. Kui me neist tagasilöökidest hoolimata ikka edukad oleme, on meil boonus enda täiendava tunnustamise näol, et õnnestusime oludes, kus šansid olid meie vastu.

Enesele takistuste loomine toob loomulikult harva edu. Lisaks ei võimalda selline käitumine ebaõnnestumisi õigesti uurida ja teha kasulikke järeldusi selle kohta, mida oleks tulevikus vaja muuta või teisiti teha. Näiteks vajanuks Lydia CV võib-olla kohendamist või ta tööintervjuul käitumise oskused lihvimist, aga neid tegureid on võimatu kindlaks teha, sest need jäid nonde takistuste varju, mida Lydia ise oma teele sättis.

Kuna enese ebasoodsatesse tingimustesse seadmine toimub alateadlikult, oleme selle suhtes pimedad isegi siis, kui keegi me tähelepanu sellele juhib. Lydia oli alguses veendunud, et kõik ta vabandused olid õigustatud ja ta ebaõnnestumise põhjuseks olid sündmused, mille üle tal puudus vähimgi kontroll. Kui ma püüdsin öelda, et see pole sugugi nii, reageeris ta selliste lausetega: „Ega te ometi arva, et ma peaksin murdma tütrele antud lubadust?“ ja: „Probleem oli selles, et ma ei võtnud kuulda oma sisehäält ega jäänud koju. Mu sisetunne ei eksi kunagi.“

Ebaõnnestumise hirm perekondades [108]

Lydia hirmuga ebaõnnestumiste ees oli vaja tegelda seda enam, et mitmete uurimuste põhjal annavad ebaõnnestumise hirmu põdevad vanemad need hirmud sageli oma lastele edasi. Enamiku vanemate silmis on lapsed nende endi elu jätk ja samas ka nende vanemlike oskuste produkt, lapse ebaõnnestumine põhjustab vanema enese häbitunde. Siis võidakse lapse ebaõnnestumisele reageerida lapsest eemaletõmbumisega, seda nii varjatult (näiteks oma hääletooni või kehakeelega) kui ka avalikult (näiteks väljendades oma rahulolematust või viha). Lapsed tajuvad vanemate eemaletõmbumist ning see vallandab häbitunde ka nendes ja õpetab neile, et ebaõnnestumisi tuleb karta ja vältida.

Tegelikult vanemad valdavalt üldse ei teadvusta, et nad võivad lapsi nii negatiivselt mõjutada. Lydial oli kolm väikest last, keda ta piiritult armastas. Fakt aga jääb faktiks, et seni kuni ta oma ebaõnnestumise tekitatud psühholoogilisi haavu ei ravi ja ennast saboteerivaid harjumusi ei korrigeeri, põlistab ta oma ebaõnnestumishirmu ja annab seda edasi ka lastele.

Vääratamine pabistades

Bill Bruckner tegi Major League’i pesapallurina silmapaistvat karjääri ja kogus üle 2700 tabamuse, võites parima lööja tiitleid ja mängides nagu tõeline staar. Kuid kõige kuulsamaks sai ta veaga, mille ta tegi mängides 1986. aasta World Seriesi sarjas Boston Red Soxis New York Metsi vastu. Bruckner oli esimeses pesas, kui lasi mööda maapalli, mida pidanuks olema lihtne blokeerida. See läks Red Soxile maksma mängu võidu ning lõpuks ka World Seriesi meistrivõistluste võidu. Bruckner pole kaugeltki esimene sportlane, kes tšempionaadi mängus otsustaval hetkel vääratab, sooritades lihtsat liigutust, mida ta on täiuslikult sooritanud tuhandeid kordi. Mitteprofessionaalsed sportlased vääratavad otsustavatel hetkedel sama sagedasti, ja niisugustel momentidel eksimine on tavaline ka väljaspool sporti.

Miks pallivad paljud sportlased terve mängu suurepäraselt ja viimase pallingu juures äkki ära vajuvad? Miks laulab andekas vokalist otsustaval prooviesinemisel veatult ja paneb siis viimase noodiga piinlikult mööda? Miks kannab reklaamijuht igale kliendile ette täiusliku presentatsiooni, aga hakkab seosetult kokutama ja tõmbub kaameks, kui firma president ruumi astub?

Psühholoogid hakkasid rohkem kui 20 aastat tagasi uurima, miks me kipume pingeolukorras vääratama, kuid alles hiljuti on uurimustes avastatud nende mentaalsete eksimuste psühholoogilised mehhanismid. Vääratatakse enamasti sellepärast, et väga pingeliste olukordadega kaasnevas stressis hakkame ülesande peale ülemäära palju mõtlema ja see tõmbab tähelepanu ära sellest aju osast, mis sooritab ülesannet automaatselt ja sujuvalt. Selle illustratsiooniks proovige teha järgmist harjutust. Täitke kohvikruus veega, võtke sangast kinni ja kõndige üle toa. Kerge, eks ole? Nüüd tehke seda veel kord, aga seekord vaadake kõndides ainiti vett ja keskenduge sellele ning püüdke liigutusi korrigeerida, et vett kindlasti maha ei loksuks. Enamikul inimestel on vee mahaloksutamine sootuks tõenäolisem siis, kui nad püüavad seda mitte maha loksutada, mitte aga siis, kui kõnnitakse, kruus käes, ilma sellele mõtlemata.

Vääratamine põhineb samasugusel dünaamikal.[109] Mida pingelisem on olukord, seda tõenäolisemalt hakkame oma tegevust liigselt analüüsima, see aga takistab meid sujuvalt sooritamast ülesannet, mida oleme sadu kordi teinud või harjutanud. Kõik me eksime, aga niisugune vääratamine leiab tavaliselt aset väga suurte panuste korral. Vääratamise tagajärjed ja järgnevad enesesüüdistused võivad olla rängad. Bill Brucknerile heidetakse ta vääratust ette veel praegugi, 25 aastat hiljem, ning paljud inimesed ei saa oma vääratuse põhjustatud häbitundest üle aastaid või koguni aastakümneid.

Kuidas ebaõnnestumisest tekkinud psühholoogilisi haavu ravida

Ebaõnnestumised on sageli valusad, kuid mitte kõigi puhul ei ole me emotsioonidele vaja esmaabi anda. Paljud ebaõnnestumised on tühised ning neist tekkinud haavad paranevad suhteliselt kergesti, isegi kui need mõnda aega kipitavad. Ka olulised ja tähtsad ebaõnnestumised ei vaja tingimata ravi, kui suudame neist üle saada, hinnata õigesti, mida järgmisel korral teisiti teha, vajalikul määral pingutada ja visalt oma eesmärgi poole rühkida.

Kui me aga ebaõnnestume korduvalt või reageerime ebaõnnestumistele oma enesekindlust, enesehinnangut ja tulevase õnnestumise võimalusi kahjustades, on oht, et emotsionaalne bronhiit võib üle kasvada psühholoogiliseks kopsupõletikuks. Ebaõnnestumisega seonduv ärevus toitub suuremalt jaolt iseendast, seega tasub olla ettevaatlik ja rakendada psühholoogilist esmaabi võimalikult kiiresti pärast olulisi häirivaid ebaõnnestumisi. Avagem oma psühholoogiline ravimikapike ja vaadakem, millised ravivõimalused me käsutuses on.

Ravi üldpõhimõtted

Ebaõnnestumine tekitab kolme liiki psühholoogilisi haavu. See kahjustab me eneseusku ja enesehinnangut ning me eesmärgid hakkavad näima üha kättesaamatumad. Ebaõnnestumine moonutab me taju, röövib usu edusse ning sunnib loobuma või katkestama. Ja lõpuks võib ebaõnnestumine tekitada teatud sooritamispinget, mis suurendab ärevust ja ajendab meid alateadlikult oma püüdlusi saboteerima.

Ravivõte A (toetuse hankimine) ja B (kontrolli taastamine) aitavad minimeerida eneseusu ja enesehinnangu kahjustusi, hoiavad ära pessimismi ja kaotusmeeleolu, mis põhjustavad motivatsiooni kadumist ja allaandmist, samuti tugevdavad need motivatsiooni, lootust ja eduvõimalusi tulevikus. Ravivõte C (vastutuse võtmine) keskendub ebaõnnestumise ning sellest tekkinud hirmude ja tunnete tunnistamisele eesmärgiga minimeerida võimalust, et me oma tulevasi püüdeid ise saboteerime. Ravivõte D (sooritamispinge kontrollimine) aitab vähendada sooritamispinget, ebaõnnestumishirmu, eksamiärevust (ja stereotüübihirmu) ning vääratusi.

Ravivõte A: hankige toetust ja jääge realistiks

Kui patsient räägib oma olulisest ebaõnnestumisest, mis ta tuju rikub, on mu esimeseks reaktsiooniks väljendada kaastunnet ja sooja emotsionaalset toetust – mispeale ta mõnigi kord pabertaskurätikute karbi poole küünitab. Minu teine reaktsioon on osutada, et ebaõnnestumine võib olla ka õppetund, mis aitab edasi minna – selle jutu peale lennutab ta tihti sellesama karbi minu suunas. Alati käib omajagu närvidele, kui me hädas oleme ja keegi soovitab selles olukorras häid külgi leida.

Reageerin ma aga nõnda kahel põhjusel: esiteks oskan ma visatava eseme eest üpris osavalt kõrvale põigelda ja teiseks on uurimused korduvalt näidanud, et ebaõnnestumise tekitatud psühholoogiliste haavade kõige tõhusamaks raviks on toimunust positiivsete õppetundide leidmine. Lisaks veel see, et ainult sotsiaalset ja emotsionaalset toetust jagades muudame ebaõnnestumise läbi elanud inimese tunde veelgi sandimaks.[110]

Miks see nii on? Kas siis haiget saades polegi empaatia meile alati hea?

Hoolimine ja emotsionaalne toetus ajal, mil me pole ebaõnnestumisest veel päriselt toibunud, võib tegelikult kinnitada meie (väär)arusaama oma iseloomu ja võimete vajakajäämistest ja puudustest. Kui aga toetuse väljendamisele järgneb kohe ebaõnnestumise tagajärgede realistlik hindamine, võib me emotsioonide õigustatuks tunnistamisest meile kasu olla, kui säilitame samal ajal realistliku ja põhjendatud suhtumise, „jääme realistiks“.

See kaksikvõte, millega saadakse nii emotsionaalset toetust kui ka hinnatakse, mida antud kogemusest õppida, on kõige efektiivsem strateegia, mida vahetult pärast kõrvetavat läbikukkumist järgida. Enamik inimesi on osavad emotsionaalset toetust hankima, samas on neil raske ära tunda, mida olulist on ebaõnnestumisest kõrva taha panna, eriti kui tuju on ikka veel kehv.

Harjutus, mis soodustab ebaõnnestumisest õppimist

Järgnev kirjalik harjutus aitab teil ebaõnnestumisest võimalikku kasu leida. Enamikust ebaõnnestumiskogemustest on võimalik saada kuus üldist laadi õppetundi. Valige oma olukorrale vastavad õppetunnid.

1. Ebaõnnestumine on suurepärane õpetaja. Thomas Edison tegi elektripirni leiutades tuhandeid ebaõnnestunud katseid ja iga ebaõnnestumist võttis ta kui õpetlikku kogemust. Tema sõnad olid: „Ma ei ebaõnnestunud kordagi, vaid sain teada kümme tuhat moodust, mis ei toimi.“ Ebaõnnestumine ütleb meile alati midagi selle kohta, mida tuleks oma ettevalmistuses või ülesande sooritamises muuta. Mida teha järgmine kord teisiti?

2. Ebaõnnestumine pakub uusi võimalusi. Henry Fordi kaks esimest autotehast ebaõnnestusid. Oleks need olnud edukad, poleks ta võib-olla kunagi teinud katset firmaga number kolm, kus ta tuli konveierkoosteliini mõttele ja temast sai oma aja rikkamaid mehi. Milliseid võimalusi pakub teie ebaõnnestumine?

3. Ebaõnnestumine võib teha meid tugevamaks. Diana Nyad oli 62 aastat vana, kui ta 2011. aasta augustis üritas ujuda 165 kilomeetrit Kuubalt Floridasse. Kui ta oli läbinud ligi 100 kilomeetrit, sundisid astmahood teda kahjuks loobuma. Pangem tähele, et vähem kui kahe kuu pärast üritas ta uuesti. Seekord ujus ta ligi 130 kilomeetrit, kuni arstid pidid ta meripõite valusate kõrvetuste tõttu veest välja tõmbama. Siis teatas Diana, et rohkem ta ei ürita. Aga kui ta kurnatus ja esialgne pettumus olid järk-järgult taandunud, mõistis ta, et kaks katset olid teda ainult tugevamaks teinud ja suurendanud ta eduvõimalusi. 2012. aasta augustis üritaski ta uuesti ja kuigi ta ujus kaugemale kui eelmistel kordadel, oli ta ohtlike pagide tõttu sunnitud enne sihtkohta jõudmist veest välja tulema.

Ebaõnnestumise puhul kõigi inimeste võitlusvaim langeb. Kuid ebaõnnestumisest toibumine ja kogemusest õppimine teeb meid alati tugevamaks ja suurendab me eduvõimalusi tulevikus. Mil moel ebaõnnestumine teid tugevamaks teeb?

4. Mõni ebaõnnestumine on ühtlasi edu. Olen alati mõelnud, mida tunneb Miss Universumi vaatemängus teiseks jäänu, kui tal on taas aega järele mõelda ja konfetid juustest välja korjata. Kas ta on uhke, et esindas oma maad nii hästi, või löödud, et jõudis võidule nii lähedale ja ometi ei võitnud? Kui amatöörsportlastest koosnev meeskond play-off – mängu kaotab, on see masendav, kuid kas see nullib saavutuse, et ta siiski pääses play-off – mängudele? Muidugi pole meeldiv, et me pärast paljusid intervjuuvoore töökohta ei saanud, aga kindlasti peaks meid julgustama see, et jõudsime taotlejate pingereas esimeste sekka.

Paljud me ebaõnnestumised on mingil kombel ka õnnestumised, välja arvatud siis, kui me õnnestumise aspektide asemel meelega ebaõnne aspektidele keskendume. Kui pettunud me ka poleks, alati tuleb tunnistada, et mingil moel olime edukad ka siis, kui lõppkokkuvõttes läbi kukkusime. Mil moel saate teie oma ebaõnnestumist eduna käsitada?

5. Ebaõnnestumine muudab tuleviku edu tähenduslikumaks. Uurimused näitavad, et mida rohkem me pingutame, seda enam ebaõnnestumisi ja takistusi me ületame ja seda suurem on tähendus, rõõm ja rahuldus, kui me lõpuks õnnestume. Oscar Pistorius on Lõuna-Aafrika profisportlane, kes jooksis Lõuna-Koreas kergejõustiku MMil 2011. aastal 400 meetrit. Erinevalt teistest samal alal võistelnutest on Pistoriuse mõlemad jalad amputeeritud – need amputeeriti siis, kui ta veel laps oli. Joostes metallist „teradel“, sai temast esimene tavalistel maailmameistrivõistlustel jooksnud puudega sportlane. Selle saavutuse kroonina pääses ta individuaalvõistluse poolfinaali ja võitis teatejooksudes hõbemedali (püstitades ühtlasi oma maa rekordi).

Pistoriuse jaoks oli triumf juba ainuüksi jooksurajal viibimine. Ta oli käinud aastaid kohut õiguse nimel joosta maailmameistrivõistlustel ja olümpiamängudel ning tõestanud lõpuks, et tema „terad“ ei anna talle eelist teiste sportlaste ees. Isegi pärast kohtulahingu võitmist oli tal raskusi võistlusteks nõutava kvalifikatsiooniaja saavutamisega ning see õnnestus tal alles päris viimases jooksus enne tähtaja kukkumist – üks nädal enne maailmameistrivõistluste algust. Kui Pistorius esimeseks jooksuks rajale läks, olid kõik kaamerad staadionil suunatud temale. Kui ta nimi välja hõigati, ületas ta näol peegelduv ülev aukartus ja rõõm kõigi teiste sportlaste tundmused, ja pealtvaatajail tuli kananahk ihule. Pärast kordas Pistorius oma hämmastavat sooritust ja jõudis 2012. aasta Londoni olümpiamängudel 400 meetri jooksus poolfinaali. (Kahjuks tõi Pistorius fännide ihule hoopis teistmoodi kananaha, kui ta 2013. aasta veebruaris oma tüdruksõbra tapmises süüdistatuna vahistati.)

Mida rohkem me ebaõnnestume, seda suurem on lõpuks õnnestumise mõju meie meeleolule, enesehinnangule ja enesekindlusele. Kui palju rohkem tähendab edu teie jaoks siis, kui teid on eelnevalt tabanud ebaõnn?

6. Edu ei ole alati vajalik. Viimastes uurimustes on hakanud selguma üks ebaõnnestumise üllatav aspekt: paljud hüved, milleni me loodame oma eesmärkide saavutamise teel jõuda, ei sõltu tingimata meie võimest neid eesmärke saavutada.[111] Enamasti soodustab rahulik eesmärkide poole liikumine püsivat õnne ja eneseteostuse tunnet rohkem kui eesmärkide tegelik saavutamine. Rahulolu, erutus, uhkustunne ja rõõm saavutatu üle, mis meid sihile järjest lähemale jõudes valdab, loovad üheskoos joobnustava segu rahuldusest ja heameelest, millel on imeline mõju me meeleolule, motivatsioonile ja psühholoogilisele heaolule. Kas oskate kirjeldada, mil viisil olete eesmärgi poole püüeldes tundnud tähenduslikkust ja rahuldust?

Ravi kokkuvõte: hankige toetust ja jääge realistiks

Doseerimine: kasutage seda ravi iga kord, kui kogete olulist ebaõnnestumist, niipea kui võimalik.

Toime: minimeerib eneseusu, enesehinnangu ja motivatsiooni kahjustusi.

Kasulikud kõrvaltoimed: alandab sooritamispinget.

Ravivõte B: keskenduge teie kontrolli all olevatele teguritele

Ebaõnnestumine võib tekitada lõksusoleku ja abituse tunde, nagu ei alluks sündmused me kontrollile ja ebaõnnestumine oleks vältimatu. Kui usume, et me tegevus ei saa tulemust muuta, kipume alla andma või on me katsed üsna mannetud. Sellisele halvatusele alistudes võib emotsionaalsest nohust areneda psühholoogiline kopsupõletik, kuna lootusetuse ja abituse tundest kasvab tihti välja kliinilise depressiooni seisund.

Ebaõnnestumise tragöödia seisneb selles, et paljud oletused ja arusaamad, mis ajendavad meid jõudma teovõimet halvavate järeldusteni, nagu puuduks meil asjade üle kontroll, on tegelikult valed. Lisaks on teadlased korduvalt tõestanud, et vaatepunkti muutmine ja keskendumine olukorra neile aspektidele, mis on meie kontrolli all, mõjub ülimalt soodsalt lootusele, motivatsioonile ja enesehinnangule. Mõnel puhul piisab lihtsalt informatsioonist, mis me ebaõiged oletused oma abitusest ja kontrolli puudumisest kummutab, et halvatust ravida ja ära hoida „emotsionaalse nohu“ kasvamine mõneks raskemaks seisundiks.

Seda seisukohta illustreerib üks üle 65-aastaste inimestega läbi viidud uurimus.[112] Eakad inimesed on tihti suhteliselt istuva eluviisiga, mis võib tõsiselt ohustada nende tervist (tegelikult pole istuv eluviis tervisele hea muidugi üheski vanuses). Paraku arvavad eakad tänapäeval sageli, et istuv eluviis kuulub vanaduse juurde (mis pole loomulikult tõsi). Teadlased seletasid eakatele, et nende istuv elustiil pole seotud vanusega, vaid teguritega, mis on täielikult nende kontrolli all, näiteks sellega, kui palju nad iga päev kõnnivad. Selle lihtsa sekkumise tõttu suurenes ühe kuu jooksul eakate käimine 4 kilomeetri võrra nädalas, mis on nende jaoks ülimalt oluline. Nende teatel oli vastavalt paranenud nende vastupidavus ja vaimne tervis.

Parim viis saada ebaõnnestumist tinginud asjaolud taas kontrolli alla on vaadata üle nii oma ettevalmistus (eesmärgi poole liikumise planeerimine) kui ka sooritus (kuidas me oma katsetega toime tulime). Sel moel saame teada, milliseid elemente oleme tajunud nii, nagu need oleksid väljaspool me kontrolli, kuigi need võiksid olla meie kontrolli all, kui käsitaksime või tajuksime neid teisiti.

Harjutus kontrolli saavutamiseks oma eesmärgi planeerimise üle

Kuna kõige parem on taotleda ühte eesmärki korraga, sooritage see harjutus iga eesmärgi kohta eraldi.[113] Näitlikustamise mõttes lisan siia hiljuti lahutanud ja suure hulga uusaastalubadusi andnud Pauline’i vastused. Pauline pani oma nimekirjas esikohale punkti „soetada uusi sõpru“, kuna tema suhtlusring oli lahutuse ajal oluliselt kahanenud ning ta oli innukalt valmis leidma uusi väljundeid sotsiaalseks suhtlemiseks ja uusi tuttavaid, kellega koos seda nautida.

1. Määratlege oma eesmärk võimalikult realistlikult.

Pidage meeles. Sõnastage selged ja mõõdetavad eesmärgid. Näiteks „suveks ennast vormi ajada“ on realistlik, aga pole konkreetne. „Võita loteriil“ on konkreetne, aga pole realistlik ning „kirjutada menuromaan“ ei ole ei konkreetne (millest see romaan räägib?) ega ka realistlik (vähestest romaanidest saavad menukid). Pauline seadis oma eesmärgiks „leida kolm üritust, kus saaks tutvuda samasuguste huvidega inimestega“.

Eesmärkide määratlemine, nõnda et need oleksid teile isiklikult tähenduslikud ning olemuslikult huvitavad ja nauditavad, aitab lisaks maksimeerida teie motivatsiooni pikema aja jooksul.[114] Näiteks võite määratleda oma kaalulangetamise ja trenni eesmärgi „tervisliku eluviisi harrastamisena, mis suurendab te vitaalsust ja vastupidavust, et saaksite nautida aktiivset tegevust koos lastega ja lastelastega paljude eelseisvate aastate jooksul“. Samuti mõelge hoolikalt läbi režiim, mille te valite. Näiteks võite tunduvalt kauem ja motiveeritumalt harjutada, kui te selle asemel et keldris üksi trenažööril joosta, käiksite koos sõpradega matkamas.

2. Jagage tee eesmärgi poole vaheastmeteks.

Pidage meeles. Pikaajaliste eesmärkide poole liikumise jaotamine väiksemateks vahesammudeks võib motivatsiooni otsustavalt mõjutada. Kui vahe-eesmärgid nõuavad liiga vähe pingutust, võib see põhjustada aga huvi ja entusiasmi kadumist. Nii hakkame suurema eesmärgi poole püüdlemisega vähem tegelema ning paneme motivatsioonile pidurid peale. Liiga rasked vahe-eesmärgid kipuvad meid aga frustreerima ja viivad samuti motivatsiooni languseni. Püüdke määratleda vahepealsed verstapostid nii, et need nõuaksid pingutust, aga ei oleks liiga heidutavad. Kõige parem on kogeda mõningast edu ja seejärel tasapisi koormust lisada, alustades kergematest ülesannetest, mis (järk-järgult) raskemaks muutuvad.

Alleesmärke paika pannes on tähtis keskenduda neile teguritele, mis alluvad me kontrollile (näiteks me endi tegevus), mitte neile, mis on väljaspool meie kontrolli (näiteks konkreetne tulemus). Näiteks kaalulangetamise või sportliku vormi eesmärgid peaksid olema suunatud sellele, mida me sööme või kui palju me treenime (kuna need on meie kontrolli all), mitte aga sellele, kui palju kaal langeb (kuna me ei saa sundida oma keha kaotama kaalu etteantud määras). Kui me plaanime alustada blogi, siis peaksime kindlaks määrama, kui palju aega me sellega tegelemisele kavatseme kulutada, mitte aga loodetavat edenemist (kuna programmeerimise ja disaini probleeme ning muid takistusi on raske ette näha). Parem on tunda, et meie juustusõprade blogi edeneb, sest me oleme kulutanud selle peale nii palju aega nagu lubasime, kui et kogeda nurjumist, kuna meil kulus imelise šveitsi Flösserkäse pildi mõõtmete muutmiseks pool päeva.

Pauline jagas oma eesmärgi järgmisteks alleesmärkideks: „Teha nimekiri tegevustest, mis mind huvitavad. Otsida internetist võimalikke üritusi. Uurida iga nädal üht uut üritust.“

3. Pange üldise eesmärgi ja vahe-eesmärkide tarvis paika ajalised raamid.

Pidage meeles. Kõige parem on vaadata läbi oma nimekirjas vahe-eesmärgid ja määrata igaühe jaoks kaks ajapiiri – alustamise kuupäev/tund ja lõpetamise kuupäev/tund. Objektiivsete tähtaegade tõttu tuleb võib-olla kõigepealt luua ajalised raamid üldisema eesmärgi tarvis ning seejärel panna vastavalt ajalised raamid igale alleesmärgile (näiteks kui treenime maratoniks või loome portfooliot eelseisvaks töö- või kooliintervjuuks), kuid võimaluse korral tuleks määrata ajalised raamid kõigepealt alleesmärkidele, kuna see võimaldab koostada realistlikuma ja saavutatavama ajakava. Umbes samamoodi nagu me toimisime vahe-eesmärkide formuleerimisel, on siingi kõige parem sättida ajalised raamid mõõdukalt pingutust nõudvaks, et säiliks huvi ja motivatsioon. Pauline otsustas alustada järgmisel päeval ning uurida ühte uut üritust nädalas, kuni leiab sobiva, pärast mida tutvub ta ühe uue üritusega iga kahe nädala kohta.

4. Tehke nimekiri kõigist võimalikest tekkida võivatest kõrvalekaldumistest, tagasilöökidest ja kiusatustest.

Pidage meeles. Tark oleks rakendada skautide motot „Ole valmis!“ ja teha kindlaks, mis teie tegevuses võib suurema või vähema tõenäosusega untsu minna. Näiteks kui me eesmärk on minimeerida joomist ja olla mõõdukas, tuleks ette näha, kuidas käituda pühade puhul töö juures peetavatel pidudel, kuid peame ka mõtlema, mida teha siis, kui meil palutakse osa võtta viimase minuti ärilõunast koos veinisõpradest klientidega. Pauline nägi ette võimalikke probleeme lapsehoidjaga, kellel oli kombeks viimasel minutil ära öelda.

5. Tehke nimekiri võimalikest lahendustest kõigi ülaltoodud kõrvalekaldumiste, tagasilöökide ja kiusatuste puhuks ning sellest, mida te saate nende ärahoidmiseks teha ning kuidas te kavatsete neid lahendusi ellu viia. Sõnastage oma elluviimisstrateegiad positiivsete tegevustena (näiteks: „Kui mulle pakutakse sigaretti, siis ma ütlen: „Ei, tänan, ma jätsin maha“, mitte aga: „Kui mulle pakutakse sigaretti, siis ma ei võta.“).

Pidage meeles: Probleemide ettenägemine ja lahenduste kavandamine on oluline, et vastu panna võimalikele katsetele teid ümber veenda ning et säilitada raskuste tekkides motivatsioon ja moraal. Iga lahendus on vaid nii hea, kui hea on selle elluviimise plaan. Näiteks kui rinnavähi uuringutele minna kavatsevatel naistel paluti kulutada mõni hetk kavandamiseks, kuidas ja millal nad sinna lähevad, oli tõenäosus, et nad sinna tõepoolest lähevad, kaks korda suurem kui nende naiste puhul, kes tegevusplaani ei koostanud.[115] Pauline’i lahendus oli leida varulapsehoidja, keda vajaduse korral kutsuda.

Ülesande täitmise kontrollimine

Mitte kõik ebaõnnestumised ei tule vigasest planeerimisest. Vaja on ka määratleda, kuidas ülesande täitmist kontrollida. Näiteks Lenny loobus unistusest saada professionaalseks mustkunstnikuks, kuna ta oli enda arvates igati püüdnud välja töötada suurt signatuurtrikki, kuid see ei olnud õnnestunud. Tundide kaupa oli ta uurinud nimekirju kõigist talle teadaolevatest trikkidest. Ta oli ajurünnakuga üritanud jõuda uute kombinatsioonide ja üksikasjadeni, millega oma trikk uuele tasemele viia. Aga kõigist pingutustest hoolimata ei õnnestunud tal välja tulla sellise uue trikiga, mille peale saal aplodeeriks nii, et jäta või etendus pooleli.

Kuulnud, kui palju ta oli vaeva näinud, tundsin ta pettumusele kaasa (mis pani Lenny küünitama pabertaskurätikute karbi poole). Seejärel aga ütlesin, et ma pole üldse tema hinnanguga nõus, ja valmistusin ise viske eest kõrvale põikama. Lenny oli minu arvamusest üllatunud, kuid tundis selle vastu elavat huvi. Seletasin, et on olemas veel palju ajurünnaku võimalusi, mida ta võiks uurida, ja et üritades genereerida ideid olemasolevate trikkide nimekirjast, piirab ta tegelikult oma võimalusi ja määrab tahtmatult ajurünnaku nurjuma.

Tõin talle näiteid teistest moodustest, kuidas ajurünnakut korraldada. Näiteks võib ta liikuda üldiselt üksikule, nii et määratleb kõigepealt laiemad teemad, mis peaksid tema meelest suurt huvi pakkuma (perekond, nostalgia, armastus, kultuur, toit jne), ja määratleb alles siis, kuidas neid mustkunsti abil esile manada. Võib mõelda kõigepealt, millist emotsionaalset mõju ta tahab tekitada (aukartlik hirm, üllatus, imestus, segadus, hämmastus, kohkumus jne) ja millises järjekorras ta soovib neid esile kutsuda. Või siis keskenduda mittekonventsionaalsetele materjalidele või lähenemistele (näiteks harjumuspärastele vastupidised tegevused). Näiteks oletasin, et võiks olla lõbus, kui selle asemel et lasta vaatajal valida kaart, panna see kübarasse ja tõmmata kübarast välja küülik, võiks hoopis lasta valida mitmest küülikust ühe, panna küülik kübarasse ja välja tõmmata kaart (Lenny paraku mu visiooni ei jaganud).

Ebaõnnestumine oli pannud Lenny veel muulgi moel oma võimalusi piirama. Ta oli veendunud, et vaatajaid huvitavad rohkem tele tõsielusarjade staarid ning naljad kuulsustest ja poliitikutest, mitte mustkunst. Ent ta ei tulnud selle peale, et need kaks kontseptsiooni mõnes numbris ühendada ja vastavalt muuta oma saateteksti. Peagi mõistis Lenny siiski, et on veel palju võimalusi, mida tasub uurida, ja et veel on vara oma unistusest loobuda. Sel hetkel kui ta otsusele jõudis, ta meeleolu muutus ning esimest korda märkasin ta silmas lootusesädet.

Harjutus kontrolli saavutamiseks oma eesmärgi täitmise üle

Selle kirjaliku harjutuse eesmärk on teha kindlaks tegurid, mis tingisid ebaõnnestumise, kuid mis on teie kontrolli all, ja leida, mida nende teguritega tulevaste katsetuste ajal teha. Illustratiivsel eesmärgil on lisatud Lenny vastused.

1. Kirjeldage konkreetset ebaõnnestumist. Kirjeldage ainult ühte ebaõnnestumisjuhtumit. Näiteks kui kukkusite autojuhieksamil viis korda läbi, kirjeldage ainult viimast katset.

Lenny kirjutas: „Mul ei õnnestunud saada elukutseliseks mustkunstnikuks.“

2. Loendage kõik tegurid, millest te ebaõnnestumine oli tingitud. Lenny loendas: „Nõrk signatuurtrikk, pole agenti, kontaktide puudumine, vaatajad ei hooli mustkunstist.“

3. Tehke kindlaks, millised tegurid teie nimekirjas on teie kontrolli all ja millised ei ole. Näiteks on võib-olla teie kontrolli sellised tegurid: „Mu maraton ebaõnnestus, sest ma ei treeninud piisavalt kaua“ või: „Mu abielu ebaõnnestus, sest me ei õppinud üksteisega suhtlema“. Väljaspool teie kontrolli olevad tegurid võivad olla: „Ma kukkusin advokaadieksamil läbi, sest tähtsatel eksamitel hakkan ma alati pabistama“ või: „Ma kaotasin kliendi, sest meie tarnitud tootega oli liiga palju probleeme“.

Lenny nimetas järgmisi tegureid, mis on väljaspool tema kontrolli: „Ükski agent ei võta mind jutule ilma tugevama signatuurtrikita“, „Ma pole nii hea mustkunstnik, et välja mõelda võimas signatuurtrikk“, „Mul pole kontakte, mille abil saada rohkem esinemiskutseid või muretseda agent“ ja „Suur osa publikust ei hooli mustkunstist.“ Ainus faktor, mida ta ütles end kontrollivat, oli: „Mustkunstist loobumine oli minu otsus.“

4. Käige ükshaaval läbi kõik oma nimekirjas olevad tegurid, mida te ei kontrolli, ja püüdke neid näha teisiti. Proovige mõni neist teguritest asendada enda kontrolli all oleva teguriga. Näiteks väite „Ma kukkusin advokaadieksamil läbi, sest tähtsatel eksamitel hakkan ma alati pabistama“ võite asendada väitega „Ma ei teinud midagi selleks, et oma eksamiärevust kontrolli alla saada“ (seda on alati võimalik õppida); teguri „Ma kaotasin kliendi, kuna meie tarnitud tootega oli liiga palju probleeme“ võite asendada teguriga „Mul puudus kliendi hoidmiseks vajalik kaebuste käsitlemise koolitus“ (koolitust kaebuste käsitlemiseks on alati võimalik saada).

Lenny asendas väite „Ma pole nii hea mustkunstnik, et välja mõelda võimas signatuurtrikk“ väitega „Ma proovisin ainult ühtainsat ajurünnaku viisi paljude seast“. Väite „Mul pole kontakte, mille abil saada rohkem esinemiskutseid või muretseda agent“ asendas ta väitega „Ma ei ole teiste mustkunstnike, antreprenööride ja klubiomanikega piisavalt palju suhelnud“. Väite „Suur osa publikust ei hooli mustkunstist“ asendas ta väitega „Ma pole oma trikke ümber teinud lähtudes sellest, mis publikut huvitab“.

5. Kui olete 4. sammuga valmis saanud, tehke uus nimekiri neist tegevuse punktidest, mis on teie kontrolli all. Iga teguri kohta mõelge, kuidas te tegeleksite probleemidega või teeksite vajalikke muutusi, et õnnestumise võimalusi parandada.

Lenny otsustas signatuurtriki leidmiseks proovida veel kolme ajurünnaku tehnikat ja anda endale veel aasta aega. Ka otsustas ta rohkem suhelda teiste mustkunstnike, antreprenööride ja klubiomanikega ning sotsiaalmeedia abil suurendada oma kohalolekut online – meedias.

Kaheksa kuud hiljem saatis Lenny mulle sõnumi, milles teatas, et esineb oma uue signatuurtrikiga televisioonis! Trikk, millega ta välja tuli, oli haarav ja visuaalselt ilus. Minule aga mõjus tema teledebüüdis kõige maagilisemana esinemise ajal ta näol paistev siiras rõõm.

Ravi kokkuvõte: keskenduge teguritele, mis on teie kontrolli all

Doseerimine: kasutage seda ravi niipea kui võimalik pärast olulist ebaõnnestumist. Enne edasisi katseid või kui püstitate uued eesmärgid, vaadake eesmärgi kavandamise ja sooritamise harjutused kindlasti uuesti üle.

Toime: abitus- ja lootusetusetunde ärahoidmine või nõrgendamine, lootuse ja motivatsiooni tugevdamine, tulevaste eduvõimaluste parandamine.

Kasulikud kõrvaltoimed: minimeerib eneseusu ja enesehinnangu kahjustusi ning vähendab esinemisärevust.

Ravivõte C: võtke vastutus ja tunnistage oma hirmu

Meil on kiusatus leida oma ebaõnnestumistele vabandusi, nõnda aga jääb saamata palju kasulikke õppetunde. Veelgi halvem on, et mida rohkem me igasugust endapoolset vastutust eitame, seda enam tunneme, et ei kontrolli olukorda. Kui aga mõistame, et ebaõnnestumine tavaliselt tekitabki mingil määral hirmu ja ärevust, on võimalik nende tunnetega kontakti saada ja neid tunnistada. Nii võime jõuda selleni, et ei lase neil enam oma käitumist alateadlikult destruktiivselt mõjutada.

Lydia, kes tahtis pärast kolme lapsega kodus oldud aastaid uuesti tööle minna, põrkus raskustele, kuna pärast pikka vaheaega oli ta tööalane enesehinnang äärmiselt madal ja enesekindlus tublisti kahanenud. Alateadlikult ennast kehvemaks mõeldes kaitses ta oma enesehinnangut ning tal olid valmis vabandused iga teda tabada võiva ebaõnnestumise puhuks. Kahjuks just sellega ta endale ebaõnnestumise tagaski, aga selle tõsiasja suhtes oli Lydia ise täiesti pime. Kui ta oli ära rääkinud, kuidas ta kuuendal tööintervjuul läbi kukkus (laskudes võimaliku tulevase ülemuse sekretäriga sõnavahetusse), otsustasin talle tunnistada, mis mulle tema puhul muret teeb.

„Mõnigi kord olen ma juba pärast nädalast puhkust tööle tulles pisut ärevil,“ alustasin ma. „Võib ette kujutada, kui hirmutav on uuesti tööle minna pärast rohkem kui kümneaastast eemalolekut.“

„Jah, seda küll, ma olen tõepoolest veidi pabinas,“ möönis Lydia.

„Kindlasti olete te pabinas. Kas te räägite neist asjust kellegagi?“ Lydia raputas pead. Ma jätkasin: „Lydia, kartlikkus, ärevus ja isegi hirm on täiesti normaalne, eriti arvestades viimase kümne aasta jooksul toimunud muutusi turunduses. Tegelikult oleks imelik, kui te pisut ei pabistaks. Me hirmudel aga on niisugune omadus, et kui me neid ei tunnista ja neist ei räägi, leiab meie psüühika nende väljendamiseks teisi teid.“

„Milliseid teid?“ küsis Lydia.

„Näiteks tüllimineku selle inimese sekretäriga, kes otsustab, kas te ta kollektiivi sobite,“ vastasin muiates.

„Te ei kujuta ette, kui vastikult ta närvidele käis!“ vaidles Lydia vastu.

„Ma täiesti usun, et ta käitus vastikult,“ vastasin ma. „Aga Lydia, teil on kolm väikest last. Ma arvan, et peaksite olema üsna harjunud ärritavaid ja närviajavaid olukordi lahendama.“ Lydia noogutas. „Minu arvates te lihtsalt ei näidanud teadlikult oma hirmu välja ja te psüühika otsustas siis teha seda teie eest.“

„Kas te mõtlete migreeni ja valusid maos? Need olid täiesti reaalsed!“

„Sama reaalne on hirm ebaõnnestumise ees,“ vastasin. „Aga kui te seda ei tunnista ja sellega ei tegele, ootavad teid ees uued pea- ja kõhuvalud.“ Kergendusega nägin, et sel korral ei vaielnud Lydia vastu, vaid jäi mõttesse. Lõpuks suutis ta vaatamata raskustele oma tundeid iseendale tunnistada ja võtta vastutuse iga oma ebaõnnestunud tööintervjuu eest (ja enesele takistuste loomise eest). Pärast seda oskas ta hakata tööd otsima hoopis produktiivsemal viisil. Kulus veel mitu kuud otsimist ja hulk ebaõnnestunud tööintervjuusid, kuid viimaks leidis Lydia oma erialale sobiva ameti ja sisenes taas edukalt tööellu.

Me kõik peame tunnistama, et ebaõnnestumisele võib järgneda ärevus ja hirm. Parim viis oma tundeid ja ebaõnnestumisi tunnistada on rääkida neist inimestega, kes meid toetavad. Oma hirmudest rääkimine ja nende avaldamine sõpradele ja pereliikmetele, keda me usaldame, vähendab alateadlikku vajadust väljendada neid hirme ennasthävitaval moel. Teine võimalus on kirjutada oma hirmudest päevikus või blogis, tasakaalustades neid kindlasti optimistlikumate arvamustega.

Üks kõige tõhusamaid mooduseid ebaõnnestumistest tekkinud emotsionaalse kibeduse eemaldamiseks on visata nende üle nalja, kui see on võimalik ja kohane. Uurimused näitavad, et ebaõnnestumise nägemine läbi huumori on äärmiselt tõhus viis valust, piinlikkusest või häbist ülesaamiseks.[116] Oskus näha olukorras „naljakat külge“ nõrgendab ka esinemisärevust edaspidistel katsetel. Kui sõnastada oma hirme nalja vormis, pole psüühikal enam sellist tarvidust neid alateadlikult ja ennastkahjustaval moel väljendada. Loomulikult pole kõik ebaõnnestumised niisugused, mille üle võiks või peaks nalja viskama, aga paljud on.

Üks rühm inimesi, kes alatasa oma ebaõnnestumiste üle naeravad, on stand-up koomikud. Paljud koomikud keeravad oma valusad ebaõnnestumised naljaks, vähendades niiviisi tunduvalt ebaõnnestumise tekitatud valu. Näiteks koomik Jim Short leidis mooduse oma finantsilistest ebaõnnestumistest ja vajakajäämistest tekkinud tunnetega tegelemiseks ning rääkis neist oma etendusel.[117] „Ma olen kolmekümne nelja aastane ja teenin seitse tuhat dollarit aastas. Ma olen luuser! Ma olin täiesti meeleheitel. Ja siis turgatas mul äkki pähe mõte: pidage, mina ei ole luuser! Mina olen omalt poolt igati püüdnud. Ma olen lihtsalt ebaõnnestumine !“

Bill Buckner, Red Soxi mängija, kelle vääratus läks ta meeskonnale maksma koha World Seriesi mängudel, mängis 2011. aastal Larry Davidi komöödiasarjas „Pea hoogu“ („Curb Your Enthusiasm“) iseennast. Ühes episoodis heidetakse Brucknerile ette (jah, veel aastakümneid hiljem), et ta esimeses pesas toda otsustavat palli kinni ei püüdnud. Seejärel möödub ta põlevast majast, kus tuletõrjujad käsivad emal visata kolmandalt korruselt laps alla võrgule. Ema pole sellega sugugi nõus, kuid teeb siiski, mida kästakse. Laps kukub võrgule ja põrkab kõrgele üles tagasi. Jälgima kogunenud pealtvaatajad ahmivad õhku, seejärel tunnevad kõik võpatades ära Buckneri ja taipavad, et laps lendab otse tema suunas. Buckner sööstab lapse poole, püüab ta perfektselt kinni ja on end sellega lunastanud. Rahvas aplodeerib. Buckner oli selge näide inimesest, kes suutis oma valusaima ebaõnnestumise üle nalja heita ja ebaõnnestumisest tekkinud haavad niiviisi tervendada.

Ravi kokkuvõte: võtke vastutus ja tunnistage oma hirmu

Doseerimine: kasutage seda ravi niipea kui võimalik iga olulise ebaõnnestumise korral.

Toime: eneseusu ja enesehinnangu kahjustamise ärahoidmine või minimeerimine ning ebaõnnestumisvalu huumori abil leevendamine.

Kasulikud kõrvaltoimed: vähendab esinemispinget ja läbikukkumishirmu.

Ravivõte D: juhtige oma tähelepanu sooritamispingest tekkivatelt segajatelt kõrvale

Sooritamispinge võib suurendada eksamiärevust, see võib meid panna otsustaval hetkel vääratama ja kurnata me tähelepanu sellega, et paneb meid muretsema, kas me ikka käitume nagu vaja. See on sellepärast nii, et stress või ärevus segab keskendumist ees olevale ülesandele, takistab sooritust ja suurendab ebaõnnestumise võimalust. Sellest oleme edaspidi veelgi rohkem stressis ja ärevuses ning tsükkel süveneb.

Soorituspingest tekkinud psühholoogiliste haavade ravimiseks tuleb tegutseda otsustavalt. Kui stress ja ärevus ähvardavad me tähelepanu peamiselt kõrvale juhtida, tuleb see otsekohe tagasi pöörata. Uurimustes on jõutud hulga moodusteni, kuidas soorituspinge tõttu tekkinud segajalt tähelepanu eemale viia. Mõni neist moodustest on vägagi käepärane, nagu mõne kõige lihtsama meloodia vilistamine. Üks võte tegelikult ongi vilistada – viisijuppi, mis teile parasjagu meeldib. Vaadelgem neid abinõusid lähemalt.

1. Kui kardate vääratada, vilistage[118]

Seitse pöialpoissi Disney filmist „Lumivalgeke“ armastasid töötades vilistada. Võib-olla kartsid nemadki pinge all vääratada: uurimused on näidanud, et automaatsete tegevuste puhul, mida me oleme varem palju kordi sooritanud, hoiab vilistamine ära liigselt ülesandele mõtlemise ja selle tagajärjel vääratamise (näiteks golfis löögi sooritamine, jalgpallis söödu andmine, veeklaasi kandmine ja muidugi ka see, kuidas Bill Bruckner esimeses pesas üsna tavapärast palli püüdis). See mõjub sellepärast nii, et käsilolevale tegevusele keskendumise juures nõuab vilistamine just piisavalt lisatähelepanu, et ei jääks aega üle liigseks mõtlemiseks.

Väike hoiatus: kui vilistamine võib teile mõnes olukorras imeliselt kasulik näida, siis ümbritsevatele inimestele ei pruugi see nii tunduda. Sestap pidage meeles, et soorituspinge võitmiseks pole tingimata vaja nii valjult vilistada, nagu esitaksite mõne linnu pulmalaulu. Tasane vilistamine on sama hea.

2. Eksami ajal endamisi pomisemine ei tähenda, et olete hull

Kõige tähtsam asi, mida eksamiärevuse minimeerimiseks teha saab, on eksamiks võimalikult hästi ette valmistada ja hoolega õppida ning vältida õppimise edasilükkamist. Mida paremini me oleme ette valmistunud, seda väiksem on eksamipäeval hirm. Siiski võib eksamiärevus meid tabada ka hea ettevalmistuse korral ning segada keskendumist.

Seepärast tuleb teha kahte asja: lämmatada ärevus ja taastada keskendumine. Esimese jaoks on vaja ohverdada tilluke osa eksamiajast, et end maha rahustada. Ärevus muudab hingamise pinnapealseks, isegi kui me seda tähele ei pane, ja sellega väheneb sissehingatava hapniku hulk ja paanikatunne tugevneb. Normaalse hingamise taastamiseks ja paanika alandamiseks tuleb panna sulepea käest, suunata pilk eksamitöölt eemale ja ühe minuti jooksul keskenduda hingamisele, hingates kolm sekundit sisse ja kolm sekundit välja (lugedes endamisi „sisse-kaks-kolm, välja-kaks-kolm“). Tunnetage lugedes, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja kopsudest väljub. Hingamise stabiliseerimiseks ja ärevuse leevendamiseks piisab umbes minutist.

Järgmiseks tuleb tähelepanu uuesti käsilolevale ülesandele suunata ning mitte muretseda selle pärast, kui hästi või halvasti me tegutseme, ega ka tulemuste pärast. Parim viis hoida tähelepanu küsimustele vastamiseks vajaminevatel konkreetsetel sammudel on käia küsimused läbi, neid häälega lugedes (vaikselt sosinal pomisemisest piisab). Küsimuste häälega lugemiseks kasutame just niipalju tähelepanuressurssi, et aju selle osa jaoks, mis tahab keskenduda muretsemisele, enam ressurssi ei jätku.

3. Neutraliseerige stereotüüp

Kui meile meenutatakse me soo, rassi, rahvuse või muu rühma negatiivseid stereotüüpe, võib käivituda alateadlik muretsemine neisse kuulumise pärast ja see segab meid käsilolevale ülesandele täie tähelepanuga keskendumast. Parim rohi sel puhul on muretsemine neutraliseerida ning sisendada endale eneseaustust.

Ühes hiljutises uurimuste seerias lasti ühe kooli neljasajal vägagi erineva sotsiaalse ja majandusliku taustaga 7. klassi õpilasel kooliaasta alguses välja valida mingi nende meelest oluline väärtus (näiteks sportlik võimekus, lähedased sõprussuhted või tugevad peresidemed) ning kirjutada sellest lühike essee.[119] Pooltele õpilastele öeldi, et tuleb valida väärtus, mis on neile tähtis, ja kirjutada, miks see on neile tähtis ja milles see nende puhul väljendub; pooltel õpilastel (kontrollgrupil) aga lasti valida selline väärtus, mis ei ole neile tähtis, ja kirjutada essee sellest, miks see võib olla tähtis mõnele teisele. Tulemused olid rabavad. Õpilaste seas, kes kirjutasid neile tähtsatest väärtustest, vähenes mustanahaliste ja valgete õpilaste õpitulemuste vahe 40 protsenti, kusjuures see efekt püsis ka 8. klassis (kaks aastat). Samasugune katse tehti naisüliõpilastega, kes õppisid füüsikat (naised on täppisteadustes püsivalt alaesindatud).[120] Eneseafirmatsiooni harjutust teinud naiste õpitulemused olid oluliselt paremad nende naissoost kaasõpilaste omadest, kes harjutust ei teinud.

Loomulikult ei mõjuta stereotüübihirm igaüht, ent mida väiksem on enesekindlus, seda tõenäolisemalt see mure häirib, kui meile stereotüüpi meelde tuletatakse. Kui tunnete, et olete selle mure suhtes vastuvõtlik, leidke enne eksamit aega ja kirjutage lühike essee mõnest oma iseloomujoonest, mida te kõrgelt hindate ning millesse suhtute enesekindluse ja uhkusega. Niisugune harjutus on hea investeering, sest see nõuab vähe aega, ent teeb teid vastupanuvõimelisemaks igasuguse asjasse mittepuutuva mure ja ärevuse suhtes, mis on võib-olla mingist eelnenud ebaõnnestumisest vallandunud.

Ravi kokkuvõte: viige tähelepanu sooritamispinge tekitatud segajatest kõrvale

Doseerimine: kasutage seda ravi enne niisuguseid olukordi ja niisugustes olukordades, mil te tunnete sooritamispinget või ärevust või kus võib olla tegemist stereotüübihirmuga.

Toime: sooritamispinge, eksamiärevuse, stereotüübihirmu ja vääratamisohu vähendamine.

Kasulikud kõrvaltoimed: minimeerib eneseusu ja enesehinnangu kahjustust ning vähendab ebaõnnestumishirmu.

Millal pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole

Ebaõnnestumisest tekkinud psühholoogiliste haavade ravimine peaks tooma emotsionaalset kergendust, soodustama ja parandama edaspidist ettevalmistust ja sooritust ning võimaldama jätkata oma eesmärkide poole püüdlemist. Kui te aga pärast selles peatükis kirjeldatud ravivõtete kasutamist endiselt vaevlete lootusetus-, abitus-, häbi- või masendustunde käes, tuleks pöörduda abi saamiseks vaimse tervise spetsialisti poole. Samuti peaksite otsima professionaalset abi juhul, kui need ravivõtted ei ole aidanud alandada sooritamispinget või kui te endiselt ebaõnnestute ülesannete sooritamisel, mis peaksid olema teile jõukohased. Ja lõpuks, kui te meeleolu ja tulevikuväljavaade on nii sünge ja meeleheitlik, et teil tekivad mõtted enda või teiste vigastamisest, pöörduge abi saamiseks viivitamatult vaimse tervise spetsialisti poole või kohalikku erakorralise meditsiini osakonda.

7. peatükk

MADAL ENESEHINNANG

Nõrk emotsionaalne immuunsüsteem

Igaüks soovib, et tal oleks kõrge enesehinnang. Otsustades määratu hulga ajakirjade, raamatute, programmide, toodete ja isehakanud gurude juttude põhjal, mis lubavad meid kõrge enesehinnanguni juhatada, peaks see ka igaühele kättesaadav olema. Kui aga mõelda, et aastakümnete jooksul tehtud uurimustes ja tuhandetes teadustöödes on korduvalt tõestatud, et suurem osa enesehinnanguprogramme on lihtsalt kasutud, on selle miljardidollarilise äri olemasolu igatahes tähelepanuväärne.[121] Sellest, et need programmid on kasutuks osutunud, on kahju, sest madal enesehinnang on võrdne nõrga emotsionaalse immuunsüsteemiga: see teeb meid vastuvõtlikuks paljudele tavaelu psühholoogilistele vigastustele, näiteks ebaõnnestumisele ja tõrjutusele. Madala enesehinnanguga inimesed on ka sagedamini õnnetumad, nad on kõrgema enesehinnanguga ininestest pessimistlikumad ja nõrgema motivatsiooniga.[122] Samuti on nende meeleolu halvem; neil on suurem depressiooni, ärevuse ja söömishäirete tekkimise risk ning suhted ei paku neile niisugust rahuldust kui kõrgema enesehinnanguga inimestele.

Rõõmustav aga on see, et vaatamata paljude kõrge enesehinnangu tootmisega tegeleva „tööstusharu“ ettevõtmiste nurjumisele, on teadlased leidnud mooduse, kuidas enesehinnangut turgutada ja sedakaudu emotsionaalset immuunsüsteemi tugevdada. Tõsi küll, nende meetoditega ei saa kellegi madalat enesehinnangut lausa taevasse lennutada, aga tõenäoliselt ongi nii kõige parem. Väga kõrgel enesehinnangul on omad lõksud.[123] Näiteks kalduvad väga kõrge enesehinnanguga inimesed süüdistama oma vigades teisi, tõrjuvad negatiivset tagasisidet, väites, et see on ebausaldusväärne, ning on neil raske tunnistada oma tegude tagajärgi. Selliste kalduvuste tõttu kipuvad nad ühtesid ja samu vigu kordama ning tagajärjena tekitavad endale töökohal, suhetes ja isiklikus elus üpris suuri probleeme.

Kõige kõrgemale tõuseb enesehinnang nartsissistide liialdatult kõrges ja ülespuhutud arvamuses iseendast. Nemad on kriitika ja arvustamise suhtes äärmiselt solvuvad ja pahased, isegi kui kriitika on tühine (nartsissisti jaoks ei ole olemas väikeseid solvanguid). Kuna tühiseimgi arvustamine neid valusalt puudutab, on neil sageli vastik komme püüda kätte maksta inimestele, kes nende täispuhutud eneseuhkusest „õhku välja lasevad“. Võib-olla peaksid teadlased otsima rohtu mitte madala, vaid hoopis kõrge enesehinnangu vastu, kuid tegelikult leiab elu ise tihti vahendi, kuidas paika panna need, keda vaja.

Vähesed inimesed on tõelised nartsissistid, meie kollektiivses enesehinnangus aga on viimastel aastakümnetel toimunud üldine „hinnete inflatsioon“, kannustajaks enesehinnangu tõstmisega tegelevate ettevõtmiste heldekäelised meelitused.[124] Sestap näitavad uurimused, et suurem osa inimesi on tänapäeval oma enesehinnangus kahevahel: ühest küljest tunneme, et me pole indiviididena tasemel, teisest küljest aga peame ennast „keskmisest“ paremaks.

Tegelikult on sõna „keskmine“ ise omandanud kummaliselt negatiivse tähendusvarjundi. Ütlen „kummaliselt“, sest definitsiooni kohaselt on kaks kolmandikku rahvastikust mis tahes omaduse suhtes „keskmine“ (kuuendik inimestest asub keskmisest kõrgemal ja kuuendik keskmisest madalamal). Ometi, kui tänapäeval öelda üliõpilasele, töötajale või armastajale, et tema oskused ja võimed on „keskmised“, mõjub see solvanguna ja on hoop inimese enesehinnangule. Enamik meist peab ennast keskmisest paremaks autojuhiks, aga ka keskmisest humoorikamaks, loogilisemaks, populaarsemaks, ilusamaks, meeldivamaks, usaldusväärsemaks, targemaks ja intelligentsemaks.

Samal ajal kui meis on sugenenud vastumeelsus keskmine olemise vastu, on enesehinnangut uurivatel teadlastel otsekui pilkeks kuhjunud tükk tüki haaval tõendusmaterjali, mis näitab, et enesehinnangu puhul on inimese jaoks parim just keskmine tase (mitte liiga kõrge ega liiga madal). Ideaalis peaks enesehinnang paiknema vahemikus, kus eneseaustus oleks tugev (mitte liiga madal) ja ühtlasi stabiilne (mitte liiga kõrge ja habras). Tugeva ja stabiilse enesehinnanguga inimesed hindavad oma tegelikke tugevusi ja nõrkusi realistlikumalt ning tajuvad suhteliselt õigemini, missugusena nad teistele inimestele paistavad, tavaliselt on nad psühholoogilises mõttes „kõige tervemad“.

Siit kerkib muidugi uus küsimus. Kõigepealt, kui realistlikud on üldse me hinnangud iseenesele? Teisisõnu, kas meie enesehinnang peegeldab me võimete ja omaduste tegelikku väärtust teistega võrrelduna või peegeldab see me enda psühholoogilistest eelarvamustest lähtuvat subjektiivset ja sageli ebatäpset hinnangut?

Võtkem näiteks füüsiline atraktiivsus. Uurimused näitavad selgesti, et kõrgema enesehinnanguga inimesed peavad ennast atraktiivsemaks, kui peavad end madalama enesehinnanguga inimesed.[125] Kui aga teadlased võrdlesid kõrgema ja madalama enesehinnanguga inimeste ilustamata fotosid (lihtsalt näod, ilma ehete ja meigita), siis selgus, et see pole nii. Madalama enesehinnanguga inimesed osutusid sama atraktiivseks kui kõrgema enesehinnanguga inimesed. Et aga madala enesehinnangu tõttu oma atraktiivsust alahinnatakse, siis tihti pisendatakse oma tugevaid külgi ning tulemusena saadakse oma välimuse kohta ka vähem positiivset tagasisidet. Ning võib-olla riietuvad kõrgema enesehinnanguga inimesed madalama enesehinnanguga inimestest atraktiivsemalt, miska saavad nad rohkem positiivset tagasisidet ja see tõstab nende enesehinnangut veelgi.

Kas meie enesehinnang on siis madal, kui me ei arva teistest eriti hästi?

Üks sportlik noormees, kellega ma kunagi töötasin, tuli teraapiasse oma „kohutavalt madala enesehinnangu“ pärast. Ta alustas sellest, et arvustas äärmiselt kriitiliselt oma keha, viis siis aga jutu kiiresti üle kuulsustele, kelle keha peeti väga ilusaks, ja hakkas osutama nende „ilmsetele vastikutele puudustele“ („ilmsed ja vastikud“ olid need ainult tema jaoks). „Ma arvan, et teie enesehinnang ei ole madal,“ ütlesin ma, kui ta oli lõpetanud Brad Pitti manamise tolle „kõhetute käsivarte ja kanajalgade“ pärast. „Tõsi, te vihkate oma keha, aga te vihkate ka kõigi teiste inimeste kehasid,“ märkisin ma, tõmmates igaks juhuks kõhu sisse. „Teie enesehinnang võib madal olla, kuid suurem probleem on teie üldine negatiivsus ja õnnetu olek. Teil võib olla hoopis depressioon.“ Depressioon võib meid panna suhtuma negatiivselt kõigisse ja kõigesse (lisandub suur hulk muidki sümptomeid) ja maskeeruda madalaks enesehinnanguks.

Mitte iga negatiivse ellusuhtumisega inimene ei pea muidugi tingimata depressioonis olema ning negatiivsus ei ole tingimata märk madalast enesehinnangust. Aastaid tagasi arvasid teadlased näiteks, et madala enesehinnanguga inimesed on ühtlasi eelarvamuslikumad, kuna suhtuvad teistsugusesse inimrühma (näiteks teise rassi või sugupoolde) kuuluvatesse inimestesse negatiivselt. Ent teadlased unustasid arvesse võtta fakti, et madala enesehinnanguga inimesed hindasid negatiivselt ka seda rühma, kuhu nad ise kuuluvad; see tähendab, et nende hinnang teistele inimrühmadele polnud tingitud eelarvamusest, vaid tulenes nende üldisest negatiivsusest.[126] Kui teadlased hakkasid arvesse võtma nende inimeste hinnanguid ka omaenese rühmale, tuli välja, et madala enesehinnanguga inimesed on tegelikult vähem eelarvamuslikud kui kõrge enesehinnanguga inimesed.

Ja lõpuks olgu täpsustuseks öeldud, et meie enesehinnang sisaldab ühtaegu nii üldist eneseaustust kui ka enesehinnangut konkreetsetes eluvaldkondades (abikaasana, lapsevanemana, sõbrana, advokaadina, haiglaõena, golfimängijana, videomängude mängijana jne).[127] Rääkides madalast enesehinnangust, peame tavaliselt silmas üldisemat suhtumist iseendasse. Mõistagi mõjutab meie üldist arvamust enda kohta paljuski see, kuidas me ennast hindame konkreetsetes ja meie jaoks olulistes valdkondades. Näiteks inimene, kes tahab saada peakokaks, muretseb oma kehva toiduvalmistamisoskuse pärast küllap rohkem kui profisportlane. Nii et ebaõnnestumine või edu meile olulistes spetsiifilise enesehinnangu valdkondades võib mõjutada ka meie üldist eneseaustust.

Olles saanud ülevaate enesehinnangu mõningatest olulistest iseärasustest, vaadelgem nüüd lähemalt madalast enesehinnangust tekkivaid psühholoogilisi haavu.

Madalast enesehinnangust tekkivad psühholoogilised haavad

Madal enesehinnang võib tekitada kolme tüüpi psühholoogilisi haavu: see teeb meid paljude argielu emotsionaalsete ja psühholoogiliste vigastuste suhtes vastuvõtlikumaks, vähendab me võimet vastu võtta positiivset tagasisidet ja muudki, mis võib me tuju tõsta, ning tekitab meis ebaturvalisuse, ebatõhususe, ebakindluse ja jõuetuse tunde.

Enesehinnangu tugevdamine turgutab me nõrgenenud immuunsüsteemi ning kaitseb meid paljude faktorite eest, mis võivad me psühholoogilist heaolu ohustada. Enamik teab seda omast kogemusest. Endast heal arvamusel olles suudame ignoreerida tagasilööke, pettumusi ja kriitikat, mis „madala enesehinnangu päevil“ mõjuksid meile sootuks rängemini. Selleks et emotsionaalse esmaabi võtteid enesehinnangu parandamiseks õigesti kasutada, tuleb mõista kõigi nende haavade mõju. Vaadelgemgi nüüd neid üksikasjalikumalt.

1. Kui mina on piiramisrõngas: suurem psühholoogiline haavatavus

Madal enesehinnang muudab meid igapäevaste psühholoogiliste lingukivide ja noolte suhtes haavatavamaks, sest tühiseimadki ebaõnnestumised, tõrjumised ja pettumused ületavad me emotsioonide ümber ehitatud kaitsemüüri, tungivad me psühholoogilistest barjääridest läbi ja tabavad meid löögina kõhtu. Madala enesehinnangu korral mõjutavad tavalised „rünnakud“, näiteks koosolekul meie suunas etteheitvalt kulmu kortsutav ülemus, kaotus oma kontori jalgpallikihlveos või sõbra äraütlemine varem kokku lepitud ühisest ettevõtmisest, meie meeleolu ja enesetunnet hoopis rohkem kui tohiks. Me süüdistame siis ennast, võtame juhtunut liiga isiklikult ning taastume aeglasemalt kui kõrgema enesehinnangu korral. Madala enesehinnangu puhul võib igapäevaste vopsude ja hoopide laviin tekitada tunde, et meie mina on ründajatest ümber piiratud.

Vaidlus selle üle veel käib, mil määral kõrge enesehinnang üldise puhvrina toimib (uurimustes on alles viimasel ajal hakatud eristama kõrget enesehinnangut ning liiga kõrget ja samas habrast enesehinnangut), kuid mitmestki uurimusest nähtub, et kõrgem (st mitte liiga madal) enesehinnang teeb meid psühholoogiliselt vastupidavamaks ja tugevdab me emotsionaalset immuunsüsteemi igatahes mitmel erineval rindel.[128]

Tõrjumine on igasuguse enesehinnangu taseme korral valus, kuid ajuskaneeringutest nähtub, et madala enesehinnanguga inimesed tajuvad tõrjumist valusamana kui kõrgema enesehinnanguga inimesed.[129] Ka pole meie psühholoogilised reaktsioonid tõrjumise suhtes madala enesehinnangu korral nii adaptiivsed, kuna tavaliselt tõmbume siis eemale ning loome enda ja teiste vahele suurema distantsi, et vähendada edasist tõrjumist ja haiget saamist. Mõnel juhul võime hakata oma psühholoogilise haavatavuse tõttu enesekaitseks teisi pidevalt eemale tõukama, miska me sotsiaalselt ja emotsionaalselt isoleerume ja riskime terava üksildusega. Madal enesehinnang muudab meid kaitsetumaks ka diskrimineerimise ja sellest põhjustatud enesehinnangu languse vastu.

Kui me enesehinnang on madal, oleme haavatavamad ka ebaõnnestumise suhtes.[130] Ebaõnnestumine lööb madala enesehinnanguga inimesi valusamini ja nõrgendab nende motivatsiooni järsemalt kui kõrgema enesehinnanguga inimeste puhul. Lisaks kaldub pärast ebaõnnestumist vähenema püsivus ning ebaõnnestumise tähtsust hakatakse liigselt üldistama, tõlgendades seda nii, et meie puudujäägid on üldisemat ja tõsisemat laadi, kui need tegelikult on. Samuti algatab ebaõnnestumine nõiaringi, kus madal enesehinnang surutakse veel madalamaks ja seeläbi oleme me tulevaste ebaõnnestumiste ees veelgi kaitsetumad.

Madal enesehinnang võib teha meid kaitsetumaks ka ärevuse suhtes. Ühes uurimuses vaadeldi reaktsioone emotsionaalset ärevust tekitavatele olukordadele. Katsealustele öeldi, et neile antakse „ebameeldivaid elektrilööke“ (mitte et elektrilöök kunagi meeldiv oleks, aga tänapäeval ei tekitata nendega kunagi otseselt valu ning enamikus uurimustes tegelikult ei antagi kunagi katsealustele elektrilööke, sest uurijaid huvitab rohkem elektrilöögi ootusest tekkiv ärevus kui inimeste tegelik reaktsioon surakale). Ühel ootavate katsealuste rühmal tõsteti kavatsuslikult enesehinnangut (neile öeldi, et nende tulemused verbaalse intelligentsi testis olid erakordselt head), teise rühma puhul seda ei tehtud. Sellel rühmal, kelle enesehinnangut võimendati, oli ärevus „elektrilööki“ oodates oluliselt väiksem, võrreldes teise rühmaga, kelle enesehinnangut ei mõjutatud.

Madala enesehinnangu korral reageerime me ka stressile ebatõhusamalt kui kõrgema enesehinnangu korral ning see muudab meid kaitsetumaks depressiooni ja ärevuse ning arvukate stressiga seotud füüsiliste haiguste ja seisundite ees.[131] Stressihormoonide, näiteks kortisooli otsesed mõõtmised on näidanud, et madala enesehinnanguga inimesed reageerivad üldiselt stressile halvemini ja nende kortisoolitase veres on kõrgem kui kõrgema enesehinnanguga inimestel. Kõrge kortisoolitase on seotud kõrge vererõhuga, immuunsüsteemi kehva talitlusega, kilpnäärme alatalitlusega, väiksema lihas- ja luu-tihedusega ning viletsama õppimisvõimega.

Üks põhjusi, miks kõrgem enesehinnang nii me psühholoogilisi kui ka füsioloogilisi süsteeme stressi mõjude eest kaitseb, on see, et madala enesehinnangu puhul kipume muutma negatiivse tagasiside veelgi stressirohkemaks, suhtudes liialt tõsiselt selle halbadesse järelmitesse ja potentsiaalsetesse tagajärgedesse. Olukorda komplitseerib ka see, et mida suuremas stressis me oleme, seda vähem suudame end kontrollida. Siis on komistused ja ebaõnnestumised tõenäolisemad, mispeale me ennast nende eest liiga karmilt süüdistame ja sellega oma enesehinnangut edasi kahjustame.

Enesehinnang, stress ja enesekontroll

Kaubabörsi maakler Rudy, kelle töö oli erakordselt stressirohke, tuli teraapiasse, et pikemat aega kestnud hasartmänguprobleemi vastu abi saada. Töö juures stressi kuhjudes tekkis Rudyl tugev tung minna õhtuti Atlantic City kasiinosse. Kuni töö juures pinge püsis, suutis ta sellele soovile vastu panna, niipea aga, kui stressitase alanes, Rudy tahtejõud murdus ja ta seadis sammud kasiino poole. Rudy ennastunustavad hasartmänguseansid läksid talle tihti maksma tuhandeid ja isegi kümneid tuhandeid dollareid, mis käis talle üle jõu. Pärast selliseid episoode olid tema etteheited enesele seda suuremad, kuna ta teadis väga hästi, et tsüklisselangemine on seotud stressiga, ning ta teadis ka, mis on niisuguse käitumise vallandaja (stressi alanemine pärast pingelist perioodi). Hoolimata sellest, et ta teadis, mis muster teda destruktiivselt käituma tõukab, ei olnud Rudyl jõudu seda peatada.

Minu kabinetti ilmumise ajaks oli Rudy maha mänginud oma kodu, kõik säästud ja suurema osa pensioniks kogutud rahast ning asunud elama sõbra juurde. Oli ütlematagi selge, et ta enesehinnang oli pidevas madalseisus. Rudy tahtis kõigest hingest oma eluviisi muuta, aga selles firmas olid pingelised stressiperioodid saanud tavapäraseks. Olukorra muutis veelgi kriitilisemaks asjaolu, et Rudy eakad vanemad olid mõni aasta tagasi teinud Rudyle volituse, mis võimaldas tal juurdepääsu nende rahale, ja Rudy tundis, et nüüd on ohus ka ta vanemate kodu. Arvestades vanemate kehva tervist ja seda, et neil polnud poja probleemide raskusest aimugi, tundis Rudy muret selle pärast, et kui ta kõik üles tunnistab ja volituse tühistab, tekitab see vanematel sellise emotsionaalse distressi, mis võib ohustada nende tervist.

Rudy reaktsioon stressile oli oma enesehävituslikkuses äärmuslik, kuid mitte ebatavaline. Stress võib oluliselt me tahtejõudu ja enesekontrolli nõrgendada ning sundida meid tagasi pöörduma automaatsete ja vanade harjumuste poole, ilma et me seda ise märkaksime.[132] Näiteks sõidab kaalulangetaja pärast stressirohket päeva supermarketist koju ja märkab alles pea selginedes, et salati asemel on ta ostnud suure ämbritäie praekanatükke.

Madala enesehinnangu korral ei pea me oma tahtejõu nõrkushetkede põhjuseks enamasti vaimset ja emotsionaalset väsimust (mis on kõige tõenäolisemad süüdlased), vaid kaldume arvama, et tegemist on põhimõtteliste iseloomupuudujääkidega. Nüüd langeb me enesehinnang veel pügala võrra ning kui tahtejõud meid tulevikus jälle alt veab, teeme endale jätkuvalt tarbetuid etteheiteid.

Positiivse uudisena selgub uurimustest, et enesehinnangu tõustes tulevad inimesed ebaõnnestumise, tõrjutuse, ärevuse ja (eriti) stressiga paremini toime.[133] Need avastused mõjuvad julgustavalt, kuid neis seletatakse vaid enesehinnangu tõstmise kasulikku mõju, aga mitte seda, kuidas enesehinnangut tegelikult tõsta. Teadlased armastavad katsealuste enesehinnangut turgutada näiteks sel moel, et annavad neile verbaalse intelligentsuse testi tulemuste kohta ebaõiget tagasisidet. Ilmselt ei ole inimesed, vähemalt enamik inimesi, võimelised endale pidevalt valetama, kui targad nad on. Nende katsete tulemused aga „tõestavad teooriat“, et enesehinnangu tõstmine tugevdab me emotsionaalset immuunsüsteemi ja teeb meid vastupidavamaks.

2. Keeldun magustoidust! Miks me positiivsele tagasisidele ja emotsionaalsele hellitusele vastupanu avaldame

See, et negatiivsed kogemused meid madala enesehinnangu puhul rohkem haavavad, on juba niigi halb, kuid teadlased on näidanud, et madala enesehinnangu tõttu väheneb ka võime positiivsetest kogemustest rõõmu tunda.[134] Ühes uurimuses mängiti inimestele kurba muusikat, et tekitada neil nukker meeleolu, seejärel anti neile võimalus tuju tõstmiseks komöödiavideot vaadata. Kui kõrge enesehinnanguga inimesed kasutasid meelsasti võimalust, et suutäis naerda saada, siis madala enesehinnanguga inimesed möönsid küll, et video vaatamine parandaks nende meeleolu, kuid siiski loobusid sellest.

Madala enesehinnangu puhul avaldame me positiivsetele kogemustele ja informatsioonile üpris suurt vastupanu. Tegelikult võiks aga just seda laadi tagasiside oluliselt me enesekindluse ja eneseusu taastumist soodustada ning emotsionaalset immuunsüsteemi tugevdada. Kuigi me niisugust infot januneme, kipume seda madala enesehinnangu korral ometi tõrjuma ja vältima ning mõnikord põrkume sellest lausa kohkumusega eemale.

Bo oli veidi alla 30-aastane vallaline ja igapidi ontlik lõunaosariiklasest härrasmees, kel näis kõik eduks vajalik olemas olevat. Ta oli pikka kasvu ja nägi hea välja, tal oli kindel töö ja hea tervis. Kuid oma isiklikus elus oli Bo õnnetu. Tal puudus kõneväärt „suhtlusringkond“ ning needki vähesed sõbrad, kes tal olid, näisid temast mitte eriti pidavat. Sõbrad jätsid tihtipeale tulemata, kui olid lubanud temaga kokku saada, unustades Bo tänavale, kinno või restorani ootama. Sõbrad korraldasid pidusid, millest Bole räägiti alles tagantjärele. Sõbrad kritiseerisid Bo’d armutult ja laenasid talt sadu, mõnikord tuhandeidki dollareid, mida nad tagasi ei maksnud. Bo igatses kõigest hingest kohata mõnd naist, kellega koos elama hakata, ent siingi oli sõpradest rohkem tüli kui abi. Neil vähestel kordadel, mil Bo üritas pidudel naistega juttu teha, sekkusid sõbrad vestlusse ja tegid teda „nalja pärast“ maha. Mõnikord hakkasid nad koguni ise flirtima naistega, kelle vastu Bo oli huvi ilmutanud. Kuigi väliselt oli Bo’l kõik korras, kujunes tal suhteid naistega harva, ja kui midagi tekkiski, ei kestnud see kauem kui mõne nädala.

Bo teadis, et ta suurim probleem on äärmiselt madal enesehinnang. Tegelikult rääkiski ta teraapiasse tulles mulle kõigepealt sellest, et ta on tõeline „eneseabinarkomaan“ ja teda tõmbavad positiivsed afirmatsiooniprogrammid. Afirmatsioonid on positiivsed väited enesekindluse, eesmärkide ja tuleviku kohta, mida inimene kas loeb, kuulab või endale valjusti ütleb. Üldise arvamuse kohaselt soodustavad need tervisliku enesehinnangu kujunemist, suurendavad enesekindlust ning parandavad motivatsiooni ja heaolu. Bo oli neid kõiki proovinud. Ta luges „Saladust“, praktiseeris „külgetõmbeseadust“, lausa neelas „Hingekosutava puljongi“ („Chicken Soup for the Soul“) sarja raamatuid, magas nädalate viisi, peas kallis kiiver, mille kaudu personaliseeritud teated ta „neurotöötlust“ korrastasid ja „ajulaineid korrigeerisid“ (õnnetuseks ainus, mida need lõpuks „korrastasid“, oli ta pangakonto), ning kuulas hiigelhulgal alaläviseid teateid, näiteks: „Ma olen midagi väärt ja ma suudan“, millel olevat tema kinnitust mööda jätkuvalt „alalävine“ toime, kuigi needsamad teated olid rasvases trükis kirjas pakendil, milles need saabusid.

Investeerinud hulga aastaid ja tuhandeid dollareid positiivse afirmatsiooni programmidesse, tundis Bo nagu paljud teisedki selle valdkonna jüngrid end veelgi väärtusetuma ja ebakindlamana. Siit kerkib kaks küsimust: esiteks, miks Bo üldse pani nii palju aega ja raha niisugustesse programmidesse, kui ükski neist ei toiminud? Ja teiseks, miks need programmid Bo emotsionaalset immuunsüsteemi hoopis nõrgendasid, selle asemel et seda tugevdada?

Üks põhjus, miks Bo kõike sinnapaika ei jätnud, on see, et kuna enesehinnang on väga subjektiivne, suudame ise üsna kehvasti hinnata, kas see on tõusnud (kui me just ei kasuta objektiivsemaid mõõdikuid, näiteks teaduslikult väljatöötatud enesehinnanguküsimustikke või muid reaalseid kriteeriume). Tegelikult on arvukad uurimused tõestanud, et me kaldume mälestust enesehinnanguprogrammi-eelsest enesetundest alateadlikult moonutama ning usume, et programm parandas me enesetunnet, kuigi seda tegelikult ei juhtunud.[135]

Ühes uuringus näiteks vaadeldi üht populaarset enesehinnangutoodet, milles kasutati lindistatud positiivseid afirmatsioone. Uurijad mõõtsid osavõtjate enesehinnangut enne ja pärast programmi läbimist ning leidsid, et katsealuste enesehinnang polnud sugugi paranenud ning mõnel juhul oli isegi langenud. Hoolimata sellest ilustamata tõsiasjast, teatasid osalejad õnnelikult, et nende enesehinnang on oluliselt tõusnud – nad moonutasid alateadlikult oma mälestust ning uskusid, et enne oli nende enesetunne olnud halvem. Sellepärast ongi nii paljudel enesehinnangu tõstmise petuprogrammidel täielikust kasutusest hoolimata suur hulk mõjukaid soovitajaid ja silmapaistev kommertsedu.

Siit jõuame teise küsimuseni: miks muudavad positiivsed afirmatsioonid nii paljude kasutajate enesetunde hoopis halvemaks, mitte paremaks?

Vastamiseks tuleb teha lühike kõrvalepõige veenmisteadusse. Veenmise uurimisel on ammu kindlaks tehtud, et me väljakujunenud uskumuste raamidesse mahtuvad teated mõjuvad meile veenvalt, need aga, mis me uskumustest liialt erinevad, tõrjutakse tavaliselt tervenisti tagasi. Kui me end väga atraktiivseks ei pea, oleme pigem valmis aktsepteerima komplimenti „Sa näed täna väga kena välja“ kui tõdemust „Su ilu võtab lihtsalt hingetuks!“. Kuna oletatakse, et positiivsed afirmatsioonid muudavad enesehinnangut, määrab nende afirmatsioonide tõhususe see, kas need mahuvad meie minapildi piiridesse või mitte. Kui madala enesehinnanguga inimestele, näiteks Bo’le, anda positiivseid afirmatsioone, mis liialt palju erinevad sellest, mida nad ise endast arvavad, tajuvad nad neid ebatõestena ja tõrjuvad tervenisti tagasi ning tegelikult tugevneb neis pigem usk, et tõsi on hoopis vastupidine .

Hiljutises uurimuses positiivsete afirmatsioonide kasulikkuse kohta vaadeldi neid ideid, kusjuures leidis kinnitust, et niisugused afirmatsioonid tekitavad potentsiaalselt rohkem kahju kui kasu.[136] Ühes eksperimendis paluti katsealustel täita erinevaid küsimustikke ja seejärel öelda, millist omadust nad endale tahaksid, mis neil praegu enda arvates puudub. Seejärel teatasid uurijad katsealustele hea (kuid mitte tõele vastava) uudise, et tegelikult on neil see soovitud omadus olemas. Ent see „hea“ uudis tegi katsealuste enesetunde halvemaks ning tõi kaasa enesehinnangu languse. Teisisõnu, inimestele, kes kõige rohkem vajavad positiivseid afirmatsioone (nagu Bo), on neist kõige vähem kasu (tõenäolisemalt hoopis kahju), sest nende silmis lahknevad need afirmatsioonid liiga palju nende olemasolevast minapildist. Selle asemel et meie emotsionaalset immuunsüsteemi tugevdada, nõrgestavad positiivsete afirmatsioonide programmid seda veelgi.

Kui enesehinnang on krooniliselt madal, muutub tunne, et me pole midagi väärt, osaks me identiteedist, me tunneme end sellega mugavalt ja harjume niisuguse olemisviisiga ära. Madala enesehinnanguga inimesed tunnevad tihti end mugavamini negatiivse tagasi-

sidega, sest see kinnitab nende olemasolevat minapilti. Ühes uurimuses selgus, et kui halva õppeedukusega üliõpilastele anti nende enesehinnangut turgutavaid sõnumeid, siis nende õppeedukus selle tagajärjel tegelikult langes.[137] Teises uurimuses selgus, et kui madala enesehinnanguga üliõpilaste toakaaslased arvasid neist paremini kui nad ise, kippusid nad otsima endale uusi toakaaslasi.[138] Tegelikult üks valdkondi, kus madal enesehinnang ja vastupanu positiivsetele sõnumitele on eriti tõsiseks probleemiks, ongi suhted.

Madal enesehinnang ja suhted

Madala enesehinnanguga inimesed kahtlevad kõrgema enesehinnanguga inimestest rohkem oma partneri kiindumuses, ka on nad vähem rahul oma abielu ja isiklike suhetega. Kui me enesehinnang on madal, tajume eriti teravalt vähimaidki tõrjumise või pahakspanu märke, mida me oma partneri käitumises täheldame. Me mitte ainult ei tõlgenda paljusid selliseid sõnumeid liiga negatiivselt, vaid kaldume neid ka ülemäära üldistama ning lugema neist välja palju suuremat halvakspanu, kui need tegelikult sisaldavad.

Me suhted võiksid olla ja peaksid olema allikas, kust me saame toetust ja kiitust ning seega tuge oma enesehinnangule, ent madala enesehinnanguga inimestel on kohutavalt raske partneritelt positiivseid sõnumeid vastu võtta ja tihtipeale tõrguvad nad selliseid emotsionaalseid toitaineid omaks võtmast. Ühes uurimuses piisas madala enesehinnanguga inimeste kiitmisest selle eest, et nad oma partnerisse hoolivalt suhtuvad (mis on komplimendina üpris mõõdukas), et nad hakkaksid end partneri suhtes vähem turvaliselt tundma ning kogu suhet negatiivsemalt nägema.[139]

Vaatamata me janunemisele positiivse tagasiside ja heakskiidu järele, tekitavad partneri komplimendid, julgustused ja kiitused meis madala enesehinnangu korral surve tema kõrgendatud ootustele vastata. Meile teeb muret, et me pole selleks suutelised ja valmistame talle pettumuse (isegi kui nende ootused jäävad igati me võimete piiresse) ning et tema armastus on tingimuslik ning sõltub sellest, kas me nende ootuste kohaselt käitume. Nii reageerivad madala enesehinnanguga inimesed, selle asemel et tunda rõõmu lähedusest ja intiimsusest, mida komplimendid peaksid tekitama, kiitusele sageli hoopis endassesulgumise, eemaletõmbumise ja kaugenemisega. Eemaletõmbumine ja kaitsesse asumine annavad kahjuks sageli just neid tulemusi, mida oleks vaja vältida, sest see vähendab partneri ootusi, me muutume tema silmis ebamäärasemaks ning kogu suhe võib mõraneda või sootuks lõppeda.

Bo suhted naistega võtsidki halva pöörde siis, kui tema silmis köitev ja edukas naine tegi vea, öeldes talle komplimendina, et ta on armas, kena ja hooliv. „Issake, ta ju ei tunnegi mind!“ muigas Bo endamisi irooniliselt. „Tal pole aimugi, milline jobu ma tegelikult olen!“ Seepeale püüdis Bo alateadlikult kõigiti demonstreerida, milline „jobu“ ta on. Siis polnud midagi imestada, et naine nende põgusa suhte lõpetas. Bo aga võttis naise äraütlemist järjekordse tõendina, et seni oli tal korda läinud oma tõelist (ja vastuvõetamatut) loomust varjata. Tõsiasja, et ainus vastuvõetamatu asi tema juures oli ta kohutavalt madal enesehinnang, oli ta traagilisel kombel võimetu taipama.

3. Nõrk selgroog: kuidas madal enesehinnang meid jõuetuks teeb

Bo emotsionaalne immuunsüsteem oli äärmiselt nõrk ja pakkus talle „semude“ poolt osaks saavate tõrjumiste ja reetmiste vastu kehva kaitset. Ehkki ta püüdis seda kõigiti varjata, elas ta iga seljatagant saadud hoopi raskesti üle ja tundis end üha puudulikuma, alaväärsema ja kohatumana. Bo mõistis, et sõbrad ei võta teda tõsiselt, kasutatavad teda ära ja käituvad temaga lugupidamatult, ent oli täiesti võimetu selles suhtes midagi ette võtma. Ta ei suutnud piirata sellistesse olukordadesse sattumist (näiteks keelduda neile raha laenamast) ega osanud ka vältida nende inimeste seltskonda, kes talle haiget tegid. „Parem halvad sõbrad, kui päris ilma sõpradeta,“ õigustas Bo oma vastumeelsust teha suhtlemises muudatusi.

Mitmed uurimused on näidanud, et madala enesehinnanguga inimesed kalduvad gruppides ja suhtluses vähem sõna võtma ning neil ei ole piisavalt pealehakkamist õnnetute suhete ja sõprussidemete lõpetamiseks, kui nad on neisse ebameeldivalt mässitud.[140] Madal enesehinnang teeb nad fundamentaalselt kaitsetuks, ebakindlaks ja suhtluses mittesoovituks ning tagajärjena ollakse oma „vaene peab leppima kõigega“ – mentaliteedi tõttu kohutavalt jõuetud. Niisugused inimesed on veendunud, et piiride seadmine, nõudmiste esitamine või ootuste väljendamine, olgu need kui mõistlikud tahes, viib selleni, et teised hülgavad nad sedamaid ja viskavad kuuma kartulina käest. Teised saavad loomulikult ruttu aru, et nende vastu midagi ette ei võeta, vaidlema ei hakata ja vastupanu ei osutata ning see lisab neile kindlust meid mitte tõsiselt võtta. Edaspidi hoolivad nad me vajadustest ja tunnetest veelgi vähem.

Bo olukorra täbarus seisnes selles, et kui ta oleks hakanud ennast maksma panema või ärakasutamise vastu protestinud, oleksid ehk mõned sõbrad võinud ta tõepoolest hüljata. Aga mõned oleksid kindlasti temaga jäänud. Üritasin talle selgeks teha, et enda eest seismine oleks tähtis lakmustest, mille abil selguks iga üksiku sõprussuhte kvaliteet ja potentsiaal. Need, kes temast tõesti veidigi hoolivad, reageerinuks ta vastuhakule mõningase kohanemise ja edaspidise arvestavama suhtumisega, millele Bo saaks toetuda. Kes pole valmis teda arvestama, pole ta sõprust väärt.

Selguse mõttes lisagem, et Bo sõbrad polnud tingimata kaabakad, ehkki ilmselt polnud ka ära teeninud auhinda inimarmastuse eest. Enamik inimesi pingutab täpselt nii palju, kui olukord nõuab. Kui „saab läbi“ teistest vähem hoolides, nendega vähem arvestades või on muid erinevaid võimalusi „võtta ilma vastu andmata“, siis paljud inimesed seda ka teevad, mitte sellepärast, et nad on kurjad, vaid et see on võimalik. Kui meilt nõutakse ja oodatakse rohkem, siis me ka teeme rohkem, aga kui ei nõuta ega oodata, siis me ka ei vaevu. See dünaamika kehtib peaaegu kõigis suhetes. Kui me enesehinnang on madal ja ootused teiste suhtes kasinad, siis tõenäoliselt saamegi neilt väga vähe.

Sellist dünaamikat on raske muuta, kui suhe on välja kujunenud, kuna siis me sisuliselt „muudame tehingu tingimusi“ ajal, mil teine juba konkreetsete eelduste ja ootuste raames tegutseb. Seepärast on äärmiselt oluline tähelepanelikult silmas pidada, milliseid ootusi me oma sõprus- või armastussuhte alguses sellele seame. Bo pidi nüüd otsusele jõudma, milliseid sõpru maksab hoida, ning leidma mooduse „tehingu“ tingimuste muutmiseks nii, et nendega, kes temast hoolivad, kujuneks suurem vastastikune arvestamine ja toetamine, tehes lõpu oma enesehinnangu jätkuvale kahjustamisele nende poolt, kes temast ei hooli.

Teine näide madala enesehinnanguga inimesest on Gladys, rinnavähist paranenud 40-aastane naine, kuid erinevalt Bo juhtumist ei olnud tema puhul tegemist terve elu kestnud probleemiga, vaid raskused olid tekkinud teda viimastel aastatel tabanud kohutavate emotsionaalsete löökide tagajärjel. Gladyse mees oli ta mõne aasta eest ilma igasuguse eelneva hoiatava märgita maha jätnud, kui naisel oli kemoteraapia parajasti pooleli. Põlgusväärse julmusega oli mees otsustanud esitada naisele lahutuspaberid kellegi inimese kaudu, kes ootas Gladyst haigla juures samal päeval, mil ta pärast mõlema rinna lõikust koju lasti.

Gladyse keha oli vähist, kemoteraapiast, kahepoolsest rinnaoperatsioonist ja mitmest järgnenud korrigeerivast lõikusest taastumas, ta enesehinnang aga ei tahtnud sugugi paraneda. Naine ei saanudki mehe antud hoobist ja ta käitumisest üle – oli ju mees jätnud ta maha ajal, mil ta võitles oma elu eest. Kui ma Gladysega kohtusin, polnud võitlejast, kes oli saanud jagu hirmsast haigusest, keskkooliaegsest kergejõustiklasest, kelle kapp oli täis medaleid ja auhindu, ning edukast veebidisainerist, kes pärast lahutust oli omaenese äri nullist üles ehitanud, suurt midagi järele jäänud. Gladys jättis pelgliku, kaitsetu ja äärmiselt ebakindla mulje.

Gladysel oli oma sõpruskond (paljud ta sõpradest olid samuti rinnavähist jagu saanud), kuid lahutusest saadik polnud ta ühegi mehega väljas käinud, pealegi töötas ta kodus ja tal polnudki erilisi võimalusi sobivaid mehi kohata. Psühhoteraapiaga alustama veenis teda lõpuks see, et madal enesehinnang hakkas mõjuma nii ta ärile kui ka sissetulekule.

„Ma pole kunagi olnud hirmus enesekindel, kuid pärast mehe äraminekut muutus asi sootuks halvaks. Mu äri kannatab, sest tihtipeale ei maksta mulle mu töö eest vääriliselt ning pressitakse välja liiga palju tasuta lisatöid. Ma pole suurem asi enesekehtestaja, kui mulle peale käiakse. Ma küll üritan, aga nad hirmutavad ja avaldavad survet ning lõpuks annan ma alati järele.“ Edasi jutustas Gladys, et ta suurim klient on ühtlasi suurim piinaja. Vaatamata juba niigi tohututele soodustustele ja hinnaalandustele, mis ta naise teenustelt oli saanud, nõudis ta üha rohkem. Gladys kartis, et kui ta neist nõudmistest keeldub, kolib firma sel ettekäändel oma töödega mujale ja see kaotus oleks talle rahaliselt suur hoop.

Nii nagu Bo’l polnud ruumi nõudmiste esitamiseks või piiride kehtestamiseks oma sõprussuhetes, oli ka Gladys liiga kaitsetu, ebakindel ja suutmatu, et teha seda oma ärisuhetes. Mõlemad olid veendunud, et nende kahjustunud enesekindlus on nende iseloomu ja loomuomaduste peegel ja põhimõtteliselt „saavad nad seda, mida väärivad“. Nende enesekindluse ja selgroo puudumine tulenes otseselt nõrgast emotsionaalsest immuunsüsteemist, mistõttu nad olid veendunud, et vähimgi katse end kehtestada lõpeb talumatu valu, hülgamise ja katastroofiga.

Kuidas madalast enesehinnangust tekkinud psühholoogilisi haavu ravida

Meie enesehinnang kõigub pidevalt ning ka üldiselt kõrge enesehinnanguga inimestel tuleb ette päevi, mil nad on ebakindlad. Selline ajutine enesekindluse langus enamasti esmaabi ei vaja ja tavaliselt tullakse sellest kiiresti välja. Kui aga enesehinnang on pidevalt madal või kui me ei suuda enese eest seista ning meid halvasti või lugupidamatult kohtlevatele sõpradele või pereliikmetele piire seada, tuleb oma psühholoogilisi haavu ravida ja enesehinnangut tugevdada.

Selles peatükis kirjeldatud ravivõtted peaksid „peatama verejooksu“ ja andma tõuke enesekindluse suurenemiseks. Enesehinnangu sügavam ja olemuslikum parandamine nõuab aga aega ja küllaltki suurt vaeva. Kõrgema enesehinnanguni jõutakse tegelikult kogu oma elu ja suhteid parandades. Selle peatüki õppetundide omandamine ja rakendamine ei muuda me enesehinnangut üleöö, ent võib anda vahendi, mille abil oma edusammude üle arvet pidada, nii et me enesehinnang aja jooksul tugevneb ja stabiilsemaks muutub. Seepärast tuleb järgnevad ravivõtted, mis kahtlemata pakuvad esialgset emotsionaalset kergendust, kujundada igapäevasteks toimimisviisideks ja harjumusteks. Avagem oma ravimikapike ja uurigem ravivõimalusi.

Ravi üldpõhimõtted

Madal enesehinnang nõrgestab emotsionaalset immuunsüsteemi ja tekitab kolme liiki psühholoogilisi haavu: teeb meid psühholoogilistele vigastustele vastuvõtlikuks, muudab meid ükskõikseks positiivse tagasiside suhtes ja tõrjuvaks emotsionaalsete toitainete vastu, teeb meid ebakindlaks ja suutmatuks enda eest seista. Viit selles peatükis soovitatud ravivõtet tuleks kasutada enesekriitiliste harjumuste ja negatiivse minapildi korrigeerimiseks, eriti pärast enesehinnangut tabanud lööke või kõrgenenud stressi perioodi algust.

Kasutage ravivõtteid selles järjekorras, nagu need siin on esitatud. Ravivõte A (õppida iseendale kaasa tundma) aitab hoiduda enesekriitilisest mõtteviisist, mis mõjub niigi nõrgenenud emotsionaalsele immuunsüsteemile kahjustavalt. Ravivõtted B (leida ja jaatada oma tugevaid külgi) ja C (õppida komplimente vastu võtma) on suunatud oma ignoreeritud või marginaliseeritud tugevate külgede, omaduste ja võimete äratundmisele, tunnistamisele ja taas omaksvõtule. Ravivõtted D (suurendada oma mõjuvõimu) ja E (tugevdada enesekontrolli) on suunatud enesehinnangu tõstmisele ja mõjukuse rõhutamisele. Peatüki lõpus on toodud juhised, millal tuleks pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole.

Ravivõte A: olge enda vastu kaastundlik ja vaigistage kriitilised hääled oma peas

Kujutlege, et olete tunnistajaks vaatepildile, kuidas üks mõnitav lapsevanem lapsega halva koolitunnistuse pärast pragab. Vanem kärgib oma järeltulijaga, pilkab ja halvustab teda ega näita üles kübetki empaatiat, toetust või kaastunnet. Lapsel, kelle emotsioone tabab üks hoop teise järel, peegeldub näos ülim ahastus. Enamiku inimeste jaoks oleks säärane stseen ülimalt nördimapanev (eriti kui ollakse ise kasvanud selliste vanematega) ja me tõotaksime endale, et me oma lapsi iialgi nii alandavalt, julmalt ja halvustavalt ei kohtle.

Ometi kohtleme madala enesehinnangu korral iseennast just nõnda. Oma vigade, ebaõnnestumiste, tõrjutuse ja frustratsioonide pärast süüdistame end kõige karmimalt ja halastamatumalt. Me nimetame ennast luuseriks ja idioodiks, me peame iseendale kurje epistleid ning kujutluses mängime neid stseene ikka ja jälle läbi, mõeldes üha uuesti oma saamatusele ja puudustele. Teisisõnu, me kohtleme end veelgi hullemini kui mõnitav lapsevanem oma last. Kui ma taban oma patsiente selliseid hävitavaid sisemisi meloodiaid endamisi ketramas ning sellele tähelepanu juhin, on nad varmad vastama: „Ma tean küll, et ma ei peaks ennast selle pärast nii maha tegema, aga …“, ja siis järgneb õigustamine, miks nad peavad ennast selle pärast maha tegema. Kui ma küsin, kas nad kohtleksid samamoodi ka oma lapsi, abikaasat või sõpru, vastatakse mulle ehmunud ilmel, et selline asi ei tuleks kõne allagi.

Madala enesehinnangu korral satume me kergesti selle topeltstandardi lõksu. Mõistus jätab meid maha ning me ei suuda enam järgida enesestmõistetavat reeglit, et kui me teistega teatud viisil rääkimist alandavaks peame, ei tohiks me ka iseennast sel moel kohelda. Esimene samm iseendale kaasatundmise teel ongi tunnistada lihtsaimat ja tähtsaimat tõsiasja: kui meie emotsionaalne immuunsüsteem on nõrk, tuleb teha kõik enda võimuses olev selle tugevdamiseks, mitte aga seda jätkuvalt nõrgestada. Absoluutne nõue on see, et pea tuleb tühjendada emotsionaalselt mahategevatest häältest ning asendada need lahkemate ja toetavamate häältega.

Kui ma räägin madala enesehinnanguga inimestele esimest korda vajadusest enesele kaasa tunda, tekib neis tihtipeale tõrge. Nad arvavad, et iseennast arvustavate mõtete väljalülitamisel ja nende asendamisel lohutavate ja kaasatundvate mõtetega muutuvad nad „lodevaks“ ja tegutsevad veelgi kehvemini, mille tagajärjel muutub nende enesehinnang veelgi nõrgemaks ja haavatavamaks. Need kartused aga on täiesti alusetud. Uurimused näitavad, et õige on just vastupidine. Kaastunne iseenda suhtes tegelikult tugevdab me emotsionaalset immuunsüsteemi. Ühes uurimuses leiti, et kaastundlikkus enda suhtes kaitseb üliõpilasi koduigatsuse, depressiooni ja koolivalikuga rahulolematuse vastu.[141] Teistes uurimustes paranesid enda vastu kaastundlikud lahkuminekust ja abielulahutusest emotsionaalselt kiiremini[142] ning taastusid kiiremini ebaõnnestumisest ja tõrjutusest.[143]

Vaatamata iseendale kaasatundmise ilmsetele headele külgedele, on see madala enesehinnangu puhul kaunis keeruline, sest see on meie tavamõtlemisele nii võõras, et võib tekitada halba enesetunnet ja alguses ärevust koguni süvendada. Sestap tuleb meie peas alatasa helisevad destruktiivsed meloodiad otsustavalt vaikima sundida. Olles endale tunnistanud, et vajame lohutust ja kaastunnet rohkem kui emotsionaalset alandust, võime asuda järgmise harjutuse juurde.

Enesele kaasatundmise harjutus

Tehke järgmist kirjalikku harjutust kolmel korral, kirjeldades iga kord mingit sündmust minevikust (võimaluse korral olgu vähemalt üks sündmus lähiminevikust). Püüdke teha harjutust kolme päeva jooksul ja kirjutada iga päev ühest sündmusest.

1. Kõik me oleme kogenud ebaõnnestumisi, piinlikkust, alandust või tõrjumist ning oleme seetõttu ennast kritiseerinud ja halvasti tundnud. Valige üks säärane sündmus ja kirjeldage üksikasjalikult, mis tegelikult juhtus ja mida te tundsite.

2. Kujutlege, et see sündmus juhtus mõne armsa sõbra või lähedase pereliikmega, kes seda väga üle elas. Kirjeldage, kuidas see inimene sündmust koges, kuidas ta selles olukorras reageeris ja mida ta tundis.

3. Teil on valus näha selle inimese emotsionaalset piina ja te otsustate talle kirjutada kirja selge eesmärgiga ta enesetunnet parandada. Püüdke väljendada lahkust, arusaamist ja muret, et ta pidi seda läbi elama ja kannatama, ning öelge, et ta väärib kaastunnet ja toetust.

4. Nüüd kirjeldage oma läbielamist ja mida te ise selle sündmuse puhul tundsite, seekord aga püüdke juhtunu ja oma tundmuste suhtes olla võimalikult objektiivne ja mõistev. Jälgige, et te ei kõlaks süüdistavalt ega negatiivselt. Näiteks võib öelda, et inimene, kellega te pidite välja minema, ei helistanud teile tagasi, kuid mitte seda, et ta pidas teid luuseriks – see oleks hinnanguline, mitte faktiväide. Või näiteks seda, et tegite ettekande ajal vigu, aga mitte seda, et kolleegid ei pea teist sellepärast lugu – kui me enesehinnang on madal, kipume hoolimata sellest, millisena me inimeste reaktsioone tajume, tõlgendama nende näoilmeid vääriti ja liiga negatiivselt.

Ravi kokkuvõte: kaastunne iseenese vastu

Doseerimine: kasutage seda ravi kolme päeva jooksul ja korrake regulaarselt, kuni endale kaasatundmise põhialused juurduvad ja muutuvad automaatseks.

Toime: emotsionaalse vastupidavuse suurendamine ning emotsionaalse haavatavuse ja enesekriitilisuse vähendamine.

Kasulikud kõrvaltoimed: vähendab vastupanu positiivsele tagasisidele.

Ravivõte B: leidke oma tugevad küljed ja jaatage neid

Positiivsete afirmatsioonide jumaldajad, nagu näiteks madala enesehinnanguga lõunaosariiklasest härra Bo, ei pea neid täiesti hülgama. Kuigi positiivsed afirmatsioonid võivad olla madala enesehinnanguga inimestele kahjulikud, on paljusid harjumuspäraseid positiivseid afirmatsioone võimalik tuunida kergemini seeditavaks (näiteks jaatades vajadust tegutseda, kui oleme midagi valesti teinud). Bo kahtles, kas ta päris ilma positiivsete afirmatsioonideta üldse toime tuleb, kuid nõustus siiski neid kohandama nii, et neis oleksid tegevusele orienteeritud elemendid, näiteks sellisel viisil: „Kui ma kellelegi raha laenan, siis palve raha tagasi maksta pole hoopiski nii ebaviisakas kui teise poolt raha õigeks ajaks tagasi maksmata jätmine“ ja „Kui sõber mind pahandab, on mul õigus öelda, mis ma sellest arvan“.

Ja ikkagi on palju tõhusam kasutada afirmatsioone enese – afirmatsioonide kujul, nimetades ja jaatades iseenda väärtuslikke ja tähtsaid omadusi, mille kohta me teame, et need on tõesed, näiteks meie usaldusväärsus, lojaalsus või tööeetika (vastupidiselt neile positiivsetele afirmatsioonidele, mis jaatavad omadusi, mida me tahaksime omada, aga mis meil enda arvates puuduvad). Kui meenutame endale, et vaatamata kõigile oma puudujääkidele on meis palju väärtuslikku, tõstab see kohe enesehinnangut ja me pole tõrjutuse või ebaõnnestumise vastu enam nii kaitsetud.[144]

Eneseafirmatsioonide teine eelis on see, et need on meile kasulikud isegi siis, kui omadusel, mida me kinnitame, pole momendi olukorraga midagi tegemist. Näiteks kui me põeme selle pärast, et meid jäeti edutamisel kõrvale, siis enesetunde parandamiseks ei tarvitse me endale kinnitada oma väärtust töötajana (mida tol hetkel on niikuinii keeruline teha). Selle asemel võime endale kinnitada, et oleme hea lapsevanem, hea naine, hooliv sõber või parim lapiteki valmistaja, toetav vend või hea kuulaja – sellest piisab, et me enesetunne paraneks, kui me ülemuse kabinetist ilma loodetud uue ametikohata välja astume.

Ideaalis tuleks eneseafirmatsiooni harjutusi teha enne, kui satume olukordadesse, mis me enesehinnangut kõigutada võivad (näiteks enne tähtsale kohtingule minekut, eksamit või tööintervjuud). Sellepärast on kõige parem teha neid harjutusi regulaarselt, kuna alati ei suuda me ette näha, millal me enesehinnang hoobi saab. Kuid kasulik on nende harjutuste sooritamine ka pärast juhtunut.

Eneseafirmatsiooni harjutus

Tehke järgnevat kirjalikku harjutust võimalikult regulaarselt (hea, kui iga nädal, veel parem iga päev). Eriti tähtis on teha harjutust kõrgenenud stressi olukordadega kokku puutudes (raamatupidajatel maksudeklaratsioonide esitamise perioodil, üliõpilastel lõpueksamite ajal) või olukordades, kus on potentsiaalne oht enesehinnangule (näiteks kooli sisseastumiseksamite või töökohale kandideerimise ajal), kuna siis on me enesehinnang kõige haavatavam. Teil läheb vaja kahte lehte puhast paberit.

1. Esimesele paberilehele pange kirja oma tähtsad omadused ja oskused, samuti kõik saavutused, mis on teie jaoks olulised. Püüdke kokku saada vähemalt kümme punkti, veel parem, kui neid oleks palju rohkem.

2. Kui nimekirja punkte välja mõeldes tuleb teile meelde reaktsioone, mis on negatiivsed (näiteks: „Ülemuse meelest olen ma kohutav töötaja“), kriitilised (näiteks: „Ma olen luuser“) või sarkastilised (näiteks: „Mis alal ma tegija olen? Kahtlemata tukastamises … ja hingamises olen samuti tšempion!“), siis need kirjutage kõik teisele paberilehele.

3. Valige esimeselt paberilt üks punkt, mis on teie jaoks eriti tähtis, ja kirjutage lühiessee (vähemalt üks tekstilõik), miks see konkreetne omadus, saavutus või kogemus on teile tähtis ja mis lootused teil sellega tulevikus seostuvad.

4. Kui essee valmis, võtke teine paber, kägardage see kokku ja visake prügikasti, kus on selle õige koht.

5. Järgnevatel päevadel valige oma positiivsete omaduste nimestikust teised punktid ja kirjutage nendest, soovitavalt nii iga päev, kuni nimekiri on ammendunud. Tahtmist mööda võite igal ajal nimekirja täiendada või kirjutada mõnest punktist mitu korda.

Ravi kokkuvõte: leidke oma tugevad küljed ja jaatage neid

Doseerimine: kasutage seda ravi seni, kuni nimekiri on läbi käidud, ning korrake kohe, kui aimate stressi lähenemas või kui miski te enesehinnangut kõigutab.

Toime: emotsionaalse vastupidavuse suurendamine, emotsionaalse haavatavuse vähendamine, ebakindluse minimeerimine.

Kasulikud kõrvaltoimed: vastupanu positiivsele tagasisidele nõrgeneb ja enesekriitilisus väheneb.

Ravivõte C: õppige taluma komplimente

Madala enesehinnangu puhul on raske teistelt, eriti just lähedastelt komplimente ja positiivset tagasisidet vastu võtta ja selle abil oma enesehinnangut taastada. Tunneme end paremini, kui otsime kõikvõimalikke märke negatiivsest tagasisidest, mis kinnitaksid meie (väär)arusaamu iseenda kohta, nagu oleksime täiesti kõlbmatud.

Kuna komplimentidele avaldatakse vastupanu nii teadvustatud kui ka alateadlikul tasandil, tuleb tõdeda, mõned inimesed suudavad positiivset tagasisidet saades oma ebamugavustunnet teadvustada, kuid paljud seda ei suuda. Mitteteadvustamine on eriti suur probleem romantiliste suhete puhul, sest kuna me enesehinnang on madal, siis me mitte üksnes ei tõrju positiivset kommunikatsiooni, vaid reageerime sellele eemaletõmbumise ja suhte väärtuse pisendamisega. Olgu öeldud, et paljudes selleteemalistes uurimustes olid katsealusteks üliõpilased ja noored inimesed. Minu kogemuse kohaselt suudavad kauaaegsed paarid rohkem teadvustada, kui üks või mõlemad on komplimentide suhtes tõrjuvad, ning sel juhul hoiduvad nad tõrjujale positiivset tagasisidet väljendamast. Loomulikult võib see madala enesehinnanguga inimese probleemi ainult süvendada, sest kui me inimeselt, kes meid kõige paremini tunneb, eriti komplimente ei kuule ja harva positiivset tagasisidet saame, siis see iseenesest me eneseusku ei suurenda.

Positiivsemal poolel on aga paljud uurimused, milles kasutati igas vanuses inimesi, näidanud, et jaatades iseendas neid aspekte, mis on seotud me väärtusega suhtepartnerina, on võimalik oma „suhtega seotud enesehinnangut“ turgutada.[145] Partnerilt saadavad komplimendid ei lahkne siis enam nii palju meie olemasolevast minapildist ja seega tõrjume ka neid vähem tagasi. Kui jaatame oma väärtust suhtepartnerina, siis see mitte üksnes ei paranda meie arvamust enesest (tugevdades meie enesehinnangut), vaid parandab ka me hinnangut partnerile ja koguni suhtele endale.

Harjutus komplimentide taluvuse parandamiseks

Järgnev harjutus on kirjalik ning seda võib ja tegelikult tulekski teha regulaarselt (iga nädal või võimalusel sagedamini).

1. Tuletage meelde mõnd episoodi, kui teie partner, pereliige või sõber teatas, et miski teis meeldib talle, kas näiteks mingi te isikuomadus või tegu, mida ta hindab. Kirjeldage juhtunut ja seletage, miks see inimene teisse positiivselt suhtus.

2. Mida selle omaduse või käitumisviisi ilmutamine teie jaoks tähendab?

3. Mis kasu see omadus või käitumisviis toob teie suhetes ja sõprussidemetes?

4. Milliseid muid olulisi ja tähtsaid funktsioone või rolle võib sel omadusel või käitumisviisil teie elus olla?

Ravi kokkuvõte: taluge paremini komplimente

Doseerimine: kasutage seda ravi regulaarselt, kuni hakkate komplimente saades end mugavamalt tundma. Kindlasti korrake ravi alati, kui miski te enesehinnangut kõigutab.

Toime: vähendab vastupanu positiivsele tagasisidele ja tõstab enesehinnangut.

Kasulikud kõrvaltoimed: tugevdab emotsionaalset vastupanuvõimet, vähendab emotsionaalset haavatavust ja minimeerib ebakindlust.

Ravivõte D: suurendage oma mõjukust

Rõhuv enamik artikleid, raamatuid ja programme, mis lubavad meid panna end mõjukamana tundma, ei märka oma mõttekäigus üht olulist viga – mõjukus pole see, mida keegi tunneb , vaid see, mis keegi on. Jah, me võime tunda end mõjukamana, olles äsja lugenud raamatut, kuidas abielusuhteid parandada, ent kui me ei suuda partneriga alustada produktiivset dialoogi ja tegelikult midagi muuta, ei ole me mõjukamad, kui olime alguses. Enesehinnangu muutmiseks peab mõjukustunnet toetama ka tegelik mõjukus elu erinevates sfäärides, olgu suhetes, sotsiaalses või professionaalses kontekstis, kodanikena ja isegi tarbijatena.[146]

Madala enesehinnangu muundamine end maksmapanevaks mõjukustundeks võib olla hirmutav ülesanne, kuid siin on olemas üks isikliku mõjukuse suurendamise aspekt, mida saame ära kasutada. Tegutsemine enesekindlalt ja tulemuslikult oma elu ühes valdkonnas suurendab me mõjukust ka elu teistes valdkondades. Valides lahinguid targasti ning alustades väiksematest ja lihtsamatest enese maksmapanekutest, võib mõjukuse palli ruttu veerema lükata, sest ka väikesed võidud tugevdavad enesehinnangut oluliselt ja me hakkame end üldse mõjusama, tõhusama ja enesekindlamana tundma.

Paljud on näiteks tarbijana oma kaebusele õiglast lahendust saavutades (võib-olla õnnestus makstud rahagi pangaarvele tagasi saada) tundnud „meeldivat energia juurdevoolu“, nõnda et astusime sedamaid oma teismelise tuppa ja nõudsime toas valitseva korratuse likvideerimist nii kindlal toonil, et esimest korda paljude kuude jooksul allus neiuke korraldusele vastuvaidlemata.

Üks edukas enesekehtestamise ja isikliku mõjukuse akt soodustab teist, seepärast tuleb kindlaks teha potentsiaalsed ennastkehtestava tegevuse valdkonnad, kus edu tõenäosus on suur ja kus me ebaedu korral tagajärgedega toime tuleme. Parim moodus on esmalt koguda võimalikult palju infot eesmärgile jõudmise võimaluste kohta ning formuleerida hästi läbimõeldud strateegia ja tegevusplaan. Seejärel võib hakata praktiseerima ennastkehtestavaid tegusid olukordades, kus on vähem kaalul, ning nõnda jõudumööda oma tehnikat, võtteid ja oskusi lihvida.

Harjutus ennastkehtestava tegutsemise võimaluste kindlakstegemiseks

1. Mõelge järele, millised teie elu aspektid teid enamasti frustreerivad. Püüdke leida olukordi suhtlusest te kogukonnas, tööelus, perekonnas ja isiklikus elus, inimestega suhtlemises, enda kui tarbija elus. Kirjeldage igast nimetatud valdkonnast vähemalt kolme näidet. Näiteks oma abielus ärritavad teid võib-olla abikaasa harjumused, teievaheline tööjaotus, partneri suhtlemisstiil või ta käitumine lapsevanemana.

2. Järjestage need punktid selle järgi, kui suur on igaühe puhul teie edu tõenäosus ja milliste puhul te tuleksite ebaedu korral tagajärgedega toime. Näiteks Bo otsustas jutuks võtta 2000 dollarit, mis ta oli sõber Timothyle laenanud; Timothy oli lubanud raha kolme kuu jooksul tagasi maksta ja nüüd oli möödas aasta. Timothy oli Bo „kõige vähem lähedane sõber“ ja Bo tundis, et antud olukorras on piisavalt põhjendatud selle sõprusega riskimine ja asjast rääkimine. Gladys aga otsustas juttu teha paarist „kodulehe kohendusest“, mida ta klient oli palunud teha „pealekauba“, tasuta; Gladyse meelest polnud need „kohendused“ nii tähtsad, et ajendaksid klienti tema juurest ära minema, kui ta keeldub seda tööd tasuta tegemast.

Lõplik nimekiri ongi te ennastkehtestavate tegevuste praktiseerimise ja isikliku mõjukuse saavutamise koondplaan. Nüüd, kus te olete oma eesmärgid määratlenud ja järjestanud, on aeg kaaluda ja arvesse võtta igasugust lisainfot või spetsiifilisi oskusi, mis aitaksid teil neid eesmärke edukalt täide viia ja vastavalt oma strateegiat planeerida.

Info kogumine ja strateegiline planeerimine

Et iga eesmärgi saavutamisel oma võimalusi maksimeerida, on vaja arvestada nende süsteemide või inimeste toimimisega, kellele me kavatseme väljakutse esitada. Teisisõnu on meil tarvis luua ettekujutus asjaomaste inimeste prioriteetidest ja mõtteviisist, oluliste ettevõtete, firmade või kohalike omavalitsuste kaebuste menetlemise korrast, poliitikast, hierarhiast ja inimressursi kasutamisest töökohal.

Näiteks palusin Bo’l ja Gladysel kirjeldada olukorda teiste osapoolte vaatepunktist, et saada mõningat aimu nende teiste inimeste mõtteviisist. Bo seletas, et Timothy on alati olnud tema sissetuleku peale pahane ja kade, kuna ta ise teenib Bo’st oluliselt vähem. Bo’le tundus, et Timothy arvabki endal olevat õiguse temalt laenata, sest Bo saab endale laenuandmist lubada, ja seepärast ei ole Timothy meelest ka mingit kiiret raha tagasimaksmisega. Bo selgitas, et Timothy kulutab sadu dollareid nädalas sellele, et käib sõpradega väljas, nii et kindlasti suudaks ta tagasi maksta, kasvõi mõnesaja dollari kaupa kuus. Gladys aga ütles, et ta kliendid kavatsevad oma kodulehe lähitulevikus veidi ümber teha ja vaevalt hakkavad nad ilma tungiva vajaduseta päris uut veebidisainerit otsima.

Teist liiki info kogumise näiteks võib olla selgitamine, milliseid personalihalduse kanaleid me saame kasutada, kui meil on kaebus töökaaslase kohta; omavalitsuses õige osakonna leidmine, kuhu teatada meie tänaval puuduvast liiklusmärgist; teadasaamine, kes meie mobiilsidefirmas tegeleb meie poolt vaidlustatud suhteliselt kopsaka summaga (enamik klienditeenindajaid tohib tegelda üksnes väikeste summadega); väljaselgitamine, ega meie teismelisel on homme eksam ei ole, enne kui me nõuame, et ta kogu õhtu tüütuid majapidamistöid teeks.

Kui oleme vajaliku info kätte saanud, on vaja sõnastada ja läbi mõelda tegevusplaan ning ette näha kõikvõimalikke reaktsioone. Näiteks võime läbi mõelda, kuidas sõbralt küsida, miks ta meile tagasi ei helistanud, ilma et see kõlaks liiga süüdistavalt või vaenulikult (sest isegi kui oleme ta ärakadumise peale solvunud, ei viiks süüdistamine meid kuhugi), või kuidas sõnastada etteheide abikaasale, et too ei asuks kohe kaitsepositsioonile (sest kuigi meil võib olla pahandamiseks õigus, teame, et kui talle pahasena läheneda, ei pruugi ta reageerida meile meelepärasel viisil). Me võime läbi mõelda, mis oleks parim aeg ja koht, et küsida töökaaslaselt, miks ta ei teinud teadmagi, et ka meil oli tiimi presentatsioonis oma osa, ja hoolikalt kaaluda, mida me tahame selle jutuga saavutada (näiteks selle asemel et lihtsalt oma pahameelt välja elada, võime teha ettepaneku, et selle mainimata jätmise korvamiseks võtaksime järgmises presentatsioonis juhtimise enda peale).

Praktiseerimine, kannatlikkus, järjekindlus

Isikliku mõjukuse suurendamine on protsess, mitte aga miski, milleni me jõuame ainsa sammuga. Peame valmis olema, et kõik ei õnnestu otsekohe ja et tuleb olla visa, harjutada oma oskusi ja teritada tööriistu, et neid tõhusalt ja järjekindlalt käsitseda. Bo esimene kavatsus Timothyga ühel peol rääkida ebaõnnestus, sest Timothy lubas, et räägib temaga õhtul hiljem, pärast aga ütles, on liiga väsinud. Bo mõistis, et Timothyga rääkimiseks tuleb luua ruum, kus poleks segajaid, ning et ta peab olema valvel Timothy edasiste katsete suhtes jutuajamisest hoiduda.

Kui Gladys lõpuks helistas oma klientidele lisatöö pärast, mida nood lootsid temalt saada, sõitsid nad temast üle ega lasknud tal peaaegu sõnagi vahele öelda, veendes teda, et nõutavate kohenduste tegemine ei võta kaua aega. Algul läks Gladys väga verest välja, ent kui ta vestluse üle järele mõtles, mõistis ta, et parim viis oma sõnumi edastamiseks on meili teel, kus kliendil puudub võimalus teda katkestada ja kus ta saab oma mõtted täielikult ja kindlasõnaliselt esitada.

Harjutamine ning kannatlikkuse ja järjekindluse ilmutamine on isikliku mõjukuse arendamise tähtsaimad koostisosad. Hakates oma soovide eest seisma, tekib meil võimalus oma tugevaid ja nõrku külgi hinnata ning teada saada, millised oskused ja vahendid vajavad veel täiustamist. Iga tagasilöök õpetab meile ka seda, kuidas tõhusamaid plaane välja töötada. Bo otsustas välja pakkuda jõukohase maksegraafiku ja saatis selle Timohyle postiga, lisades oma aadressiga varustatud margistatud ümbrikud. Faktidega piirduv mittesüüdistav toon, mida Bo kirjas kasutas, ajendas Timothyt saatma vastuseks vabanduse ja tšeki esimese maksega. Gladys suhtles kliendiga edasi meili teel, kuni nende soovitud töö eest lisatasu kätte sai.

Bo ja Gladys rõõmustasid edu üle ja tundsid end juba üsna mõjukana, kuid tegelikult oli nende võit alles esimene samm teel kõrgema enesehinnanguni. Järgmise aasta jooksul jätkas Bo „suurpuhastust“ vanade sõprade seas ja tal tekkis uusi sõpru, kes olid toetavamad ja lojaalsemad. Gladys töötas välja kindlamad tasustamisreeglid ning jagas need kõigile oma klientidele välja enne, kui nõustus tööd alustama. Aja jooksul paranes ta enesehinnang niivõrd, et ta tundis, et võib hakata ka isiklikke suhteid looma. Kuigi ta polnud kohtamiste valdkonnas enesehinnangu parandamiseks midagi ette võtnud, siis tundes end ärinaisena mõjukamana, oli tõusnud ka tema eneseaustus, mis suurendas ühtlasi enesekindlust isiklikus elus.

Kui oleme esimese punkti oma nimekirjas käsile võtnud ja selles edu saavutanud, tuleks saavutatud enesehinnangu tõusu kasutada ning võimalikult kohe ette võtta järgmine punkt, et selleski soovitud tulemusteni jõuda. Emotsionaalse immuunsüsteemi tugevdamine ja tõhusamalt tegutsema hakkamine võtab aega, kuid peagi hakkavad meie väikesed edusammud kuhjuma. Palga- või ametikõrgendus tööl, konfliktide lahendamine sõpradega, probleemidest ülesaamine partneri ja pereliikmetega ning rahuldava tulemuse saavutamine tarbijana aitavad kõik oluliselt kaasa enesehinnangu tugevnemisele ja üldise elukvaliteedi paranemisele.

Ravi kokkuvõte: isikliku mõjukuse suurendamine

Doseerimine: kasutage seda ravi võimalusel kõigis oma elu erinevates sfäärides (kodus, tööl, sõpradega suheldes, tarbijana ja kogukonna liikmena) ning korrake seni, kuni terve nimekiri on ammendatud. Lisage oma tegevuste loetellu uusi punkte, kui neid tekib.

Toime: tugevdab enese maksmapaneku ja kompetentsustunnet, tugevneb oma õiguste taju, ilmneb isiklik mõjukus.

Kasulikud kõrvaltoimed: tugevneb emotsionaalne vastupanuvõime ja üldine enesehinnang, väheneb emotsionaalne haavatavus.

Ravivõte E: tugevdage enesekontrolli

Enesekontrolli ja tahtejõu ilmutamine suurendab isiklikku mõjukust ning soodustab eesmärkide poole liikumist. Mõlemad on enesehinnangule äärmiselt kasulikud. Paljud peavad tahtejõudu stabiilseks omaduseks või võimeks (st tugev tahtejõud kas on või ei ole), kuid enesekontrolli arvatakse toimivat rohkem nagu lihas.[147] Teades, kuidas lihas töötab, oskame seda targalt kasutada ja üha tugevamaks treenida ning nii oma enesehinnangut parandada.

Enesekontrollimusklite puhul on kõige tähtsam meeles pidada, et need väsivad. Tahtejõumusklid on mõnel inimesel suuremad kui teisel, aga ka kõige rohkem punnis tahtejõulihas väsib ja minetab töövõime, kui seda üle koormatakse. Kasutades seda musklit ühes kontekstis, väsib see ära ning on teises kontekstis kasutamisel juba nõrk. Näiteks kui oleme terve päeva surunud endas alla tungi rebida oma türanliku bossi peast parukas ja see lendava taldrikuna konverentsiruumi teise otsa heita, on me tahtejõud kojujõudmise ajaks välja kurnatud ning meil on raske oma dieeti järgida ja tervislikult õhtustada.

Olukorda komplitseerib ka see, et tahtejõumuskleid toitev emotsionaalse energia piiratud reservuaar teenindab veel teisigi keerukaid vaimseid funktsioone, mis vastutavad näiteks valikute ja otsuste tegemise eest. See võib tunduda imelik, aga nende näivalt eraldiseisvate vaimsete võimete kasutamine tõmbab me tahtejõu tühjaks ja nõrgendab enesekontrolli. Näiteks kui me terve päeva võtame vastu otsuseid, milliseid rõivaid ja aksessuaare kavandataval fotosessioonil kasutada, on koju jõudes raske tahtejõudu kokku võtta ja võimlasse minna. Tegelikult ütlebki enesekontroll sageli üles õhtul, kui tahtejõudu toitev energiareservuaar on tühjenenud ja meelekindlus hakkab meid maha jätma.

Tahtejõu tugevdamiseks ja selle abil enesehinnangu tõstmiseks tuleb teha kolme asja: tugevdada tähtsamaid tahtejõumuskleid, hoolitseda, et enesekontrolli toitvad energiareservuaarid tühjaks ei saaks, ning vähendada ümbritsevate arvukate kiusatuste mõju.

Suurendage oma tahtejõumuskleid

Asjaolul, et tahtejõud on justkui üks lihas, mida kasutatakse mitmete erinevate funktsioonide sooritamiseks, on see miinus, et tahtejõu rakendamine ühes valdkonnas kurnab seda ja raskendab tahtejõu kasutamist teises valdkonnas. Kuid sellel „piirangul“ on ka hea külg. Tahtejõu harjutamine ja enesekontrolli praktiseerimine tähtsusetutes valdkondades tugevdab tahtejõumuskleid ja muudab need vastupidavamaks ka olulisemates ja tähtsamates valdkondades. Teadlased on uurinud mitmeid selliseid „tahtejõu treeninguid“[148], sealhulgas rühi kontrollimist (väga kasulik lodevate jaoks), ropendamise vältimist (mõjub tõhusamalt tõelistele ropendajatele, mitte nii väga neile, kes kiruvad „pagan võtku“ – stiilis), kompvekkidest, küpsistest ja kookidest hoidumist (väga kasulik, kui olete maiasmokk), pihuespandri surumist kaks korda päevas, kuni jõud otsa saab (pihuespandrid on odavad ja neid leiab sporditarvete kauplustest) ja minu arvates parimat võtet – oma mittedomineeriva käe kasutamist.

Iga sellise ülesande sooritamine, kus on pidevalt vaja maha suruda oma automaatseid impulsse (lösutamist, domineeriva käe kasutamist, ropendamist, maiustuste söömist, pihuespandri kõrvalepanemist, kui surumine muutub pingutust nõudvaks), toob kasu, kui „treenida“ piisava aja jooksul (vähemalt neli kuni kaheksa nädalat). Erinevates uurimustes on sellised harjutused osutunud vägagi kasulikuks suitsetamise mahajätjatele, agressiivsete impulssidega inimestele, kellel on raskusi oma viha kontrollimisega, ja oma käitumist muuta üritavatele ostumaniakkidele.

Tahtejõu tugevdamise harjutus

Kasutage nelja kuni kaheksa nädala jooksul iga päev kella 8 ja 18 vahel võimalikult paljudes toimingutes oma mittedomineerivat kätt (mida kauem, seda parem). Kui päevakava nõuab, muutke kellaaegu (näiteks kui töötate öises vahetuses või kui ärkate alles keskpäeval). Võtke näiteks niisugused tegevused nagu hammaste pesemine, uste avamine, arvutihiire või juhtkuuli kasutamine, joomine (välja arvatud kuumad joogid, mis maha loksudes võivad kõrvetada), asjade kandmine (välja arvatud beebid ja muu, mida kindlasti pillata ei tohi), lusikaga segamine, juuste kammimine, kahvli kasutamine (kui te ei kasuta nuga), esemete liigutamine (välja arvatud purunevad esemed) ja muud tegevused, milles te tavaliselt kasutate domineerivat kätt.

Kui olete mõlemakäeline , tehke hoopis rühi parandamise harjutust. Jälgige oma kehaasendit ja istuge kogu aeg võimalikult sirgelt. Kella 8 ja 18 vahel vältige lösutamist, pikaliheitmist, lamasklemist ja lauale nõjatumist (vajadusel muutke kellaaegu).

Hoolitsege, et paagis oleks kütust

Üks tähtsaimaid kütuseid, mida tahtejõumusklid (nagu palju teised nii kognitiivsed kui ka füüsilised musklid) vajavad, on glükoos (suhkrud). Teadlased on juba mõnda aega teadnud, et madala glükoositaseme korral on pingutavad mentaalsed protsessid, näiteks tahtejõu ja enesekontrolli rakendamine, raskendatud (küll aga ei ole raskendatud automaatsed ja pingutust mittenõudvad protsessid, nagu näiteks nõude pesemine). Ühes uurimuses lasti inimestel sooritada pingutavaid vaimseid harjutusi, et nende aju glükoosivarud ammenduksid, ning seejärel anti neile juua klaas limonaadi. Pooled katsealused said suhkruga magustatud limonaadi, pooled aga kunstliku magustajaga limonaadi (mis maitseb samamoodi, aga milles pole glükoosi).[149] Viieteistkümne minuti pärast (aeg, mis on vajalik joogi imendumiseks organismis) olid päris suhkruga limonaadi saanud katsealused vaimsest väsimusest taastunud ning suutsid rakendada oluliselt suuremat tahtejõudu kui nood, kes olid joonud kunstliku magustajaga limonaadi.

Kokkuvõttes on selleks, et me tahtejõud kõige paremini toimiks, vajalik optimaalne glükoositase. Pingutav enesekontrolli rakendamine või puudulik kalorite manustamine toob kaasa vere glükoositaseme languse allapoole optimaalset taset ja tagajärjena me tahtejõud nõrgeneb. Unel ja puhkusel on samuti suur osa selles, et tahtejõud suudaks toimida oma maksimumi piires, väsimus või ebapiisav uni aga kahjustavad enesekontrolli võimet tõsiselt.[150]

Vältige kiusatusi, kui see pole aga võimalik, kontrollige neid

Keskmine inimene kasutab tahtejõudu ühel või teisel viisil kolm kuni neli tundi päevas.[151] Kaalujälgijaid ümbritsevad paksuks tegevad toidud, suitsetajad püüavad eemale hoida teistest suitsetajatest, joomisprobleemidega inimestest pole baar või alkoholipood kunagi liiga kaugel, lõpueksamiteks õppivaid üliõpilasi kimbutavad arvutud sõpradest ja elektroonikaseadmetest lähtuvad segajad, need, kellel on probleeme viha talitsemisega, puutuvad päevast päeva kokku vihaleajavate ja ärritavate olukordadega. Parim viis kiusatustega toime tulla on mitte üle hinnata oma võimet nendega hakkama saada, vaid võimaluse korral neid vältida.[152] Aga on olemas ka võtteid, mida on võimalik kasutada siis, kui vältimine pole võimalik.

1. Mängige üks ajupool teise vastu välja

Ajul on tasude ja ohtudega tegelemiseks erinevad süsteemid. Kui puutume kokku kiusatusega, võib tasusüsteem (luba seda endale!) summutada ohu hindamise süsteemi (ära seda tee!). Kui himude ja tungide tugevust ei saa vaiksemaks keerata, saab ohtude hindamist valjemaks keerata. Näiteks kui me joomist maha jätta üritades juhtume istuma lauas, kus serveeritakse alkoholi, võime endale meenutada, et viimasel korral läks napsu võttes asi pööraseks, sest me ei piirdu kunagi vaid ühe dringiga. Võime mõelda ka sellele, kui sandisti me end tunneme, kui alkoholi oma ellu tagasi lubame, ning kui uhked ja tänulikud oleme järgmisel päeval, kui praegu kiusatusele vastu paneme. Võime meenutada, millise näoga oli abikaasa too viimane kord, kui me lõplikult ära vajusime, ja milline meelehärm paistis sõprade silmadest. Samuti võime endale meenutada oma otsust, miks me üleüldse seda teekonda alustasime, ja põhjusi, miks oleme siiani suutnud oma tungidele vastu seista. Suurendades ohuhinnanguid ja varudes endale aegsasti ohtude nimekirja, mida vajalikul hetkel kasutada, on võimalik võita olukorrast väljatulekuks vajalikku aega.

2. Minimeerige kahjustus

Paljud inimesed kaotavad komistades ja kiusatusele järele andes pinna jalge alt. Niisuguste mõtete nagu „Ma jõin ennast pildituks“ või „Ma ei pidanud dieedist kinni“ ainus siht on endale järeleandmisi teha. Kui me kord juba dieeti rikkusime, võime nüüd süüa, mida tahame, sest niikuinii tuleb kõike otsast peale alustada.

Võttes aga komistusi lihtsalt kui häiresignaale, mis teatavad, et me tahtejõud on väsinud ja vajab taastumist (ja pidamata komistusi märgiks ebaõnnestumisest), anname endale võimaluse tagasilangust küll tunnistada, ent väldime teelt veel rohkem kõrvale kaldumist.

3. Vältige faktoreid, mis te halva harjumuse vallandavad

Paljude halbade harjumuste vallandamiseks on vaja teatud kindlaid faktoreid. Ühes uurimuses näiteks andsid uurijad kinokülastajatele liisunud popkorni ja panid nad filmi vaatama.[153] Katsealused sõid liisunud popkorni niisama palju nagu tavaliselt värsket popkorni – aga üksnes sellepärast, et nad vaatasid filmi! Kui uurijad andsid samadele katsealustele liisunud popkorni konverentsiruumis muusikavideo vaatamise ajal, siis seda peaaegu ei puudutatudki. Meie harjumuste puhul on alati olemas kindlad faktorid, mis sunnivad meid nende juurde naasma, näiteks panevad meid õlleklaasi juures sigaretti süütama, teatud sõprade seltsis kergemaid uimasteid tarvitama või diivanil istudes ja televiisorit vaadates küüsi närima. Kui soovime neid harjumusi muuta, tuleb niisuguseid faktoreid vältida, vähemalt seni, kuni uus harjumus on täielikult juurdunud. Kurb küll, aga õllest peaks loobuma ja uimasteid tarvitavaid sõpru vältima (mis pole üldiselt sugugi halb mõte) ning telekat tuleks vaadata köögis sülearvutist.

4. Impulsside ja himude talumiseks praktiseerige erksat vaatlust

Ergas vaatlus on selline meditatsioonivorm, kus me jälgime oma tundeid neid hindamata, olles põhimõtteliselt antropoloogid omaenese psüühikas. Me käitume nagu välised vaatlejad, kes panevad tähele oma emotsioonide tugevust ja nende poolt kehas tekitatavaid aistinguid, kuid ei jää nende ja neist johtuvate järelmite juurde pikemalt peatuma. Stressist muserdatud hasartmängijal Rudyl, keda ähvardas oht maha mängida oma elatanud vanemate kodu, oli äärmiselt stressirohke töö, mis tema tahtejõu välja kurnas, ja nii oli tal raske mängukirele vastu panna. Soovitasin Rudyl kasutada erksa vaatluse tehnikat, mitte ainult sellepärast, et see on tõhus vahend üldise stressiga toimetulekuks, vaid ka sellepärast, et teatud erksa vaatluse harjutused on äärmiselt kasulikud oma himude, impulsside ja tungidega (sealhulgas mängukirega) toimetulekul.

Oma ihasid ja himusid talitsema õppides peame esmalt mõistma, et kuigi niisugused impulsid on tugevad, mööduvad need aja jooksul. Panin Rudy ühel seansil harjutama ja instrueerisin teda nõnda: „Lõdvestu ja keskendu hingamisele. Soovi korral sule silmad. Kui tunned mängukirge, uuri seda, nagu sa oleksid mingi tulnukas, keda huvitavad inimtunded.“ (Rudy oli ulmefänn.) „Visualiseeri, kuidas selle tungi tugevus kõigub otsekui maavärina aktiivsust mõõtva seismograafi näit. Lainete tulles jälgi, kuidas osuti näidikul tõuseb ja langeb; pane tähele, kui üks laine tugevneb ja nõrgeneb ja kust algab järgmine laine. Jälgi, mida sa tunned oma keha erinevates osades, kui tung tugevneb, ja mis tunne on neis siis, kui tung raugeb. Jälgi nõnda oma füsioloogilisi reaktsioone ja pane tähele, kuidas üks tungide laine teise järele sinu suunas ja sinust üle tormab, kuni lõpuks lainete intensiivsus vaibub, nii nagu vaibuvad maavärinadki.“

Keskendumine hingamisele, seismograafilise näidu visualiseerimine ja keha tunnete tähelepanemine aitab meil „maavärina“ üle elada, andmata järele ihadele, himudele ja impulssidele, kuni need viimaks kustuvad. Harjutades seda tehnikat ajal, mil me pole oma impulsside võimuses, oleme võimelised seda edukalt rakendama ka impulsside küüsis olles. Rudyl oli õnneks võimalik mitu nädalat iga päev ergast vaatlust harjutada, enne kui tal tööstress nõrgenes ja mängukirg peale tuli. Nüüd oli Rudy selleks valmistunud ja suutis sellest üle olla. Ta tunnistas, et „veidi aega oli olukord üpris kriitiline“, aga enesekindlus, mis teda oli täitnud, saades jagu mängukirest, millele ta minevikus oli palju kordi alla jäänud, tõstis tohutult ta enesehinnangut.

Ravi kokkuvõte: tugevdage enesekontrolli

Doseerimine: kasutage seda ravi iga päev nende eesmärkide puhul, mis nõuavad tahtejõudu ja enesekontrolli.

Toime: tahtejõu ja mõjukustunde tugevnemine, soodustab liikumist enese täiustamisele suunatud eesmärkide poole, enesehinnangu tõus.

Millal pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole

Enesehinnang on sügavate juurtega psühholoogiline mõiste ja selles peatükis kirjeldatud ravimeetodite kasutamine nõnda, et neist olulist kasu oleks, nõuab aega, pingutust ja pühendumist. Kui tunnete, et ei suuda neid võtteid kasutada või kui olete kulutanud selleks aega ja jõudu, aga enesehinnang pole paranenud, peaksite kaaluma vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist.

Kui teie elus on püsivad asjaolud, mis põhjustavad madalat enesehinnangut (näiteks kui teil on emotsionaalselt kahjulikult mõjuv ülemus või partner või kui teil vaatamata järjekindlatele pingutustele ei õnnestu tööd leida), saab vaimse tervise spetsialist anda nõu, mida ette võtta asjaolude muutmiseks (sest aktiivselt „veritsevat“ enesehinnangut on raske turgutada). Ja lõpuks, kui tunnete, et te enesehinnang on nii kahjustunud, et tulevad pähe mõtted enese või teiste vigastamisest, pöörduge viivitamatult vaimse tervise spetsialisti poole või lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

KOKKUVÕTE

Pange kokku isiklik psühholoogiline ravimikapike

Psühholoogilisi haavu saame elu jooksul üsna sageli. Kahjuks on vähestel inimestel nendega tõhusalt toime tulekuks piisavalt teadlikkust ja oskusi. Selle asemel kipume neid kas täielikult ignoreerima või siis teadmatusest neile reageerima nii, et süvendame haavu veelgi ja laseme neil aja jooksul oma vaimset tervist kahjustada. Selles raamatus toodud ravivõtted (kõik need põhinevad antud valdkonna ekspertide praegusaegsetel uurimustel) kujutavad endast justkui esmast psühholoogilist arstimikapikest, emotsioonide ravitsemiseks tarvitatavate palsamite, salvide, sidemete ja valuvaigistite komplekti, mida emotsionaalsete ja psühholoogiliste vigastuste tekkides tarvitada.

Et olla iseendale hea arst, tuleb välja töötada individuaalsed vaimse hügieeni põhimõtted ning püüda igal võimalusel oma ravimikapikest personaliseerida. Ehkki kõik inimesed saavad kaotuse, ebaõnnestumise või tõrjutusega kokku puutudes psühholoogilisi vigastusi, on haavade raskus ja sobivaimad emotsionaalse esmaabi võtted isikuti erinevad. Sama kehtib ka füüsiliste hädade ravimiseks kasutatavate pillide ja ravivõtete kohta. Näiteks on käsimüügis suur hulk valuvaigisteid peavalu, seljavalu ja üldise valu leevendamiseks, aga enamasti me neid kõiki koju valmis ei osta. Katse ja eksitus õpetavad, et mõni konkreetne valuvaigisti tüüp toimib meie puhul teistest paremini, ja just seda me hoiame käepärast.

Samamoodi leiate te tõenäoliselt ka, et mõned selle raamatu võtted emotsioonidele esmaabi andmiseks sobivad teie individuaalsele psühholoogilisele konstitutsioonile paremini kui teised. Või et ühes olukorras toimib paremini üks konkreetne võte, teiste asjaolude puhul aga mõni teine. Selliste asjade tähelepanemine võimaldab teil niisuguseid esmaabi tehnikaid kasutades täpsemaid valikuid teha ja te tegevus ravimisel on tagajärjekam.

Psühholoogia on noor teadus, kus pidevalt avastatakse uusi ja täiustatakse olemasolevaid ravivõtteid. Selle raamatu soovitused põhinevad soliidsetel ja põhjendatud psühholoogia ja vaimse tervise alastel seisukohtadel, mille radikaalset ümberhindamist pole ette näha. Isegi kui tavalise nohu jaoks peaks kunagi ravi leitama, on nohule selle esimeste sümptomite ilmnedes tähelepanu mittepööramisel alati oht, et see võib areneda raskemaks hingamisteede haiguseks, näiteks kopsupõletikuks. Samamoodi on sellise psühholoogilise vigastuse nagu ebaõnnestumise tekitatud psühholoogiliste haavade ignoreerimisel alati olemas oht vaimse tervise, enesehinnangu ja emotsionaalse heaolu kahjustumiseks, isegi kui kunagi avastatakse ebaõnnestumistest üle saamiseks tõhusamad vahendid. Nii et kuigi meie psühholoogiline ravimikapike võib kunagi tulevikus vajada uuendamist, on sellise kapikese omamine ja selles leiduva regulaarne kasutamine alati vajalik ja kasulik.

Loodan siiralt, et oma vaimse tervise tähtsaks pidamine, selle tugevdamine ja säilitamine muutub igapäevaseks harjumuseks ja saab varasest noorusest alates elu osaks. Kui õpetame lapsi vaimse tervise hügieeni järgima ja näitame, kuidas haiget saanud emotsioonidele esmaabi anda, võib see erakordselt sügavalt mõjutada nende elu ja ühiskonda üldiselt. On ainult vaja, et vaimse tervise hügieeni järgimine muutuks niisama üldlevinuks nagu on tänapäeval hammaste hügieen, ja me näeme juba oma eluajal uut emotsionaalselt vastupidavate ja psühholoogiliselt arenenud inimeste põlvkonda, kel jätkub tugevust ja kindlameelsust eluraskustest üle saamiseks, kes taastuvad neist kiiresti ja täielikumalt ning kes on palju õnnelikumad ja eluga rohkem rahul kui keskmine inimene tänapäeval.

Kui need arvamused tunduvad rumalad või romantilised, mõeldagu sellele, et eesmärk elada õnnelikku ja rahuldustpakkuvat elu on midagi sellist, mis põlvkondi tagasi enamikule pähegi ei tulnud. Selle asemel et muretseda, kuidas jõuda õnneliku eluni, pidi enamik inimesi nägema vaeva oma põhivajaduste rahuldamisega – toidu, peavarju ja turvalisuse tagamisega. Võib-olla vaatavad meie järeltulijad mitu põlvkonda hiljem meie peale tagasi ja imestavad, et me hoolitsesime rohkem oma hammaste kui psüühika eest ja et nii vähestel tuli pähe kasutada lihtsate psühholoogiliste traumade puhul võtteid, millega oma emotsioonidele esmaabi anda.

Paraku on siiani puudunud sellise arstikunsti tarvis ressursid ja oskusteave ning seni pole suudetud läbi viia revolutsiooni suhtumises vaimsesse tervisesse ja emotsionaalsesse heaolusse. Aga nüüd on need vahendid olemas. Kõigil, kes soovivad elada emotsionaalselt tervemat ja õnnelikumat elu, tarvitseb vaid avada oma psühholoogiline ravimikapike ja seal leiduvat kasutada.

Tänusõnad

Olen aastaid kurtnud, kuidas psühholoogiateaduse saavutusi ignoreeritakse, sest uusimad uurimused on peitunud erialaajakirjadesse ega suuda keskmise inimese igapäevaelu mõjutada. Olen kaevelnud, et emotsionaalselt kahjustavaid elamusi ei võeta tõsiselt, samas saaks nende ravimiseks nii palju ära teha. Ja korduvalt olen väljendanud ärritust, et oma hammaste eest hoolitseme me paremini kui psüühika ja vaimse tervise eest. Mitte et mul hammaste hügieeni vastu midagi oleks. Mulle meeldivad hambad. Mulle lihtsalt tundub, et midagi on valesti, kui ollakse suured asjatundjad harjamises ja hambaniidi kasutamises, ent teatakse nii vähe sellest, kuidas oma emotsioonide ja psühholoogilise heaolu eest hoolitseda.

Õnneks otsustasid kaks inimest selles suhtes midagi ette võtta. „Selle“ alla mõtlen ma mu enda lakkamatut kurtmist nimetatud teemal. Minu agent Michelle Tessler ning mu vend ja kolleeg dr. Gil Winch tegid ettepaneku (pigem küll käisid peale), et ma järgiksin nõuannet, mida ma propageerisin oma esimeses raamatus „Kriiksuv ratas“, ning asendaksin mitte kuhugi viiva kaeblemise konstruktiivse tegevusega. „Kirjuta raamat!“ ütlesid nad. „Võta kokku oluline info ja räägi inimestele sellest, mida neil on vaja teada!“ ütlesid nad. Nii ma tegingi. Nende osa siin muidugi ei lõppenud – nende innustus ja toetus on kogu selle aja jooksul olnud tõepoolest hindamatu. Michelle Tessler on tõesti hämmastav agent ja mul on uskumatult vedanud, et mul on olnud võimalus temaga töötada. Vend Gil, kellega me oleme muuseas ühemunakaksikud, armastab, toetab, julgustab, motiveerib ja innustab mind iga päev. Tema on see, kes iga mu kirjapandud sõna esimesena loeb ja kommenteerib, ning ilma temata ma poleks suutnud seda raamatut kirjutada.

Mu toimetajad Caroline Sutton ja Brittney Ross kirjastusest Hudson Street Press on mind entusiastlikult toetanud ja mulle kaasa elanud päris selle projekti algusest peale, kui Caroline sundis mind raamatule õiget vormi leidma. Iga nende soovitus oli väga asjakohane, nende toimetajamärkused olid otsekohesed, kasulikud ja äärmiselt konstruktiivsed.

Mu käsikirja lugejad pühendasid suurel hulgal aega ja jõudu, jagades kommentaare ja soovitusi, mis tegid käsikirja suuresti paremaks. Olen ääretult tänulik Maayan Kleinile, Yael Merkelile ja oma kallile kolleegile dr. Jennifer Hofertile hindamatute professionaalsete arvamuste eest. Richard Leff, Frank Anderson, James A. Barraclough ja eriti Danny Klein jagasid mulle imeliselt kasulikke ja läbimõeldud soovitusi. Jessica Rackmann tegi kaugelt rohkem, kui ta tööülesanded ette nägid, ning leidis oma uskumatult tihedast töögraafikust aega, et lehekülg-leheküljelt kommentaare lisada, mis olid nagu alati mõistvad, julgustavad ja uskumatult kasulikud.

Tahan tänada oma peret ja lähedasi sõpru innustuse, toetuse ja äärmise kannatlikkuse eest ajal, mil ma selle raamatu kallal töötasin, ja eriti selle eest, et nad kannatasid ära, kui ma paljude kuude vältel nende helistamistele ja sõnumitele vastasin: „Kirjutan parajasti, ei saa rääkida.“

Palju võlgnen ma oma patsientidele, kes minu soovitusel nõustusid uusi võtteid ja emotsionaalse esmaabi ravimenetlusi proovima, kes andsid kasulikku ja huvitavate tähelepanekutega tagasisidet meie käimasoleva töö kohta ning kelle avatust, usaldust, vaeva ning oma vaimsele tervisele ja emotsionaalsele heaolule pühendumist ma sügavalt hindan ja austan. Nende inimeste nimed ja neid iseloomustav info, keda ma juhtumikirjeldustes kasutasin, on moonutatud, kuid te ise tunnete ennast ära ja ma olen teile uskumatult tänulik, et olete minu ja loodetavasti paljude inimeste jaoks näide sellest, et emotsioonide esmaabi võtete kasutamine võib tõepoolest meile igati abiks olla ravis, arengus ja elu paremaks muutmisel.

notes

1

K. D. Williams, „Ostracism“, Annual Review of Psychology 28 (2007), lk 425–452.

2

Ibid.; Z. Chen, K. D. Williams, J. Fitness ja N. C. Newton, „When hurt will not heal: Exploring the capacity to relive social and physical pain“, Psychological Science 19 (2008), lk 789–795.

3

G. MacDonald ja M. R. Leary, „Why does social exclusion hurt? The relationship between social and physical pain“, Psychology Bulletin 131 (2005), lk 202–223.

4

K. D. Williams ja L. Zadro, „Ostracism: The indiscriminate early detection system“, raamatus The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying , toim K. D. Williams ja W. Von Hippel (New York: Psychology Press, 2005), lk 19–34.

5

N. I. Eisenberger, M. D. Lieberman ja K. D. Williams, „Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion“, Science 302 (2003), lk 290–292.

6

N. C. DeWall, G. McDonald, G. D. Webster, C. L. Masten, R. F. Baumeister, C. Powell, D. Combs, D. R. Schurtz, T. F. Stillman, D. M. Tice ja N. L. Eisenberger, „Acetaminophen reduces social pain“, Psychological Science 21 (2010), lk 931–937.

7

L. Zadro, K. D. Williams ja R. Richardson, „How low can you go? Ostracism by a computer lowers belonging, control, self-esteem, and meaningful existence“, Journal of Experimental Social Psychology 40 (2004), lk 560–567.

8

K. Gonsalkorale ja K. D. Williams, „The KKK won’t let me play: Ostracism even by a despised outgroup hurts“, European Journal of Social Psychology 37 (2007), lk 1176–1186.

9

I. Van Beest, K. D. Williams ja E. Van Dijk, „Cyberbomb: Effects of being ostracized from a death game“, Group Processes and Intergroup Relations (2011), lk 1–16.

10

R. F. Baumeister, J. M. Twenge ja C. K. Nuss, „Effects of social exclusion on cognitive processes: Anticipated aloneness reduces intelligent thought“, Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002), lk 817–827; R. F. Baumeister ja C. N. DeWall, „Inner disruption following social exclusion: Reduced intelligent thought and self-regulation failure“, raamatus The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying , toim K. D. Williams ja W. Von Hippel (New York: Psychology Press, 2005), lk 53–73.

11

M. R. Leary, J. M. Twenge ja E. Quinlivan, „Interpersonal rejection as a determinant of anger and aggression“, Personality and Social Psychology Review 10 (2006), lk 111–132.

12

Office of the Surgeon General 2001 Youth Violence: A report of the Surgeon General, U.S. Department of Health and Human Services. http://www.mentalhealth.org/youthviolence/default.asp.

13

G. W. Barnard, H. Vera, M. I. Vera ja G. Newman, „Till death do us part: A study of spouse murder“, Bulletin of the American Academy of Psychiatry and the Law 10 (1982), lk 271–280.

14

M. R. Leary, R. M. Kowalski, L. Smith ja S. Phillips, „Teasing, rejection, and violence: Case studies of the school shootings“, Aggressive Behavior 29 (2003), lk 202–214.

15

L. Vandevelde ja M. Miyahara, „Impact of group rejections from a physical activity on physical self-esteem among university students“, Social Psychology of Education 8 (2005), lk 65–81.

16

R. F. Baumeister ja M. R. Leary, „The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation“, Psychological Bulletin 117 (1995), lk 497–529.

17

N. L. Penhaligon, W. R. Louis ja S. L. D. Restubog, „Emotional anguish at work: The mediating role of perceived rejection on workgroup mistreatment and affective outcomes“, Journal of Occupational Health Psychology 14 (2009), lk 34–45.

18

D. K. Sherman ja G. L. Cohen, „The psychology of self-defense: Self-affirmation theory“, väljaandes Advances in Experimental Social Psychology , Vol. 38, toim M. P. Zanna (San Diego, CA: Academic Press, 2006), lk 183–242.

19

J. M. Twenge, L. Zhang, K. R. Catanese, B. Dolan-Pascoe, L. F. Lyche ja R. F. Baumeister, „Replenishing connectedness: Reminders of social activity reduce aggression after social exclusion“, British Journal of Social Psychology 46 (2007), lk 205–224.

20

E. F. Gross, „Logging on, bouncing back: An experimental investigation of online communication following social exclusion“, Developmental Psychology 45 (2009), lk 1787–1793.

21

N. L. Nordgren, K. Banas ja G. MacDonald, „Empathy gaps for social pain: Why people underestimate the pain of social suffering“, Journal of Personality and Social Psychology 100 (2011), lk 120–128.

22

Ibid.

23

S. Noh ja V. Kasper, „Perceived discrimination and depression: Moderating effects of coping, acculturation, and ethnic support“, American Journal of Public Health 93 (2003), lk 32–38.

24

S. E. Taylor, R. L. Falke, S. J. Shoptaw ja R. R. Lichtman, „Social support, support groups, and the cancer patient“, Journal of Consulting and Clinical Psychology 54 (1986), lk 608–615.

25

W. L. Gardner, C. L. Pickett ja M. Knowles, „Social snacking and shielding: Using social symbols, selves, and surrogates in the service of belonging needs“, raamatus The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying , toim K. D. Williams ja W. Von Hippel (New York: Psychology Press, 2005), lk 227–242.

26

http://www.census.gov/newsroom/releases/archives/families_households/cb10-174.html.

27

J. T. Cacioppo ja L. C. Hawkley, „People thinking about people: The vicious cycle of being a social outcast in one’s own mind“, raamatus The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying , toim K. D. Williams ja W. Von Hippel (New York: Psychology Press, 2005), lk 91–108.

28

C. M. Masi, H. Chen, L. C. Hawkley ja J. T. Cacioppo, „A meta-analysis of interventions to reduce loneliness“, Personality and Social Psychology Review 15(3) (2011), lk 219–266.

29

Ibid.

30

S. D. Pressman, S. Cohen, G. E. Miller, A. Barkin ja B. Rabin, „Loneliness, social network size, and immune response to influenza vaccination in college freshmen“, Health Psychology 24(3) (2005), lk 297–306.

31

J. Holt-Lunstad, T. B. Smith ja J. B. Layton, „Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review“, Public Library of Science Medicine 7 (2010), lk 1–20.

32

J. T. Cacioppo, J. H. Fowler ja N. A. Christakis, „Alone in the crowd: The structure and spread of loneliness in a large social network“, Journal of Personality and Social Psychology 97 (2009), lk 977–991.

33

L. C. Hawkley ja J. T. Cacioppo, „Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms“, Annals of Behavioral Medicine 40 (2010), lk 218–227.

34

R. F. Baumeister, J. M. Twenge ja C. K. Nuss, „Effects of social exclusion on cognitive processes: Anticipated aloneness reduces intelligent thought“, Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002), lk 817–827.

35

S. Duck, K. Pond ja G. Leatham, „Loneliness and the evaluation of relational events“, Journal of Social and Personal Relationships 11 (1994), lk 253–276.

36

K. J. Rotenberg ja J. Kmill, „Perception of lonely and non-lonely persons as a function of individual differences in loneliness“, Journal of Social and Personal Relationships 9 (1992), lk 325–330.

37

S. Lau ja G. E. Gruen, „The social stigma of loneliness: Effect of target person’s and perceiver’s sex“, Personality and Social Psychology Bulletin 18 (1992), lk 182–189.

38

J. T. Cacioppo ja L. C. Hawkley, „People thinking about people: The vicious cycle of being a social outcast in one’s own mind“, raamatus The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying , toim K. D. Williams ja W. Von Hippel (New York: Psychology Press, 2005), lk 91–108.

39

Ibid.

40

N. Epley ja E. M. Caruso, „Perspective taking: Misstepping into others’ shoes“, raamatus Handbook of Imagination and Mental Simulation , toim K. D. Markman, W. M. P. Klein ja J. A. Suhr (New York: Psychology Press, 2009), lk 295–309.

41

Ibid.

42

N. Eply, C. Morewedge ja B. Keysar, „Perspective taking as egocentric anchoring and adjustment“, Journal of Personality and Social Psychology 87 (2004), lk 327–339.

43

D. Lerouge ja L. Warlop, „Why is it so hard to predict our partner’s product preferences: The effects of target familiarity on prediction accuracy“, Journal of Consumer Research 33 (2006), lk 393–402.

44

W. B. Swann ja M. J. Gill, „Confidence and accuracy in person perception: Do we know what we think we know about our relationship partners?“, Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997), lk 747–757.

45

J. Flora ja C. Segrin, „Affect and behavioral involvement in spousal complaints and compliments“, Journal of Family Psychology 14 (2000), lk 641–657.

46

S. H. Konrath, E. H. O’Brien ja C. Hsing, „Changes in dispositional empathy in American college students over time: A meta-analysis“, Personality and Social Psychology Review 15 (2011), lk 180–198.

47

T. Fokkema ja K. Knipscheer, „Escape loneliness by going digital: A quantitative and qualitative evaluation of a Dutch experiment in using ECT to overcome loneliness among older adults“, Aging and Mental Health 11 (2007), lk 496–504.

48

E. J. Finkel, P. W. Eastwick, B. R. Karney, H. T. Reis ja S. Sprecher, „Online dating: A critical analysis from the perspective of psychological science“, Psychological Science in the Public Interest 13 (2012), lk 3–66.

49

M. Cattan, N. Kime ja M. Bagnall, „The use of telephone befriending in low level support for socially isolated older people – an evaluation“, Health and Social Care in the Community 19 (2011), lk 198–206.

50

M. R. Banks ja W. A. Banks, „The effects of group and individual animal-assisted therapy on loneliness in residents of long-term care facilities“, Anthrozoos 18 (2005), 396–408; interview with the study’s author: http://www.slu.edu/readstory/more/6391.

51

R. G. Tedeschi ja L. G. Calhoun, „Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence“, Psychological Inquiry 15 (2004), lk 1–18.

52

J. M. Holland, J. M. Currie ja R. A. Neimeyer, „Meaning reconstruction in the first two years of bereavement: The role of sense-making and benefit-finding“, Omega 53 (2006), lk 175–191.

53

R. A. Neimeyer, „Restorying loss: Fostering growth in the posttraumatic narrative“, raamatus Handbook of Posttraumatic Growth: Research and Practice , toim L. Calhoun ja R. Tedeschi (Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum, 2006), lk 68–80.

54

R. Janoff-Bulman ja C. M. Frantz, „The impact of trauma on meaning: From meaningless world to meaningful life“, raamatus The Transformation of Meaning in Psychological Therapies: Integrating Theory and Practice , toim M. Power ja C. R. Brewin (Sussex, England: Wiley, 1997), lk 91–106.

55

Ibid.

56

J. M. Holland ja R. A. Neimeyer, „An examination of stage theory of grief among individuals bereaved by natural and violent causes: A meaning-oriented contribution“; Omega 61 (2010), lk 103–120.

57

Vt Jonah Lehreri artikkel, veebr. 2012, Wired: http://www.wired.com/magazine/2012/02/ff_forgettingpill/all/1.

58

M. D. Seery, R. C. Silver, E. A. Holman, W. A. Ence ja T. Q. Chu, „Expressing thoughts and feelings following a collective trauma: Immediate responses to 9/11 predict negative outcomes in a national sample“, Journal of Consulting and Clinical Psychology 76 (2008), lk 657–667.

59

Ibid.

60

L. C. Park, „Making sense of the meaning literature: An integrative review of meaning making and its effects on adjustment to stressful life events“, Psychological Bulletin 136 (2010), lk 257–301.

61

J. M. Holland, J. M. Currier, R. A. Neimeyer, „Meaning reconstruction in the first two years of bereavement: The role of sense-making and benefit- finding“, Omega 53 (2006), lk 175–191.

62

O. Ayduk ja E. Kross, „From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection“, Journal of Personality and Social Psychology 98 (2010), lk 809–829.

63

L. J. Kray, L. G. George, K. A. Liljenquist, A. D. Galinsky, P. E. Tetlock ja N. J. Roese, „From what might have been to what must have been: Counterfactual thinking creates meaning“, Journal of Personality and Social Psychology 98 (2011), lk 106–118.

64

S. E. Hobfoll, B. J. Hall, D. Canetti-Nisim, S. Galea, R. J. Johnson ja P. A. Palmieri, „Refining our understanding of traumatic growth in the face of terrorism: Moving from meaning cognitions to doing what is meaningful“, Applied Psychology: An International Review 56 (2006), lk 345–366.

65

R. F. Baumeister, H. T. Reis ja P. A. E. G. Delespaul, „Subjective and experimental correlates of guilt in daily life“, Personality and Social Psychology Bulletin 21 (1995), lk 1256–1268.

66

Ibid.

67

R. F. Baumeister, A. M. Stillwell ja T. F. Heatherton, „Guilt: An interpersonal approach“, Psychological Bulletin 115 (1994), lk 243–267.

68

R. Fehr ja M. J. Gelfand, „When apologies work: How matching apology components to victims’ self-construals facilitates forgiveness“, Organizational Behavior and Human Decision Processes 113 (2010), lk 37–50.

69

M. J. A. Wohl, T. A. Pychyl ja S. H. Bennett, „I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination“, Personality and Individual Differences 48 (2010), lk 803–808.

70

Y. Zemack- Rugar, J. R. Bettman ja G. J. Fitzsimons, „The effects of nonconsciously priming emotion concepts on behavior“, Journal of Personality and Social Psychology 93 (2007), lk 927–939.

71

R. M. A. Nelissen, „Guilt-induced self-punishment as a sign of remorse“, Social Psychological and Personality Science 3 (2012), lk 139–144.

72

Ibid.

73

B. Bastian, J. Jetten ja F. Fasoli, „Cleansing the soul by hurting the flesh: The guilt-reducing effect of pain“, Psychological Science 22 (2011), lk 334–335.

74

R. M. A. Nelissen ja M. Zeelenberg, „When guilt evokes self-punishment: Evidence for the existence of a Dobby effect“, Emotion 9 (2009), lk 118–122.

75

R. F. Baumeister, A. M. Stillwell ja T. F. Heatherton, „Personal narratives about guilt: Role in action control and interpersonal relationships“, Basic and Applied Social Psychology 17 (1995), lk 173–198.

76

Ibid.

77

C. E. Cryder, S. Springer ja C. K. Morewedge, „Guilty feelings, targeted actions“, Personality and Social Psychology Bulletin 38 (2012), lk 607–618.

78

R. Fehr ja M. J. Gelfand, „When apologies work: How matching apology components to victims’ self-construals facilitates forgiveness“, Organizational Behavior and Human Decision Processes 113 (2010), lk 37–50.

79

Ibid.

80

J. H. Hall ja F. D. Fincham, „Self-forgiveness: The stepchild of forgiveness research“, Journal of Social and Clinical Psychology 24 (2005), lk 621–637.

81

M. J. A. Wohl, T. A. Pychyl ja S. H. Bennett, „I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination“, Personality and Individual Differences 48 (2010), lk 803–808.

82

H. Xu, L. Beue ja R. Shankland, „Guilt and guiltless: An integrative review“, Social and Personality Psychology Compass 5 (2011), lk 440–457; J. J. Exline, B. L. Root, S. Yadavalli, A. M. Martin ja M. L. Fisher, „Reparative behaviors and self-forgiveness: Effects of a laboratory-based exercise“, Self and Identity 10 (2011), lk 101–126.

83

Originaalis kasutatakse terminit rumination .

84

Vt selle kohta: S. Nolen-Hoeksema, B. E. Wisco ja S. Lyubomirsky, „Rethinking rumination“, Perspectives on Psychological Science 3 (2008), lk 400–424.

85

Ibid.

86

G. J. Haeffel, „When self-help is no help: Traditional cognitive skills training does not prevent depressive symptoms in people who ruminate“, Behaviour Research and Therapy 28 (2010), lk 152–157.

87

B. J. Bushman, A. M. Bonacci, W. C. Pederson, E. A. Vasquez ja M. Norman, „Chewing on it can chew you up: Effects of rumination on triggered displaced aggression“, Journal of Personality and Social Psychology 88 (2005), lk 969–983.

88

Ibid.

89

S. Nolen-Hoeksema, B. E. Wisco ja S. Lyubomirsky, „Rethinking rumination“, Perspectives on Psychological Science 3 (2008), lk 400–424.

90

S. Lyubomirsky, F. Kasri, O. Chang ja I. Chung, „Ruminative response styles and delay of seeking diagnosis for breast cancer symptoms“, Journal of Social and Clinical Psychology 25 (2006), lk 276–304.

91

P. Aymanns, S. H. Filipp ja T. Klauer, „Family support and coping with cancer: Some determinants and adaptive correlates“, British Journal of Social Psychology 34 (1995), lk 107–124.

92

O. Ayduk ja E. Kross, „From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection“, Journal of Personality and Social Psychology 98 (2010), lk 809–829.

93

E. Kross ja O. Ayduk, „Facilitating adaptive emotional analysis: Distinguishing distanced-analysis of depressive experiences from immersed-analysis and distraction“, Personality and Social Psychology Bulletin 34 (2008), lk 924–938.

94

D. M. Wegner, D. J. Schneider, S. R. Carter III ja T. L. White, „Paradoxical effects of thought suppression“, Journal of Personality and Social Psychology 53 (1987), lk 5–13.

95

S. Nolen-Hoeksema, B. E. Wisco ja S. Lyubomirsky, „Rethinking rumination“, Perspectives on Psychological Science 3 (2008), lk 400–424.

96

Ibid.

97

Originaalis kasutatakse terminit reframing .

98

B. J. Bushman, „Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding“, Personality and Social Psychology Bulletin 28 (2002), lk 724–731.

99

O. P. John ja J. J. Gross, „Healthy and unhealthy emotion regulation: Personality processes, individual differences, and lifespan development“, Journal of Personality 72 (2004), lk 1301–1333.

100

R. H. Bremner, S. L. Koole ja B. J. Bushman, „Pray for those who mistreat you: Effects of prayer on anger and aggression“, Personality and Social Psychology Bulletin 37 (2011), lk 830–837.

101

J. K. Witt ja T. Dorsch, „Kicking to bigger uprights: Field goal kicking performance influences perceived size“, Perception 38 (2009), lk 1328–1340.

102

E. J. Masicampo ja R. F. Baumeister, „Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals“, Journal of Personality and Social Psychology 10 (2011), lk 667–683.

103

L. D. Young ja J. M. Allin, „Persistence of learned helplessness in humans“, Journal of General Psychology 113 (1986), lk 81–88.

104

Ibid.

105

R. Hembree, „Correlates, Causes, Effects, and Treatment of Test Anxiety“, Review of Educational Research 58 (1988), lk 47–77.

106

S. Spencer, C. M. Steele ja D. M. Quinn, „Stereotype threat and women’s math performance“, Journal of Experimental Social Psychology 35 (1999), lk 4–28.

107

A. J. Martin, H. W. Marsh ja R. L. Debus, „Self-handicapping and defensive pessimism: A model of self-protection from a longitudinal perspective“, Contemporary Educational Psychology 28 (2003), lk 1–36.

108

A. J. Elliot ja T. M. Thrash, „The intergenerational transmission of fear of failure“, Personality and Social Psychology Bulletin 30 (2004), lk 957–71.

109

M. S. DeCaro, R. D. Thomas, N. B. Albert ja S. L. Beilock, „Choking under pressure: Multiple routes to skill failure“, Journal of Experimental Psychology: General 140 (2011), lk 390–406.

110

N. Bolger ja D. Amarel, „Effects of social support visibility on adjustment to stress: Experimental evidence“, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007), lk 458–475.

111

K. M. Sheldon, N. Abad, Y. Ferguson, A. Gunz, L. Houser-Marko, C. P. Nichols ja S. Lyubomirsky, „Persistent pursuit of need-satisfying goals leads to increased happiness: A 6-month experimental longitudinal study“, Motivation and Emotion 34 (2010), lk 39–48.

112

C. A. Sarkisian, B. Weiner, C. Davis ja T. R. Prohaska, „Pilot test of attributional retraining intervention to raise walking levels in sedentary older adults“, Journal of the American Geriatric Society 55 (2007), lk 1842–1846.

113

R. Koestner, N. Lekes, T. A. Powers ja E. Chicoine, „Attaining personal goals: Self- concordance plus implementation intentions equals success“, Journal of Personality and Social Psychology 83 (2002), lk 231–244.

114

R. M. Ryan, G. C. Williams, H. Patrick ja E. Deci, „Self-determination theory and physical activity: The dynamics of motivation in development and wellness“, Hellenic Journal of Psychology 6 (2009), lk 107–124.

115

S. Orbell, S. Hodgkins ja P. Sheeran, „Implementation intentions and the theory of planned behavior“, Personality and Social Psychology Bulletin 23 (1997), lk 945–954.

116

J. Stoeber ja D. P. Janssen, „Perfectionism and coping with daily failures: Positive reframing helps achieve satisfaction at the end of the day“, Anxiety, Stress, and Coping 24 (2011), lk 477–497.

117

http://www.jokes.com/funny/jim+short/jim-short-not-a-loser.

118

S. Beilock, Choke: What the Secrets of the Brain Reveal about Success and Failure at Work and at Play (New York: Free Press, 2010).

119

G. L. Cohen, J. Garcia, V. Purdie-Vaughns, N. Apfel ja P. Brzustoski, „Recursive processes in self-affirmation: Intervening to close the minority achievement gap“, Science 324 (2009), lk 400–403.

120

A. Miyake, L. E. Kost-Smith, N. D. Finkelstein, S. J. Pollock, G. L. Cohen ja T. A. Ito, „Reducing the gender achievement gap in college science: A classroom study of values affirmation“, Science 330 (2010), lk 1234–1237.

121

W. B. Swann, C. Chang-Schneider ja K. L. McClarty, „Do people’s self-views matter? Self-concept and self-esteem in everyday life“, American Psychologist 62 (2007), lk 84–94.

122

Vt lühiülevaadet: K. D. Neff, „Self-compassion, self-esteem, and well-being“, Social and Personality Psychology Compass 5 (2011), lk 1–12.

123

Ibid.

124

N. Maxwell ja J. Lopus, „The Lake Wobegon effect in student self-reported data“, American Economic Review Papers and Proceedings 84 (1994), lk 201–205.

125

E. Diener, B. Wolsic ja F. Fujita, „Physical attractiveness and subjective well-being“, Journal of Personality and Social Psychology 69 (1995), lk 120–129.

126

J. Crocker ja I. Schwartz, „Prejudice and ingroup favoritism in a minimal intergroup situation: Effects of self-esteem and threat“, Journal of Personality and Social Psychology 52 (1987), lk 907–916.

127

M. Rosenberg, C. Schooler, C. Schoenbach ja F. Rosenberg, „Global self-esteem and specific self-esteem“, American Sociological Review 60 (1995), lk 141–156.

128

J. Greenberg, S. Solomon, T. Pyszczynski, A. Rosenblatt, J. Burling, D. Lyon, L. Simon ja E. Pinel, „Why do people need self-esteem? Converging evidence that self-esteem serves an anxiety-buffering function“, Journal of Personality and Social Psychology 63 (1992), lk 913–922.

129

K. Onoda, Y. Okamoto, K. Nakashima, H. Nittono, S. Yoshimura, S. Yamawaki ja M. Ura, „Does low self-esteem enhance social pain? The relationship between trait self-esteem and anterior cingulate cortex activation induced by ostracism“, Social Cognitive and Affective Neuroscience 5 (2010), lk 385–391.

130

J. D. Brown, „High self-esteem buffers negative feedback: Once more with feeling“, Cognition and Emotion 24 (2010), lk 1389–1404.

131

S. C. Lee-Flynn, G. Pomaki, A. DeLongis, J. C. Biesanz ja E. Puterman, „Daily cognitive appraisals, daily affect, and long-term depressive symptoms: The role of self-esteem and self-concept clarity in the stress process“, Personality and Social Psychology Bulletin 37 (2011), lk 255–268.

132

L. Schwabe, O. Hoffken, M. Tegenthoff ja O. T. Wolf, „Preventing the stress-induced shift from goal-directed to habit action with a β-adrenergic antagonist“, Journal of Neuroscience 31 (2011), lk 17317–17325.

133

Vt ülevaadet: S. E. Taylor ja A. L. Stanton, „Coping resources, coping processes, and mental health“, Annual Review of Clinical Psychology 2 (2007), lk 377–401.

134

R. A. Josephs, J. Bosson ja C. G. Jacobs, „Self-esteem maintenance processes: Why low self-esteem may be resistant to change“, Personality and Social Psychology Bulletin 29 (2003), lk 920–933.

135

A. R. Pratkanis, J. Eskenazie ja A. G. Greenwald, „What you expect is what you believe (but not necessarily what you get): A test of the effectiveness of subliminal self-help audiotapes“, Basic and Applied Social Psychology 15 (2010), lk 251–276.

136

J. V. Wood, W. Q. E. Perunovie ja J. W. Lee, „Positive self-statements: Power for some, peril for others“, Psychological Science 20 (2009), lk 860–866.

137

D. R. Forsyth, N. K. Lawrence, J. L. Burnette ja R. F. Baumeister, „Attempting to improve academic performance of struggling college students by bolstering their self-esteem: The intervention that backfired“, Journal of Social and Clinical Psychology 26 (2007), lk 447–459.

138

W. B. Swann ja B. W. Pelham, „Who wants out when the going gets good?“, Journal of Self and Identity 1 (2002), lk 219–233.

139

S. L. Murray, J. G. Holmes, G. MacDonald ja P. C. Ellsworth, „Through the looking glass darkly? When self-doubts turn into relationship insecurities“, Journal of Personality and Social Psychology 75 (1998), lk 1459–1480.

140

R. F. Baumeister, J. D. Campbell, J. I. Krueger ja K. D. Vohs, „Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles?“, Psychological Science in the Public Interest 4 (2003), lk 1–44.

141

M. L. Terry, M. R. Leary ja S. Mehta, „Self-compassion as a buffer against homesickness, depression, and dissatisfaction in the transition to college“, Self and Identity (2012).

142

D. A. Sbarra, H. L. Smith ja M. R. Mehl, „When leaving your ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation“, Psychological Sciences 23 (2012), lk 261–269.

143

K. D. Neff, „Self-compassion, self-esteem, and well-being“, Social and Personality Psychology Compass 5 (2011), lk 1–12.

144

C. R. Critcher, D. Dunning ja D. A. Armor, „When self-affirmations reduce defensiveness: Timing is key“, Personality and Social Psychology Bulletin 36 (2010), lk 947–959.

145

D. A. Stinson, C. Logel, S. Shepherd ja M. P. Zanna, „Rewriting the self-fulfilling prophecy of social rejection: Self-affirmation improves relational security and social behavior up to 2 months later“, Psychological Science 22 (2011), lk 1145–1149.

146

L. B. Cattanco ja A. R. Chapman, „The process of empowerment: A model for use in research and practice“, American Psychologist 65 (2010), lk 646–659.

147

R. F. Baumeister, K. D. Vohs ja D. M. Tice, „The strength model of self-control“, Current Directions in Psychological Science 16 (2007), lk 351–355.

148

M. Muraven, „Building self-control strength: Practicing self-control leads to improved self-control performance“, Journal of Experimental Social Psychology 46 (2010), lk 465–468.

149

M. T. Gailliot, R. F. Baumeister, C. N. DeWall, J. K. Maner, E. A. Plant, D. M. Tice, L. E. Brewer ja B. J. Schmeichel, „Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor“, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007), lk 325–336.

150

R. F. Baumeister, „Ego-depletion and self-control failure: An energy model of the self’s executive function“, Self and Identity 1 (2002), lk 129–136.

151

W. Hofmann, R. F. Baumeister, G. Forster ja K. D. Vohs, „Everyday temptations: An experience sampling study on desire, conflict, and self-control“, Journal of Personality and Social Psychology 102 (2012), lk 1318–1335.

152

G. Lowenstein, „Out of control: Visceral influences on behavior“, Organizational Behavior and Human Decision Processes 65 (1996), lk 272–292; L. F. Nordgren, F. van Harreveld ja J. van der Pligt, „The restraint bias: How the illusion of self-restraint promotes impulsive behavior“, Psychological Science 20 (2009), lk 1523–1528.

153

D. T. Neal, W. Wood, M. Wu ja D. Kurlander, „The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives?“, Personality and Social Psychology Bulletin 37 (2011), lk 1428–1437.

Table of Contents

Guy Winch Emotsioonide esmaabi

Sissejuhatus

1. peatükk TÕRJUTUS

2. peatükk ÜKSILDUS

3. peatükk KAOTUS JA TRAUMA

4. peatükk SÜÜTUNNE

5. peatükk VALUSATESSE KOGEMUSTESSE KLAMMERDUMINE 83

6. peatükk EBAÕNNESTUMINE

7. peatükk MADAL ENESEHINNANG

KOKKUVÕTE

Tänusõnad

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

97

98

99

100

101

102

103

104

105

106

107

108

109

110

111

112

113

114

115

116

117

118

119

120

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

131

132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

146

147

148

149

150

151

152

153