Текст бизнес-книги "Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!"

Автор книги: Екатерина Красавина

Раздел: Спорт и фитнес, Дом и Семья

Ненасыщенные жиры – это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы – наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название – «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе – это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром – совсем плохая идея.

Вторая категория – сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша – наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, – понуро сообщил он мне тогда, – всю жизнь прожить с одной женщиной – это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши – это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер – еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

Вернемся к нашей любимой математике.

Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

Есть различные варианты.

Например:

40 % – углеводы,

30 % – белок,

30 % – жиры.

Или:

35 % – углеводы,

35 % – белок,

30 % – жиры.

Это самые распространенные варианты.

Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

Первый вариант:

• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

• белок – 123 г,

• жиры – 54 г,

• углеводы – 164 г.

Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.

На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.

Глава 3. Питание для эффективного похудения. Едим полезно и вкусно

Помню, когда я только открывала для себя фитнес, меня заинтересовали две девушки, которые вместе ходили на шейпинг. Катя и Даша начали тренироваться одновременно и честно посещали местечковый фитнес-клуб три раза в неделю. Через полгода эффектно похудевшая Катя смело могла фотографироваться для рекламы любого спортивного центра, тогда как Даша потеряла от силы килограмм. Тогда такая несправедливость меня только удивляла. Теперь же, став тренером, я совершенно точно знаю, что в вопросе избавления от лишнего веса половина успеха зависит от питания.

Вы можете сколько угодно тренироваться и буквально жить в спортзале, но без правильного рациона результат будет оставлять желать лучшего. А поскольку питание влияет и на гормоны, то при излишне строгой или, напротив, перенасыщенной простыми углеводами диете ваше настроение и самочувствие тоже будут далеки от равновесия.

Как мы уже знаем, чувство голода контролируется гормоном голода грелином, который регулирует аппетит, а чувство насыщения – гормоном насыщения лептином.

Поделюсь советами, которые позволят вам избежать зверского аппетита, чтобы ужин в стиле «одна порция брокколи» не превращался в трапезу из одиннадцати блюд с тремя десертами.

Не переедайте фрукты, ведь они являются источником фруктозы.

Именно фруктоза способствует повышению грелина и провоцирует аппетит. Возможно, вы замечали, как после съеденного апельсина хочется очистить еще пяток, и насыщение от такого перекуса длится совсем недолго. Конечно, не стоит полностью убирать фрукты из рациона, ведь все мы с детства знаем о необходимости витаминов, но одного яблока и пары мандаринов в день вполне достаточно.

Диеты на фруктах не эффективны, довольно вредны и, будем откровенны, весьма затратны. Двести граммов отварного куриного филе обеспечат вас чувством сытости и достаточным количеством энергии, тогда как полкило дорогущих киви, манго и помело голод не утолят, но с большей вероятностью вызовут в пустом желудке брожение. Да, это то самое непрезентабельное бурчание, которое настигает нас во время важных встреч и ответственных переговоров.

Высыпайтесь и больше отдыхайте.

Качественный сон тоже влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. Безусловно, бывают периоды, когда высыпаться не удается. Но если ваш цейтнот затянулся дольше, чем на месяц, вам определенно стоит пересмотреть свой график и приоритеты.

Для большинства из нас сон – естественное состояние, наступающее после бодрствования. Однако если вы плохо засыпаете, часто просыпаетесь ночью и чувствуете усталость с самого утра, то над вопросом сна надо поработать. Азы мы все знаем: никаких гаджетов за два часа до сна. А что еще?

Никаких неприятных эмоций в зоне сна. Современные технологии позволяют нам работать из дома, и искушение лежа в постели дописать опостылевший отчет или ответить на рабочие письма, очень велико. Однако психологи категорически запрещают привносить работу в зону сна. Допишите отчет на кухне, решитесь на неприятный телефонный разговор на балконе – и там же оставьте все отрицательные эмоции.

Кстати, по статистике, владельцы собак реже жалуются на бессонницу, потому что регулярно гуляют перед сном. Постарайтесь находить время хотя бы на небольшой променад, ведь даже легкая физическая нагрузка помогает снять нервное напряжение и способствует более быстрому переходу от бодрствования ко сну.

Купите постельное белье, которое вас радует, положите под подушку мешочек ароматной лаванды. Пусть в вашей спальне царят покой и безмятежность. При слове «купите» некоторые читатели могут поморщиться: советовать легко, а лишних денег нет! Спорить не буду, но приведу один пример.

Моя подруга Лиза годами страдала от мигрени. С ней работали врачи и остеопаты, сторонники традиционной медицины и адепты иглоукалывания. Советовали лекарства, травы и даже роды. Женщинам часто так говорят: попробуй, роди, может, пройдет. А прошло все, когда она купила дорогую ортопедическую подушку. Оказалось, что в шее пережимался сосуд из-за неправильного положения во сне. Подушка стоила прилично, это правда. Но не дороже всех обследований, которые Лиза посещала годами.

Так что отнеситесь к собственному сну серьезно. Сон – не просто изнанка бодрствования, а значимая часть жизни. Качественный сон – залог правильного функционирования гормональной сферы, а значит вашей молодости, стройности и хорошего настроения.

Контролируйте наличие вредных жиров в вашем рационе.

Их переизбыток серьезно влияет на гормон голода. Постарайтесь добавить в рацион продукты, богатые полезными жирами, например омега-3. Организм использует полезные жиры этого типа, чтобы регулировать свертываемость крови, строить клеточные мембраны и поддерживать здоровье клеток. Такие жиры полезны для сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень так называемого плохого холестерина в крови. Также, по мнению ученых, омега-3 способны подавлять воспаления, периодически возникающие в каждом организме, что, безусловно, является важным показателем общего здоровья.

Многим из нас омега-3 жиры прописывали в детстве в виде ставшего хрестоматийным рыбьего жира. А сегодня их непременно прописывают беременным. Это связано с тем, что наш организм не синтезирует омега-3, поэтому крайне важно, чтобы эти жиры поступали вместе с пищей.

Какие же продукты богаты такими полезными кислотами? В первую очередь, это дары моря: устрицы, кальмары, креветки, омары. Но не стоит пугаться цен на морепродукты и сетовать на их недоступность: многие сорта рыбы содержат полезные жирные кислоты. Уверена, баночка печени трески не ударит по бюджету так сильно, как омар или лангустин, а пользы вашему здоровью принесет не меньше.

Покупая свежую рыбу, постарайтесь убедиться, что она была поймана в естественных условиях. К сожалению, большинство рыбных хозяйств кормят рыб не слишком полезным комбикормом, эпизодически добавляя в рацион изрядные порции медикаментов и антибиотиков. Все это, конечно, способствует быстрому росту рыбного поголовья, но сводит на нет природную пользу обитателей рыбоводных прудов.

Не только морепродукты и рыба являются источником жиров омега-3. Горчичное, соевое, рапсовое и льняное масла также богаты омега-3. Помимо масел можно употреблять тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис. Добавляйте семечки и орешки в салаты, выпечку и каши – и привычные блюда заиграют для вас новыми красками!

Также омега-3 много в бобовых, особенно в красной фасоли. Фасоль отлично подходит для приготовления сытных закусок вроде лобио, а может стать основой овощного рагу.

Жиры омега-3 могут входить даже в ваш десерт, для этого достаточно приготовить пудинг с семенами чиа. Маленькие темные семечки с экзотическим названием сегодня можно найти в любом супермаркете. Это всего-навсего семена испанского шалфея, а произрастают они в далекой солнечной Мексике. Когда-то семена чиа были неотъемлемой частью культуры исконных обитателей тех земель – племен майя и ацтеков. Древние ацтекские воины непременно съедали горсть семян чиа перед битвой, чтобы получить заряд энергии и стать более выносливыми. Также семена чиа использовались и в различных ритуальных церемониях, в медицине.