Текст бизнес-книги "Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными"

Автор книги: Рик Хансон

Раздел: Зарубежная деловая литература, Бизнес-книги

Часть I
Почему

Глава 1
Вырастить хорошее

В школе я был младше своих одноклассников на год-два. Представьте застенчивого тощего ботаника в очках.

Со мной не происходило ничего ужасного, но я будто смотрел на остальных сквозь стеклянную стену. Аутсайдер, которого все игнорировали, не любили и унижали. Мои проблемы были так незначительны по сравнению с проблемами многих людей. Но, как правило, мы хотим, чтобы нас заметили и оценили, особенно в детстве. Если эти врожденные потребности не удовлетворяются, мы как будто питаемся одним только жидким супом. Да, мы выживем, но не получим нужных питательных веществ. В те годы я ощущал пустоту внутри – дыру в сердце.

Но поступив в университет, я столкнулся с тем, что поражает меня до сих пор. Что-то в жизни начало меняться. Например, несколько парней могли сказать мне: «Пойдем съедим пиццу», а незнакомая девушка – улыбнуться. Казалось бы, ничего особенного. Однако я обнаружил, что если позволить положительному событию превратиться в положительное ощущение и затем удерживать его в течение хотя бы нескольких вдохов, не отмахиваясь и не переключаясь на что-то другое, то я чувствовал, как в меня проникает нечто хорошее и становится частью меня. Фактически я принимал хорошее в течение десяти секунд. Это было быстро, легко и приятно. И мне становилось лучше.

Поначалу дыра в сердце казалась огромным пустым бассейном. Но принимая приятные ощущения вовлеченности, одобрения или заботы, я словно выливал в него пару ведер воды. День за днем, ведро за ведром, месяц за месяцем постепенно дыра заполнялась. Эта практика улучшала настроение. В моей жизни появлялось все больше спокойствия, радости и уверенности.

Спустя многие годы, уже став психологом, я понял, почему эта, казалось бы, незначительная практика так изменила мою жизнь. Я вплетал внутренние силы в ткань своего мозга, разума и жизни. Именно это я называю подключением счастья.

Раньше я занимался хайкингом, поэтому зависел от содержимого своего рюкзака. Внутренние силы – это те припасы, которые лежат в вашем рюкзаке, когда вы идете по извилистому и нелегкому жизненному пути. Это позитивное настроение, здравый смысл, честность, душевное равновесие, решительность и доброе сердце. Исследователи также добавляют к этому списку самосострадание, надежную привязанность, эмоциональный интеллект, приобретенный оптимизм, расслабленную реакцию, самоуважение, стрессоустойчивость, самоконтроль[23]23
  Steven M. Southwick, Dennis S. Charney. The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression // Science. 2012. 338. P. 79–82.


[Закрыть]. Я использую слово «сила» в широком смысле, включая в это понятие спокойствие, удовлетворенность и ощущение заботы. Кроме того, сюда относятся полезные навыки и склонности, а также личные качества, такие как энергичность или расслабленность. В отличие от мимолетных психических состояний, внутренние силы устойчивы. Это надежный источник благополучия, мудрых и эффективных действий, а также помощи другим.

Идея внутренних сил может поначалу показаться абстрактной. Давайте обратимся к конкретным примерам. Звенит будильник, но вам не хочется вставать. Но вы проявляете силу воли и встаете. Или у вас есть дети, которые ссорятся друг с другом. Вас это очень расстраивает. Однако вместо того, чтобы кричать на них, вы находите внутри себя место, свободное от гнева. Или, расстроившись из-за совершенной ошибки на работе, вы вспоминаете о своих прошлых достижениях, наполняясь осознанием собственной значимости. Вы устали от долгого бега и поэтому находите приятное спокойствие, совершив несколько медленных выдохов. Вам грустно из-за того, что у вас нет партнера, но успокаивают мысли о друзьях… Ежедневно внутренние силы автоматически включаются в игру на задворках вашего разума: например, ощущение перспективы, адекватная оценка, вера или самосознание.

Согласно популярной идее из области медицины и психологии[24]24
  Я адаптировал диатез-стрессовую модель, которая используется в области медицины, исследованиях стресса и его последствиях.


[Закрыть], ваши чувства и действия в конкретных отношениях и ситуациях определяются тремя факторами. Это сложности, с которыми вы сталкиваетесь; слабые места, на которые они воздействуют; сильные качества, которые вы используете, чтобы справиться со сложностями и защитить свои слабые стороны. Например, сложность, связанная с критически настроенным начальником, усилится, если тревожность является слабым местом человека. Однако можно преодолеть ее, воспользовавшись своими внутренними силами – способностью успокаиваться и ощущением, что его уважают другие.

У всех есть слабые стороны. Лично мне бы хотелось меньше беспокоиться и не быть таким критичным по отношению к себе. Жизнь полна проблем – от мелочей вроде сброшенных телефонных вызовов до старости, болезней и смерти. Вам нужны силы, чтобы справиться со сложностями и слабыми местами. И то и другое может усиливаться, поэтому ваши силы тоже должны расти. Они позволят вам стать менее тревожным, напряженным, расстроенным, раздражительным, подавленным, разочарованным, одиноким, виноватым, ущемленным и т. д.

Внутренние силы – основа счастливой и продуктивной жизни, наполненной любовью. Согласно результатам исследования, посвященного позитивным эмоциям, они снижают реактивность и стресс[25]25
  Michael A. Cohn et al. Happiness Unpacked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by Building Resilience // Emotion. 2009. 9. P. 361–368; Greg C. Feldman et al. Responses to Positive Affect: A Self-Report Measure of Rumination and Dampening // Cognitive Therapy and Research. 2008. 32 (4). P. 507–525; Tugade, Fredrickson. Regulation of Positive Emotions: Emotion Regulation Strategies That Promote Resilience // Journal of Happiness Studies. 2007. 8. P. 311–333.


[Закрыть]. Они способствуют исцелению психологических ран, повышают устойчивость, благополучие и удовлетворенность жизнью. Позитивные эмоции мотивируют нас следовать возможностям, создают циклы позитива и помогают добиться успеха[26]26
  Lyubomirsky et al. Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change. Review of General Psychology. 2005. 9 (2). P. 111–131.


[Закрыть]. Они также укрепляют нашу иммунную систему, защищают сердце и способствуют здоровому долголетию[27]27
  Ed Diener, Micaela Y. Chan. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity // Applied Psychophysiology. 2011. 3 (1). P. 1–43; Fredrickson et al. Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources // Journal of Personality and Social Psychology. 2008. 95 (5). P. 1045–1062; Y. Chida, A. Steptoe. Positive Psychological Well-Being and Mortality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies // Psychosomatic Medicine. 2008. 70 (7). P. 741–756; S.Pressman, S. Cohen. Does Positive Affect Influence Health? // Psychological Bulletin. 2005. 131. P. 925–971.


[Закрыть].

В среднем около трети всех сил человека являются врожденными[28]28
  Это приблизительная оценка. Подробную информацию см. в статьях: Tena Vukasovic et al. Genetic Contribution to the Individual Differences in Subjective Well-Being: A Meta-Analysis // Journal for General Social Issues. 2012. 21. P. 1–17; Southwick, Charney. The Science of Resilience.


[Закрыть]. В их основе лежат генетически заложенный темперамент, таланты, настроение и личность. Остальное человек развивает в течение жизни. Вы получаете это, создавая это. Отличная новость, на мой взгляд. Она означает, что мы можем сформировать свое счастье. Возможно, самым важным открытием в жизни станет понимание того, как вырастить силы, которые укрепляют чувство удовлетворенности, любовь, личную эффективность, мудрость и внутреннее спокойствие. Именно этому посвящена книга.

Представьте, что ваше сознание похоже на сад. Вы можете гулять в нем, смотреть на траву и деревья, не оценивая их и ничего не меняя. Вы можете избавиться от сорняков, уменьшив негатив в своем разуме. Кроме того, вы можете посадить цветы, увеличив количество позитива (см. вставку ниже, чтобы узнать, что я подразумеваю под позитивом и негативом). Фактически возможно управлять своим разумом тремя главными способами: оставить в покое, отпустить, впустить[29]29
  Есть и четвертый вариант – выйти за пределы своего разума. Вы связываетесь с чем-то божественным, духовным или безусловным, если это важно для вас (для меня это важно). Разумеется, по определению это не является способом управления разумом, поэтому я упоминаю эту возможность, но остаюсь в рамках земного мира в этой книге.


[Закрыть]. В этой книге речь пойдет о третьем способе – культивировании внутренних сил. Вы научитесь выращивать цветы в саду вашего разума. Чтобы делать это наиболее эффективно, я собираюсь связать этот способ с двумя другими подходами.

Что такое позитив?

Под позитивным и хорошим я подразумеваю те явления, которые ведут к счастью и приносят пользу нам и другим людям. Негативное и плохое ведет к страданию и вредит людям. Я говорю с точки зрения прагматизма, а не морали или религии.

Позитивные чувства, как правило, приносят удовольствие. Но иногда кажущиеся неприятными ощущения бывают полезны, поэтому их тоже можно назвать позитивными. Например, боль в руке при прикосновении к раскаленной плите, тревога из-за потери ребенка в парке, раскаяние, которое помогает нам поступать благородно, кажутся малоприятными вещами. Однако спустя время мы начинаем чувствовать себя лучше.

Схожим образом отрицательный опыт обычно вызывает неприятные чувства. Но порой то, что нам кажется приятным, приводит к плохим результатам. Три кружки пива или сплетни о том, кто причинил вам зло, могут доставлять удовольствие. Тем не менее издержки перевешивают выгоды. Подобный опыт заставляет нас чувствовать себя хорошо поначалу, но хуже со временем.

Объединиться со своим разумом

Оставив свой разум в покое и просто наблюдая за происходящим, вы испытываете облегчение и ощущаете перспективу. Вы словно сходите с экрана и смотрите на себя с галерки. Позволив потоку сознания двигаться самостоятельно, вы перестаете гнаться за приятными вещами и бороться с неприятными. Вы сможете изучить свой опыт с интересом и (я надеюсь) с добротой по отношению к самому себе. Возможно, вы прикоснетесь к более мягким, уязвимым и молодым уровням своего разума. В свете принимающей, нереактивной осознанности негативные мысли и чувства могут рассеяться, как утренняя дымка в солнечный день.

Работать со своим разумом

Но просто объединиться со своим разумом недостаточно. С ним нужно работать: предпринимать мудрые действия, пропалывать сорняки и выращивать цветы. Обычное наблюдение за стрессом, беспокойством, раздражением или плохим настроением не всегда избавляет от них. Из следующей главы вы узнаете, что мозг, как правило, слишком хорошо учится на основе негативных чувств. Он хранит их в устойчивых нейронных структурах. Одним наблюдением за своим разумом вы не воспитаете благодарность, энтузиазм, честность, креативность и т. д. В основе этих психологических качеств лежат нейронные структуры, которые не возникают сами по себе. Кроме того, чтобы полностью объединиться со своим разумом, вы должны работать с ним и создавать внутренние силы, например спокойствие и проницательность. Они позволят вам осознать свои ощущения и побороть внутренние тени, даже если это тяжело. В противном случае, открывшись своим чувствам, вы словно откроете лазейку в ад.

Оставаться внимательным

Не имеет значения, что вы делаете – оставляете в покое, отпускаете или впускаете. Во всех случаях нужно проявлять осознанность, то есть оставаться в настоящем моменте. Само по себе это предполагает наблюдение, чтобы активными целенаправленными усилиями подтолкнуть свой разум в нужном направлении. Работа с разумом не идет вразрез с осознанностью. Фактически она нужна, чтобы выработать внутреннюю силу.

Осознайте внешний и внутренний миры, все, что происходит вокруг вас, и свои чувства по отношению к этому. Осознанность – не простое самоосознание. К примеру, занимаясь хайкингом, я максимально осознаю тот факт, что мой партнер страхует меня и следит за мной, даже если я очень далеко!

Естественная последовательность

В трудных или неприятных ситуациях, когда в вашем саду ожидается гроза, существуют три способа задействовать свой разум. Они составляют полезную пошаговую последовательность. Во-первых, объединитесь со своим чувством. Наблюдайте за ним и примите его таким, какое оно есть, даже если оно неприятно. Во-вторых, в подходящий момент – через несколько секунд, если речь идет о знакомой тревоге, либо через несколько месяцев или лет в случае потери близкого человека – начните отпускать негатив. Расслабьте свое тело, чтобы снизить напряжение. В-третьих, отпустив негатив, замените его на что-то позитивное. К примеру, вспомните ощущение от общения с тем, кто ценит вас, и затем сохраняйте его десять-двадцать секунд. Третий шаг не просто приятен сам по себе. Он также дает устойчивые выгоды. Принимая положительный опыт, вы не только сажаете цветы в своем разуме. Вы создаете новые нейронные цепи в своем мозге. Вы перенастраиваете мозг на счастье.

Мозг постоянно учится, и он устроен таким образом, чтобы меняться под воздействием чувств. Меня поражает такой факт: наши чувства, ощущения, желания и мысли медленно, но неуклонно преобразуют его нейронную структуру[30]30
  Кандель Эрик. В поисках памяти. Возникновение новой науки о человеческой психике. М.: Астрель, 2012; Joseph E. LeDoux. Synaptic Self: How Our Brains Become Who We Are. New York: Penguin Books, 2003.


[Закрыть]. Когда вы читаете это предложение, в пяти отделах вашего мозга, заполненных похожей на сыр тофу тканью и окруженных триллионом вспомогательных клеток, 80-100 миллиардов нейронов посылают друг другу сигналы. Для этого они используют примерно полквадриллиона соединений, называемых синапсами. Эта удивительно быстрая, сложная и динамичная нейронная активность постоянно меняет ваш мозг. Активные синапсы становятся более чувствительными, и в течение нескольких минут начинают расти новые. Загруженные участки получают больше крови, поскольку им нужно больше кислорода и глюкозы для выполнения своей работы. Гены внутри нейронов «включаются» или «выключаются»[31]31
  Victoria Ho et al. The Cell Biology of Synaptic Plasticity // Science. 2011. 334. P. 623–628; D. Feldman. Synaptic Mechanisms for Plasticity in Neocortex // Annual Review of Neuroscience. 2009. 32. P. 33–55; Gianluigi Mongillo et al. Synaptic Theory of Working Memory. Science. 2008. 319. P. 1543–1546.


[Закрыть]. При этом пассивные синапсы отмирают в процессе, который иногда называют нейронным дарвинизмом: выживают самые активные.

В основе психической активности – изображений и звуков, мыслей и чувств, сознательных и бессознательных процессов – лежит нейронная активность[32]32
  Glen O. Gabbard. A Neurobiologically Informed Perspective on Psychotherapy // British Journal of Psychiatry. 2000. 177. P. 117122; Кандель Э. В поисках памяти.


[Закрыть]. Ее основная часть происходит в мозге, как рябь на воде. Она не оказывает никакого продолжительного воздействия. Но интенсивная, продолжительная или непрерывная психическая и нейронная активность, особенно осознанная, оставляет прочный след на нейронной структуре[33]33
  Kandel. A New Intellectual Framework for Psychiatry // American Journal of Psychiatry. 1998. 155. P. 457–469.


[Закрыть]. Так постоянный поток воды постепенно меняет русло реки. Как говорят исследователи: нейроны, которые горят вместе, связываются. Психические состояния становятся нейронными чертами. День за днем ваш разум формирует ваш мозг.

Именно это ученые называют зависящей от опыта нейропластичностью. В последнее время эта тема приобрела широкую популярность. Например, выяснилось, что лондонские таксисты, знающие наизусть клубок улиц, похожий на спагетти, уплотнили нейронные слои в гиппокампе – участке мозга, помогающем создавать визуально-пространственные воспоминания[34]34
  Eleanor Maguire et al. Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers // National Academy of Sciences. 2000. 87. P. 4398–4403.


[Закрыть]. Словно накачивая мускулы долгими тренировками, эти водители нарастили в нем новую ткань. Другой пример – медитация[35]35
  Кроме ствола головного мозга, гипоталамуса и гипофиза многие участки мозга представлены парами: один слева, другой справа, в том числе гиппокамп и островок. К сожалению, представители нейронауки говорят об этих парных органах в единственном числе (например, гиппокамп). Я тоже следую этой традиции.


[Закрыть]. Сторонники медитации осознанности увеличили количество серого вещества, то есть нарастили кору мозга, в трех ключевых областях. Речь идет о префронтальной коре, которая находится подо лбом и контролирует внимание[36]36
  Eileen Luders et al. The Underlying Anatomical Correlates of Long-Term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter // NeuroImage. 2009. 45. P. 672–678; Sara Lazar et al. Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness // Neuroreport. 2005. 16. P. 1893–1897.


[Закрыть], инсуле[37]37
  Britta Holzel et al. Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-Based Morphometry // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2008. 3. P. 55–61; Lazar et al. Meditation Experience.


[Закрыть], которая используется, чтобы настроиться на самих себя и других людей, и гиппокампе[38]38
  Luders et al. Anatomical Correlates of Long-Term Meditation; Holzel et al. Investigation of Mindfulness Meditation.


[Закрыть]. Ваши ощущения не просто создают новые синапсы, что само по себе удивительно. Каким-то образом они проникают в ваши гены – крошечные ряды атомов в спиралевидных молекулах ДНК внутри ядер нейронов – и изменяют принципы их работы. Так, при регулярной практике расслабления вы повысите активность генов, успокаивающих реакции стресса[39]39
  Jeffery Dusek et al. Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response // PLoS One. 2008. 3. e2576.


[Закрыть]. Вы сделаете себя более устойчивым в условиях стресса.

Не вдаваясь в подробности научных исследований, можно увидеть простую истину: ваши ощущения очень важны. Дело не только в том, как они воспринимаются в конкретный момент, но и в устойчивых следах, которые они оставляют в мозге. Чувства счастья, беспокойства, любви и тревоги действительно способны изменить нейронные сети. Процессы создания структуры нервной системы подкрепляются сознательным опытом, особенно тем, что происходит на переднем плане сознания. Ваше внимание – нечто среднее между прожектором и пылесосом. Оно освещает то, на что направлено, и затем переносит это в мозг независимо от пользы.

Традиционно считается, что разум формируется в соответствии с тем, на чем он основан. С учетом наших знаний о нейропластичности, зависящей от опыта, можно сказать по-другому: мозг формируется в соответствии с тем, на чем основан разум. Если в основе вашего сознания лежат самокритика, беспокойство, жалобы на других, обида и стресс, ваш мозг примет форму повышенной реактивности, уязвимости для тревоги и подавленного настроения. Вы будете уделять внимание лишь угрозам и потерям. Гнев, печаль и чувство вины войдут в привычку. Однако если в основе вашего разума лежат позитивные события и условия – чье-то доброе отношение к вам, у вас есть крыша над головой, удовлетворение от работы, удовольствия, хорошие намерения и качества, – со временем мозг примет другую форму. Вы встроите в него силу и устойчивость, а также реалистичный оптимизм, отличное настроение и чувство собственной значимости. Подумайте о прошлой неделе: на чем главным образом вы были сосредоточены?

На самом деле то, чему вы уделяете внимание, является главным инструментом по формированию вашего мозга. Проблемы на работе, боль или серьезное беспокойство естественным образом привлекают внимание. Однако в целом вы способны повлиять на то, что лежит в основе вашего разума. Это значит, что вы осознанно продлеваете и даже создаете опыт, меняющий мозг к лучшему.

Я подробно расскажу вам, как это делать, начиная с главы 4. Тем не менее начните принимать хорошее прямо сейчас. Эта практика, затрагивающая позитивные ощущения, сводится к простым рекомендациям: примите это, насладитесь этим. Затем осознайте, как эта практика повлияла на вашу жизнь.

Взгляните на свой внутренний сад. Какие цветы стоило бы посадить в нем? Возможно, определенные виды ощущений помогут вам больше, чем остальные?

Негативные переживания иногда бывают полезны[40]40
  Southwick, Charney. The Science of Resilience.


[Закрыть]. Например, в студенческие годы я работал в ночную смену на заводе по розливу напитков, и та летняя подработка закалила меня. Но у них имеются и неотъемлемые отрицательные стороны: психологический дискомфорт, воздействие стресса на здоровье и т. д. Они также могут спровоцировать или ухудшить конфликтные ситуации с окружающими людьми. Когда мы с супругой воспитывали двух своих маленьких детей, нам приходилось очень тяжело. Мы часто кричали друг на друга. Издержки переживания негатива превышают выгоды, а зачастую выгод нет вовсе – есть только боль и слезы. Поскольку нейроны, которые горят вместе, связываются, удержание негативного ощущения до того момента, как оно станет полезным, похоже на бег по кругу в аду. И беспрестанно думая об этом, вы копаете все более глубокую яму в своем мозге.

С другой стороны, позитивное ощущение всегда полезно и редко ведет к боли и слезам. Зачастую оно приятно. К тому же лучший способ сформировать такие внутренние силы, как целеустремленность, ощущение перспективы, положительные эмоции и сострадание, – испытать их вживую. Если вы хотите стать более благодарным, в основе вашего разума должно лежать чувство благодарности. Если вы хотите испытывать больше любви к себе, стремитесь к принятию, признанию, одобрению, поддержке и заботе о самом себе. Как взрастить добро в своем разуме? Нужно принять соответствующее ощущение. Так вы встроите его в свой мозг и создадите новые нейронные цепи, которые останутся с вами навсегда. Принятие хорошего не только формирует особые внутренние силы. Оно обладает встроенными выгодами общего характера: вы станете активным и более внимательным, а также начнете уважать себя. Кроме того, как вы узнаете из главы 3, со временем повысится чувствительность мозга к позитивным ощущениям. Так они будут превращаться во внутренние силы быстрее и проще.

Мой друг-невролог однажды описал мозг как «три фунта пудинга из маниока». Мозг похож на скользкий непривлекательный комок. Но это главный орган тела и к тому же основной внутренний источник вашего благополучия, ежедневной эффективности, психологического здоровья, личного роста, креативности и успеха. Ваши чувства – гнев или спокойствие, разочарование или удовлетворенность, одиночество или любовь – зависят от ваших нейронных сетей. Функционирование мозга является основой прочных отношений, успешных организаций, процветающих наций и, наконец, нашей жизни в спокойном и стабильном мире.

Наука нейропластичности, зависящей от опыта, показывает, что каждый человек способен изменить свой мозг к лучшему. Именно это Джеффри Шварц называл самостоятельной нейропластичностью. Если вы не воспользуетесь своей силой, на ваш мозг будут влиять другие факторы: давление на работе и дома, технологии и СМИ, настойчивые люди, долгосрочные последствия болезненного прошлого опыта и, как вы узнаете из следующих глав, сама мать-природа.

С другой стороны, вы можете применять силу самостоятельной нейропластичности ежедневно. Это легко, быстро и приятно. Она сформирует стабильное чувство легкости, уверенности, принятия себя, доброты, любви, удовлетворенности и душевного спокойствия. В целом смысл описанных в этой книге практик очень прост: с их помощью вы превратите повседневные позитивные ощущения в позитивные нейронные структуры. Говоря научным языком, вы активируете