Текст бизнес-книги "Свет ума. Подробный путеводитель по медитации"

Автор книги: Джереми Грэйвс

Раздел: Личностный рост, Книги по психологии

Как пользоваться этой книгой

Здесь я кратко опишу структуру книги, чтобы дать вам представление о том, куда вы направляетесь. Она начинается с обзора всех десяти ступеней, а также четырех достижений-вех, которые отмечают ваш прогресс. Затем идут подробные главы, посвященные каждой ступени, с серией интерлюдий между ними.

Первая интерлюдия закладывает основу для практики. Вы познакомитесь с моделью «Сознательный опыт» и научитесь работать с вниманием и периферийным осознаванием. Во второй интерлюдии я покажу основные препятствия и проблемы, с которыми вы столкнетесь в практике. Третья интерлюдия основывается на изученных прежде идеях и объясняет, как работает внимательность. Четвертая и пятая интерлюдии представляют новые, более глубокие модели ума: «Моменты сознания» и «Система ума». Шестая интерлюдия закладывает основу для ступеней с седьмой по десятую. Седьмая интерлюдия обеспечивает дальнейшие совершенствования изученных моделей ума, чтобы помочь вам полностью понять тонкие и более глубокие медитативные состояния.

Эту книгу можно использовать по-разному. Можно читать ее с начала, как любую другую, или рассматривать как справочник, то есть выбирать главы для чтения в зависимости от текущего состояния вашей практики. Многие сочтут интерлюдии очень полезными, но те, кто подходят к медитации менее технично, могут бегло просмотреть последние интерлюдии, чтобы поместить свою практику в некий контекст. Если вы когда-либо почувствуете неуверенность в том, куда ведет ваш путь, то перечитайте главу «Обзор десяти ступеней» (см. стр. 27). Наконец, по мере необходимости вы можете обратиться к ряду полезных приложений и глоссарию в конце книги. Начинающим особенно рекомендуется прочитать приложение о медитации при ходьбе и немедленно включить ее в повседневную практику. Другие приложения охватывают аналитическую медитацию, практику любящей доброты, медитативные поглощения, или джханы, и практику обзора с внимательностью. Они помогут наладить связь между практикой медитации и повседневной жизнью.

Ступени и интерлюдии отправят вас в полное приключений путешествие под названием «Самопознание» и «Развитие ума». Если вы не пожалеете времени для изучения предложенных идей и применения их на практике, то преодолеете психологические трудности, испытаете необычайные состояния и научитесь мастерски использовать свой ум. Вам откроется невиданный ранее внутренний покой, и вы обретете глубокое понимание и даже прямое переживание абсолютной истины.

Десять ступеней медитации. Монах – это тот, кто практикует медитацию. Верёвка в его руке представляет бдительную внимательность. Стрекало в другой символизирует твердое намерение и сильную решимость. Слон – это ум. Черный цвет слона символизирует пять помех и семь порожденных ими проблем. Обезьяна показывает рассеянность внимания, а черный цвет означает тонкое и грубое отвлечение, забывчивость и блуждание ума. Кролик – это тонкий вид притупленности. Пламя – это бдительность и усилия, и когда в них больше нет нужды, оно исчезает. Длина пути между сменяющими друг друга ступенями указывает на условное время, необходимое для перехода от одной ступени к другой. Расстояние между ними уменьшается вплоть до седьмой, затем промежутки снова увеличиваются. Поскольку дорога петляет, можно перейти на более высокие ступени или вернуться к более низким.

Обзор десяти ступеней

В ХОДЕ ТРЕНИРОВКИ ума мы проходим десять ступеней. Каждая из них имеет четкие характеристики, трудности и конкретные методы, необходимые для их преодоления. Ступени означают постепенное развитие ваших способностей. По мере вашего прогресса в практике вы также придете к четырем достижениям-вехам, которые делят десять ступеней на четыре группы. Это особенно важные этапы в вашей практике, когда освоение определенных навыков выводит медитацию на совершенно новый уровень.

Ступени и вехи образуют подробную карту которая поможет понять ваше местонахождение и способ продолжать наилучшим образом.

Ступени и вехи при их совместном рассмотрении образуют подробную карту, которая поможет вам понять, где вы находитесь и как следует идти дальше. Тем не менее, поскольку каждый человек уникален, маршруты духовных путей всегда хоть немного, но отличаются друг от друга. По этой причине мы также поговорим о том, какова последовательность процесса, быстро или медленно вы будете продвигаться и о том, какой необходим настрой. Но важно понимать, что вы не подстраиваете свои переживания под сказанное в этой книге. Наоборот, используйте ее как руководство, которое поможет вам понять ваш опыт и работать с ним независимо от того, какую форму он принимает.

Время от времени возвращайтесь к этой главе, чтобы освежить общую картину в вашем сознании.

В этой главе описывается общий ход практики, а остальные дают подробные объяснения. Будет полезно время от времени возвращаться к этому разделу, чтобы освежить общую картину в вашем сознании. Чем яснее понимание ступеней и причины их расположения в определенном порядке, тем быстрее и приятнее путь к счастью и свободе.

Последовательность процесса

Каждая из десяти ступеней на пути к искусности в медитации характеризуется определенными навыками, которыми нужно овладеть. Только освоив навыки одной ступени, вы начнете движение к следующей, ведь способности медитирующего выстраиваются постепенно, опираясь друг на друга. Сначала мы учимся ходить, а потом уже бегать. Точно так же необходимо проходить ступени по порядку, не пропуская ни одной из них. Чтобы добиться прогресса, вы должны правильно определить, на какой ступени сейчас находитесь, усердно работать с методами, которые вам предлагают, и двигаться дальше, только освоив их. Мастерское освоение одной ступени требуется для движения к следующей, и нельзя пропустить ни одной. Попытки идти коротким путем создают лишь проблемы и в конечном итоге замедляют процесс. Его невозможно ускорить. Для самого быстрого продвижения нам нужно только усердие.

Попытки идти коротким путем создают лишь проблемы и в конечном итоге замедляют процесс. Его невозможно ускорить.

Хотя ступени представлены как прямой путь развития, в практике все не так просто. Например, медитирующий-новичок будет одновременно работать над первой и второй ступенями. По мере продвижения в практике вы зачастую будете видеть, что перемещаетесь между несколькими ступенями в рамках одной недели, дня или даже сессии. Это совершенно нормально. Также вам будет иногда казаться, что вы перескочили на более продвинутую ступень или, наоборот, ушли назад. В каждом случае важно практиковать в соответствии с тем, что происходит в вашей медитации сейчас. Не забегайте вперед. С другой стороны, как только вы хотя бы временно преодолеете помехи одной ступени, то сможете работать с помехами следующей.

Вы также заметите, что многие методы, с которыми мы вас знакомим на разных ступенях, похожи. Например, практикующий на третьей ступени использует методы, аналогичные тем, что применяются на четвертой. То же самое относится к пятой и шестой ступеням. Однако цели для каждой из них всегда разные.

Секрет продвижения кроется в работе над конкретными помехами и целями, которые соответствуют вашему текущему уровню навыков. Это все равно что учиться кататься на коньках: нужно изучить основы, прежде чем делать тройной аксель. На освоение ранних ступеней нужно больше времени. Поскольку все они опираются друг на друга, методы совпадают, а навыки, обретаемые на одной ступени, пригодятся на следующей. И ваш прогресс становится все быстрее и быстрее. Переход с третьей ступени на четвертую может занять много времени, но переход с четвертой на пятую обычно происходит быстрее и так далее.

Рисунок I. Прохождение ступеней – нелинейный процесс: вы будете перемещаться со ступени на ступень в течение нескольких сессий медитации

или даже в рамках одной.

Бывает, что время от времени или даже часто в медитации нас посещают переживания, которые соответствуют более продвинутым ступеням. Даже практикующий, находящийся на второй ступени, может столкнуться с переживаниями, похожими на те, что встречаются на более поздних этапах. При этом есть риск переоценить свои способности, пытаясь воспроизвести этот опыт, вместо того чтобы продолжать освоение навыков текущей ступени. Такие переживания не слишком важны для развития, но они показывают вам ваши возможности. Используйте их для вдохновения, продолжая двигаться к мастерству на текущей ступени. Единичные переживания в медитации возникают в любое время, но если вы не можете последовательно и намеренно повторить этот опыт, то его значение невелико. По мере развития вашей практики вы обретете знания и навыки, благодаря которым удастся последовательно воспроизводить переживания.

Скорость продвижения по десяти ступеням

Некоторые книги дают нам понять, что требуется много-много лет или даже десятилетий, чтобы стать искусным практикующим. Это неправда! Выполняя практику надлежащим образом, миряне могут освоить десять ступеней в течение нескольких месяцев или лет^[25]. Для этого нужно ежедневно выполнять сидячую практику в течение одного-двух часов и сочетать ее с некоторыми дополнительными упражнениями, описанными в приложениях. Ретриты весьма полезны, но нет необходимости уходить в них на месяцы или годы. Для достижения успеха достаточно медитировать ежедневно и с усердием и иногда уделять практике несколько больше времени, чем обычно.

При этом есть несколько факторов, которые определяют скорость нашего развития. На одни мы можем влиять, на другие – нет. Начнем с того, что у всех людей разные способности к работе со вниманием и осознаванием. Образ жизни и сфера профессиональной деятельности также влияют на развитие этих навыков. Кроме того, некоторые люди более дисциплинированы: они практикуют регулярно и усердно. Вне зависимости от ваших врожденных способностей, для дальнейшего прогресса вам необходимо достигнуть мастерства на первой ступени и утвердиться в практике.

Условия жизни и трудные ситуации также влияют на этот процесс. Потеря работы, смерть супруга или проблема со здоровьем могут вернуть даже продвинутого практикующего на самые ранние ступени. Почти все, что происходит вне медитации, может привести к этому. Это просто еще одно напоминание нам о том, что медитативные достижения, как и все остальное, зависят от определенных условий, и поэтому на них влияют события повседневной жизни.

Еще один фактор, влияющий на продвижение, – это свойственное всем нам разделение практики и остальных аспектов жизни. Если навыки и знания, которые мы обретаем на подушке для медитации, не пронизывают нашу повседневную жизнь, развитие будет довольно медленным. Так вы словно пытаетесь заполнить дырявое ведро. По этой причине некоторые люди считают, что длительный ретрит – это единственный способ добиться реального прогресса. Такие медитативные уединения, безусловно, прекрасны и могут вывести вашу практику на совершенно новый уровень. Тем не менее мы ощутим все преимущества медитации, только если обретенная мудрость будет пронизывать все аспекты нашей жизни, а для этого нужно потрудиться.

Важнейший фактор быстрого совершенствования – это четкое понимание каждой ступени. Нужно знать, какие умственные способности стоит развивать и какие методы использовать для преодоления конкретных помех. Это также означает, что вы не прыгаете выше головы. Будьте последовательны и практикуйте на соответствующем уровне. В хирургии скальпель более эффективен, чем тесак. Точно так же искусные средства и положительное закрепление навыков намного лучше успокаивают ум, чем слепое упорство. Умелый подход и терпение принесут плоды.

Десять ступеней тренировки в медитации

Здесь я кратко расскажу о характеристиках, целях, задачах и методах каждой из ступеней, а также о достижении этих целей и выполнении задач. Четыре важных рубежа делят десять ступеней на отдельные группы: с первой по третью – это ступени новичка; с четвертой по шестую – ступени опытного практикующего; седьмая ступень – переходная; а с восьмой по десятую – ступени искусного практикующего (см. таблицу 1 на стр. 32). Имеет смысл рассматривать каждую ступень с точки зрения того достижения-вехи, которое ждет вас впереди. Вы также заметите ряд ключевых терминов, выделенных жирным и курсивом. Не беспокойтесь, если не знаете их значения или не можете запомнить все, что здесь представлено. Все это будет более подробно объяснено в последующих главах и в глоссарии.

Рисунок 2. Если навыки и знания, которые мы обретаем на подушке для медитации, не пронизывают нашу повседневную жизнь, развитие будет довольно медленным. Так вы словно пытаетесь заполнить дырявое ведро.

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ. СПОСОБ УТВЕРДИТЬСЯ В ПРАКТИКЕ

Этот этап посвящен развитию последовательной и прилежной практики медитации. Быть последовательным означает установить четкое ежедневное расписание медитаций и придерживаться его всегда, за исключением обстоятельств непреодолимой силы. Усердие означает полную вовлеченность в практику: сидя на подушке, мы не тратим время на составление планов или мечты.

Цели: сделать практику медитации регулярной.

Препятствия: сопротивление, прокрастинация, усталость, нетерпение, скука, отсутствие мотивации.

Навыки: создание режима практики с определением конкретных целей, зарождение сильной мотивации, развитие дисциплины и усердия.

Овладение навыками: вы никогда не пропускаете сессию ежедневной медитации.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ. ПРЕРВАННОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ БЛУЖДАНИЯ УМА

Вторая ступень включает простую практику удержания внимания на дыхании. Это легче сказать, чем сделать. Вы обнаружите, что отвлечения легко завладевают вашим вниманием, и вы забываете, что должны были направлять внимание на дыхание. Забывчивость быстро приводит к блужданию ума, которое может длиться несколько секунд, несколько минут или всю медитацию. Эта последовательность настолько важна, что ее стоит запомнить: нетренированный ум отвлекается, что приводит к забывчивости, а это выливается в блуждание ума. На второй ступени вы работаете только с блужданием ума.

Цели: сократить длительность блуждания ума и продлить периоды непрерывного внимания, направленного на объект медитации.

Препятствия: блуждание ума и ум, подобный обезьяне, а также нетерпение.

Навыки: усиление спонтанного[6]6
  Спонтанный – возникающий вследствие внутренних причин, без непосредственного воздействия извне. – Примеч. переводчика.


[Закрыть] интроспективного осознавания[7]7
  Интроспективное осознавание – осознавание, которое включает мысли, чувства, состояния и активность ума. – Примеч. переводчика.


[Закрыть] и освоение навыка удержания внимания на объекте медитации. Спонтанное интроспективное осознавание – это «ага!» мгновение, когда вы вдруг понимаете, что существует разрыв между тем, что вы хотели делать (наблюдать за дыханием), и тем, чем вы на самом деле занимаетесь (думаете о чем-то другом). Вы цените эти мгновения, поэтому они происходят всё чаще и чаще, а периоды блуждания ума становятся всё короче.

Освоение навыка: вы способны удерживать внимание на объекте медитации в течение нескольких минут, при этом большинство эпизодов блуждания ума длятся считанные секунды.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ. РАСШИРЕННОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАБЫВЧИВОСТИ

Вторая и третья ступени схожи, но блуждание ума длится всё меньше и меньше, пока вовсе не прекратится. Самый большой вызов на этой ступени – забывчивость, но зачастую сонливость тоже становится проблемой.

Цели: преодолеть забывчивости и сонливость.

Препятствия: отвлечение внимания, забывчивость, блуждание ума и притупленность.

Навыки: используйте практики наблюдения за дыханием и соединения, чтобы продлить периоды непрерывного внимания и понять, как возникает забывчивость. Развивайте интроспективное осознавание посредством практик присваивания ярлыков и проверки. Эти методы позволят вам заметить отвлечения прежде, чем они приведут к забывчивости.

Освоение навыка: вы редко забываете о дыхании или засыпаете.

ПЕРВАЯ ВЕХА. НЕПРЕРЫВНОЕ ВНИМАНИЕ, НАПРАВЛЕННОЕ НА ОБЪЕКТ МЕДИТАЦИИ

Первой вехой служит непрерывное внимание, направленное на объект медитации. Вы достигаете этого в конце третьей ступени. До этого вы – просто человек, который медитирует, вас нельзя назвать опытным практикующим. Достигнув этой вехи, вы перестаете быть новичком, подверженным забывчивости, блужданию ума или сонливости. Освоив третью ступень, вы приобрели базовые навыки на пути к устойчивому вниманию. Теперь вы способны на то, что недоступно обычному, неподготовленному человеку^[26]. Опираясь на этот первоначальный набор навыков^[27], вы пройдете следующие три ступени и станете действительно опытным практикующим.

ЧЕТВЕРТАЯ СТУПЕНЬ. НЕПРЕРЫВНОЕ ВНИМАНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ГРУБЫХ ОТВЛЕЧЕНИЙ И СИЛЬНОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ

Вы можете сосредоточиваться на дыхании в течение более или менее длительного времени, но все еще быстро переключаетесь с дыхания на другие объекты. Всякий раз, когда какое-либо отвлечение поглощает всё ваше внимание, объект медитации уходит на задний план. Это – грубое отвлечение. Но когда ум становится спокойным, возникает другая проблема – сильная притупленность. Чтобы справиться с обеими трудностями, вы развиваете непрерывное интроспективное осознавание, которое предупреждает вас об их присутствии.

Цель: преодолеть грубую отвлеченность и сильную притупленность.

Препятствия: отвлечения, боль и дискомфорт, интеллектуальные озарения, образы и воспоминания, которые сопровождает эмоциональная вовлеченность.

Навыки: вы развиваете постоянное интроспективное осознавание, что позволяет вам исправлять ситуацию, прежде чем тонкие отвлечения станут грубыми и прежде чем тонкая притупленность станет сильной. Вы научитесь работать с болью и очистите ум от прошлых травм и вредных привычек.

Освоение навыка: грубые отвлечения больше не вытесняют дыхание на задний план: вы явно ощущаете его, и оно не искажается из-за сильной притупленности.

ПЯТАЯ СТУПЕНЬ. ПРЕОДОЛЕНИЕ ТОНКОЙ ПРИТУПЛЕННОСТИ И УСИЛЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Вы преодолели грубые отвлечения и сильную притупленность, но привычно соскальзываете в устойчивую тонкую притупленность. От этого вы ощущаете дыхание менее отчетливо, а периферийное осознавание угасает. Не распознав тонкую притупленность, вы можете переоценить свои способности и преждевременно перейти на следующую ступень, что приведет к притупленному сосредоточению. Вы будете переживать лишь бледное подобие поздних ступеней, и ваша практика зайдет в тупик. Чтобы преодолеть тонкую притупленность, вы должны усилить свою способность к вниманию и осознаванию.

Цель: преодолеть тонкую притупленность и усилить внимательность.

Препятствия: тонкая притупленность соблазнительно приятна, и ее трудно распознать. Она создает иллюзию устойчивого внимания.

Навыки: для обнаружения и устранения тонкой притупленности вы развиваете сильное и непрерывное интроспективное осознавание. Вы осваиваете практику сканирования тела, которая поможет вам усилить внимательность.

Освоение навыка: вы способны удерживать или даже усиливать внимательность в течение каждой сессии медитации.

ШЕСТАЯ СТУПЕНЬ. ПОДАВЛЕНИЕ ТОНКИХ ОТВЛЕЧЕНИЙ

Внимание довольно устойчиво, но все же переключается с объекта медитации на то, что вызывает тонкие отвлечения, и обратно. Теперь вы готовы вывести вашу способность к вниманию на совершенно новый уровень, где тонкие отвлечения полностью отпадают. Вы разовьете однонаправленное внимание на объект медитации.

Цель: подавить тонкие отвлечения и развить метакогнитивное интроспективное осознавание[8]8
  Метакогнитивное интроспективное осознавание – способность постоянно наблюдать за состоянием и деятельностью ума. – Примеч. переводчика.


[Закрыть].

Препятствия: склонность внимания переключаться на непрерывный поток отвлекающих мыслей и прочих умственных объектов в периферийном осознавании.

Навыки: теперь вы более точно определяете поле своего внимания и игнорируете все, что находится за его пределами, до тех пор, пока тонкие отвлечения не угаснут. Вы развиваете более тонкое и избирательное осознавание самого ума – метакогнитивное интроспективное осознавание. Вы также будете использовать практику ощущения всего тела через дыхание, чтобы подавить потенциальные отвлечения.

Освоение навыка: тонкие отвлечения почти исчезли, и вы овладели непоколебимым однонаправленным вниманием наряду с сильной внимательностью.

ВТОРАЯ ВЕХА. УДЕРЖАНИЕ ОДНОНАПРАВЛЕННОГО ВНИМАНИЯ

Когда вы освоите ступени с четвертой по шестую, ваше внимание больше не будет переключаться между дыханием и отвлечениями на заднем плане. Вы можете сосредоточиться на объекте медитации, исключив все остальное, и поле внимания будет устойчиво. Притупленность полностью исчезает, а внимательность принимает форму мощного метакогнитивного интроспективного осознавания. Теперь каждый миг вы осознаете состояние своего ума, даже при сосредоточении на дыхании. Вы достигли двух основных целей тренировки в медитации – устойчивого внимания и мощной внимательности. Эти способности характеризуют вас как опытного практикующего, который достиг второй вехи.