Текст бизнес-книги "Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню"

Автор книги: Бона Леа Шваб

Раздел: Зарубежная психология, Зарубежная литература

Бона Леа Шваб
Это просто невыносимо… Как укротить неприятные мысли и научиться радоваться каждому дню

Ненужные мысли счастье украдут,

Ненужные мысли с ума тебя сведут.

Ненужным мыслям включи красный свет,

Ненужным мыслям скажи: «Нет, нет, нет!»

«Ласси Зингерс»[1]1
  Die Lassie Singers (нем.) – берлинская инди-поп-группа, игравшая с 1988 по 1998 год.


[Закрыть]

С любезного согласия Фанни ван Даннен

Bona Lea Schwab

Das Anti-Grübel-Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger

Copyright © 2017 Bona Lea Schwab

Illustrations: nice day for an illustration

© Клюшина М.Б., перевод на русский язык, 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Предисловие
От круговорота мыслей к их укрощению

Каждый день мозг отправляет нас в путешествие, в ходе которого мы погружаемся в прошлое, представляем возможное будущее и сравниваем увиденное со своими ожиданиями. Как это событие повлияет на мою жизнь? Как я себя чувствую? Как отношусь к важным для меня людям? Мы за доли секунды проводим эти мыслительные эксперименты: анализируем опыт, наделяем его смыслом, думаем о нашем месте в мире, формулируем цели. Однако иногда эксперименты выходят из-под контроля, и мышление становится непродуктивным. Если дать волю бегущим по кругу мыслям, то мы окажемся в карусели неприятных размышлений, не понимая, как сюда попали.

Чаще всего мы попадаем в круговорот мыслей, когда негативно оцениваем себя или ситуацию, в которой оказались: «я неудачник», «весь мир настроен против меня». И вот мы сидим на карусели, в голове одни и те же мысли, из ушей валит дым. Сойти с нее можно лишь благодаря запланированной встрече, звонку телефона или невероятному усилию воли. Когда наконец у нас это получается, то обнаруживается, что энергия закончилась, скорость мыслительных процессов замедлилась, а мы в растрепанных чувствах, напряжении и все с той же нерешенной проблемой.

Вы не одиноки, если замечаете, что регулярно катаетесь на этом аттракционе. Все временами размышляют ни о чем, потому что так работает мозг. С помощью внутренних диалогов он пытается разобраться с ситуациями, происходящими в жизни. И проблема не в том, что мы слышим свои мысли. Наоборот, умение к ним прислушиваться – это полезный навык, который помогает понять их пользу в достижении поставленных целей. Проблема – в той части мира мыслей, которая мутит воду и мешает смотреть на происходящее ясно. Поэтому я предлагаю вам с этим разобраться.

Первая часть под названием «В карусели мыслей» расскажет об основах: для чего нужны мысли, какие мысли считаются деструктивными и как они влияют на нашу жизнь? Цель главы – помочь вам стать более восприимчивым к мыслительным процессам, которые крадут энергию.

Вторая часть, «Избавиться от привычки мыслить деструктивно», познакомит вас с техниками по борьбе с непродуктивным мышлением. Описываемые упражнения помогут замечать за собой привычку много и бесплодно думать и отучиться от нее.

Третья часть, «Разрешение внутренних конфликтов», посвящена формированию новых привычек мышления. Упражнения из нее помогут эффективнее принимать решения.

А четвертая часть под названием «Конструктивное мышление» расскажет, как развить мышление в повседневной жизни, с помощью простых советов.

Книга «Прочь ненужные мысли» – это не просто инструкция по обращению с деструктивными мыслями. В ней я отвечаю на вопрос, как изменить привычный ход мыслей в сложных ситуациях, и делюсь четкими и понятными инструментами. Но изменят ли они вашу жизнь, зависит только от того, насколько сильно вы сами этого хотите. В книге много простых инструментов: читайте, применяйте, вдохновляйтесь. Но вместе с тем некоторые техники стоит разбирать с особым вниманием. Для удобства я указала примерное время для выполнения упражнений, чтобы вы смогли рассчитать свое время и силы на работу над ними.

Все, теперь приступайте к формированию новых привычек мышления. Позаботьтесь о себе и покажите своим мыслям, где раки зимуют.

С наилучшими пожеланиями, ваша Бона Леа Шваб Штуттгарт, 27 августа 2017 г.

Часть 1
В карусели мыслей

Эта часть – теоретическая. Вначале она расскажет о важности мыслей для нашего опыта, затем – о механизме формирования деструктивного мышления.

Что именно происходит, когда мы поддаемся негативным мыслям? Почему мы начинаем думать непродуктивно? Как на нас влияют навязчивые идеи?

Основная роль мыслей

В повседневной жизни мы часто не понимаем, как мысли влияют на наш опыт и поведение. Допустим, происходит что-то непредвиденное. Мы торопимся на встречу и застреваем в пробке. Начальник предлагает выступить на совещании перед коллегами прямо сейчас и без подготовки. Кто-то грубит нам без всяких причин. В подобных ситуациях мы все ведем себя как привыкли: одни переживают из-за возможного опоздания, думают, чем не угодили начальнику, или хамят грубияну в ответ, а другие с умом пользуются временем в пробке и думают, что подарить имениннику, перекладывают ответственность за неподготовленное совещание на начальника и не обращают внимание на грубость. Реакции на события могут быть разными. Они связаны с жизненными обстоятельствами, индивидуальными особенностями человека и – ключевое – с закрепленными привычками мышления. Давайте посмотрим на простую модель, демонстрирующую мыслительный процесс.

Схематично она выглядит так: Происходит какая-то ситуация → Мы вспоминаем, как разбирались с ней раньше → Переносим имеющийся опыт на будущее → Действуем → Анализируем и думаем, как все прошло.

Проблема в том, что мы действуем на автомате, руководствуясь привычными моделями мышления. Наши ценности, склонности и предыдущий опыт влияют на то, что мы думаем о ситуации. Эти мысли, в свою очередь, влияют на наше состояние: эмоции, телесные реакции и следующее из этого поведение. А состояние снова влияет на мысли. Круг замкнулся, мы в плену.

То есть если вы раньше остро реагировали на хамство, то каждая похожая ситуация будет вызывать внутреннее раздражение, которое направит ваше восприятие на неприятные детали – и вы снова поступите так же, как и в прошлый раз.

 Мысли – это важные посредники между внутренним и внешним миром. Каждое мгновение они влияют на наше поведение, чувства и эмоции.

Мысли рождают эмоции

Запомните самую важную идею из предыдущей главы: мысли, которые нас посещают в проживаемой ситуации, определяют наше эмоциональное состояние. Объясню на примере:

• Ситуация: вы договорились с подругой о встрече, но она опаздывает на пятнадцать минут.

• Личность: вы тоже не особо пунктуальны и часто опаздываете.

• Мысли: вы думаете, что подруга может застрять в пробке, ведь сейчас час пик, вы сами иногда из-за этого задерживаетесь.

• Внутренняя и внешняя реакции: поначалу такое объяснение вас успокаивает. Вы заказываете кофе и садитесь читать книгу.

• Аккумулирование новых мыслей: внезапно вы вспоминаете, что машина подруги в автосервисе, поэтому застрять в пробке она не может. Вы спрашиваете себя, почему она не предупредила о том, что задерживается. Вы поступили бы так, потому что это логично. Поступок подруги явно характеризует ее как ненадежного человека. А вдруг она вообще забыла про встречу?

• Новая реакция: вы злитесь, поглядывая на часы.

Этот пример показывает, что, несмотря на неизменность ситуации, мысли, меняющиеся так быстро, что их трудно отделить друг от друга, приводят к разным реакциям (от спокойного ожидания до злости).

Понаблюдайте за собой в похожих ситуациях. Как меняется ваше настроение и какие мысли предшествовали его смене?

 Не ситуация сама по себе рождает эмоции и провоцирует поведение, а то, что мы о ней думаем.

Деструктивные мысли и к чему они приводят

• «Что бы это значило?»

• «Почему это происходит именно со мной?»

• «Почему мне приходится это испытывать?»

• «Почему я не повел себя иначе?»

Деструктивные мысли делают нас пассивными

Мы часто прокручиваем в голове волнующую ситуацию, чтобы разгадать ее смысл и понять наши чувства по этому поводу. Но это не помогает, а лишь сужает внимание так, что мы не в состоянии посмотреть на ситуацию со стороны и как-то ее изменить.

Деструктивным мыслям не нужен повод

Чтобы угодить в поток деструктивных мыслей, не нужен никакой особенный повод. Достаточно о чем-нибудь переживать, вспоминать или находиться в подходящем эмоциональном состоянии.

Деструктивные мысли поглощают силы

Проблема в том, что прокручивание в голове деструктивных мыслей создает впечатление работы над проблемой. И мозг действительно работает: мусолит одну тему и тратит на это массу энергии. Но это работа впустую, в результате которой мы не находим решения и теряем контроль.

У деструктивных мыслей нет конкретной цели

Деструктивные мысли абстрактны и не опираются на конкретный жизненный опыт. Им нет дела до фактов, поиска решения или постановки цели. Только боль, только страдание.