Текст бизнес-книги "Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки"

Автор книги: Фрэнк Рамбаускас

Раздел: Личностный рост, Книги по психологии

Фрэнк Дж. Рамбаускас
Совы умнее жаворонков: почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Эту книгу я посвящаю моим прекрасным дочерям, Агнесс и Мэйв. Не могу представить свою жизнь без вас обеих. Вы сделали меня лучше и доставили мне столько радости и счастья, сколько я не мог себе и представить. Больше всего я люблю просто быть рядом с вами. Помните: ваш отец всегда готов поддержать вас, что бы ни случилось.

Frank J. Rumbauskas

The Morning Myth:

How every noght owl can become more productive, successful, happier, and healthier

Copyright © 2019 by Frank J. Rumbauskas. All rights reserved. This translation published under license with the original publisher John Wiley and Sons, Inc. Any acknowledgements appearing in the original edition.

© Савельев К.А., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Предисловие

Если вы принадлежите к породе «ночных сов», то мне хорошо знакомы ваши страдания. Я сам такой же. Я знаю, каково это, когда тебя называют ленивым, вялым и недоразвитым, хотя исследования показывают, что «ночные совы» многого достигают в жизни и большинство из них богаче и успешнее, чем «жаворонки».

После многолетней промывки мозгов о том, что рано встающие люди всегда бодрее, эффективнее и просто лучше всех остальных, вам трудно поверить, что это так. Я сам – живое тому доказательство.

Бесконечная критика в наш адрес иногда бывает невыносимой.

Друзья, которых я называю своими «офисными соседями», порой отпускают замечания по поводу моих поздних приходов на работу. Но они не знают, каким творческим и продуктивным я становлюсь после захода солнца.

Примерно 10 лет назад у меня в офисе в 8.00 было назначено телевизионное интервью. Когда приехала съемочная группа, моя секретарша сказала: «Что вы, Фрэнк никогда не приходит на работу в такую рань!». Выражение ее лица, когда я вошел в комнату, было непередаваемым!

Даже члены семьи и друзья выступают с нравоучениями, хотя они вроде бы должны быть на нашей стороне. Они предполагают, что, поскольку мне повезло добиться огромного успеха в моих профессиональных начинаниях, я стал «толстым и самодовольным» и сплю исключительно ради удовольствия от сна. Ничто не может быть дальше от истины: на самом деле, я встаю позже большинства людей, потому что это делает мою работу чрезвычайно продуктивной.

Скоро вы узнаете, что они ошибаются: если вы «ночная сова», в этом нет ничего плохого!

Поверьте на слово Кейт Шеллнат из Vox.com:

«Ночные совы – вовсе не ленивые и рассеянные чудики, какими их представляют любители вставать на рассвете. Когда остальной мир погружается в спячку, мы работаем, творим и следуем собственному графику. Каждый вечер, когда большинство людей готовятся ко сну, я дожидаюсь вспышки энергии и вдохновения, которая приходит спустя долгое время после наступления сумерек…

Нам легко бодрствовать до глубокой ночи. Гораздо труднее просыпаться и встречаться с «ранними пташками», которые по-прежнему считают нас ленивыми, нездоровыми и недоразвитыми. А современные идеи о чрезвычайной важности ночного сна лишь ухудшают нашу репутацию…

«Ночные совы» остаются непонятым и осмеиваемым меньшинством. Мы живем наперекор традиционной мудрости вроде: «Кто рано встает, тому Бог дает» и любым инстинктам, которые якобы делают «ранних пташек» «умными, здоровыми и богатыми».

И родные, и друзья, кроме моей жены и дочерей, не подозревают о том, что во время бодрствования я почти непрерывно работаю, и самое плодотворное время для меня наступает после захода солнца, когда домашние уже в постели. Моя жена – «ранняя пташка», но, к счастью, она понимает, что мне лучше всего работается по расписанию «ночной совы».

«Если человек рано ложится и рано встает, это делает его умным, здоровым и богатым».

Бен Франклин[1]1
  Из книг Марка Твена я узнал, что его дед был близким другом Бенджамина Франклина и что Франклин придерживался принципа «Делай, как я говорю, а не как я делаю». В сущности, он признавался, что каждый день просыпается не раньше девяти утра и остается в постели, пока читает утреннюю газету. Урок: не верьте всему, что слышите, если это не подкреплено доказательствами! (Прим. авт.).


[Закрыть]

Вы уже знаете, что знаменитое изречение Бена Франклина ложно, если речь идет о богатстве и профессиональном успехе.

Но для «ранних пташек» есть и другая плохая новость: они не становятся здоровее от привычки вставать на рассвете. Впрочем, их здоровье от этого не ухудшается – зато «ночные совы», которые заставляют себя подниматься ни свет ни заря, страдают от ослабления когнитивной функции и ухудшения иммунитета. Они также подвергаются более высокому риску депрессии, беспокойства и сезонного аффективного расстройства. Поэтому требование работодателей, чтобы все сотрудники являлись на работу к восьми утра, выглядит безумным. Прежде всего, «ночные совы», которые должны работать по такому графику, показывают более низкие результаты и чаще берут больничные и отгулы, что означает уменьшение производительности труда для работодателя. (Может быть, поэтому антидепрессанты и лекарства для борьбы с тревожным расстройством чаще всего выписываются в США и других западных странах?)

С учетом того, что примерно 32 % людей принадлежат к породе «ночных сов» – это почти треть населения, хотя многие оценки доходят до половины, – принуждение 100 % сотрудников к раннему выходу на работу выглядит откровенной глупостью. Хуже всего, что многие работодатели – сами успешные «ночные совы», но своих сотрудников заставляют приходить на работу к 8.00, а сами спят до 9.00 или дольше. Это обходится им дороже, чем прибыль от работы сотрудников. Если они смогут спланировать рабочее расписание с учетом человеческих предпочтений, то получат гораздо более продуктивных «ночных сов», позволив им находиться в офисе с 11.00 до 17.00, а потом заниматься делами дома после наступления темноты, когда они находятся на пике своих способностей.

Не пытайтесь изменить свои привычки отхода ко сну

Я предполагаю, что вы пытались стать «ранней пташкой» с провальными результатами. Со мной так тоже бывало.

(Промывка мозгов, которая заставляет нас совершать эти попытки, объясняется в следующих главах книги.)

Видите ли, я родился с пониженной функцией щитовидной железы, которая была обнаружена лишь три года назад, когда мы с женой подписали соглашение с частным врачом. Мы приняли это решение, после того как программа Obamacare фактически уничтожила нашу медицинскую страховку и мы обнаружили, что платим 2000 долларов в месяц за полис, который не покрывает почти ничего. Индивидуальное медицинское обслуживание, на которое мы подписались, включает подробное трехчасовое обследование и обширную лабораторную работу при приеме новых пациентов, в том числе домашний тест на содержание адреналина в слюне.

Очень трудно установить правильную дозу гормона щитовидной железы. При заместительной терапии лабораторные тесты теряют смысл, поэтому единственный способ определить нужную дозировку – постоянное наблюдение за симптомами, уровнем энергии и средней температурой тела.

На каком-то этапе этого великого эксперимента я начал превышать необходимую дозировку и в результате пришел к гипертиреозу. При этом, как по волшебству, я стал просыпаться между 5.45 и 6.00 утра.

Проблема состояла в том, что производительность моей работы, мой доход и общее благополучие ухудшились, а не улучшились. Я был ошеломлен, поскольку сначала радовался, что наконец стал ранней пташкой и могу трудиться от рассвета до заката. Но увы, ничего не вышло.

Хуже того, я стал чаще простужаться и болеть. Исследования доказывают, что попытки бороться с естественным циклом сна и бодрствования вредят здоровью и, в частности, приводят к снижению иммунитета. Мало того что ухудшение работоспособности само по себе было плохой новостью – теперь мне приходилось оставаться в кровати из-за разных болезней и какой-то особенно скверной простуды, которая всегда сопровождалась синуситом или гайморитом.

Мой «совиный» мозг не мог работать в полную силу с таким графиком, даже несмотря на кипучую энергию. Не стоит и говорить, что врач рекомендовал мне снизить дозировку, и я вернулся к своему нормальному циркадному ритму. (Кстати, вопреки распространенному убеждению, вы не можете менять свои циркадные ритмы; причину я объясню немного позже.)

Другие попытки заставить себя рано ложиться спать с помощью снотворного, а затем рано просыпаться, тоже закончились катастрофически. В течение дня я чувствовал себя усталым и несчастным, а мешки под глазами производили плохое впечатление на перспективных клиентов. Я с трудом выполнял даже такие простые задачи, как ответы на электронные письма. Мой организм просто хотел ложиться позже. Он нуждался в сне по собственному расписанию, а не согласно общественным нормам. (Кстати, вся эта чепуха о «начале работы в восемь утра» восходит к временам аграрного уклада хозяйства – иными словами, мир до сих пор трудится по графику, существовавшему в доисторические времена.)

Но вам не обязательно принимать мои слова на веру. Вот лишь несколько научных исследований на эту тему.

• Исследование, проведенное в Институте неврологии и медицины в Германии, установило, что, когда «ночные совы» следуют тому же рабочему графику, что и «ранние пташки», у них появляется склонность к развитию сезонного аффективного расстройства или депрессии. Ученые из Льежского университета в Бельгии провели опыт, в котором «ночные совы» и «ранние пташки» соревновались друг с другом на скорость реакции и концентрацию внимания. Когда тесты проводились вскоре после пробуждения, обе группы показывали хорошие результаты, но через 10 часов после начала условного рабочего дня «ночные совы» оказывались лучше – то есть быстрее реагировали и были более внимательны. Доктор Виктория Шарма из Центра расстройств сна при клинике Шарпа Гроссмонта утверждала, что «ранних пташек» считают людьми с высокой мотивацией, поскольку они наиболее эффективно работают с раннего утра, когда циркадные ритмы «ночных сов» внушают им, что они должны еще спать. (Fast Company)

• Шарма провела обследование 59 людей и обнаружила, что «ночные совы» и «ранние пташки» обладают разными мозговыми структурами, которые нельзя изменить. (Huffington Post)

• Ученые из Саутгэмптонского университета в Англии проанализировали общенациональную выборку мужчин и женщин, которые за несколько лет до этого проходили обследование для выяснения их режима сна вместе с оценкой здоровья, благополучия и умственных способностей. В группе было 356 «ранних пташек» (ложились в постель до 23.00, вставали до 8.00) и 318 «ночных сов» (ложились в постель после 23.00, вставали после 8.00). Вопреки назидательному изречению Бена Франклина, «ночные совы» получали более высокий доход, чем «ранние пташки». Представители этих двух хронотипов также показывали сходные результаты в когнитивных тестах и не обнаруживали заметной разницы в состоянии здоровья, как по их собственным словам, так и по отзывам врачей. «Мы не нашли никаких доказательств… известного совета Франклина о том, что умение рано ложиться и рано вставать как-то связано со здоровьем, социально-экономическим положением или когнитивными преимуществами, – заключили авторы исследования. – Правда, «совы» оказались богаче «жаворонков», но между ними не было различий в состоянии здоровья и уровне интеллекта». (Fast Company)

• У «сов» оказался более высокий уровень индуктивного мышления, чем у «жаворонков». Этот показатель считается хорошей оценкой общего интеллекта и одним из лучших прогностических факторов хорошей успеваемости. Другая хорошая новость для «сов» заключается в том, что индуктивное мышление тесно связано с творчеством и престижными профессиями, что приводит к более высокому доходу. К «ночным совам» принадлежат бывший президент Барак Обама, Чарлз Дарвин, Уинстон Черчилль, Джеймс Джойс, Марсель Пруст, Кит Ричардс и Элвис Пресли. (The Independent)

• Полуночники отличаются более высокоразвитыми умственными способностями. Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из научно-исследовательской лаборатории ВВС в 1999 году провели исследование хронотипов, опубликованное в специализированном издании «Личность и индивидуальные отличия». Они определили хронотип 420 участников, а затем протестировали их интеллектуальные способности. Было установлено, что полуночники немного превосходят «жаворонков» по большинству интеллектуальных показателей. Самые значительные различия были обнаружены в рабочей памяти и скорости обработки информации. Эти открытия подтвердились, даже когда тестирование проводилось в утреннее время. (Learning Mind)

Почему я взялся за эту тему

Очевидная причина работы над этой книгой состоит в желании избавиться от убеждения, что со мной (или с вами) что-то не в порядке, что нас можно называть лентяями из-за привычки поздно вставать по утрам. Нет, я не просто хотел почувствовать себя более уверенно и непринужденно, хотя это тоже произошло!

Я сделал это для опровержения доклада, написанного и бесплатно распространяемого моим другом и автором бестселлеров в качестве «наводящего указателя», привлекающего людей на его веб-сайт для покупки программы по организации рабочего времени. В докладе утверждалось, что всех миллиардеров и очень успешных людей объединяет то, что они настоящие «жаворонки» и встают от 4.00 до 5.00 утра.

По моему мнению, все это чушь собачья.

Почему? Потому что это не подкреплено никакими доказательствами.

Я решил провести собственное исследование с помощью ученого ассистента и пришел к поразительному выводу: «ночные совы» в целом более успешны, чем «жаворонки»! Наша работа как минимум не менее эффективна – просто мы работаем в другое время. Но все же «совы» в целом более благополучны.

Сравнение личных качеств и привычек успешных и богатых людей не только опровергало доклад моего друга, но и показывало, что циркадный ритм «жаворонков» составляет от 23,5 до 24 часов, а у «сов» – от 24,5 до 25 часов. Этот дополнительный час, необходимый организму, позволяет нам ложиться позже. Если мы не получаем его, то потом целый день чувствуем себя усталыми.

Это генетическая особенность, и ее нельзя изменить!

Как пользоваться этой книгой

У этой книги четыре цели.

Первая – избавить вас от убеждения, что с вами что-то не в порядке, что вы ленивый человек, поскольку встаете позже других, – и восстановить вашу уверенность в себе. Вы когда-нибудь замечали, что «жаворонки» не могут объяснить свою привычку вставать рано утром без оговорок вроде: «Ну, разве я не молодец?». Я тоже обратил на это внимание и считаю это ненужным высокомерием. Печально, что те же самые люди стоят за популярным мифом о неисправимой лени «ночных сов». Черт побери, может быть, мы должны начать называть их лентяями за то, что они отстают от нас по работоспособности с середины дня до вечера? В конце концов, исследования показывают, что «ранние пташки» обычно начинают сдавать уже после полудня и в значительной мере утрачивают концентрацию внимания, когнитивную функцию и объем рабочей памяти после 15.00. С другой стороны, «совы» более устойчивы и продуктивны в течение более долгого времени по сравнению с «жаворонками».

Вторая цель – показать вам, как наиболее эффективно пользоваться циркадным ритмом «ночной совы», чтобы он работал на вас, а не против вас, и вы могли бы обгонять всех этих утренних «удальцов-молодцов»! Я также собираюсь рассказать, чего следует избегать в вашем пищевом рационе, что мешает здоровому сну, а что поможет вам быть более работоспособным, чем вы могли себе представить.

Третье – позволить вам улучшить свое здоровье. В конце концов ученые обнаружили, что пробуждение до рассвета вредно, а отказ от естественного режима сна и бодрствования может привести к гормональному дисбалансу и увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и депрессии. Это происходит потому, что с наступлением дня ваш организм перестает вырабатывать «гормон сна» мелатонин, а резкое повышение уровня кортизола помогает вам проснуться. Но если вы встаете до рассвета, ваш организм все еще вырабатывает мелатонин, если только вы не пользуетесь светом по методике сонной терапии при пробуждении. Но и тогда вам нужно время, чтобы включиться в работу.

Пик кортизола не наступает до рассвета, и если вы просыпаетесь раньше, он проявляется в виде беспокойства или повышенной нервозности, что, в свою очередь, повышает кровяное давление и нарушает работу этих двух важнейших гормонов, не говоря уж о многом другом. Высокий уровень кортизола также приводит к существенному ослаблению иммунной функции, так что, если вы приступаете к работе с раннего утра, а ваш коллега за соседним столом чихает и кашляет, то не удивляйтесь, если вы тоже заболеете.

Четвертая – научить работодателей добиваться максимальной производительности от сотрудников, работая с ними по гибкому графику на основании их естественных циклов сна и бодрствования.

Поэтому, если вас смущала ваша склонность к поздней работе или вы страдали от неуверенности в своих силах и уставали от критики «ранних пташек», доносившейся со всех сторон, можете не беспокоиться. Теперь вы знаете, что у вас есть явное преимущество над ними и готовы учиться использовать свои естественные наклонности, чтобы продвигаться вперед, становиться успешным человеком и, как мог бы выразиться Бен Франклин, быть умной, здоровой и богатой «ночной совой»!

Я желаю вам всего наилучшего и искренне радуюсь, что вы тоже принадлежите к совиному семейству.

Фрэнк Дж. Рамбаускас,

Даллас, штат Техас,

Октябрь 2018 года.

Глава 1
Признания опозоренного полуночника
Как необходимость рано вставать едва не разрушила мой бизнес (и определенно разрушила мое образование)

Позвольте рассказать вам личную историю о сущем аде бытия «ночной совы» в обществе, которое привыкло начинать рабочий день с первыми лучами солнца, в то время как я предпочитал вставать с кровати ближе к полудню.

Очень расстроенный пятилетний мальчик

Сколько я себя помню, меня постоянно заставляли ложиться в постель раньше, чем мне хотелось.

Эти воспоминания восходят ко временам начальной школы. Может быть, то был первый класс или даже детский сад. Я хорошо помню, как мама приходила в мою спальню, включала свет, выкладывала дневную одежду и советовала мне пошевеливаться с подъемом.

Она не имела в виду ничего плохого. (Я люблю тебя, мама!) Она лишь хотела, чтобы я вовремя приходил на уроки и хорошо учился в школе; я рос в те времена, когда школьное образование имело большое значение. В конце концов, мы не властны над временем начала занятий.

Даже теперь, хотя наши дети сами просыпаются примерно в семь утра, мы очень мягко будим их, особенно младших, больше похожих на меня, чем на мою жену. Кто не любит рано просыпаться, так это моя младшая дочь Мэв. (В отличие от меня она сама ложится спать, когда устает. Если мы навещаем родственников или они приходят к нам, она просится в постель. К счастью, ее легко соблазнить словами «Но все хотят увидеть тебя!». Этого бывает достаточно.)

Я вижу эти утомительные школьные дни как наяву. Ты смотришь на часы, стараешься слушать учителя, снова смотришь на часы, сидишь за жесткой деревянной партой, потеешь (тогда в публичных школах Линдена, штат Нью-Джерси, не было кондиционеров), снова смотришь на часы и боишься домашнего задания. Я уже говорил, что постоянно смотрел на часы? Скука и жесткость традиционного образования заставили нас с женой устроить наших детей в частную школу, где детям интересно и они учатся, делая что-то, а не повторяя и запоминая до изнеможения. (Школьный девиз гласит, что ребенок – это лампа, которую нужно зажечь, а не сосуд, который нужно наполнить бесполезной информацией. Не могу не согласиться, хотя слова о «бесполезной информации» – мое добавление.)

Честно говоря, школа была слишком скучной и жесткой именно для меня. Думаю, это потому, что я предпочел бы поспать еще два часа, чтобы быть готовым к учебному дню… Но у меня не было выбора. Тогда я не подозревал, что принадлежу к «ночным совам». Тем не менее не все дети – прирожденные «совы», и не все подростки становятся полуночниками. (Если у вас есть дети-подростки, вспомните о том, какое удовольствие – заставлять их вовремя ложиться спать! Но с другой стороны, если их учеба оставляет желать лучшего, вы понимаете, почему это происходит.) Другим детям нравилась школа; некоторые даже любили ее. Я – нет. Поймите меня правильно: у меня всегда были отличные оценки, и я приносил домой самые высокие баллы – по крайней мере, до того как полностью отключил свой мозг от учебы. Просто мне было ненавистно, когда меня вытаскивали из теплой постели, чтобы сидеть в классе и зубрить скучные предметы, ненужные мне в реальной жизни, тем более что их преподавали люди, которые, казалось, никогда не вылезали из школы!

Как и любой примерный мальчик, я говорил родителям, что мне нравится в школе. В конце концов, я хорошо учился и не хотел расстраивать их. Но я ненавидел школу, хотя и не вполне понимал почему.

Прошло десять лет, прежде чем я это понял.