Текст бизнес-книги "Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным"

Автор книги: Кэтлин Миллер

Раздел: Зарубежная психология, Зарубежная литература

Краткие итоги

ТРИ МОЗГА

Как рептильный и собачий мозги «давят авторитетом»

Когда происходит что-то неожиданное или новое, мы всегда вначале реагируем на физическом уровне.

Спустя долю секунды наша интуиция (Собачий мозг) интерпретирует эти ощущения и реагирует соответственно: угроза? Или вознаграждение?

Теперь эти двое берут управление на себя, давя авторитетом любую сознательную мысль Человеческого мозга, который после этого уступает власть – в ущерб нашей способности мыслить рационально.

Какой мозг – Рептильный, Собачий или Человеческий – является руководящим, когда вы:

Чтобы Человеческий мозг функционировал наилучшим образом, ему нужно, чтобы Собачий и Рептильный перестали командовать и находились с ним в гармонии. Я представляю эти три мозга как трех персонажей на сцене – каждого с отличительной и важной ролью, которую он должен играть, помогая нам быть на высоте. Когда все три мозга работают вместе как ансамбль, у нас появляется больше вариантов.

Глава 3
Пять энергий

– Я была в депрессии. Чувствовала себя разбитой… Низкая энергия… Никаких желаний, связанных с грядущим годом… Все казалось неподъемным. Да зачем мне вообще все это делать? Я не была уверена, что могу или хотя бы хочу. У меня была бессонница. Мне казалось, что меня недостаточно ценят. От этого страдал мой вес, мое здоровье. Я все больше и больше отдавала себя работе и все меньше – дому. Больше времени проводила с людьми, которые целиком погрузились в особый рабочий темп и стиль, и мои родные говорили: «Да это абсурд какой-то! Что ты вообще с собой делаешь? Почему ты все это терпишь?» Критической точкой оказался случай в отпуске. Я сидела у бассейна, переписываясь по электронной почте, и муж выхватил iPad у меня из рук и швырнул его в бассейн со словами: «Если ты собираешься весь отпуск только работать, Беверли, завтра мы возвращаемся домой». Остаток дня я прорыдала. Мой брак трещал по швам. Я должна была что-то изменить…

Три мозга Беверли пребывали в смятении. Рептильный боролся за свою потребность в сне, Собачий не знал, то ли ему лаять, то ли вилять хвостом, то ли поджимать его. Человеческий мозг трудился вовсю, пытаясь отвечать на бесконечную электронную корреспонденцию и становясь все более и более непродуктивным.

Многие из нас могут посочувствовать Беверли. А некоторым подобное смятение хорошо знакомо. Большинство людей, с которыми я работаю, пытаются выбрать наилучший способ реагировать на конкурирующие требования, которые предъявляет жизнь. На макроуровне это может быть сочетание заботы о детях, работа, уход за родителями, братьями или сестрами, попытки втиснуть куда-то походы за покупками. На микроуровне конкурирующие требования могут означать жонглирование приоритетами в пространстве какой-нибудь пары часов. Подготовить важный документ, ответить на электронные письма, присутствовать на непрерывных встречах, вдохновить подчиненных, быть доступным в любое время, – и все это для того, чтобы пораньше уйти с работы и успеть на родительское собрание, которое начинается в четыре часа дня.

Вопрос в том, как нам выбраться из всей этой неразберихи?

Ответ кроется в нашей энергии. На самом деле, даже в энергиях.

У всех нас есть доступ к пяти видам энергий высокой эффективности, которые оказывают нам важнейшую помощь в том, чтобы проявлять себя наилучшим образом. Вот они:

• энергия тела,

• энергия настроения,

• энергия разума,

• энергия цели,

• и человеческая энергия.

Если мы представим свои три мозга как актеров на сцене, то пять энергий будут второстепенными персонажами, дожидающимися за кулисами и готовыми сыграть свою роль, если мы решим уделить им внимание.

Список нашей «труппы» выглядит так:

Как наши энергии поддерживают наши мозги

То, как мы управляем различными энергиями, оказывает огромное влияние на нашу способность делать выбор и принимать решения.

Похоже, в каждой области нашей жизни присутствует не только растущее стремление достигать большего за меньшее время, но и необходимость делать это превосходно. Я часто встречаюсь с клиентами, которые, собираясь в отпуск, стараются убедиться в том, что сделали все необходимое по работе сами и вдохновили на свершения других. Обычно они возвращаются из отпуска со словами: «У меня ушло три дня, чтобы только прийти в себя! Со мной вообще было не слишком весело, а последние два дня отпуска ушли на то, чтобы собраться и подготовиться к возвращению».

Пока мы носимся как угорелые, пытаясь успеть все и сделать это «все» превосходно, между нашими тремя мозгами и пятью энергиями происходит непрерывное взаимодействие. Когда у нас есть способы управлять этими энергиями, Рептильному и Собачьему мозгам становится легче поддерживать Человеческий мозг во всех его выдающихся функциях. Именно он прилагает сознательные усилия для того, чтобы сосредоточиваться и принимать лучшие решения.

Узнавая о практических методах успешных людей из областей искусства, армии и спорта и поработав с сотнями клиентов, я обнаружила одну закономерность.

Если управлять нашими энергиями в конкретном порядке, это поможет быть максимально эффективным.

В первую очередь успешные люди заботятся об энергии тела. Они поддерживают Рептильный мозг. Поступая так, они чувствуют себя в гораздо лучшей форме, чтобы генерировать энергию настроения. Это успокаивает их Собачий мозг, который, в свою очередь, дает им возможность фокусировать энергию разума на том, что важно, и получать наилучшие результаты от Человеческого мозга. Мы генерируем эти три энергии внутри себя. Два оставшихся важнейших вида энергии – энергия цели и человеческая энергия – генерируются в результате контактов с другими.

Итак, каков же был порядок у Беверли?

Прежде всего, энергия тела явно была на низком уровне. Она не высыпалась, не занималась спортом. Страдало ее здоровье. Это, в свою очередь, затрудняло контроль над эмоциями, поэтому она чувствовала себя несчастной и недооцененной. Энергия разума, необходимая для выбора конструктивных действий, сильно зависит от достаточного количества энергии тела и энергии настроения. И то, и другое у Беверли было в дефиците. Как следствие, она с легкостью переключалась на более привычное действие – работу с электронной почтой, – чтобы ощущать хоть какой-то прогресс. Она утратила силу воли и мотивацию, из которых состоит энергия цели, – и, закапываясь в электронные письма, отсекала любые контакты и удовольствия от общения с семьей, а ведь именно они пополняют запас человеческой энергии.

Беверли отправлялась в отпуск, отнюдь не намереваясь создать такое напряжение в своем браке. Она просто оказалась на нисходящей спирали, пытаясь найти выход из чащи всевозрастающих требований, предъявляемых к ней. Она вела себя к истощению.

Глава 4
Пять энергий

Как именно вы хотите пользоваться своим телом?

Энергия тела – первое, о чем нужно думать, пускаясь в путь к самосовершенствованию. Она составляет фундамент для других четырех энергий и, как следствие, усиливает нашу способность принимать лучшие решения. Мы с моим деловым партнером разработали метод, построенный вокруг четырех важнейших столпов, на которых покоится энергия тела:

S (Sleep) – Сон

H (Hydration) – Восполнение жидкости

E (Exercise) – Обязательная подвижность

D (Diet) – Диета

Добро пожаловать в SHED-метод![4]4
  Или СВОД-метод по-русски.


[Закрыть]

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии тела, нужен разумный баланс всех четырех факторов: сна, потребления воды, обязательной физической нагрузки и диеты.

Проще говоря, эти четыре компонента дают возможность эффективно управлять вашим Рептильным мозгом. Даже самая обыденная деятельность может стать непосильной, если мы устали, истомлены жаждой, потеряли физическую форму или голодны.

Одной из семейных традиций в моем детстве была ежегодная летняя поездка в Корнуолл. По мере приближения дня отъезда я приходила во все большее возбуждение. Оно достигало пика, когда отец открывал капот нашей старенькой «Воксхолл-Вива»[5]5
  Vauxhall Viva – небольшой семейный автомобиль, выпускаемый британским концерном Vauxhall.


[Закрыть], чтобы проверить масло. Я сидела на пассажирском сиденье рядом с креслом водителя и наблюдала, как он извлекает длинный и тонкий металлический щуп, показывающий уровень масла в двигателе. Если масла было слишком мало, отец доливал его, чтобы двигатель эффективно работал во время долгой поездки, а наше путешествие не было сопряжено ни с какими трудностями.

Кажется, что проще ничего быть не может. Но когда мы перегружены или стремимся чего-то достичь, то часто забываем уделять внимание фундаментальным вещам, которые играют огромную роль в том, насколько хорошо мы себя чувствуем и эффективно действуем.

Если вы будете уделять больше внимания энергии своего тела, то рано или поздно найдете простые способы чувствовать себя лучше и достигать большего.

Лично мне особенно трудно функционировать на полную мощность, если я не высыпаюсь. Мое тело принимается «вопить во всю глотку». Такая истерика часто принимает форму ангины. В последние годы я активно изучала факторы, оказывающие наибольшее воздействие на качество сна. Теперь я понимаю, что мой сон бывает менее полноценным, если временной зазор между последней трапезой и моментом отхода ко сну не слишком велик. А если ужин включает углеводы, то на следующий день я просыпаюсь, словно в тумане. Для моего делового партнера таким фактором является физическая нагрузка: раннее пробуждение (ненормально раннее, на мой взгляд!) и ненормально (опять-таки, на мой взгляд) длительная пробежка. А мои муж и дочь становятся сварливыми, если вовремя не поели. Все индивидуально.

Пару лет назад я останавливалась в отеле в Лос-Анджелесе. У меня завязалась беседа с женщиной, севшей рядом со мной у бассейна. Я читала роман, она – что-то с экрана ноутбука. Мы одновременно отвлеклись от своего занятия, когда явно расстроенная мать стала уговаривать детей вылезти из бассейна и пойти обедать. Дети и слышать об этом не хотели. Они отлично развлекались, выполняя стойки на руках под водой, и визжали от смеха, пытаясь топить друг друга. Их мать стояла на краю бассейна, держа на весу полотенца, и все сильнее раздражалась. Женщина, сидевшая рядом со мной, поймала мой взгляд и подмигнула: мол «как хорошо, что я не на ее месте». Я согласно улыбнулась в ответ. Естественно, мы обе хотели, чтобы дети выполнили просьбу матери, да поскорее, чтобы мы могли продолжать наслаждаться покоем и солнечными ваннами. Когда мать, разъяренная, вихрем унеслась в здание, видимо, надеясь, что дети почувствуют себя виноватыми и побегут ее догонять, они, как ни в чем не бывало, остались в бассейне и продолжали играть. Моя соседка подняла взгляд и проговорила:

– Надеюсь, они скоро проголодаются. Я прилетела сюда три часа назад, и это в мои планы не входило.

Мы разговорились. Майра была в Лос-Анджелесе по делам. Она много ездила по миру по служебной необходимости. Сейчас у нее был, как она выразилась, «момент восстановления», и он был чрезвычайно важен для нее. Женщина поделилась, что ключевым ингредиентом ее рецепта, позволяющего все успевать, был день для восстановления после продолжительного перелета:

– Это дает мне возможность прийти в себя, неспешно распаковать вещи, разговаривать по телефону в пижаме. Благодаря такой паузе я смогу войти в новый день стремительно и чувствуя себя посвежевшей.

Для меня это звучало абсолютно осмысленно. Но как восприняли такой подход у нее на работе?

– Поначалу мои коллеги в недоумении хмурили брови. Но теперь они соглашаются с тем, что это – важная часть моего распорядка. А некоторые даже сами начали так поступать.

Сотрудники, которые поначалу косо смотрели на такой подход, несомненно, считали его проявлением эгоизма со стороны Майры. Однако, когда они попробовали поступать так же, преимущества стали для них очевидны.

Я знаю, что слово «эгоист» имеет дурную репутацию. И теперь регулярно спрашиваю клиентов, что они сделали бы, если бы были «разумными эгоистами».

Я использую это выражение, чтобы помочь людям найти выход из очевидного парадокса: порой наилучший способ позаботиться о других – вначале позаботиться о себе.

Итак, говоря о вашей энергии тела и заботе о составляющих вашего SHED, – насколько вы разумно эгоистичны? Сочетание «разумности» и «эгоизма» кажется противоречием. Но забота о себе с целью быть лучше в чем-то или лучше для кого-то другого может быть необходимостью. Например, во время полета нам напоминают, что в случае чрезвычайной ситуации мы должны надеть кислородную маску на себя, прежде чем помогать детям. Это эгоизм или разумность? Родителям следовать этой процедуре очень трудно, что вполне понятно: Собачий мозг велит нам поступать с точностью до наоборот.

Тем, кто сумел принять концепцию разумного эгоизма, очень помогают три вещи:

1. Они знают, что это важно.

2. Они выделяют для этого время и особую процедуру или ритуал.

3. Они действуют методом проб и ошибок, чтобы выяснить, что им больше всего подходит.

Возьмем в качестве примера одну из моих клиенток – Сюзан. Она ощущала усталость и некоторое отупение и перестала быть творческой личностью, какой была прежде. Когда я спросила, как та могла бы проявлять разумный эгоизм, она бросила на меня растерянный взгляд, словно я при ней выругалась или вообще не поняла, что она только что сказала.

– Да у меня просто нет времени, чтобы еще чем-то заниматься, – пояснила она мне. – Я просто хочу иначе относиться к тому, что делаю. Я хочу быть более творческой, хочу, чтобы у меня появлялись свежие идеи и чтобы ушло ощущение опустошенности.

Когда мы встретились в следующий раз, Сюзан поделилась, что выражение «разумный эгоизм» преследовало ее в течение следующих нескольких дней. Когда она спросила мужа, что оно для него означает, тот не задумываясь ответил: «Играть в футбол по средам вечером и по воскресеньям утром. Без этого я был бы невыносим». А потом они с интересом обсудили, чтó это выражение могло бы означать для нее.

Каким был ее ответ? Она осознала, что ее представление о проявлении разумного эгоизма – с головой уйти в книгу, когда это возможно. Она уже сто лет не читала книг ради удовольствия и очень скучала по этой привычке.

– Отпуск – это прекрасно, – говорила она, – потому что я могу позволить себе перечитать столько книг, сколько влезет.

Наличие времени для чтения стало восприниматься ею как «приятное занятие в отпуске», а не «вложение в себя», в особенности тогда, когда после должностного повышения Сюзан решила, что любое свободное время дома должна проводить с семьей.

Сюзан намеревалась поэкспериментировать с разумным эгоизмом. Она дала себе зарок раз в месяц проводить время с подругами из читательского клуба, которые уже некоторое время пытались уговорить ее присоединиться к ним. Вступление в клуб сработало на нескольких уровнях. Его заседания происходили раз месяц, и в них участвовали другие люди. Поэтому прочесть книгу, которая будет обсуждаться в текущем месяце, было для Сюзан обязательством не только перед собой, но и перед ними.

Сюзан всегда думала, что фокусироваться на себе не возбраняется – при условии, если она вначале сделала все остальное. В ее списке дел внимание к себе всегда располагалось на последнем месте.

Ее подход изменился, когда она начала осознавать, что вложения в себя позволяют ей быть эффективнее во всем остальном.

Она наслаждалась своими «чтениями», они ее перезаряжали. Сюзан начала экспериментировать и с другими «разумно-эгоистичными» привычками.

Еще один мой клиент, Кевин, всегда использовал время по пути домой как возможность завершить незаконченную работу, несмотря на то что за спиной уже был длинный день в офисе. Часовой путь к дому превратился для него в продолжение рабочего дня. Он научился эффективно обустраивать свой мобильный кабинет в вагоне, ощущая странное чувство удовлетворения, если удавалось начать работу еще до того, как поезд отойдет от платформы. Так, во время утренней поездки в город этот «мобильный кабинет» давал ему возможность «отправить пару писем» и подготовиться к грядущему дню. Это стало привычкой.

– До меня дошло, что все, чем я занимаюсь, – это работа. Я приезжаю домой, по-прежнему думая о работе, и даже не успеваю пожелать детям «спокойной ночи». Падаю в постель, просыпаюсь, выхожу из дома и начинаю все заново, – рассказывал он мне. – Я не знаю, что еще тут можно сделать. Кажется, это единственный способ успевать все.

Когда мы заговорили о том, как Кевин мог бы проявлять больший разумный эгоизм, он признался, что хотел бы использовать время в дороге, чтобы расслабляться, а не чувствовать себя обязанным работать. Он упомянул, что всегда хотел выучить французский, и согласился поэкспериментировать со временем в дороге, попробовав найти ему иное применение. Он купил себе отличные наушники и начал использовать утренние и вечерние часы в поезде, чтобы расслабиться и снова взяться за учебу.

Кевин обнаружил, что благодаря часу, потраченному на новую область знания, он приезжает на работу с гораздо бóльшим желанием сосредоточиться на профессиональных обязанностях и своих подчиненных. Он также обнаружил, что возвращается домой с гораздо бóльшим запасом энергии, которую может посвятить семье. Его возросшая эффективность в течение дня означала также, что он как минимум раз в неделю мог возвращаться домой пораньше, чтобы увидеться с детьми до их отхода ко сну.

Я большая фанатка Адель[6]6
  Адель – популярная британская поп-певица и автор песен.


[Закрыть] – не только из-за выдающегося голоса: мне импонирует неукротимая честность ее песен и то, как она общается с поклонниками во время выступлений. Создается ощущение, будто мы вместе сидим в пабе и обмениваемся новостями. В одном из своих чатов она поделилась словами, которые могли бы быть взяты прямо из этого раздела книги: «Самое важное для меня в жизни – быть мамой. И к тому же я много значу сама для себя – ведь если я не буду заботиться о себе и любить себя, я не смогу быть хорошей мамой».

Выясните, что подходит вам. Все люди разные. Возможно, вам нужно больше сна, в то время как вашему коллеге необходимо регулярно питаться. Клиент может говорить, что ему нужно установить контакт с коллегами, или найти стратегическое решение для конкретной проблемы, или понять, что он чувствует. Но чаще всего это сводится к таким простым вещам, как «мне нужно больше спать, чтобы двигаться вперед» или «все усугубило то, что в то утро я не позавтракала».

Важно экспериментировать, или, как я говорю, «действовать и учиться», найти свое разумно-эгоистичное вложение, чтобы сохранять силу для себя и других.

Когда мы следим за своим SHED, мы обеспечиваем Рептильный мозг энергией, которая нужна ему, чтобы заботиться о наших основных потребностях и поддерживать в нас жизнь.

Давайте подробнее присмотримся к каждому из этих элементов по очереди.

(Сон, который включает в себя отдых и расслабление)

По какой-то непонятной причине люди часто гордятся тем, как многого они достигли – и как мало они спали при этом. Люди склонны восхищаться теми коллегами, кто довольствуется меньшим количеством сна, чем нужно в среднем, полагая, что это их сильная сторона. Сторонники Маргарет Тэтчер восхваляли ее за то, что она спала лишь по четыре часа в сутки, и я не помню, чтобы она опровергала этот слух. Билл Клинтон спал около пяти часов, и люди благоговели перед такой выносливостью. Он, напротив, был большим реалистом: «За свою долгую политическую карьеру, – говорил он, – наибольшее число ошибок я совершил тогда, когда был очень утомлен. Лучшие решения принимаешь, когда ты не слишком устал».

Открытия, сделанные в ходе опроса о сне, проведенного в Великобритании в 2012 году, поддерживают это утверждение. Когда мужчины и женщины испытывают депривацию сна, тремя областями, которые страдают от нее сильнее всего, оказываются уровень энергии, настроение и отношения с другими людьми. По сравнению с людьми, которые получали оптимальное количество сна (от семи до восьми часов за ночь), регулярно не высыпавшиеся в семь раз чаще чувствовали себя беспомощными, в пять раз чаще – одинокими и в три раза – испытывали трудности с концентрацией или продуктивностью. Я могу посочувствовать всем этим людям.

Шине это знание досталось дорогой ценой. Она получила повышение в международной компании быстрее, чем рассчитывала. Будучи честолюбивой, она с радостью ухватилась за эту возможность. Новая должность влекла за собой намного бóльшую ответственность, но после обсуждения с мужем она ее приняла. Поначалу Шина набросилась на новую роль с большим аппетитом. Но фронт работ все ширился. Больше работы – больше встреч, больше поездок и больше времени вдали от семьи. Ей начало казаться, что она не справляется со своей работой. Чтобы попытаться вернуть контроль над ситуацией, Шина начала приезжать на работу все раньше и раньше, а уходить все позже и позже. Все больше документов она уносила домой, чтобы разбираться с ними по вечерам – после того как уложит детей спать. Женщина чувствовала себя перегруженной и не способной мыслить ясно, а ее ноша, казалось, только росла. По мере усугубления положения она начала приезжать домой уже после того, как дети уснули – что, как ни противоестественно это звучит, вызывало у нее чувство облегчения, поскольку она могла сразу же взяться за работу. От чего-то надо было отказаться. После пяти месяцев попыток угнаться за всем сразу она утратила мотивацию, не находила радости ни в чем и, наконец, получила запрет на работу от своего лечащего врача. Вот тогда-то мы и познакомились.

– Для меня было обычным делом работать за ужином, в то время как Сэм этот ужин готовил, – рассказывала она мне. – Это давало мне возможность работать, не прерываясь на еду, до самого отхода ко сну. А ложилась я спать поздно.

Многие люди хотят доказать, что способны справиться с чем угодно – для того, чтобы их воспринимали всерьез.

Поэтому стараются работать усерднее и дольше. Это особенно верно в отношении женщин, возвращающихся к работе после отпуска по беременности и родам (включая меня). Они опасаются, что их будут считать менее эффективными работниками – теперь, когда у них появились и другие обязанности. Я повидала немало мужчин и женщин (последних – больше), которые, обзаведясь семьей, принимали решение вернуться на четырехдневную рабочую неделю. Но в итоге нарабатывали эквивалент полной пятидневки, чтобы избавиться от чувства вины или доказать свою ценность. Их Собаки виляли хвостами, как безумные, говоря «да» из страха, что их сочтут недостаточно преданными делу или менее ценными работниками. Как следствие, они совершенно забывали о себе.

Актриса Ким Кэттролл[7]7
  Ким Кэттролл – англо-канадская актриса. Ее прославила роль Саманты Джонс в сериале «Секс в большом городе».


[Закрыть] страдала острой бессонницей, вызванной «настоящей бурей из скорби, требований работы и менопаузы». Работа стала ее детищем, и она позволила ей править своей жизнью. Ким перевоспитала свои мозг и тело с помощью вечерних ритуалов, таких как принятие ванн и изгнание электронных устройств из спальни. В постель допускались только сон и секс. Ее мышление стало яснее, а уровень энергии вернулся в норму. Она говорила: «Большим позитивом во всем этом опыте было освобождение. Я мало чем занимаюсь просто ради удовольствия. Когда же я делаю что-то ради удовольствия, я совершенно счастлива». Она выделяет себе «день для того, чтобы веселиться, валять дурака, расслабляться, тусоваться».

У меня есть несколько клиентов, которые считают «дни для удовольствия» очень важными. Они называют их «вечерами-кому-какое-дело», «днями-без-расписания» или (мое любимое) «сеансами да-пошло-оно-все».

Невролог Дэвид Рок называет это время «простоем» и описывает его как «все занятия, которые не сфокусированы на целях: чтение, приземленные задачи типа мытья посуды или просто буквальное сидение на диване в блаженном ничегонеделании. В эти моменты вы позволяете своему разуму блуждать и рефлексировать. Это дает вашему мозгу время на восстановление, а вы получаете дополнительный бонус: освобождаете пространство для того, чтобы ваши подсознательные ассоциации всплыли на поверхность для решения сложных проблем».

После того как Шину отправили в принудительный отпуск, она установила новый распорядок:

– Я отключаю все технологические устройства за час до отхода ко сну и читаю. Поначалу это было невероятно трудно. Мне помогла смена тематики чтения. Я перестала читать профессиональную литературу, выбирая что-нибудь легкое. У меня было несколько романов, которые я покупала в прошлом как подарки и намеревалась прочитать сама. Я начала с них. Первое время я корила себя: «У тебя столько дел! Какого черта ты делаешь вид, что у тебя есть время это читать!»

И это несмотря на то, что Шина была отстранена от работы и ей не нужно было ничего «делать»!

Так проявлялась старая привычка – верить, что она может расслабиться только после того, как переделает все дела.

– Со временем благодаря настойчивости засыпать стало легче и, честно говоря, сон стал более глубоким. То, что я первым делом сфокусировалась на сне, дало мне возможность начать перезарядку. Помимо этого я начала лучше питаться и старалась сосредоточиться на вкусе продуктов, вместо того чтобы пытаться во время еды заниматься другими вещами.

Три месяца спустя Шина снова вышла на работу, воодушевленная перезарядкой, с новой вечерней диетой и ритмом сна, которые, хотелось верить, уже устоялись. Я говорю «хотелось верить», потому что им предстояло жесткое испытание. Вот как описывала это Шина:

– Поначалу был велик соблазн вернуться к прежним привычкам. Но я заметила, что когда оказываюсь вынуждена отступить от новых правил, мой уровень энергии падает, ясность мысли страдает, и я с большей неохотой принимаю решения. Одного намека на «старые ощущения» мне хватило, чтобы закрепить новый распорядок.

Вернувшись на работу, Шина снова столкнулась с той же средой и теми же требованиями, что и прежде. Ее испытанием было сохранить свои новые привычки перед лицом угрозы истощения. Старую привычку сложно искоренить. Она постоянно маячит рядом и соблазняет вернуться, заманивая привычными триггерами – электронными письмами, на которые надо ответить, встречами, на которых надо присутствовать, растущим снежным комом решений, которые надо принять. Однако, к счастью, месяцы, проведенные вне работы, дали Шине шанс закрепить новый вечерний ритуал. Теперь она гораздо лучше распознавала вмешательство Собачьего мозга и сопротивлялась ему, когда тот пытался заставить ее делать то, что она всегда предпринимала в подобных стрессовых ситуациях, – работать дольше, даже если это делало ее менее эффективной.

Когда мы высыпаемся, то можем быть лучше во всем.

Полноценный сон улучшает нашу способность сосредоточиваться, быть творческими, фокусироваться и принимать решения. Тогда как недостаток сна вредит умственной деятельности. Исследования показывают, что даже после одной ночи недосыпа солдаты теряют 30 процентов своих когнитивных способностей. И наоборот, всего 20 минут сна могут повысить результативность пилота NASA на 34 процента. Что интересно, ни один из этих статистических фактов не производит никакого впечатления на 100 процентов подростков в моем доме!

Арианна Хаффингтон, создательница всемирно успешного издания Huffington Post и автор книги «Выдохшиеся»[8]8
  Арианна Хаффингтон. Выдохшиеся. Когда кофе, шопинг и отпуск уже не работают. – Эксмо, 2019.


[Закрыть], стала героиней заголовков СМИ всего земного шара, когда сказала: «Чтобы быть успешными, нам нужно хорошенько высыпаться». Так как же нам максимально воспользоваться возможностями сна, чтобы дать толчок энергии тела? Ниже приведены некоторые «сонные практики» и советы по отдыху, испытанные другими людьми и сыгравшие роль в восстановлении их энергетики тела.

Проверьте, подходят ли вам какие-то из них:

• Я начал(а) ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.

• Я завожу не только будильник на утро, но и «сонник» на вечер.

• Я отключаю все гаджеты за час до отхода ко сну.

• Когда мне трудно уснуть, я вспоминаю о том, что отдых – это тоже хорошо.

• Я превращаю свою спальню в благоприятную среду для сна: плотно занавешиваю шторы, исключаю все источники шума, забочусь о температуре и чистоте воздуха.

• Я забочусь о том, чтобы ужин был приготовлен и съеден за два-три часа до сна, и не потребляю кофеина в течение двенадцати часов перед отходом ко сну.

• Каждый обеденный перерыв я обеспечиваю себе 15-минутный дневной сон. Я называю его «дремой для ума». Эти перерывы помогают мне сфокусироваться во второй половине дня.

• Я купил себе в рабочий кабинет бархатное кресло, чтобы создать личную зону. Письменный стол предназначен для работы, телефона и электронной почты. Кресло – для «я»-времени: размышлений, отдыха или просто создания перемены в энергии.

• Я оставляю рабочий портфель за пределами спальни. На ночь я складываю в него все тревоги, чтобы отделить их от своего сна. Затем бросаю на них взгляд утром и решаю, какие хлопоты вынуть, чтобы разобраться с ними.

• По вечерам я принимаю ванну и изгоняю из спальни все отвлекающие электронные устройства.